Йога на ранних сроках беременности противопоказания
Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа йоги?
Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.
Чем полезна йога беременным?
Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:
- поддерживать хорошую физическую форму женщины,
- уметь расслабляться,
- уметь управлять своим дыханием и эмоциями.
Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.
Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.
Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?
Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?
При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.
Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?
Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:
- Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
- Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
- Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
- Тяжёлое течение беременности.
- Кровотечения различной интенсивности.
- Многоводие.
- Сопутствующие соматические заболевания.
- Тахикардия, головокружения.
- Последняя неделя беременности.
При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.
Особенности йоги для беременных
Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.
Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.
Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.
Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.
Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:
- как протекает у неё беременность,
- нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
- был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.
Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.
Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.
Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:
- йога 1-го триместра (до 16 недели),
- йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
- йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
- постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.
Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:
- Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
- Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
- Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
- Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
- Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.
- Если малыш во время занятий ведёт себя слишком активно и много двигается — это повод прекратить занятия. При повторении активности малыша во время занятий пронаблюдайте, какие позы ему кажутся неудобными (когда он начинает себя вести слишком активно), и в дальнейшем исключите эти упражнения.
- Почувствовав во время занятий чрезмерное напряжение или усталость, прекратите тренировку — не стоит слишком усердствовать, ведь занятия должны доставлять радость и удовольствие, а не выматывать.
- В 3-ем триместре постарайтесь ограничить позы или время, проводимое в положении лёжа. Это обусловлено тем, что в таком положении происходит перегиб полой вены и ухудшается кровообращение, а это может плохо отразиться на состоянии малыша и самочувствии самой матери.
- Так как 3-ий триместр считается наиболее травмоопасным, то упражнения нужно выполнять с дополнительной опорой, а выходить из асаны медленно и плавно.
Йога на ранних сроках беременности (1 триместр)
Йога на ранних сроках беременности:
- уменьшит проявления токсикоза (тошноты, головокружения, головных болей) и болезненность в низу живота,
- уменьшит сонливость,
- поможет справиться с чувством усталости и разбитости, апатии и страха.
Кроме того, она позволит стабилизировать не только физическое, но и эмоциональное состояние, так как занятия в этот период делают акцент на дыхательных упражнениях, и направлены они на релаксацию, расслабление, осознание своего нового положения.
Занимаясь йогой во время беременности, женщина научится:
- Правильно расслабляться, обретая при этом душевный покой и ощущение гармонии.
- Освоит технику дыхания для правильного поведения во время схваток в процессе родовой деятельности.
- Сможет контролировать свой вес с начала беременности.
- Научится правильному дыханию, что обеспечит организму насыщение кислородом и предотвратит развитие гипоксии плода.
- Подготовит организм к родам, научившись разгружать позвоночник и мышцы, что в свою очередь позволит избавляться от усталости и добавит упругости и податливости суставам, тканям и органам.
С этими задачами идеально справляются асаны йога-нидра для беременных.
Однако при определённых обстоятельствах на ранних стадиях беременности занятия йогой могут быть противопоказаны, тем более если до этого вы никогда йогой не занимались. В таком случае инструктор может предложить отложить начало занятий на второй триместр — до тех пор, когда сама беременность «закрепится», а все органы малыша уже будут сформированы. До того же времени, когда можно будет начать занятия, просто проводите время в спокойной, привычной для вас обстановке — отдыхайте, расслабляйтесь, гуляйте на свежем воздухе.
Йога во 2 триместре беременности
С 16 по 30-34 недели наступает активный период беременности, когда все неприятные ощущения и симптомы позади и при нормальном протекании процесса нужно стараться больше двигаться, учиться владеть своим телом, устанавливать контакт с малышом и накапливать силу и энергию.
Занимаясь йогой во 2-ом триместре, нужно учитывать удобство и комфорт крохи, и это должно быть на первом месте. Все упражнения должны приносить удовольствие и пользу, а поэтому нелишним будет использование специальных валиков или помощи/поддержки партнёра.
Кроме того, занятия должны иметь систематический характер (только тогда от них будет польза), но в то же время они не должны быть слишком продолжительными.
Йога в 3 триместре беременности
Основная задача в этот период — расслабление и овладение родовым дыханием.
Весь 3-ий триместр (после 34-35 недели беременности) направлен на отдых и подготовку к предстоящим родам, а поэтому из-за увеличившегося объема животика многие асаны исключаются, а для облегчения выполнения оставшихся упражнений в качестве помощников (для поддержки тела) используются различные подушки, одеяла, валики.
Во время 3-го триместра, занимаясь йогой, следует исключить:
- асаны, выполняемые лёжа на животе;
- асаны, выполняемые в скручивании и глубоких наклонах;
- некоторые перевёрнутые позы;
- позы в положении лёжа на спине (из-за ухудшения кровообращения, а вместе с тем это чревато гипоксией плода и обморочным состоянием мамочки).
Выполняя остальные упражнения йоги (в положении, лёжа на боку, или у опоры) старайтесь входить, менять положение и выходить из асан постепенно — плавно и мягко. Наиболее полезными на этом этапе будут позы, выполняемые в положении стоя, которые стабилизируют гормональный фон.
Регулярные занятия и правильно выполненные упражнения:
- помогут вам повысить эластичность мышц тазовой области,
- научат контролировать свой психоэмоциональный фон,
- отработают навык ритмичного дыхания, которое во время родов создаёт обезболивающий эффект,
- снимут ряд неприятных симптомов (таких как замедленное кровообращение, напряжение в крестцовом отделе и пояснице, запоры, тревожность и нервозность).
Если вам трудно посещать групповые занятия, то можно воспользоваться видеоинструкциями, разработанными специально для этого периода беременности.
Всего 10-15 лет назад на вопрос, можно ли заниматься йогой во время беременности, было бы высказано много противоречивых мнений, большинство из которых были бы негативного характера. В наши дни в пользе занятий йогой уже почти никто не сомневается, и поэтому для удобства будущих мамочек открываются специализированные йога-центры, где под присмотром профессиональных и опытных инструкторов можно не только получить квалифицированную консультацию и видеоматериал для домашних тренировок, но и заниматься как в группах, так и по индивидуальному графику.
Но, как бы то ни было, йогой (как и любым другим видом спорта) нужно заниматься с удовольствием и с положительными эмоциями. Если же занятия йогой для вас, как отбывание повинности, и вы туда ходите только потому, что это «модно» или «советовали подруги», то лучше выберите для себя другой вид занятий, например, плавание (оно тоже чрезвычайно полезно для беременных).
Здоровья вам и вашему будущему малышу!
Время, когда в организме мамы зарождается новая жизнь, очень значимо для женщины. Здесь есть и хрупкость, и деликатность периода, и достаточно серьёзные, можно даже сказать, революционные перемены во всех системах жизнеобеспечения. Понижается давление, с ростом матки изменяется положение сердца матери (становится более горизонтальным), появляются ещё два круга кровообращения, увеличивается частота дыхания, изменяются пищевые пристрастия и работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках. Йога помогает не только физически: телу матери — справиться со стрессом от изменений, а телу малыша — адекватно расти и развиваться, но и воздействует на энергию и духовный аспект человеческого развития, которые первичны по отношению к телу и, работая над которыми, можно влиять на работу сознания, восприятие реальности мамой и совершать осознанную подготовку к рождению ребёнка. Познакомимся с особенностями практики в начале беременности.
Йога для беременных: 1 триместр
В целом первый триместр характеризуется только начальной стадией внутренних изменений в теле женщины. Увеличение веса, объёма живота, изменение центра тяжести опорно-двигательного аппарата – всё это будет потом и, конечно, потребует адаптированной практики. Однако, как человек, начинающий ходьбу или бег, затрачивает на старте больше всего усилий и даёт наибольшую нагрузку на стопу, так и первые недели и месяцы беременности максимально волнуют организм женщины, полностью перестраивая его для последующего развития и вынашивания малыша. Об этом ни в коем случае нельзя забывать при построении своей практики. Итак, как же построить своё занятие по йоге в первом триместре беременности?
1. Практика должна быть мягкой, небыстрой, успокаивающей.
В современном мире роль «идеальной» женщины, которой хотят быть многие из нас, подразумевает сильные нагрузки: нужно успеть многое за короткое время. Женщины трудятся, чтобы добиться успеха в карьере, занимаются разными видами спорта, чтобы следить за фигурой и молодостью, поддерживают множество «полезных» знакомств, чтобы считаться общительными и позитивными личностями. И всё бегут, бегут и бегут. Неудивительно, что в работе постоянно находится симпатическая составляющая нервной системы (отвечающая за перевозбуждение, максимальный тонус и активизацию сил). В природе она нужна нам, чтобы спасаться от опасностей, например, убегать от тигра или медведя. Во время активной работы симпатики кровь оставляет основные системы жизнеобеспечения — пищеварительную и половую — и начинает повышенно снабжать конечности, усиливать работу мышц и сердца. Парасимпатическая же нервная система (отвечающая за расслабление) у современных людей находится в большом упадке, что создаёт проблемы для женского репродуктивного здоровья — возможности забеременеть, благополучно выносить беременность и родить малыша. Именно поэтому йога первого триместра должна быть направлена на успокоение и расслабление, чтобы снять существующие зажатости (тонус разной степени) матки и позволить ребёнку далее расти и развиваться.
Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается ухудшением самочувствия (токсикозом): проявляются слабость, сонливость, тошнота, изжога. Позитивно отметить, что девушки, практикующие йогу и вегетарианство, намного лучше проживают этот период, совершенно не испытывают, либо переносят в очень мягком варианте симптомы токсикоза. Подробнее о вегетарианстве во время беременности можно посмотреть здесь. Однако при таком сложном самочувствии лучше отдать предпочтение мягким и медленным упражнениям, а динамические и активные варианты оставить для второго триместра, когда произойдёт адаптация организма к смене условий. От тошноты помогают избавиться пранаямы с долгим выдохом, а от изжоги помогут асаны с боковым вертикальным вытяжением тела (поочерёдное вытягивание рук вверх в разных положениях).
В целом практику выстраивают на основе асан хатха-йоги, применяя упрощения или мягкие варианты для начинающих.
2. Начните практику с согревающего массажа рук, ног и лица и гимнастики для глаз.
Самомассаж поможет выйти из ленного полусонного состояния, разогреть тело, улучшить кровотоки и лимфодренаж в организме, разогреться. Эта техника прекрасно выполняет роль разминки или суставной гимнастики.
Самомассаж рук
- Разомните каждый палец на руке: от мизинца к большому пальцу. Растирающие движения совершайте от основания к кончику пальца.
- Разомните ладонь. От угла ладони надавливающими движениями ведите лучики к мизинцу, затем — к указательному пальцу, затем — к большому. Повторите несколько раз.
- Круговыми движениями (по часовой стрелке) помассируйте точку в центре ладони, захватив ладонь пальцами с внутренней стороны и с тыльной.
- Повторите пункты 1–3 на другую руку.
- Соедините ладони и энергично растирайте их до появления тепла.
- Разотрите руки движением, похожим на мытьё рук под водой.
- Надавливая, проводите ладонью вверх от кисти к плечевому суставу и воротниковой зоне другой руки. Повторите несколько раз с разных сторон руки.
- Выполните пункт 7 на противоположную сторону.
Самомассаж ног
- Займите положение сидя с разведёнными на комфортную ширину ногами. Колени можно слегка согнуть, главное — сохраняйте прямой спину, макушкой вытягивайтесь вверх.
- Разотрите ладони друг о друга до появления тепла.
- Тёплыми ладонями обхватите и согрейте одну стопу.
- Проведите, плотно прижимая ладони к телу, от стопы вверх вдоль всей ноги. Задержите одну тёплую ладонь на области почки. Повторите 3 раза.
- Выполните пункты 3 и 4 на другую ногу.
Согревающий массаж лица
Разотрите ладони до появления тепла и разглаживайте лицо от центра к периферии, как будто умываетесь теплой водой. Особое внимание уделите лбу, точке межбровья и вискам.
Гимнастика для глаз
Расслабление / напряжение мышц лица и глазных мышц напрямую связано с расслаблением / напряжением мышц тазового дна, представляющих собой одну из важнейших областей в йоге для женского здоровья как в целом, так и во время беременности и после родов. Большой набор эффективных упражнений для глаз вы найдёте в статье.
3. Не пренебрегайте перевёрнутыми асанами.
Выполнение перевёрнутых асан чрезвычайно важно во всех триместрах. На уровне тела эти положения снимают усталость и тяжесть с ног, помогают избавиться от «тянущих» и «выкручивающих» ощущений, стимулируют ток лимфы, облегчают ситуацию с варикозом или, позже, отёками. На уровне энергии перевёрнутые асаны несут в себе ещё большую пользу. Беременность — время усиления грубой материальной энергии апана-ваю, приземляющей наши духовные устремления. Именно перевёрнутые положения помогают разворачивать ток этой энергии и уменьшать её.
Важно, что перевёрнутые асаны во время беременности должны быть адаптированными. Лучшим вариантом для первого триместра будет Випарита Карани Мудра. Если руками сложно удерживать таз продолжительное время, можно опускать крестец на болстер или заменяющее его возвышение.
Если вы выполняете Халасану, то угол между корпусом и бёдрами не должен быть менее 90 градусов. В этом случае хорошо ставить за головой стул для того, чтобы опускать на него ноги.
Универсальным расслабляющим вариантом в женской практике является поза лёжа с поднятыми на стену ногами. Позитивно подкладывать под крестец возвышение, как при выполнении Випарита Карани Мудры, для стимуляции кровотока и хорошего лимфодренажа матки.
От выполнения классических перевёрнутых поз лучше воздержаться, так как в них бывает сильная нагрузка на руки (Ширшасана), требуется напряжение мышц пресса (Ширшасана и Сарвангасана), зажимается живот (классический вариант Халасаны и Карнапидасана).
4. В практике сделайте акцент на успокаивающих пранаямах.
После каждого блока асан 5–15 минут посвящайте различным расслабляющим пранаямам. На уровне физики они помогут убрать напряжение и тянущие ощущения внизу живота, справиться с тошнотой. На уровне энергии обеспечат состояние гармонии, спокойствия и лёгкости. На уровне ума помогут настроиться на позитивный лад, преодолеть собственные страхи (связанные с будущей ответственностью или родами), сохранить здравомыслие и адекватность. Какие пранаямы рекомендуются к выполнению в первом триместре беременности?
Полное йоговское дыхание
За счёт активации всех отделов лёгких (особенно нижнего) происходит самомассаж внутренних органов, в том числе органов репродуктивной системы: они лучше снабжаются кровью, происходит более качественный лимфодренаж, что улучшает их здоровье в целом. Также данная пранаяма хорошо помогает научиться удлинять вдохи и выдохи, растягивать дыхание. Подробности о технике выполнения полного йоговского дыхания и других эффектах вы можете найти здесь.
Уджайи
Эта техника особенно показана к регулярному выполнению на протяжении всей беременности. Однако у дыхания уджайи для беременных есть особенность: «шипящий» выдох производится через рот. Одновременно с выдохом живот не втягивается внутрь, а наоборот, немного округляется снизу, а промежность максимально расслабляется. Лицевые, а особенно глазные и челюстные мышцы связаны с мышцами промежности и первыми в теле реагируют на напряжение, пусть оно незаметно даже самому человеку. Открывая и округляя рот, мы сообщаем расслабление и мышцам тазового дна. Данная практика подготавливает женщину к переживанию схваток, обучая её не замирать и не задерживать дыхание во время болевых ощущений, а расслаблять место её концентрации (низ живота, крестец). Таким образом, правильно расслабляясь при помощи дыхания уджайи, мать способствует более быстрому и удачному раскрытию шейки матки для начала второго периода родов (потуг). Выполнение в первом триместре уджайи способствует расслаблению матки — зоны, находящейся обычно в повышенном напряжении (тонус и малоподвижность). Подробнее об особенностях дыхания уджайи для беременных — в видео.
Нади шодхана пранаяма
Гармонизирует состояние тела, особенно при непривычной перестройке организма матери, а также убирает излишние эмоциональность, тревожность и суетность, уравновешивает работу правого и левого полушарий. Во время беременности при выполнении пранаям не рекомендуется использовать счёт или задержки дыхания, поэтому предпочтительным вариантом будет постепенное замедление и растягивание дыхания через разные ноздри по очереди. В случае, если при длительном выполнении у вас устаёт правая рука, контролирующая порядок закрытия и открытия ноздрей, вы можете временно выполнять манипуляции левой рукой.
Брамари пранаяма
Первое, что начинает ощущать малыш в животе у мамы, — это тактильные ощущения. Так он получает информацию о мире, окружающем маму. Поначалу голос мамы для него тоже не более, чем вибрация. Колыхание околоплодных вод, возникающее от резонанса звуковых волн, производит своеобразный массаж и матки, и малыша. Поэтому данная пранаяма как раз способствует расслаблению не только мамы, но и малыша, так как является для него по сути «белым шумом» — успокаивающим внутриутробным звуком, ассоциирующимся у ребёнка с безопасностью.
В первом триместре женщины испытывают большую сонливость, чем обычно. Чтобы не потерять концентрацию и проводить практику эффективно, при ощущении «засыпания» приоткройте глаза и смотрите на точку на полу перед собой. Для снижения сонливости перед практикой пранаям желательно взбодрить тело самомассажем или практикой асан, однако, не слишком интенсивной, чтобы переутомление опять же не вызвало сонливость.
5. Включите в практику пение мантры Ом.
Помимо пользы для малыша от вибраций околоплодных вод голосовые техники помогают и маме. Пение мантры Ом в беременность помимо самого важного эффекта — духовного развития — оказывает терапевтические эффекты. Долгий выдох, на котором мы пропеваем мантру, помогает успокоению тревожных мыслей, расслаблению тела и подготавливает женщину к схваткам в родах, которые важно проживать на долгих выдохах для более качественного, глубокого, а, соответственно, и более быстрого расслабления и раскрытия шейки матки и для того, чтобы затрачивать на это минимум сил. Короткое прерывистое дыхание быстро утомляет, не приближая момент появления малыша.
Также мантра Ом является основной техникой для звучания в родах — естественным обезболивающим средством, сменяющим дыхание уджайи при нарастании ощущений в схватках. Вибрации значительно уменьшают болевые ощущения и позволяют прожить роды без введения обезболивающего. В чём вред анестезии при родах, вы можете прочесть здесь. Долгая практика мантры Ом учит нас владеть своим голосом, искать свой опорный звук и звучать долго и глубоко, не срываясь на визг. Чем раньше женщина начинает практиковать данную технику, тем качественнее она будет владеть ею к моменту родов. Кроме того, мамы, практиковавшие в беременности долгий звук Ом, после родов прекрасно используют его и дальше, когда нужно успокоить малыша и напомнить ему то чувство безопасности, которое он испытывал у мамы в животе.
6. Выполняйте шавасану корректно.
По завершении практики нам необходимо выполнить шавасану – позу расслабления. В классической практике хатха-йоги шавасана выполняется просто лёжа на спине. Однако в беременность дополнительным преимуществом будет расслабление поясницы и отсутствие натяжение низа живота. В 1 триместре, когда вес ещё не увеличился и не округлился живот, можно продолжать выполнять шавасану лёжа на спине, однако – с небольшими дополнениями. Для того чтобы прижать поясницу к полу и расслабить её, а также чтобы избежать натяжения живота, под поясницу положите свёрнутый в несколько раз плед, а под бёдра – болстер или то, что его заменяет (свёрнутое одеяло, подушки), колени разведите пошире, как в Супта Баддхаконасане (поза Бабочки лёжа на спине). Если в этом положении вы чувствуете, что поясница лежит на полу неплотно, вам необходимо приподнять стопы. Под стопы подкладываются кирпичики или любое возвышение (коробки, книги не о Дхарме). Под голову желательно положить ещё один плед, а если в помещении прохладно, третьим пледом можно укрыться сверху. Пребывать в шавасане можно так долго, как необходимо будет вашему телу. Обычно после качественно выполненных (техника + достаточная продолжительность) перевёрнутых асан, требуется совсем недолгий отдых в шавасане.
Йога для беременных: противопоказания в первый триместр
Теперь уточним моменты, которых следует избегать в практике йоги уже с первого триместра беременности.
1. Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
Хоть живота ещё будет долго не видно, но уже сейчас настоятельно рекомендуется исключить из практики любые нагрузки на эту зону:
- Асаны лёжа на животе, особенно прогибы наподобие Дханурасаны и Шалабхасаны.
- Энергичные пранаямы, задействующие брюшную полость (Капалабхати, Бхастрика), а также различные брюшные манипуляции (Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули).
- Асаны, в которых напрягаются мышцы пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).
2. Не нагружайте чрезмерно конечности.
Повышенное кровоснабжение конечностей при нагрузке на них, особенно в балансовых асанах на ногах и на руках, является причиной «обкрадывания» матки (слабого кровотока в ней). Балансы на руках лучше совсем исключить из практики, а в балансах стоя — не задерживаться надолго. В целях культивации чувства гармонии и равновесия лучше использовать балансовые вариации других асан, где есть опора хотя бы на две точки.
3. Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
Сюда относятся глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), асаны со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).
4. Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.
Чтобы избежать натяжения живота и пережатия матки, асаны, предполагающие глубокие прогибы в области поясницы (Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста), пока уберите из своей практики, а там, где это возможно, выполняйте лишь вариацию грудного прогиба, оставляя поясницу ровной.
5. При тонусе матки временно исключите из практики упражнения на сокращение мышц тазового дна.
Чередование напряжения и расслабления тазового дна очень полезно в беременность, так как позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживать внутренние органы в правильном положении (профилактика опущения) и служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Однако в случае, если наблюдается тонус матки (чаще всего проявляется в первом триместре), отдайте предпочтение только упражнениям на расслабление данной области (пранаямам, особенно уджайи, мантре Ом, согревающему массажу, плавной практике без резких и быстрых движений).
Йога: первый триместр в домашних условиях
Йогу можно и нужно практиковать и дома, вне зависимости от того, ходите ли вы на специализированные классы к преподавателю или нет. Если вы занимаетесь в зале, старайтесь
выделять время для повторения упражнений ежедневно. Это не должно быть полноценное полуторачасовое занятие, однако, различные элементы практики, будь то разминка, пранаямы, пение мантры или короткие связки асан, позитивно включать в свою жизнь регулярно.
Если же у вас поблизости нет занятий по йоге для беременных, нет возможности посещать их, вам не хочется тратить энергию и время на дорогу до зала, прекрасным вариантом будут занятия по видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных (видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных), подходящего для любого срока, в том числе и для деликатного периода в начале беременности.
Вы можете воспользоваться уникальной возможностью регулярно заниматься дома в комфортной обстановке в режиме реального времени. Йога для беременных онлайн (asanaonline.ru) предоставляет возможность общаться с преподавателем, развиваться благодаря каждому новому занятию, общаться с единомышленницами, мамами-йогинями со всех уголков мира. Не следует бояться, что преподавателя нет рядом. Следование советам и объяснениям специалиста, уважение собственных ощущений и мягкая, нерезкая практика — всё это станет основой успеха и развития в практике для мамы и малыша.
