Диастаз мышц живота противопоказания
ЧТО такое диастаз:
Расхождение/разделение прямых мышц живота (Rectus Abdominis) относительно средней фасции живота – «белой линии». Прямые мышцы живота соединены между собой соединительнотканными волокнами. Это и есть та самая «белая»/«средняя» линия.
Три стадии диастаза:
- 3–5 см (поперёк)
Внешне не заметно, но чувствуется дискомфорт. Можно справиться самой, отрегулировав питание + специальные упражнения, дыхание.
- 5–7 см
Заметно внешне, требует обязательного обращения к специалисту.
- 7–10 см и больше
Требует хирургического вмешательства с последующей реабилитацией.
***Упражнения НУЖНО делать на всех стадиях.
Три вида диастаза (относительно места расхождения):
- выше пупка
- ниже пупка
- смешанный тип (расхождение мышц как выше, так и ниже пупка)
КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ
- Ляг на спину, согни колени. Приподними голову и плечи над полом. При этом зажми мышцы малого таза. Втяни живот внутрь. Поставь пальцы на живот по средней линии выше пупка, погрузи пальцы вовнутрь, оцени расстояние между мышцами. Затем перемести ниже. Пальцы ставь поперёк.
- Лёжа на спине, выпрями ноги. Подними одну ногу вверх примерно на 10 сантиметров. Положи руку на живот по средней линии ниже пупка, погрузи пальцы в место соединения прямых мышц живота, оцени расстояние между мышцами.
100% женщин имеют определённую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности. Это означает, что избежать физиологического диастаза невозможно, важно впоследствии следить за восстановлением.
У многих расхождение сохраняется 6–8 недель после родов и может не исчезать около года. При этом расхождение в 1–1,5 см считается физиологической нормой. 2 пальца — норма после вторых родов.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ДИАСТАЗА
- Продолжительные, интенсивные физнагрузки
- Быстрый набор или потеря веса
- Беременность
- Дисплазия (врождённая слабость соединительной ткани)
Сильное и длительное напряжение мышц живота повышает внутрибрюшное давление, а слабость «белой линии» приводит к тому, что мышцы под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления начинают расходиться в стороны. И чем сильнее в дальнейшем напрягаются мышцы — тем больше увеличивается диастаз. Получается замкнутый круг. Поэтому будет ошибкой делать классические упражнения на пресс. Они лишь усугубят ситуацию.
ЧЕМ ОПАСЕН ДИАСТАЗ, если его не лечить:
— нарушение осанки
— гипермобильность
— недержание мочи при кашле или чихании
— опущение внутренних органов
— дискомфорт при половой жизни
— тазовые нарушения
— косметический дефект
ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ:
— держи правильную осанку: не прогибайся в пояснице, но и не сутулься (пилатес в помощь)
— ложись и вставай с кровати через бок
— поднимаясь со стула/дивана, втягивай живот и вставай за счёт силы ног
— носи бандаж после родов
— укрепляй мышцы тазового дна, пресса, глубокие мышцы спины и диафрагмы, если планируешь беременность
— делай операцию при расхождении от 5–7 см
ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ:
— качать пресс, если обнаружила диастаз
— поднимать тяжести весом больше 7 кг
— много есть и толстеть
— паниковать
Упражнения и тактику поведения смотри здесь
Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!
ИНФОРМАЦИЯ БЫЛА ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ТЕБЯ?
ПОДЕЛИСЬ ЕЮ В СОЦ.СЕТЯХ!
/Красота и здоровье. Отношения/Пластика и салонные процедуры по уходу
Диагностика, симптомы, лечение
-
Диастаз: причины и симптомы - Диагностика диастаза
- Лечение диастаза (консервативное и хирургическое)
- Операция по ушиванию диастаза
- Возможна ли профилактика диастаза?
Среди многочисленных напастей, с которыми приходится сталкиваться женщине на тропе войны за красоту, можно выделить одну из самых распространенных – диастаз прямых мышц живота. Что же это за проблема, затрагивающая, согласно статистическим данным, 40% женщин (особенно недавно ставших матерями) и даже 1,5% мужчин?
Разобраться в этом вопросе нам помог пластический хирург Рустам Амангельдыевич КУРМАНБАЕВ, специалист Центра эстетической медицины UMG.
Наш эксперт: пластический хирург Рустам Амангельдыевич Курманбаев.
Повышал квалификацию на курсе по пластической хирургии в клинике Clinica da Lagoa, Dr. Jose Antonio Beramendi, Рио-де-Жанейро, Бразилия, и на курсе по реконструктивной и эстетической хирургии в университетской клинике Сharite, Берлин, Германия.
* Фотографии пациенток Рустама Амангельдыевича до и после операции мы убрали под спойлеры, поскольку такие снимки нравятся не всем нашим читательницам. Если вы интересуетесь пластической хирургией — не поленитесь туда заглянуть, результаты операций поражают!
Для справки (чтобы вы лучше понимали, что такое диастаз) напомним некоторые факты из анатомии человека. Итак, в брюшной стенке каждого человека имеются прямые мышцы, идущие вертикально от реберной дуги до лонной кости, и представляющие собой мускульные тяжи. Эти мышечные образования оплетены апоневрозом (оболочка из сухожилий), и волокна таких оболочек расположенных рядом, переплетаются между собой и образуют «белую линию» (linea alba). Она находится между прямыми мышцами, от их верхнего до нижнего края. Ширина белой линии в пределах нормы не должна превышать 2,5 см, в то время как растянутое или ослабленное ее состояние (когда ширина больше 2 см), получило название «диастаз прямых мышц живота».
Диастаз: причины и симптомы
— Рустам Амангельдыевич, каковы причины возникновения диастаза прямых мышц живота?
— Диастаз возникает из-за перерастяжения этих мышц в период беременности – из-за постоянного давления на мышечные волокна в области передней брюшной стенки во время вынашивания ребенка. Уже примерно с середины II триместра беременности все брюшные мышцы (и белая линия) начинают постепенно растягиваться под воздействием сильного внутреннего напряжения. Это происходит не только под влиянием увеличивающейся матки, но и из-за воздействия гормонов беременности. Беременность – самая частая, но не единственная причина диастаза. При абдоминальном ожирении давление на мышцы живота тоже может быть столь велико, что «белая линия» расходится.
— Каковы симптомы диастаза?
— Прямые мышцы «разъезжаются» друг от друга на разное расстояние; это зависит от типа и степени воздействия вызвавших подобное отклонение явлений. Визуально диастаз определяется как вертикальный дефект между прямыми мышцами. Доктор может диагностировать диастаз, даже не прибегая к дополнительным инструментальным методам. При этом бывает достаточно осмотра, пальпации и простых измерений. Иногда, особенно в научных целях, используют дополнительные инструментальные и аппаратные методы, например, УЗИ (ультразвуковое исследование) или КТ (компьютерная томография). Осмотр в положении стоя дает возможность увидеть диастаз в тех случаях, когда у женщины нет выраженной подкожно-жировой клетчатки, а мышцы хорошо развиты.
” — Когда пациентка напрягает брюшной пресс, в зоне диастаза наблюдается килеобразное продольное выпячивание, бугорок. Особенно хорошо такое выпячивание бывает заметно, если пациентку в положении лежа попросить поднять голову и ноги.
— Врач может пальцами прощупать внутренние края мышц, определить вертикальный дефект между ними, а при необходимости даже измерить ширину дефекта с помощью линейки.
Диагностика диастаза
— Можно ли самостоятельно диагностировать у себя диастаз?
— Конечно. Пациент видит у себя округленный живот, который только немного подтягивается при напряжении мышц, но не становится плоским. Это первая степень диастаза. Расстояние между мышцами, образующими белую линию, варьируется в пределах 5-7 см.
Вторая степень – живот круглый даже при максимальном напряжении мышц, их расхождение превышает 7 см.
Третья степень – расширение белой линии живота превышает 10 см, сам живот большой и обвислый.
” — Есть тест для самостоятельного определения диастаза. Необходимо лечь на спину на ровной поверхности и согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы полностью соприкасались с полом. Далее одну руку завести за голову, другую – положить под прямым углом к серединной линии примерно около пупка.
— Расслабившись, следует кончики пальцев неспешно погружать в живот, одновременно оторвав плечи и грудную клетку от пола как при выполнении упражнения на прокачку пресса. Кончиками пальцев начинайте прощупывать белую линию живота, чтобы найти края прямых мышц живота. На ощупь можно определить, есть ли расхождение между ними и какова его ширина.
— Рустам Амангельдыевич, но женщина вполне может ошибиться при диагностировании у себя диастаза. Как говорится: «У страха глаза велики». Может быть, этот вопрос оставить на усмотрение врача? А может ли помочь, например, фитнес-тренер?
— Диагностика диастаза очень проста. Еще раз повторюсь, что это можно сделать самостоятельно, лежа на спине и приподняв ноги, можно воспользоваться помощью тренера (при условии, что он достаточно компетентен – тут уж судите сами), можно обратится к хирургу, к пластическому хирургу.
Лечение диастаза (консервативное и хирургическое)
— Как избавиться от этой неприятной проблемы? Когда требуется хирургическое вмешательство, и есть ли какие-то альтернативный варианты, например, ношение бандажа?
— При второй и третьей степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. Их надо только сшивать. Ношение бандажа диастаз не уберет, но я рекомендую носить его перед операцией по ушиванию диастаза. Внутренние органы привыкают к определенному положению, и, когда операция произведена, пациент гораздо лучше себя чувствует.
— Можно ли справиться с диастазом физическими упражнениями?
” — Первую степень диастаза вполне может исправить с помощью прокачки мышц. Есть такое упражнение – «вакуум». Вдыхаете — живот вперед, выдыхаете — живот втягиваете. Всего лишь 10-20 раз по утрам, и мышцы сходятся, диастаз нивелируется.
— В спортзале любой грамотный тренер знает варианты упражнений для прокачки мышечного каркаса и устранения первой степени диастаза.
— А если диастаз есть у женщины с лишним весом, ей лучше сначала прооперироваться, а потом худеть, или наоборот?
— Диастаз практически всегда есть у женщин с излишней массой тела. Я говорю своим пациенткам так: ко мне следует приходить в комфортном состоянии, со своим стабильным обычным весом, без всяких жестких диет. Ничего не нужно специально менять – ни образ жизни, ни систему питания, ни систему тренировок. Пластический хирург при осмотре скажет, где отнять, где прибавить. Операцию по устранению диастаза можно делать вместе с липосакцией, абдоминопластикой. Можно все сделать за раз, можно поэтапно. Я всегда делаю талию полностью: убираю жир вкруговую, убираю лишнюю кожу, сшиваю диастаз, делаю красивый пупок. Красота! (Улыбается).
— В каких случаях оперироваться нужно обязательно?
— Оперироваться нужно обязательно, если у пациентов вторая-третья степень диастаза, расхождение больше двух пальцев. Лучше убрать проблему, чем жить с ней. Ну и никаких альтернатив нет, когда есть грыжа, то есть когда внутренние органы выпадают через отверстия, образовавшиеся в «белой линии». Грыжи не просто ухудшают качество жизни, это серьезная угроза вашему здоровью.
” — Не нужно паниковать, но обязательно обратитесь за консультацией к хирургу, а в острых случаях (если можно заподозрить ущемление грыжи) – за экстренной помощью.
Операция по ушиванию диастаза
— А как проводиться современная малотравматичная операция по ликвидации диастаза?
— В тех случаях, когда убирается только диастаз, делается небольшой разрез внизу, сантиметров 5-7, ушиваются мышцы до мечевидного отростка, до грудной клетки, и все зашивается. Все четко, быстро, малотравматично.
До и после операции по ушиванию диастаза
До и после операции по ушиванию диастаза
До и после операции по ушиванию диастаза
— Есть ли разница в оперативном подходе, если диастаз над пупком, под пупком, по всей «белой линии», если диастаз с грыжей?
— На мой взгляд (и исходя из опыта), если диастаз появился над пупком, то может появиться и под пупком. Поэтому я предпочитаю ушивать «линию альба» полностью, чтобы ни в коем случае в будущем не возникло рецидива.
Существует несколько методик по ушиванию диастаза. Одна из них – работать через пупок. Мне она не очень нравится, так как получается некрасивый шов. Я предпочитаю ушивать диастаз снизу. Делается разрез по линии нижнего белья, все отслаивается, ушивается, формируется новый пупок. Если нужно, убирается излишний жир и дряблая кожа. В результате по всей линии не видно никаких швов. Таким образом, мы получаем стопроцентное ушивание диастаза по всей длине и эстетичный спортивный живот. Еще раз повторю, что я предпочитаю ушивать диастаз полностью, считаю остальные методики нерабочими.
” — Наличие грыжи — дополнительное показание к операции, поскольку никаких шансов на самостоятельное заживление грыже не существует. Операция одновременно убирает сопутствующую пупочную и другие грыжи.
Возможна ли профилактика диастаза
— Рустам Амангельдыевич, последний вопрос. Может быть, чтобы избежать диастаза, нужно носить бандаж во время беременности?
— Нет, это противопоказано. Бандаж будет сдавливать плод. К сожалению, чаще всего диастаза не избежать, вынашивание ребенка провоцируют растяжение и истончение волокон мышц брюшного пресса.
И в заключение несколько советов, который помогут не допустить ухудшения положения при наличии диастаза
Избегайте подъема тяжестей. Если вы должны поднять что-то тяжелое, согните колени и выпрямите спину.
Избегайте любых движений и упражнений, которые могут привести к дальнейшему расхождению мышц. Обсудите этот вопрос с доктором.
Поддерживайте свой живот каждый раз, когда приходится напрягать брюшной пресс, например, при кашле, чихании, смехе, не давайте диастазу выпячиваться.
В течение года после родов рекомендуется ношение бандажа или корсета для поддержки брюшной стенки.
В ходе самой беременности лечение диастаза проводить не следует.
Если вы чувствуете, что прошло уже достаточно много времени после родов, но прямые мышцы живота не заняли первоначальное положение, обратитесь к специалисту.
20.06.2019
Беседовала Римма Петрак
Meta
(11/07/2020)
| Гость писал(а): |
| Oundina Подскажите пожалуйста, если вакуум сам по себе не уберет его то что тогда поможет 100% на 1 стадии. Или это работает в совокупе с тренировками? Спасибо |
Первая стадия — это еще не страшно. Сколько времени прошло с момента рождения ребенка?
Tani82
Возможно, вам будет полезна Барнаульская тема по пластической хирургии
https://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?t=1669860
Здравствуйте, я новичок и ещё не совсем разобралась, как писать сообщения) Очень мало информации про абдоминопластику. Кто подскажет, где найти. Именно какой врач лучше делает, как переносится операция и т.д. Интересует город Барнаул.
Делала герниопластику с сетчатым имплантом у К.Пучков. В наст.время и грыжа вывалилась, и над пупком начали появляться серьезные бугры. Очень пугает. И куда делся имплант? Если набирать на английском про сетки, то читаешь, что их чуть ли не запрещают — они мигрируют, врастают в кишечник, разъединяются на куски. Можно ли мне сделать операцию, или это тупик, коли у меня уже вставлен имплант и он будет мешать работе хирурга?(((
Oundina
Подскажите пожалуйста, если вакуум сам по себе не уберет его то что тогда поможет 100% на 1 стадии. Или это работает в совокупе с тренировками? Спасибо
у меня был диастаз мыщц 2,8 см, это 1 степень. При абдоминопластике мне ушили диастаз, убрали небольшую грыжу белой линии живота, сделали герниопластику. Это когда ушивание мышц происходит с помощью тоооонкой сеточки. Через 3 месяца можно снова занимать спортом и начинать потихоньку качать пресс.
ЮКр, мы задали доктору ваш вопрос. Вот что ответил Рустам Амангельдыевич:
| Цитата: |
| Беременность и роды после операции возможны. Есть риск повторного диастаза при крупном плоде, но он минимален. Многие женщины рожают, и не раз. Если произойдёт повторный диастаз, решение проблемы — через те же швы, что и ранее. Для плода места после ушивания диастаза хватает. Природа все может, мы ей только подражаем и пытаемся помочь! |
| DIVa-87 писал(а): |
| В какой клинике работает доктор? Как попасть на консультацию? |
Если вы про статью, то
| Цитата: |
| пластический хирург Рустам Амангельдыевич КУРМАНБАЕВ, специалист Центра эстетической медицины UMG. |
В какой клинике работает доктор? Как попасть на консультацию?
Добрый день, у меня было кс, у меня был диастаз, после курса массажа его больше нет. Качаю пресс.
Вот к сожалению большинство тренеров вообще не знают, как именно работать с диастазом. И наоборот закачивают мышцы так, что диастаз расходится еще больше. И кстати, вакуум можно делать, когда диастаз уже под контролем. Само по себе это упражнение от диастаза не спасет
ЮКр
(23/06/2019)
Спасибо за статью.
Хотелось бы ещё узнать можно ли ушивать диастаз, если планируется ещё беременность и работают ли с диастазом после КС.
Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.
Что он собой представляет и почему появляется
Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.
Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:
- 1 степень – расхождение 2-5 см;
- 2 степень – расхождение 5-7 см;
- 3 степень – расхождение более 7 см.
По локализации расхождения его делят на 3 типа:
- над пупком;
- под пупком;
- смешанный тип (и над, и под пупком).
Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:
Как диагностировать диастаз
Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:
- лягте на твердую поверхность;
- согните ноги в коленях;
- поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
- приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
- сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.
Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.
Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.
Что нельзя делать при диастазе
После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:
- подъем корпуса из положения лежа;
- отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
- подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
- силовые скручивания;
- практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
- приседания и выпады с весом;
- сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
- силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
- прыжки.
Их необходимо исключить из своих тренировок.
Меры предосторожности при послеродовом диастазе
При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.
- При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
- Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
- Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
- Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
- Спите на боку / на спине (не на груди!).
- Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
- Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.
Физические упражнения
Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота.
Упражнение «Кошка»
- Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
- Расставьте руки на ширине плеч.
- На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
- Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
- Осуществите 10-15 повторов.
«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.
Втягивание
- Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
- Расслабьте его.
- Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
- Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.
Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).
Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:
Упражнение Кегеля
- Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
- Медленно расслабьте их.
- Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.
Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.
Сжатия, методика Джулии Таплер
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
- Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
- Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в начальное положение.
- Сделайте 10 повторов.
Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.
Упражнение «Плечевой мост»
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
- Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
- На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Повторите 10 раз.
С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.
Упражнение «Сотня»
- Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
- На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Делаем 10-15 подходов.
Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.
Сгибание ног
- Исходная позиция без изменений.
- Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
- Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.
Растяжка поясницы
- Исходное положение оставляем таким же.
- Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
- Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.
Распрямление ног
- Ложимся на пол.
- Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
- Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
- Вернитесь к исходному положению.
- Проделайте те же действия другой ногой.
- Каждой ногой – 15 повторов.
Вытягивания
- Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
- Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
- Замрите ненадолго.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
- Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.
Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:
Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.
Профилактические упражнения:
- Осанка.
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота. - Втягивайте живот.
В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.
Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.
Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.