Киноа и булгур полезные свойства и противопоказания
На этой неделе в эфире утренней программы «Включи настроение» на ТВЦ мы вместе с ведущими говорили о каше и разбирались в непривычных для русского человека крупах: кус-кусе, булгуре и киноа.
Давайте и мы сравним их полезные свойства, а в конце статьи Вас ждет рецепт вкусного и питательного завтрака с одной из этих круп!
Польза круп
Вообще крупы важная часть здорового рациона благодаря их пищевой ценности и большого количества питательных веществ. Однако стоит помнить о высоком содержании углеводов в большинстве круп. Давайте вместе разберемся, «с чем их едят» и все ли крупы одинаково калорийны.
Углеводы. По количеству углеводов явный лидер кус-кус (72г.), а меньше всего их содержит киноа (64г.).
Жиры. В киноа больше жиров (6г.), чем в булгуре (1,3г.) и кус-кусе (0,6г.), но это крайне важные и нужные полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Наш организм их не вырабатывает и может получить только вместе с пищей.
Белки. По количеству белков снова лидирует киноа (14-16г.), однако помимо количественного показателя важен аминокислотный состав этой крупы. Обычно в крупах не хватает лизина – лимитирующей аминокислоты, из-за чего прочие аминокислоты и белки усваиваются плохо. В киноа аминокислотный состав наиболее полный и может считаться эталонным. Кроме того, киноа не содержит глютен, поэтому эта крупа прекрасно подходит для диетического питания и людям с непереносимостью глютена.
Витамины. Процесс обработки кус-куса к сожалению полностью лишает эту крупу витаминов, микро- и макроэлементов. В булгуре содержатся в основном витамины группы В — около 10% от дневной нормы. В киноа их количество составляет около 30% от дневной нормы.
Микро- и макроэлементы. Булгур, будучи цельной крупой, содержит железо, марганец и цинк. Киноа помимо этих элементов содержит магний, фосфор и медь.
Калорийность. Количество жиров в составе круп определяет их калорийность. Явный лидер по калориям – кус-кус (376 ккал). Булгур- менее калорийная крупа (340 ккал). В киноа калорий едва ли меньше, чем в кус-кусе (370 ккал), однако, эта калорийность «позитивная» и хорошо усвояемая.
О киноа
Теперь ясно, что киноа превосходит другие крупы по питательности и содержанию полезных веществ. Это удивительное растение родом из Латинской Америки и до недавних пор практически не употреблялось за ее пределами. Киноа была основой рациона древних инков. Они считали растение священным и называли «золотым зерном». На волне интереса к здоровому образу жизни и правильному питанию киноа пополнила список суперфудов и получила широкое распространение в других странах и на других континентах.
Сегодня мы без труда можем найти эту крупу на полках большинства магазинов. Но как же лучше употреблять киноа в пищу? По своим вкусовым качествам киноа — универсальный продукт: при добавлении сладких фруктов блюдо из киноа получается сладким, а в присутствии тушеных овощей или вяленых помидоров – пряно-соленым.
Попробуйте приготовить этот легкий и полезный завтрак с киноа:
Сваренная крупа киноа – ½ миски (Перед варкой киноа необходимо очень тщательно промыть водой для удаления горьковатого привкуса).
По половинке хурмы, манго и яблока.
Фрукты нарезаем кубиками, добавляем к сваренной киноа. Разминаем вилкой, перемешиваем – завтрак готов!
Включайте киноа в свой рацион! Ваши блюда будут разнообразны и полезны.
Здесь можно посмотреть полную запись программы о киноа.
Те, кого не перекормили кашей в детском саду, потом получали от нее «прививку» в школьных лагерях, армии и лечебных заведениях. Может, прочитав эту статью, вы попробуете вернуться к нашей родной еде?
Справка о крупах (да можно и не читать)
Крупы – это семена злаков, очищенные от несъедобных частей. Мы различаем крупу ячменную, овсяную, пшеничную, пшенную, кукурузную, рисовую. Мода на здоровое питание и возвращение к традиционной национальной кухне все-таки ведет к тому, что соотношение между любимым нами картофелем и кашами постепенно выравнивается. Хотя картофель также полезен для здоровья, и трудно представить его исчезновение с нашего стола, разнообразная ежедневная диета с крупами и рисом, безусловно, будет весьма полезна.
Крупы является источником магния, цинка, железа, калия и витаминов группы В, поэтому способствуют концентрации, предотвращают ломкость волос и ногтей, раздражительность, бессонницу, мышечные спазмы, улучшают внешний вид кожи. Ф-фух… А еще – высокое содержание клетчатки предотвращает ожирение, запоры, геморрой и колоректальный рак.
Какая каша самая полезная?
Особенно регулярно стоит есть гречку, желательно не жареную – в ней содержание антиоксиданта будет в четыре раза выше, чем в жареной каше. Этот вид обеспечивает все экзогенные аминокислоты, то есть те, которые человеческий организм не может производить самостоятельно. В ней больше всего мононенасыщенных жирных кислот, кальция, фосфора и фолиевой кислоты. Гречка также богата калием, марганцем, магнием, железом, цинком и витаминами B. Поскольку она не содержит глютен, ее можно употреблять людям, не употребляющим глютен.
Лучше есть рис или злаки?
Хотя все прочие крупы обычно более питательны и менее калорийны (да и ближе к нам), чем рис, его не следует исключать из рациона. Лучше всего выбирать коричневый рис, содержащий на 349% больше клетчатки, на 219% больше магния и на 203% больше витамина Е, чем белый.
Исследователи из Гарвардского университета определили, что употребление пяти или более порций белого риса в неделю увеличивает риск развития диабета, в то время как употребление хотя бы двух порций коричневого риса – наоборот, снижает вероятность возникновения заболевания. Тем не менее, белый рис также имеет некоторые преимущества – он готовится быстрее и легко усваивается. Стоит попробовать также и черный рис, богатый белком, цинком, железом, медью, каротином, витамином Е и клетчаткой. Рис, как макароны, следует готовить «аль денте», благодаря чему у него будет более низкий гликемический индекс.
Рис белый, черный, коричневый и еще какой-то…
Что такое булгур?
Булгур – это пшеничная каша, одна из самых древних, известных людям (в Болгарии были обнаружены ее следы 8000-летней давности). Он очень популярен на Ближнем Востоке, его используют для приготовления супов, запеканок, мяса и десертов. Чтобы получить его, цельные зерна пшеницы (обычно Дурум) готовят на пару, сушат и измельчают. Благодаря этому крупу можно быстро приготовить – достаточно залить кипятком и оставить на 15-20 минут. В готовом виде она напоминает желтый рис. Поскольку булгур происходит из пшеницы, он не подходит для людей на безглютеновой диете, но отлично подходит для вегетарианцев. Чашка приготовленного булгура содержит 150 ккал, полграмма жира (но без холестерина) и более 8 г клетчатки, много витаминов и минералов. Является союзником людей для похудения – у него низкий гликемический индекс, поэтому он надолго утоляет голод.
Самым популярным блюдом с булгуром является салат табуле. Залейте полстакана булгуру соленой водой. Когда жидкость впитается, мы нарезаем два помидора и огурец на кубики. Нарезаем несколько веточек мяты, базилика и петрушки, добавляем оливковое масло и лимонный сок.
Киноа тоже каша?
Киноа (или квиноа) – это псевдо-злак, то есть одно из растений, производящих семена, богатые крахмалом, но не злаки. Иногда его называют перуанским рисом или золотым зерном инков. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), в 100 г он содержит наибольшее количество питательных веществ из всех пищевых продуктов. Именно поэтому он является одним из важных элементов рациона астронавтов НАСА в длительных полетах. Киноа богат белком, витаминами и минералами. Это источник лизина, который является строительным материалом для мышц и костной системы, омега-3 жиров и антиоксидантов. Он набирает популярность во всем мире – за последнее десятилетие спрос на этот продукт вырос в 18 раз, больше, чем на любые другие продукты питания.
А какие каши готовят в вашей семье? Экзотику или простые?
Не только полезные и питательные, но и универсальные крупы. Из каждой можно приготовить как гарнир, так и суп, салат и десерт.
Сравнительно новые для российского рациона кускус, булгур и киноа за последние годы успели стать популярными. Сегодня эти уникальные источники медленных углеводов можно найти на полках обычных супермаркетов. При этом авторские блюда с их «участием» подают в лучших ресторанах. Три волшебные крупы вполне заслужили звание новых трендов в питании. И вот благодаря чему.
Кускус
Польза кускуса. Фото: Pixabay
Строго говоря, кускус (он же кус-кус) не относится к зерновым. Это нечто среднее между манной крупой и разновидностью пасты – «зернышки», скатанные из пшеничной муки. Калорийность кускуса гораздо ниже, чем у манки, гликемический индекс – соответственно, тоже. А вот витаминов группы В, меди, калия, железа и фосфора он содержит значительно больше.
Кускус не вызывает скачков сахара в крови, поэтому это идеальный выбор для завтрака. Кроме того, нейтральный вкус и нежная консистенция позволяют использовать его и в гарнирах, и в кондитерских изделиях. Например, кускус с сыром, маслом и пряностями – очень сытное и питательное основное блюдо. А эта же крупа с джемом и фруктами – замечательный десерт. Попробуйте добавить кускус в мороженое. Сливочно-пшеничный вкус вас приятно удивит.
Как готовить
Базовый способ приготовления кускуса: залить крупу кипятком, кипящим молоком или смесью кипятка и растительного масла, оставить на 10 минут. Остальные ингредиенты добавлять по вкусу и в зависимости от выбранного рецепта.
Булгур
Польза булгура. Фото: Pixabay
Он пришел к нам из ближневосточной кухни. Самое популярное блюдо из булгура – табуле – нашло поклонников во всех уголках мира. Булгур получают путем очистки, пропаривания и дробления зерен пшеницы. В результате такой обработки зерно не теряет полезных свойств, сохраняя высокое содержание белка, железа и калия.
Эта крупа «калибром» крупнее, чем кускус – следовательно, и готовится она дольше. Булгур богат пищевыми волокнами, поэтому особенно рекомендуется для диетического меню.
Как готовить
Булгур рекомендуется варить: промытое зерно заливают холодной водой в соотношении 1 : 2 и оставляют на слабом огне под крышкой на 20 минут. Крупу мелкого дробления можно залить кипятком на 40 – 60 минут.
С помощью булгура можно приготовить плов, который точно не навредит фигуре (особенно если сделать его вегетарианским), либо использовать крупу, как сытный и полезный гарнир.
Киноа
Польза киноа. Фото: Pixabay
По сути, это не крупа, а семена. Более того, у псевдозерновой культуры, возделываемой в Андах, много общего с русской народной лебедой. Но репутация и пищевая ценность несравнимо выше. «Золотое зерно», как называли киноа древние инки – замечательный источник белка (почти наравне с молоком), фосфора (не меньше, чем во многих видах рыбы), витаминов группы В, цинка, кальция и железа. Недаром это растение в NASA рассматривают как продукт, способный обеспечивать астронавтов всеми необходимыми питательными веществами.
Наконец, еще одна хорошая новость: киноа не содержит глютена! А это значит, что культуре найдется место в рационе веганов и людей с непереносимостью клейковины.
Как готовить
Киноа можно проращивать (это займет всего 2 – 3 часа) и варить. За 15 минут варки в соленой воде семена разбухают в четыре раза и приобретают нежный, ненавязчивый ореховый вкус. Этот аромат можно усилить, если перед варкой слегка поджарить семечки на сухой сковороде.
Изысканный салат из киноа может стать изюминкой праздничного стола. Добавьте к семенам зеленый горошек, красную фасоль, капусту брокколи, помидоры и авокадо. А заправку приготовьте из смеси оливкового масла, лимонного сока, морской соли и перца чили.
Модными эти крупы можно называть достаточно условно — все они существуют столетиями и во многих кухнях их них готовят традиционные национальные блюда. В России же булгур, кускус и киноа стали популярными достаточно недавно. При этом многие их даже не различают, тем более что выглядят они очень похоже. А разница есть. Рассказываем.
Булгур
Как производят?
Крупинки булгура — это не «самостоятельная» крупа, как рис или гречка, а раздробленная после обработки кипятком пшеница. Но не стоит любую раздробленную пшеницу считать булгуром, его приготовление — процесс, включающий в себя обязательную тепловую обработку. После кипячения зерно сушат, а потом уже дробят.
Как готовят?
Простой отварной булгур в качестве гарнира многим кажется скучноватым, поэтому его дополняют сливочным маслом, овощами. Булгур часто кладут в супы или заменяют им рис в плове. Впрочем, «заменяют» — не совсем верное слово, во многих странах Ближнего Востока булгур — основная и классическая составляющая плова.
Полезные свойства
Принято считать, что пшеница — калорийный и не слишком полезный продукт. Однако это правда только тогда, когда речь заходит о рафинированной муке. Калорий в булгуре меньше, чем в гречке — 342 ккал на 100 грамм крупы. При этом в бургуре 58 грамм сложных углеводов на 100 грамм крупы, витамины А, В, В1, В4, В5, В6, фолиевая кислота, витамин Е), а также кальций, натрий, магний, железо, калий, цинк, фосфор, марганец, медь и селен.
Калорийность
342 ккал на 100 грамм
Кускус
Как производят?
Как и булгур, кускус производится из пшеницы, но другим способом. Для его производства крупу не дробят, а наоборот, «склеивают» мелко перемолотую крупу. Получившиеся «крупинки» получаются очень похожими на крупинки булгура, но все-таки отличаются от них, не только внешне, но и по содержанию некоторых веществ.
Как готовят?
Помимо самой крупы существует блюдо под названием «кускус», готовится оно из этой же крупы с добавлением мяса, овощей, приврав. Есть и сладкий — с фруктами и орехами (масфуф). Готовится на пару.
Полезные свойства
Помимо большого количества сложных углеводов кускус содержит витамины группы B, селен, кальций, магний, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец.
Калорийность
376 ккал на 100 грамм
Киноа
Как производят?
Киноа, в отличии от булгура и кускуса, отдельное растение. Это хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым. Семена киноа употребляются как зерна, например, в виде каши. Кроме этого, их перемалывают для приготовления макаронных изделий или хлеба, добавляют в салаты, супы, и т.д.
Как готовят?
Кроме каш или муки, из киноа делают напитки и выжимают масло. В общем, способов употребления киноа огромное количество.
В России чаще всего можно встретить отварные семена киноа в качестве гарнира или салаты с киноа. Некоторые заменяют киноа другие крупы, например, рис, и готовят голубцы, плов, тефтели, фаршированные перцы с киноа.
Полезные свойства
В киноа больше белка, чем в любых других злаках, а аминокислотный состав белков киноа близок к составу белков молока. Кроме этого, в киноа есть витамины группы B, фосфор (не уступает некоторым видам рыбы!), железо, кальций, цинк.
Калорийность
368 ккал на 100 грамм
Булгур — это пшеничная крупа, зерна которой предварительно пропаривают, очищают от отрубей и дробят. В зависимости от помола, бывает мелкий и крупный булгур. Мелкий подходит для салатов и супов, крупный — для варки каш и приготовления плова. Оба вида добавляет в блюдо ореховый вкус.
К плюсам булгура относят высокое содержание витаминов и минералов, а также его низкий гликемический индекс. По сути, он является примером сложных углеводов. К минусам можно отнести содержание клейковины — как и в любом другом продукте из пшеницы, в булгуре содержится глютен.
// Что такое булгур?
Булгур — это крупа из пропаренной и высушенной пшеницы твердых сортов. Технология изготовления булгура известна человечеству более двух тысяч лет, он является важной составляющей кухни Индии и различных стран Востока. В зависимости от величины помола, булгур может внешне напоминать кускус, киноа или дробленую пшеницу. Каждый из видов позволяет готовить различные блюда.
Поскольку булгур — это лишь способ обработки пшеницы, в его составе имеется существенное количество глютена. Это делает крупу неподходящей для больных целиакией. Однако высокое содержание витаминов и минералов, а также низкий гликемический индекс, позволяют внести булгур в список продуктов питания ЗОЖ. Его особенно любят вегетарианцы — за похожий на фундук вкус.
Главным преимуществом при приготовлении различных блюд из булгура является то, что даже при длительной варке его зерна не разваривается и не теряют форму — как прочие продукты из пшеницы или даже гречка. Причину мы упоминали выше — в процессе изготовления крупа подвергается тщательной просушке на солнце или под воздействием высоких температур.
// Булгур — кратко:
- твердая крупа долгой варки
- продукт обработки пшеницы — содержит глютен
- бывает мелкий и крупный
// КБЖУ на 100 г:
- Калорийность — 342 ккал
- Белки — 12.3 г
- Жиры — 1.3 г
- Углеводы — 76 г
- из них клетчатка — 18 г
Гликемический индекс булгура
Сваренная на воде каша из крупного булгура имеет достаточно низкий гликемический индекс — порядка 45-48 единиц. Однако напомним, что гликемический индекс (фактически, скорость усвоения углеводов) может варьироваться на несколько единиц в зависимости от способа приготовления, сочетания с другими продуктами, размера порции и даже температуры употребления.
// ГИ булгура:
- крупный, вареный — 35-40
- предварительно прожаренный — 40-45
- каша из булгура на молоке — 40-50
- каша из мелкого булгура — 45-50
Булгур: польза для здоровья
Содержание витаминов и минералов в булгуре превосходит многие другие крупы. В булгуре имеется почти полный спектр витаминов группы В (за исключением важного для вегетарианцев B₁₂), витамины А, E и К, а также фолиевая кислота. Однако белковый профиль этой крупы является неполным — часть незаменимых аминокислот отсутствует, уступая в этом отношении гречке.
// Нутриенты в булгуре:
- 150% нормы марганца
- 40% нормы магния
- 30% нормы фосфора
- 17% нормы меди
- 13-14% норма железа и цинка
Противопоказания
Еще одну потенциальную опасность для здоровья несут содержащиеся в крупе оксалаты — соли щавелевой кислоты. Оксалаты нарушают метаболизм кальция в организме (увеличивая его вывод с мочей), что нежелательно в случае наличия болезней почек и желчного пузыря². По этой причине регулярное употребление булгура противопоказано при камнях в почках.
// Рецепты с булгуром
// Как приготовить вегетарианский булгур с овощами:
- В высокой кастрюле обжаривается сладкий болгарский перец
- Добавляются нарезанные пластинками шампиньоны, также обжариваются
- Добавляются нарезанные кубиками баклажаны, обжариваются 1-2 мин
- В кастрюлю добавляется сухой булгур, который также слегка обжаривается
- Финальный ингредиент — мелко нарезанные помидоры и зелень
- Соль, перец и специи по вкусу
- Смесь заливается водой в пропорции 1 к 2
- Готовить под закрытой крышкой на медленном огне 15 минут
Видео — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/bulgur
***
Булгур — это золотистая крупа из пропаренной и высушенной пшеницы, широко используемая в Восточной кухне. Ее главным плюсом является уникальный вкус и то, что она не разваривается при варке (особенно в мультиварке). Булгур обладает низким гликемическим индексом, однако имеет достаточно высокую калорийность. Кроме этого, булгур содержит глютен и не подходит для больных целиакией.