Лфк беременных показания и противопоказания
Движение — это жизнь. Ни для кого не секрет, что спорт, даже в малых количествах, крайне полезен для здоровья и хорошего настроения. Беременные — не исключение. Если врач не запрещает, будущим мамам обязательно нужно делать хотя бы легкую гимнастику, чтобы тело ощущало физическую нагрузку. Почему же это так важно и какие есть противопоказания?
Польза и противопоказания гимнастики для беременных
Легкие физические упражнения оказывают общеукрепляющее действие на организм будущей мамы, способствуют нормализации работы внутренних органов, активизируют иммунную систему. Кроме того, гимнастика:
- повышает настроение, помогает бороться с предродовой и послеродовой депрессией
- уменьшает отечность,
- укрепляет сердечно-сосудистую систему,
- укрепляют мышцы,
- снимают нагрузку с позвоночника,
- настраивает организм на быстрое восстановление формы после родов,
- помогает будущей маме подготовиться к родам, научиться правильно дышать и лучше чувствовать собственное тело и др.
Однако не всем будущим мама можно делать гимнастику. Есть ряд основных противопоказаний, при которых занятия спортом категорически запрещены:
- предлежание плаценты,
- угроза прерывания беременности,
- гипертонус матки,
- риск кровотечения,
- варикоз,
- геморрой,
- гипертонус, гипотония, анемия,
- токсикоз на последних месяцах беременности.
Важно! Помните, что даже если у вас нет вышеперечисленных симптомов, прежде чем делать гимнастику следует все равно проконсультироваться со своим врачом, так как протекание беременности индивидуально, и вам могут запретить заниматься спортом по каким-либо другим причинам.
Пример базовых упражнений
Если же никаких противопоказания к занятию спортом нет, то не мешало бы выучить пару-тройку базовых упражнений, которые можно делать в 1 триместре беременности. Например, такие:
1. Для бедер и мышц промежности
Для этого упражнения вам понадобится стул. Будете использовать его в качестве опоры. Необходимо встать сзади него, опереться на спинку. Затем медленно присесть, разведя колени широко в сторону. Глубоко приседать не нужно, голень и бедро должны образовать угол не более 90 градусов. Сделав полуприсед, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Профилактика отеков в ногах
Упражнение делает также у стула. Встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Возьмитесь за спинку стула и медленно поднимайтесь вверх на носках. Когда почувствуете напряжение в икрах, можете медленно опуститься вниз. Повторять 5-8 раз, при этом следите за осанкой, и главное — делать упражнение нужно в медленном темпе.
3. Для укрепления мышц груди
Поставьте ноги на ширине плеч, руки следуют сцепить в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Сжимайте и разжимайте руки, усиливая и ослабляя напряжение. Дыхание нельзя задерживать надолго. Повторять упражнение 8-10 раз.
4. Дыхательная гимнастика
Эти упражнения можно делать в течение всей беременности.
Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях, одну руку поместите на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте и выдыхайте, стараясь поднимать не диафрагму, а живот. Дышать через нос!
Следующее упражнение напоминает позу для медитации в йоге. Сидя на полу, скрестите ноги, руки следуют расслабить и опустить вдоль тела. Во время глубокого вдоха, согните руки и медленно поднимите их параллельно полу, разведя локти в сторону, ладони должны оказаться на уровне груди. Затем выдыхайте, также медленно опуская руки.
В статье приведены только некоторые из базовых упражнений. Самостоятельно вы можете подобрать оптимальные для себя тренировки. Главное помнить, что при беременности нельзя совершать силовые упражнения, а также прыжки, резкие наклоны, упражнения на пресс и т. п. Вся гимнастика должна быть достаточно легкой, не вызывать неприятных ощущений.
Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.
Лечебная физкультура и её влияние на организм человека
Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) — это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура — это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:
- влияют на центральную нервную систему;
- воздействуют на функционирование внутренних органов;
- улучшают обменные процессы в организме;
- влияют на эмоциональное состояние.
Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.
Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.
Лечебная физкультура во время беременности
Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.
Акушеры-гинекологи рекомендуют обязательно заниматься ЛФК, если:
- ваш организм плохо адаптируется к беременности;
- есть признаки недостатка кислорода у плода;
- возникают боли в спине и ногах;
- ноги сводит судорога, происходит расширение вен.
В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.Посильные физические упражнения во время беремнности полезны
Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели — на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.
Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.
Формы ЛФК очень разнообразны:
- утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
- лечебная гимнастика (ЛГ);
- аэробика (дозированная ходьба);
- физические упражнения в воде;
- занятия с фитболами;
- самостоятельные занятия.
Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.
Противопоказания к ЛФК
Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:
- Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
- Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
- Все виды маточных кровотечений.
- Многоводие.
- Тяжёлые формы гестоза.
- Угроза прерывания беременности.
- Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
- Сильная усталость и плохое самочувствие.
- Обострение хронических болезней.
- Гнойные образования в органах.
- Новообразования.
Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления
ЛФК — пошаговая инструкция техник
Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.
Лечебная физкультура в первом триместре
В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):
- Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
- Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
- Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
- Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
- Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
- Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
- Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.
Занятия с фитболом во 2 триместре
Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол — это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног
Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:
- Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
- Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
- Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
- Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
- Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
- Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.
Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.
Упражнения для ЛФК в 3 триместре
Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:
- Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
- Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
- Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе — соединяем.
- Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
- Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
- Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
- Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
- Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
- Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.
Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам
Комплекс специальной гимнастики
При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.
На начальном этапе проводится обучение:
- правильному дыханию;
- разрядке отдельных групп мышц;
- выполнению простых гимнастических упражнений.
На втором этапе отрабатываются:
- гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
- движения на координацию тела;
- скоординированность дыхания и работы мышц.
На третьем этапе происходит:
- Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
- Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
- Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.
На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.
Подробнее о гимнастике для беременных на поздних сроках читайте в нашей статье — Животик не помеха: гимнастика в третьем триместре беременности.
Примерный комплекс упражнений:
Вводная часть
- Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180о.
- Ходим прогулочным шагом на месте.
- Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
- Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
- Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
- Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
- Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.
Основная часть
- Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
- Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» — наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища — выдох, выпрямление — вдох.
- Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад — вдох, наклон вперёд — выдох.
- Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
- Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую — выдох, возвращение в И. п. — вдох.
- Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание — выдох, выпрямление вдох.
- Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги — «потряхивание».
Заключительная часть
- Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
- Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
- Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.
Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.
Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.
Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр
Упражнения, запрещённые во время беременности
Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:
- Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
- Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
- Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
- Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
- Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
- Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
- Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
- Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.
Рекомендации по занятиям лечебной физкультурой
Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:
- Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
- Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
- Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
- Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
- Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
- Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.
Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.
Отзывы
Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребёнка. Занятия ЛФК под руководством врача являются одним из факторов благополучного течения беременности и родов. Разнообразие видов ЛФК позволяет каждой женщине подобрать нужный комплекс.
- Автор: mila20012005
- Распечатать
Оцените статью:
≡ 20 января 2018 · Рубрика: Лечебная физкультура
Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия. Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений. Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.
Зачем гимнастика беременным?
И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:
- уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
- устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
- улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
- уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
- более спокойный сон и ровное дыхание;
- значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
- и просто хорошее настроение.
В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?
Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).
Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.
Протяженность и регулярность занятий
Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.
- Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
- Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
- Состав занятий. На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
- разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
- основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
- заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
- Уровень нагрузки. На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
- Контроль самочувствия. Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
- Скорость движений. Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.
Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки
В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:
- истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
- неправильного положения плаценты или предлежания плода;
- выкидышей в прошлом;
- многоплодной беременности;
- болезней сердечно-сосудистой системы;
- чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
- существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
- даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.
Совсем прекратить занятия следует в случае появления:
- головокружения или усиливающейся головной боли;
- потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
- ощущения недостатка воздуха;
- усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
- маточных сокращений.
Противопоказания
В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:
- острой или хронической сердечной недостаточности;
- спазмов в нижней части живота;
- тех или иных угроз прерывания беременности;
- усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
- заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
- ревматизма в стадии обострения;
- повышенной температуры тела;
- различных видов инфекций внутренних органов;
- внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.
Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!
Несколько важных правил
Правило № 1. Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.
Правило № 2. Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).
Правило № 3. Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.
1-й триместр
Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):
- В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
- Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
- Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
- Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
- Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
- Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.
2-й триместр
Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):
- Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).
- Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
- Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
- Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
- Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
- Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
- Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).
3-й триместр
- Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
- Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
- Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
- Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
- Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
- Упражнение Кегеля – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
- Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
- И не забываем о ежедневных прогулках!