Йога асаны показания и противопоказания

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

• яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
• нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
• асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
• пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
• пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
• дхарана (сосредоточение ума),
• дхьяна (медитация),
• самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Самые большие ошибки новичков в йоге:

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

Помните: практики хатха-йоги, асаны и пранаямы предназначены в конечном счёте для развития качества человеческого сознания, а не просто качеств тела и ума.

Свами Сарасвати

Некий человек приходит на первое занятие йоги. Встаёт на коврик, тянется, гнётся, напрягается и расслабляется – он впервые выполняет непривычные гимнастические упражнения, называемые преподавателем «асанами». Практика заканчивается: в теле приятная усталость, в уме спокойствие и умиротворение. Некий человек уходит домой. Йога для него остаётся всего лишь интересной и притягательной вариацией фитнеса. Стойка на голове, поза лотоса, замысловатые балансы и гибкое тело – совершенствование асан становится для практика конечной целью. Ошибочно…

Так что же есть асаны хатха-йоги? Зачем необходимо физическое самосовершенствование? Как и почему тело необходимо познавать и укрощать? Попытаемся разобраться с этим понятием, чтобы практика всех начинающих йогов и йогинь стала чуть более глубокой и осознанной.

Согласно классическому подходу к йоге, известному как Восьмичастная йога Патанджали (II в до н.э.), асана есть устойчивая и удобная сидячая поза. Вместе с ямой, ниямой, пранаямой асана входит в так называемую внешнюю ветвь раджа-йоги. Раджа-йога, в свою очередь, направлена на контролирование ума посредством медитации, осознание разницы между реальностью и иллюзией и достижение освобождения.

То есть после усвоения обетов ямы и ниямы асана помогает человеку подготовить тело и вместе с пранаямой сделать первый шаг к глубоким медитативным практикам, в которых он сможет постигать свой внутренний мир и продвигаться по ступеням саморазвития вплоть до самадхи. Поэтому в йога-сутрах Патанджали из многочисленных асан хатха-йоги внимание уделено лишь медитативным положениям, таким как падмасана и сиддхасана.

Древний текст «Хатха-йога прадипика», записанный в XV веке Свами Сватмарамой, представляет асану как первую часть хатха-йоги. В шлоке 17 записано, что «практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и лёгкость тела». Асана рассматривается здесь как специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры.

То есть во время занятий хатха-йогой происходит очищение тела и приобретение контроля над ним за счёт изменения потоков праны. Практика асаны представлена как наиболее важная часть в хатха-йоге, поскольку наращивание контроля над телом в конечном итоге позволяет приобрести контроль над умом.

Несмотря на подробное описание и детальное изучение асан, Сватварама в шлоке 67 напоминает, что «асаны и другие просветляющие средства следует практиковать в системе хатха-йоги, пока не будет достигнут результат в раджа-йоге». Тем самым хатха-йога представляет собой динамичный и подготовительный базис для кульминационной раджа-йоги.

Изучая первоисточники, мы видим, что хатха-йога и совершенствование асан рассматриваются не как самоцель, не как оздоровительная практика, а как ступень самосовершенствования, которая предшествует длительному путешествию человека в свой внутренний мир и осмысленное восприятие реальности. Практика асан позволяет испытать три уровня саморазвития: внешний, который делает тело более сильным; внутренний, позволяющий уму быть устойчивым; и наконец, более глубинный, укрепляющий и преобразующий Дух человека.

Внешний уровень. Физический аспект асаны

Современный человек отделил тело от разума, а душу выбросил из повседневной жизни, забыв, что только единство этой троицы обеспечивает ему здоровье и возможность развиваться. Хатха-йога позволяет вернуть пристальное внимание к телу. Во время занятий человек понимает, что здоровье не купишь и не обретёшь, выпив таблетки; оно зарабатывается потом, трудом, уважением и дисциплиной. Здоровье через практику асан предстает в новом свете – не как готовый результат, а как постоянный и непрерывный процесс.

Интерес к асанам ради здоровья, поддержания формы и развития гибкости – извечные поводы заняться йогой. Но это благотворное воздействие не ограничивается лишь анатомическим и внешним эффектом. Крепкое тело – лишь достойное основание йоги, но не конец пути. Здоровье в йоге рассматривается как возможность свободно заниматься духовным поиском. Тело предстаёт как инструмент и ресурс, которым нас снабдили на пути к достижению внутренней свободы. Ведь пока человек не обрёл здоровья, его сознание будет обречено пребывать во власти тела, и, тем самым, он не сможет развить и успокоить ум. Будда говорил: «В неукрощённом теле – неукрощённый ум, власть над телом даёт власть над умом».

Однако укрощение тела – непростая задача. Практикуя асаны и укрепляя тело, человек неизбежно сталкивается с болью. Боль причиняет не йога сама по себе. Боль всегда присутствует в теле, просто она скрыта. Человек годами существует, практически не осознавая тело. Когда начинаются занятия, болевые ощущения одномоментно всплывают на поверхность. Атрофированные мышцы, которые мы пытаемся разрабатывать, вдруг начинают громко заявлять о себе. Важно понять, что в йоге боль – это учитель. Асаны помогают развивать терпимость в теле и уме, чтобы в жизни нам было легче переносить напряжение. Прогибы назад позволяют вырабатывать мужество и стойкость, балансы воспитывают терпение, вытяжения развивают гибкость, скручивания и перевернутые асаны учат смотреть на мир под другим углом.

На внешнем уровне развития знание добывается через практику асан только в борьбе, терпении и дисциплине. Преодоление боли, умение находить удобство в дискомфорте, а также умение двигаться сквозь напряжение приближает человека к духовному смыслу йоги – обретению внутренней свободы через страдание. Через практику асан и преодоление боли виднеется свет самопознания.

Внутренний уровень. Асана как рычаг к преобразованию ума.

В нынешнем мире человек использует своё тело так, что перестаёт его чувствовать. Передвигаясь от кровати к машине, к столу, снова к машине и кровати, он перестаёт воспринимать тело осознанно. Хатха-йога учит наделять наши движения интеллектом, превращая их в действие. Во время выполнения асан мы развиваем острую чувствительность, учимся находить тонкую грань между эгоистическими порывами и реальными возможностями тела.

Каждая клетка во время занятия словно становится осязаемой. Постепенно развивается внутреннее видение, отличное от обычного наблюдения глазами. Например, сгибаясь в Пашчимоттанасане, человек не просто видит колени и пытается дотянуться до них лбом, он чувствует натяжение мельчайших мышц в ногах, руках и спине. Внимательно отслеживая работу в асане, у йога появляется возможность наблюдения не через зрительное восприятие, а именно через осознанность и подключение интеллекта к пониманию собственной плоти.

Только наличие разума и чувствительности во время выполнения асаны позволяет телу развиваться. Ведь как только теряется невидимый контакт ума и тела, асана становится безжизненной, вялой, и поток осознанности гаснет.

Развитие осознанности в асане – это не просто концентрация и острота наблюдения за руками и ногами, это, прежде всего, стремление к гармоничному взаимодействию тела и ума. Осознанность в асане – это состояние, когда понятия объект и субъект исчезают, а действие и внутренняя тишина идут рука об руку. Только в случае, когда тело осознается во внутреннем безмолвии от предплечий до кончиков пальцев, от бедер до подошв ступней, от основания позвоночника до макушки головы, ум становится пассивным и учится расслабляться. Состояние бдительного покоя в асане останавливает и преобразует ум, превращая йогу из физической в духовную практику. Свобода тела порождает естественный эволюционный переход к свободе ума, а далее – к наивысшему освобождению Духа.

Именно через развитие осознанности в асане, через умение останавливать вихрь мыслей и эмоций, мы подготавливаем тело к медитации и самосозерцанию. В одной из видеолекций Андрей Верба говорит: «Асаны необходимы, чтобы человек подготовил тело к внутреннему самопознанию. Асанами мы раскрепощаем суставы, укрепляем мышцы и, тем самым, готовимся сесть в стабильную позу и посидеть хотя бы час с закрытыми глазами». Развитие осознанности на базе тела служит якорем для концентрации: во время медитативной практики для остановки возбужденного и беспокойного ума, преследуемого воспоминаниями, суждениями и фантазиями, мы всегда можем обратиться к физическому опыту и перенести внимание на телесные ощущения и дыхание, возвращаясь в настоящий момент. Через практику асан мы развиваем умение перенаправлять внимание, погружаться в себя и стопроцентно пребывать в ощущении «здесь и сейчас».

Глубинный уровень. Асана как стадия духовного развития

Упорная практика асан и пранаямы позволяет нам приблизиться к глубинному уровню йоги, когда приходит понимание, что развитие материальной оболочки не есть самоцель. Тело необходимо познавать и усмирять не ради удовольствия и самолюбования. Достижение спокойствия в каждом суставе, в каждой мышце необходимо лишь для того, чтобы приблизиться к освобождению души из оков материальности. Когда мы способны осознавать своё тело и контролировать ум, наконец появляется возможность обратиться к внутреннему миру. Через практику асан мы постепенно приближаемся от периферии к центру, от поверхности тела к уровню сердца. На глубинном уровне человек прорабатывает асаны не из эгоистических побуждений: ради здоровья, красоты или остроты ощущений, а ради достижения Самости и близости к божественной сути. Претерпевая страдания в асане и сопротивление Эго, мы растём духовно, развиваем сознание от простого к сложному, эволюционируем, тем самым, гармонизируем организм с природой и выражаем глубокую преданность Богу. Внимательная работа с телом помогает нам постепенно двигаться от грубого телесного уровня к ментальному и духовному, шаг за шагом постигая своё изначальное «Я». Как сказал известный учитель йоги Б.К.С Айенгар: «Реализовывать божественное экзистенциальное предназначение можно только с помощью воплощенного инструмента Души – бренного тела из плоти и крови».

Ом!