Асаны и противопоказания при беременности
Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.
Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.
Упражнения
Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:
Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.
Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.
Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.
Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.
Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.
Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.
Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.
В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.
Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.
В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.
Рекомендуемые позы йоги
Общие рекомендации
во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;
делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;
полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;
уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.
3 полезные позы
Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.
Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.
Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.
Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.
Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.
Нельзя делать
Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.
Общие запреты и ограничения:
запрещена бикрам йога (горячая йога);
нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;
из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;
при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;
если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;
во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;
позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.
Запрещенные на любом сроке:
Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;
Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;
Уттанасана, Прасарита Падоттанасана и другие глубокие наклоны вперед;
Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;
балансы стоя, сложные балансы сидя.
Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.
Подлежащие корректировке или замене
Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;
Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.
Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов
Оставаться активной во время беременности полезно не только для будущей мамочки, но и для ребенка. И если доктор не сказал обратного, тогда можете заниматься всем чем угодно, чтобы оставаться здоровым, начиная от бега трусцой, заканчивая легкими силовыми упражнениями.
Именно йога может принести массу положительных аспектов во время беременности, так как она сочетает в себе упражнения на растяжку и на укрепление мышц.
Йога — это физическая форма упражнений, которая даст осознание того, как тело женщины меняется изо дня в день.
Еще одним плюсом является контроль дыхания, который также важен при беременности, ведь от этого зависит количество кислорода, попадающего к плоду.
Занятия йогой и пилатесом для беременных должны быть спокойными и содержать движения, укрепляющие мышцы кора, тазового дна и нижних конечностей, дыхательные практики и асаны для релаксации и облегчения болей в спине.
Учитывая все сказанное, мы подобрали 12 щадящих поз, которые могут решить, облегчить или предупредить самые распространенные проблемы, возникающие во время беременности: боли в спине, пояснице и нижних конечностях. Эти упражнения справятся с болями, отеками и дискомфортом даже если вы и не беременны. Ранее мы рассказывали про йогу для начинающих, в этот раз мы хотим посвятить статью будущим мама.
Лучшие асаны для беременных
Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.
Если вы только планируете завести ребенка, рекомендуем почитать, что нужно делать, чтобы забеременеть как можно быстрее.
1. При болях в спине: «Стамбхасана»
При болях рекомендуется выполнять это упражнение, чтобы выпрямить позвоночник и дать больше места животу. Эта асана снимает напряжение в ягодичных мышцах и не только.
Как выполнять:
Сядьте на коврик для йоги или на мат, ноги выпрямлены, плечи расслаблены. Согните левую ногу в колене и поместите ее параллельно тазу, а правую медленно положите на леву сверху так, чтобы левое колено упиралось в пол, а правая ступня упиралась в колено. Правая ступня должна упираться в пол, а левое колено лежать сверху. Положите руки сверху либо сведите их вместе для молитвы (Анджали мудра). Для более глубокого растяжения наклонитесь чуть-чуть вперед. Поменяйте положение ног и выполните тоже самое.
2. При болях в спине и бедрах: асана «Голубь»
Данная асана, как и предыдущая, идеально подходит для снятия напряжения в пояснице.
Как делать:
Встаньте на четвереньки. Согните правую ногу в колени и положите ее на пол так, чтобы колено было направлено вперед, а ступня находилась возле левого запястья. Левую распрямите позади себя. Следите за тем, чтобы левая нога была на одной линии с туловищем. Если животик позволяет, можете наклониться вперед и положить лоб на соединенные в молитве руки. В противном случае оставайтесь в вертикальном положении, следя за тем, чтобы не было избыточного давления на поясницу.
3. Для снижения нагрузки на живот: асана младенца с разведенными коленями
Если вы раньше занимались йогой, тогда вам должны быть известна восстанавливающая сила этой позы. Из месяца в месяц плод растет и нагрузка на живот возрастает, чтобы хоть как облегчить это давление и ощутить былую легкость, рекомендуется практиковать эту позу.
Как выполнять:
Встаньте на коленки на мат, опустите ягодицы на пятки, ступни прижаты к полу, большие пальцы ног соприкасаются. Разведите колени шире бедер. Медленно наклонитесь вперед так, чтобы грудь была как можно ближе к полу. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом мата. Или положите руки по бокам тела ладонями вверх, если так будет удобнее.
4. При болях в пояснице: наклоны в сторону сидя
Любой тип наклонов в стороны помогает разработать спину. Ноги можете скрестить либо просто соединить ступни вместе.
Как делать:
Сядьте прямо, скрестите ноги, как вам будет удобнее. Поставьте правую руку на пол. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо. Сосредоточьтесь на движениях верхней части туловища, не наклоняйтесь вперед. Опирайтесь на правую руку для удержания равновесия и поддержки. Повторите движение с другой рукой.
5. Для разработки мышц бедер: широкие приседания
Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, который заставляет чувствовать себя более гибкой. Но стоит быть крайне осторожной, чтобы случайно не выйти за пределы своих возможностей.
Как делать:
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. По одному согните колени и подведите их поближе к своим ягодицам. Расставьте их чуть шире бедер. Делая упор на ступни приподнимите таз, чтобы занять позицию широкого приседа. Держите спину прямо и соберите руки между колен в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если сложно удерживать равновесие или есть дискомфорт, подставьте под ягодицы степ.
6. При болях в спине и для снижения нагрузки на живот: наклон вперед с позиции поперечного шпагата
Эта асана поможет снять нагрузку и давление веса живота на нижнюю часть спины.
Как делать:
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Начните разводить ноги в стороны настолько, насколько позволяют ваши физические возможности. Выпрямите спину и наклоните грудную клетку к полу, опираясь при этом на предплечья. Почувствуйте растяжение в бедрах.
7. Для всего тела: поза «Рыба»
Данная асана может показаться сложной на первый взгляд, но здесь не требуется делать сильных прогибов и растягивать мышцы живота еще больше. Прогиб будет контролироваться блоками, которые необходимо будет поместить под голову и плечи.
Как выполнять:
Возьмите по 2 мягких блока, один из которых положите в район середины спины, а второй для поддержки шеи и головы. Лягте на них, согните ноги в коленях, соедините ступни и разведите их в стороны. Количество блоков можно уменьшать и увеличивать, чтобы выбрать наиболее комфортное положение. Расслабьтесь, положите руки ладонями вверх по бокам тела и почувствуйте напряжение в мышцах бедер.
8. При болях в спине и для мышц бедер: низкий выпад с твистом
Довольно распространенное заблуждение, что беременные женщины должны избегать различных прогибов и изгибов. На самом деле, нужно стараться пропускать те упражнения, которые требуют поворота тела против колен. А вообще повороты туловища создают эффект сжатия ваших внутренних органов, изменяя кровоток. Затем при расслаблении организм получает свежую кровь. Иногда правда не так просто сделать это, особенно на поздних сроках.
Поэтому старайтесь делать несложные и легкие повороты. Таким образом не будет сжатия или сдавливания ни в одном суставе или органе.
Как делать:
Встаньте на четвереньки. Поставьте левую ступню на пол и согните ногу в колене под прямым углом. Поставьте ладони на пол, вытяните правую ногу позади себя. Таким образом получится позиция выпада. Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, поверните при этом голову в сторону поднятой руки. Повторите движение с другой рукой.
9. Для снятия нагрузки на область живота: поза «Кошка-корова»
Эта асана снимает напряжение и давление с области живота, а также улучшает общее самочувствие беременной женщины. Не стоит делать слишком глубоких прогибов, сосредоточьтесь на дыхании и плавности движений.
Как делать:
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите голову и посмотрите вверх, позволяя при этом спине прогибаться естественным образом (без акцента на нижней части позвоночника). На выдохе опустите голову вниз, глядя в сторону пупка и округлите спину.Продолжайте выполнять упражнение чередуя вдохи и выдохи, и меня позы.
10. При болях в спине: Наклон вперед стоя
Еще одной замечательной позой для снятия напряжения в пояснице является наклон вперед из позиции стоя. Только в отличие от традиционной позы нужно будет расставить ноги чуть шире, чем обычно, расслабить плечи. Можно также попробовать небольшие раскачивая из стороны в сторону.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, позволяя голове опускаться по направлению к мату, не напрягайте колени. Согните руки в локтях, кисть правой руки должна касаться левого локтя, а левой — правого, что позволит позвоночнику удлиниться. Можно попробовать наклониться чуть ниже, только делать это нужно осторожно и плавно. Положение рук можно менять.
11. Для снятия напряжения с плеч: поза «Дельфин»
Эта асана поможет снять напряжение с верхней части спины и плеч. Позу можно выполнять и от стены, упираясь предплечьями и отводя ноги назад.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки. Затем, опираясь на пальцы ног и ступни, выпрямите ноги и поднимите бедра и ягодицы вверх. Руки и ноги должны быть прямыми, даже если пальцы рук лишь слегка касаются земли. Из этой позиции начните медленно опускаться на предплечья. Не напрягайте мышцы шеи и держите бедра вверху.
12. Для релаксации: поза «Согнутая свеча»
Во время беременности наступает момент, когда на спине становится лежать не совсем приятно. В таких случаях рекомендуется подкладывать небольшую подушку под спину либо валик, и делать это не только во время занятий йогой. Старайтесь как можно чаще держать ноги в приподнятом положении даже на работе. Поставьте маленький стульчик под рабочий стол, чтобы уменьшить отечность и болезненность ног к концу рабочего дня.
Как выполнять:
Сядьте рядом со стеной. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, выпрямив их полностью. Положите обе руки на живот либо одну руку на свое сердце, а другую на живот.
Преимущества йоги и пилатеса во время беременности
Улучшение гибкости и силы мышц
Йога и пилатес предназначены в первую очередь для того, чтобы улучшить гибкость, растяжку и силу мышц. Рекомендуется, чтобы практики по йоге включали в себя все основные группы мышц.
Улучшение психического здоровья
И йога, и пилатес включают в себя различные дыхательные практики, которые улучшают психическое здоровье и настроение, уменьшая стресс, симптомы тревоги и депрессии, а также способствуют расслаблению.
Уменьшают боль в спине
Йога может также уменьшить боль в пояснице. Если болит спина, лучше для начала проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом и сообщить об этом инструктору по йоге.
Укрепление мышц тазового дна
Занятия йогой и пилатесом, разработанные специально для беременных, часто включают в себя упражнения на мышцы тазового дна. Они помогают держать мышцы в тонусе, что может избавить многих проблем не только во время беременности, но и после родов.
12 советов для правильных и эффективных занятий йогой во время беременности
Ни для кого не секрет, что тело женщины претерпевает ряд изменений во время беременности, которые необходимо учитывать при занятиях не только йогой, но и спортом в целом. Мы подготовили 12 советов, о которых не следует забывать во время практик. К тому же они сделают занятия йогой еще более эффективными и приятными.
1. Выберите хорошо проветриваемое помещение
Если занятия проходят в студии, тогда старайтесь занимать место ближе к двери, где будет циркулировать больше воздуха во время практик. Прохлада важна во время тренировок, поскольку процесс терморегуляции происходит слегка иначе, чем в обычном, спокойном состоянии. Сообщите своему инструктору заранее, что вы в интересном положении, чтобы получить от него все необходимые рекомендации о том, как должны проходить ваши занятия. Тренировки дома желательно также проводить в прохладном месте или возле окна, чтобы избежать перегрева.
Поэтому не занимайтесь йогой или пилатесом в слишком жарком или влажном помещении. Это относится к определенным видам «горячей йоги», таким как бикрам-йога, которая проводится при температуре от 35 до 40 градусов по Цельсию. Высокие температуры приводят к быстрому утомлению, что может повысить риск случайных травм.
2. Пейте много жидкости
Некоторые инструкторы йоги будут просить вас не пить воду во время практик. По их мнение это отвлекает от внутренней настройки организма на йогу и «тушить огонь» вместо того, чтобы накапливать внутреннее тепло. Но во время беременности крайне важно поддерживать достаточный уровень жидкости в организме, что необходимо не только матери, но и ребенку.
3. Дышите правильно
Во время каждой практики йоги старайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Это развивает концентрацию внимания, а также успокаивает нервную систему и настраивает на позитивное мышление. Обязательно узнайте и попрактикуйте различные дыхательные практики, включая задержку дыхания, отдавайте предпочтение плавному, ровному дыханию, при котором длина каждого вдоха соответствует длине выдоха.
4. Используйте инвентарь
Чем больше становится животик, тем больше меняется центр тяжести, и тем сложнее сохранять равновесие. Заниматься можно возле стены для поддержания равновесия, использовать валики под спину либо блоки. Используя их, можно изменять любые позы под себя. Например, старайтесь держать ногу на голени или даже слегка касаться земли в позе дерева или любых других стоячих асанах, а не приближать ее к паху.
Даже в позах, которые традиционно не связаны с балансовыми асанами, все равно может наблюдаться потеря равновесия. Поэтому старайтесь обезопасить себя по максимуму от падения и травм.
5. Старайтесь не лежать на животе или груди после первого триместра
Лежать на животе или на груди, особенно после первого триместра, является большим запретом для беременных женщин, практикующих йогу. В первом триместре животика еще нет, поэтому выполнять различные асаны не составить большого туда. А уже после 12 недель лучше перейти к изменению поз с опорой на руки и колени или переходу на бок.
6. Будьте внимательны во время каждого упражнения на растяжку
Тело женщины в период беременности постоянно растет не только внутри, но и снаружи, чтобы освободить место для ребенка. Когда вы ждете ребенка, любую мышцу можно легко растянуть либо перетренироваться, поэтому лучше сосредоточьтесь во время практик на развитии силы, стабильности и гибкости в целом.
7. Избегайте глубоких поворотов
Повороты и твисты разрешены при беременности, но перебарщивать не стоит. Избегайте глубоких и резких поворотов, которые каким-либо образом уменьшают либо ограничивают нормальное кровообращение. Лучше всего делать небольшие прогибы либо открытые твисты, которые растягивают мышцы нижней части и по бокам спины.
8. Осторожнее с любыми наклонами
По мере роста плода некоторые асаны йоги станут казаться неудобными и приносить дискомфорт. Вместо того, чтобы ощущать это все, сосредоточьтесь на поиске альтернатив в позах, которые будут удобны и вам и вашему малышу внутри. Расставляйте ноги шире при наклонах, подкладывайте блоки, валики под руки и спину при изгибах, что поможет разработать позвоночник и уменьшить нагрузку на живот.
9. Старайтесь лежать на боку, а не на спине
Лежать на спине особенно на поздних сроках беременности не рекомендуется, так как есть риск сдавливания нижней полой вены, которая возвращает кровь из нижней части тела назад к сердцу. В один прекрасный момент вы можете прочувствовать этот дискомфорт от сдавливания полой вены на себе, и это станет сигналом к тому, что асаны в позе лежа стоит убрать из плана тренировок.
Однако можно выполнять некоторые асаны лежа на левом боку или подложить что-нибудь под спину. Используйте блок, валик, плед или подушку между коленями, положив руку на подушку, чтобы сделать любую позу на боку уютной и расслабляющей. Если все же решитесь выполнять ту или иную асану лежа на спине, тогда приподнимайте голову на несколько сантиметров над сердцем и поместите второй валик под колени.
10. Ограничьте позы вверх ногами
Большинство инструкторов йоги скажут вам, что от выполнения таких асан стоит воздержаться, но если вы чувствуете себя хорошо и уверенно, выполняя их, тогда можно продолжать понемногу практиковать их. 30 секунд будет вполне достаточно для одной позы. Старайтесь делать их около стены или попросите помощи у партнера, который сможет в нужный момент поддержать вас. Однако если вы никогда не пробовали перевёрнутые асаны, тогда лучше не стоит даже начинать. В перенательный период лучше исключить вообще.
В любом случае лучше обезопасить себя и малыша и делать более простые, но не менее эффективные асаны: собака мордой вниз (от колен или ступней), различные вариации позы голубя, низкий широкий присед (с блоком под ягодицами), полумесяц (с блоком и у стены), дельфин или даже мостик (с блоком под крестцом).
11. Снизьте количество упражнений на мышцы пресса
Для многих женщин потеря формы живота кажется во время беременности катастрофой. Но думайте об этом с другой позиции: мышцы живота все еще работают, просто они спрятаны в складках кожи. Займитесь лучше укреплением мышц тазового дна и развитием мышц кора. Это актуально особенно для тех, кто обнаружил развитие у себя диастаза прямых мышц живота. В таком случае от приседаний и планок, позы кошка-корова и лодка с пятками на земле лучше отказаться на время.
12. Доверяйте своему телу
Если во время тренировок вы чувствуете дискомфорт, значит что-то делаете не так. В таком случае не делайте эту позу, сделайте перерыв, изучите другую асану или попросите своего инструктора, можно ли ее выполнять вообще или нельзя.
Гормональные изменения во время беременности могут привести к тому, что связки станут более расслабленными, а это в свою очередь повышает риск травмирования даже при банальных упражнениях на растяжку. Поэтому никогда не забывайте делать разминки и упражнения на разогрев перед началом практик.
Источники:
1. https://greatist.com/move/prenatal-yoga-poses
2. https://aaptiv.com/magazine/yoga-while-pregnant
3. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/yoga-and-pilates-during-pregnancy