Медицинские противопоказания при занятиях физическими упражнениями и применение других

Ðàçìåùåíî íà http: //www. allbest. ru/

Òåìà: «Ìåäèöèíñêèå ïðîòèâîïîêàçàíèÿ ïðè çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè è ïðèìåíåíèå äðóãèõ ñðåäñòâ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû ïðè äèàãíîçå âåãåòîñîñóäèñòàÿ äèñòîíèÿ»

Â.Ë. Âàíòååâà

Ñàðàòîâ 2011

Ñîäåðæàíèå

1. Ëå÷åíèå

2. Ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà

3. Ïðîãðàììà çàíÿòèé ËÔÊ

4. Óïðàæíåíèÿ ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðû

5. Îáùåðàçâèâàþùèå óïðàæíåíèÿ

6. Ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ

7. Àêâààýðîáèêà

Çàêëþ÷åíèå

Ñïèñîê èñïîëüçóåìîé ëèòåðàòóðû

1. Ëå÷åíèå

ôèçè÷åñêèé óïðàæíåíèå ñîñóäèñòûé äèñòîíèÿ

Ïðåäóïðåæäåíèå ñîñóäèñòîé äèñòîíèè äîëæíî íà÷èíàòüñÿ ñ çàêàëèâàíèÿ â äåòñêîì è þíîøåñêîì âîçðàñòå, îðãàíèçàöèè ðàöèîíàëüíîãî ðåæèìà òðóäà è îòäûõà. Íåîáõîäèìî èçáåãàòü íåðâíûõ ïåðåíàïðÿæåíèé, ïðè çàáîëåâàíèè òùàòåëüíî ñîáëþäàòü ðåæèì è äðóãèå íàçíà÷åíèÿ âðà÷à.

Ïðåèìóùåñòâåííî íåìåäèêàìåíòîçíûå ìåòîäû: íîðìàëèçàöèÿ îáðàçà æèçíè, çàêàëèâàþùèå ïðîöåäóðû, çàíÿòèÿ ôèçêóëüòóðîé è íåêîòîðûìè âèäàìè ñïîðòà (ïëàâàíèå, ëåãêàÿ àòëåòèêà). Èñïîëüçóåòñÿ ôèçèîòåðàïèÿ, áàëüíåîòåðàïèÿ, ñàíàòîðíî-êóðîðòíîå ëå÷åíèå. Ïðè ðàçäðàæèòåëüíîñòè, ðàññòðîéñòâàõ ñíà — ïðåïàðàòû âàëåðèàíû, ïóñòûðíèêà, âàëîêîðäèí, èíîãäàòðàíêâèëèçàòîðû. Ïðè ãèïîòåíçèâíîì òèïå — ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà, áåëëîèä, êîôåèí, ôåòàíîë. Ïðè ãèïåðòåíçèâíîì òèïå — áåãààäðåíîáëîêàòîðû, ïðåïàðàòû ðàóâîëüôèè.

2. Ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà

Äîçèðîâàííîå ïðèìåíåíèå ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé óðàâíîâåøèâàåò ïðîöåññû âîçáóæäåíèÿ è òîðìîæåíèÿ â ÖÍÑ, ïîâûøàåò åå ðåãóëèðóþùóþ ðîëü â êîîðäèíàöèè äåÿòåëüíîñòè âàæíåéøèõ îðãàíîâ è ñèñòåì, âîâëå÷åííûõ â ïàòîëîãè÷åñêèé ïðîöåññ.

Çàíÿòèÿ ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðîé — ïðåêðàñíîå ñðåäñòâî òðåíèðîâêè îðãàíèçìà è. ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íåîáõîäèìî ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ ñëåäóþùèìè ïðàâèëàìè:

— ó÷èòûâàòü ñîñòîÿíèå Âàøåãî çäîðîâüÿ;

— ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó ñîðàçìåðÿòü ñ âîçðàñòîì è òðåíèðîâàííîñòüþ îðãàíèçìà;

— ïðîòèâîïîêàçàíû èãðû, ïðè êîòîðûõ âîçìîæíû ñòîëêíîâåíèÿ èãðàþùèõ, íàíåñåíèå óäàðîâ ïî ãîëîâå, à òàêæå èãðû, òðåáóþùèå áîëüøîãî íàïðÿæåíèÿ;

— ïðîòèâîïîêàçàíû óïðàæíåíèÿ, ñâÿçàííûå ñ ñîòðÿñåíèåì òåëà (ïðûæêè, ïîäñêîêè) è òðåáóþùèå íàïðÿæåíèÿ.

ËÔÊ îêàçûâàåò íîðìàëèçóþùåå âëèÿíèå íà ñîñóäèñòóþ ðåàêòèâíîñòü, ñïîñîáñòâóÿ ñíèæåíèþ òîíóñà ñîñóäîâ ïðè âûðàæåííûõ ñïàñòè÷åñêèõ ðåàêöèÿõ ó áîëüíûõ è âûðàâíèâàíèþ àñèììåòðèè â ñîñòîÿíèè òîíóñà ñîñóäîâ. Ýòî â ñâîþ î÷åðåäü ñîïðîâîæäàåòñÿ îò÷åòëèâûì ñíèæåíèåì ÀÄ. Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ïîâûøàþò ñîêðàòèòåëüíóþ ñïîñîáíîñòü ìèîêàðäà. Ó áîëüíûõ íîðìàëèçóþòñÿ ïîêàçàòåëè âåíîçíîãî äàâëåíèÿ, óâåëè÷èâàåòñÿ ñêîðîñòü êðîâîòîêà êàê â êîðîíàðíûõ, òàê è â ïåðèôåðè÷åñêèõ ñîñóäàõ, ÷òî ñîïðîâîæäàåòñÿ óâåëè÷åíèåì ìèíóòíîãî îáúåìà ñåðäöà è óìåíüøåíèåì ïåðèôåðè÷åñêîãî ñîïðîòèâëåíèÿ â ñîñóäàõ. Ïîä âëèÿíèåì äîçèðîâàííûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íîðìàëèçóþòñÿ ïîêàçàòåëè ëèïèäíîãî îáìåíà, êîàãóëèðóþùàÿ àêòèâíîñòü êðîâè è àêòèâèçèðóåòñÿ ïðîòèâîñâåðòûâàþùàÿ ñèñòåìà. Ðàçâèâàþòñÿ êîìïåíñàòîðíî-ïðèñïîñîáèòåëüíûå ðåàêöèè, ïîâûøàåòñÿ àäàïòàöèÿ îðãàíèçìàáîëüíîãî ê îêðóæàþùåé ñðåäå è ðàçëè÷íûì âíåøíèì ðàçäðàæèòåëÿì. Îñîáåííî áëàãîïðèÿòíîå âëèÿíèå íà áîëüíûõ îêàçûâàþò ñïåöèàëüíûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ. Ïîä âëèÿíèåì ËÔÊ ó áîëüíûõ óëó÷øàåòñÿ íàñòðîåíèå, óìåíüøàþòñÿ ãîëîâíàÿ áîëü, ãîëîâîêðóæåíèå, íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ â îáëàñòè ñåðäöà è ò. ä.

Èíòåíñèâíîñòü è îáúåì çàíÿòèé çàâèñÿò îò îáùåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè è ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, îïðåäåëÿåìîãî ïðè ïðîâåäåíèè äîçèðîâàííûõ ïðîá ñ íàãðóçêîé. Áîëüíûì ïîêàçàíû óòðåííÿÿ ãèãèåíè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà, äîçèðîâàííàÿ õîäüáà, áëèæíèé òóðèçì (ïðåèìóùåñòâåííî â ñàíàòîðíî-êóðîðòíûõ óñëîâèÿõ), ñïîðòèâíûå èãðû èëè èõ ýëåìåíòû; ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ â âîäå, óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ, ìàññàæ âîðîòíèêîâîé îáëàñòè.

3. Ïðîãðàììà çàíÿòèé ËÔÊ

Íà ïåðâîì çàíÿòèå ïî ËÔÊ îïðåäåëÿþò ìåòîäèêó äàëüíåéøèõ çàíÿòèé: ïî îáùåé ïðîãðàììå (óêðåïëåíèÿ è îçäîðîâëåíèÿ îðãàíèçìà â öåëîì), ëèáî ïî ñïåöèàëüíîé ïðîãðàììå (ñ öåëüþ óñòðàíåíèÿ íàðóøåííûõ ôóíêöèé ñèñòåì è îðãàíîâ).

Îïòèìàëüíûìè, äëÿ ñîñòîÿíèÿ ìîåãî çäîðîâüÿ, ÿâëÿþòñÿ ïëàâàíèå, Àêâààýðîáèêà, õîäüáà, çàãîðîäíûå ïðîãóëêè, òóðèçì, ëå÷åáíàÿ ãèìíàñòèêà, âåëîñèïåäíûé ñïîðò,

Ïðè òàêèõ âèäàõ íàãðóçîê ïðîèñõîäèò òðåíèðîâêà ñåðäå÷íîé ìûøöû, ñîñóäîâ, ñòàáèëèçèðóåòñÿ àðòåðèàëüíîå äàâëåíèå. ×åëîâåê ëó÷øå ïåðåíîñèò ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó, ïîâûøàåòñÿ àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ê îêðóæàþùåé ñðåäå, âíåøíèì ðàçäðàæèòåëÿì. Èãðîâûå âèäû ñïîðòà õîðîøè, åñëè ïðîâîäÿòñÿ íà ñâåæåì âîçäóõå, íå äëÿ ðåçóëüòàòà, à ðàäè óäîâîëüñòâèÿ. Îíè ñïîñîáñòâóþò ïñèõîýìîöèîíàëüíîé ðàçðÿäêå, îêàçûâàþò îáùåóêðåïëÿþùèé ýôôåêò íà îðãàíèçì.

Ñðåäè òðåíàæåðîâ ëó÷øå âñåãî èñïîëüçîâàòü âåëîýðãîìåòð, áåãîâóþ äîðîæêó, ñòåïïåð, ãðåáíîé òðåíàæåð.

Ïðîòèâîïîêàçàíû óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ, ãäå ãîëîâà îêàçûâàåòñÿ íèæå óðîâíÿ ãðóäè è âûïîëíÿþòñÿóïðàæíåíèÿ ââåðõ íîãàìè â ñâÿçè ñ îïàñíîñòüþ ðàçâèòèÿ îáìîðîêîâ, óõóäøåíèÿ ñàìî÷óâñòâèÿ.

Êðîìå òîãî, âî âðåìÿ çàíÿòèé íåëüçÿ èñïûòûâàòü íåïðèÿòíûõ îùóùåíèé, ÷ðåçìåðíîé óñòàëîñòè, ðàçäðàæèòåëüíîñòè. Îñíîâíîé êðèòåðèé êîíòðîëÿ — ñàìî÷óâñòâèå. Ôèçêóëüòóðà äîëæíà äîñòàâëÿòü òîëüêî ïîëîæèòåëüíûå ýìîöèè è óäîâîëüñòâèå îò ôèçè÷åñêîãî äâèæåíèÿ.

Çàíÿòèÿ ïðîâîäÿòñÿ ïî ðàñïèñàíèþ, 2 ðàçà â íåäåëþ ïî 90 ìèí. Îäíàêî ñ ôèçèîëîãè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ ëó÷øå ïðîâîäèòü 3—5 çàíÿòèé â íåäåëþ ïî 35—45 ìèí.

Çàíÿòèÿ æåëàòåëüíî ïðîâîäèòü íà îòêðûòîì âîçäóõå — â ïàðêå, ñêâåðå, ëåñó, íà áåðåãó îçåðà, êîãäà îäíîâðåìåííî äåéñòâóþò äâà ôàêòîðà: òðåíèðóþùèé è çàêàëèâàþùèé.

Íåîáõîäèìî ïîñòîÿííî âåñòè êîíòðîëü (ïóëüñ, ÷àñòîòà äûõàíèÿ, âíåøíèå ïðèçíàêè óòîìëåíèÿ è äð.) ïåðåíîñèìîñòè íàãðóçîê çàíèìàþùèìèñÿ. Æåëàòåëüíî çàâåñòè äíåâíèê ñàìîêîíòðîëÿ, â íåì ôèêñèðîâàòü — ïóëüñ, ÷àñòîòó äûõàíèÿ è ñóáúåêòèâíûå ïîêàçàòåëè è ïåðåíîñèìîñòü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê.

4. Óïðàæíåíèÿ ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðû

Ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà ÿâëÿåòñÿ îäíîé èç íàèáîëåå âàæíûõ ñèñòåì â îðãàíèçìå. Âåãåòàòèâíûå ðàññòðîéñòâà ìîãóò áûòü âûçâàíû ðàçëè÷íûìè ïðè÷èíàìè, êàê òî: íåõâàòêà êèñëîðîäà, óìñòâåííîå ïåðåíàïðÿæåíèå, áîëüøàÿ ôèçè÷åñêàÿ èëè ýìîöèîíàëüíàÿ íàãðóçêà, ïåðåïàäû àòìîñôåðíîãî äàâëåíèÿ. Ïîñòîÿííî ïðîÿâëÿþùèåñÿ ïîä âëèÿíèåì ýòèõ ôàêòîðîâ êîìïåíñàòîðíàÿ ðåàêöèÿ ñåðäöà îãðàíè÷èâàåò ÷åëîâåêà âî ìíîãèõ âèäàõ äåÿòåëüíîñòè. Èçëîæåííûå íèæå óïðàæíåíèÿ óñòðàíÿþò è îñëàáëÿþò âëèÿíèå íåêîòîðûõ ñèìïòîìîâ ÂÑÄ, â ñëó÷àå åñëè çàáîëåâàíèå íå íîñèò òÿæåëûé õàðàêòåð.

Ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà ïðè ÂÑÄ âêëþ÷àåò: îáùåðàçâèâàþùèå è ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ.

5. Îáùåðàçâèâàþùèå óïðàæíåíèÿ

1. Ëåæà íà ñïèíå, ðóêè â ñòîðîíû, â ïðàâîé ðóêå òåííèñíûé ìÿ÷. Ðóêè ñîåäèíèòü âïåðåäè, ïåðåëîæèòü ìÿ÷ â ëåâóþ ðóêó. Âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ðóêè ñîåäèíèòü âïåðåäè, ïåðåëîæèòü ìÿ÷ â ïðàâóþ ðóêó. Âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñìîòðåòü íà ìÿ÷. Ïîâòîðèòü 10—12 ðàç.

2. Ëåæà íà ñïèíå, ðóêè âäîëü òóëîâèùà, â ïðàâîé ðóêå ìÿ÷. Ïîäíÿòü ðóêó ââåðõ (çà ãîëîâó) è, îïóñêàÿ åå, ïåðåëîæèòü ìÿ÷ â äðóãóþ ðóêó. Òî æå ïîâòîðèòü äðóãîé ðóêîé 5—6 ðàç. Ñìîòðåòü íà ìÿ÷. Ïðè ïîäíÿòèè ðóê — âäîõ, ïðè îïóñêàíèè — âûäîõ.

3. Ëåæà íà ñïèíå, ðóêè âïåðåä — â ñòîðîíû. Âûïîëíÿòü îêðåñòíûå äâèæåíèÿ ïðÿìûìè ðóêàìè â òå÷åíèå 15—20 ñ. Ñëåäèòü çà äâèæåíèåì êèñòè îäíîé, çàòåì äðóãîé ðóêè. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå.

4. Ëåæà íà ñïèíå, ðóêè âïåðåä — â ñòîðîíû. Ìàõè îäíîé íîãîé ê ðàçíîèìåííîé ðóêå. Ïîâòîðèòü 6—8 ðàç êàæäîé íîãîé. Ñìîòðåòü íà ìûñîê. Ìàõ âûïîëíÿòü áûñòðî. Âî âðåìÿ ìàõà — âûäîõ.

5. Ëåæà íà ñïèíå, â ïîäíÿòûõ âïåðåä ðóêàõ äåðæàòü âîëåéáîëüíûé ìÿ÷. Ìàõè íîãîé ñ êàñàíèåì íîñêîì ìÿ÷à. Ïîâòîðèòü 6—8 ðàç êàæäîé íîãîé. Ñìîòðåòü íà ìûñîê. Âî âðåìÿ ìàõà — âûäîõ.

6. Ëåæà íà ñïèíå, ðóêè âïåðåä. Âûïîëíÿòü îêðåñòíûå äâèæåíèÿ ðóêàìè, îïóñêàÿ è ïîäíèìàÿ èõ. Ñëåäèòü çà êèñòüþ îäíîé, çàòåì äðóãîé ðóêè. Âûïîëíÿòü 15—20 ñ.

7. Ëåæà íà ñïèíå, â ïðàâîé ðóêå, ïîäíÿòîé âïåðåä, äåðæàòü òåííèñíûé ìÿ÷. Âûïîëíÿòü ðóêîé êðóãîâûå äâèæåíèÿ âïåðåä è íàçàä â òå÷åíèå 20 ñ. Ñìîòðåòü íà ìÿ÷. Ìåíÿòü íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ ÷åðåç 5 ñ.

8. Ñèäÿ íà ïîëó, óïîð ðóêàìè ñçàäè, ïðÿìûå íîãè ñëåãêà ïîäíÿòû. Âûïîëíÿòü îêðåñòíûå äâèæåíèÿ 15—20 ñ. Ñìîòðåòü íà ìûñîê îäíîé íîãè. Ãîëîâó íå ïîâîðà÷èâàòü. Äûõàíèå íå çàäåðæèâàòü.

9. Ñèäÿ íà ïîëó, óïîð ðóêàìè ñçàäè, ïðÿìûå íîãè. Ïîî÷åðåäíî ïîäíèìàòü è îïóñêàòü íîãè. Âûïîëíÿòü 15—20 ñ. Ñìîòðåòü íà ìûñîê îäíîé íîãè.

10. Ñèäÿ íà ïîëó, óïîð ðóêàìè ñçàäè. Ìàõ ïðàâîé íîãîé ââåðõ — âëåâî, âåðíóòü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Òî æå ëåâîé íîãîé ââåðõ — âïðàâî. Ïîâòîðèòü 6—8 ðàç êàæäîé íîãîé. Ñìîòðåòü íà ìûñîê.

11. Ñèäÿ íà ïîëó, óïîð ðóêàìè ñçàäè. Ïðàâóþ íîãó îòâåñòè *âïðàâî, âåðíóòü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Òî æå ïîâòîðèòü äðóãîé íîãîé âëåâî 6—8 ðàç êàæäîé íîãîé. Ñìîòðåòü íà ìûñîê.

12. Ñèäÿ íà ïîëó, óïîð ðóêàìè ñçàäè, ïðÿìàÿ íîãà ñëåãêà ïðèïîäíÿòà. Âûïîëíÿòü êðóãîâûå äâèæåíèÿ íîãîé â îäíîì è äðóãîì íàïðàâëåíèè. Ïîâòîðèòü 10—15 ñ êàæäîé íîãîé. Ñìîòðåòü íà ìûñîê.

13. Ñèäÿ íà ïîëó, óïîð ðóêàìè ñçàäè, íî ïîäíÿòû îáå íîãè. Âûïîëíÿòü êðóãîâûå äâèæåíèÿ â îäíîì è äðóãîì íàïðàâëåíèè 10—15 ñ. Ñìîòðåòü íà ìûñêè.

14. Ñòîÿ, äåðæàòü ãèìíàñòè÷åñêóþ ïàëêó âíèçó. Ïîäíÿòü ïàëêó ââåðõ, ïðîãíóòüñÿ — âäîõ, îïóñòèòü ïàëêó — âûäîõ. Ñìîòðåòü íà ïàëêó. Ïîâòîðèòü 8—12 ðàç.

15. Ñòîÿ, äåðæàòü ãèìíàñòè÷åñêóþ ïàëêó âíèçó. Ïðèñåñòü è ïîäíÿòü ãèìíàñòè÷åñêóþ ïàëêó ââåðõ, âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñìîòðåòü íà ïàëêó. Ïîâòîðèòü 8—12 ðàç.

16. Ñòîÿ, äåðæàòü ãàíòåëè âïåðåäè. Êðóãîâûå äâèæåíèÿ ðóêàìè â îäíîì è äðóãîì íàïðàâëåíèè — 15—20 ñ. Ñìîòðåòü òî íà îäíó, òî íà äðóãóþ ãàíòåëü. Âûïîëíÿòü êðóãîâûå äâèæåíèÿ 5 ñ â îäíîì íàïðàâëåíèè, çàòåì 5 ñ â äðóãîì.

17. Ñòîÿ, äåðæàòü ãàíòåëè âïåðåäè. Îäíó ðóêó ïîäíèìàòü, äðóãóþ — îïóñêàòü, çàòåì íàîáîðîò — 15—20 ñ. Ñìîòðåòü òî íà îäíó, òî íà äðóãóþ ãàíòåëü.

18. Ñòîÿ, ãàíòåëè â îïóùåííûõ ðóêàõ. Ïîäíÿòü ãàíòåëè ââåðõ, çàòåì îïóñòèòü. Ñìîòðåòü ñíà÷àëà íà ïðàâóþ ãàíòåëü, çàòåì íà ëåâóþ. Âíîâü ïåðåâåñòè âçãëÿä íà ïðàâóþ ãàíòåëü. Âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ ãëàçàìè â îäíîì è äðóãîì íàïðàâëåíèè 15—20 ñ. Ìåíÿòü íàïðàâëåíèå äâèæåíèÿ ãëàç ÷åðåç 5 ñ.

19. Ñòîÿ, â âûòÿíóòîé ðóêå îáðó÷. Âðàùàòü îáðó÷ â îäíó, çàòåì â äðóãóþ ñòîðîíó 20—30 ñ. Ñìîòðåòü íà êèñòü. Âûïîëíÿòü îäíîé è äðóãîé ðóêîé.

20. Ñòîÿ, ñìîòðåòü òîëüêî âïåðåä íà êàêîé-ëèáî ïðåäìåò. Ïîâåðíóòü ãîëîâó íàïðàâî, çàòåì íàëåâî. Ïîâòîðèòü 8—10 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.

21. Ñòîÿ, ñìîòðåòü òîëüêî âïåðåä íàêàêîé-ëèáî ïðåäìåò. Ãîëîâó ïîäíÿòü, çàòåì îïóñòèòü, íå èçìåíÿÿ âçãëÿäà. Ïîâòîðèòü 10 ðàç. Ñìîòðåòü íà êàêîé-ëèáî ïðåäìåò.

Ïðèìå÷àíèå. Óïðàæíåíèÿ 3 è 4 ìîæíî âûïîëíÿòü ñ ãàíòåëüþ ìàññîé 3—4 êã. Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé ðåêîìåíäóåòñÿ ãîëîâó íå ïîâîðà÷èâàòü, äâèæåíèÿ ãëàçàìè âûïîëíÿòü ìåäëåííî.

6. Ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ

1. Ïåðåäà÷à ìÿ÷à îò ãðóäè ê ïàðòíåðó, ñòîÿùåìó íà ðàññòîÿíèè 5—7 ì. Ïîâòîðèòü 12—15 ðàç.

2. Ïåðåäà÷à ìÿ÷à ïàðòíåðó èç-çà ãîëîâû. Ïîâòîðèòü 10—12 ðàç.

3. Ïåðåäà÷à ìÿ÷à ïàðòíåðó îäíîé ðóêîé îò ïëå÷à. Ïîâòîðèòü 7—10 ðàç êàæäîé ðóêîé.

4. Ïîäáðîñèòü ìÿ÷ îáåèìè ðóêàìè ââåðõ è ïîéìàòü. Ïîâòîðèòü 7—8 ðàç.

5. Ïîäáðîñèòü ìÿ÷ îäíîé ðóêîé ââåðõ, ïîéìàòü äðóãîé. Ïîâòîðèòü 7—8 ðàç.

6. Óäàðèòü ñ ñèëîé ìÿ÷ îá ïîë, äàòü åìó ïîäñêî÷èòü è ïîéìàòü îäíîé èëè äâóìÿ ðóêàìè. Ïîâòîðèòü 6—7 ðàç.

7. Áðîñêè òåííèñíîãî ìÿ÷à â ñòåíó ñ ðàññòîÿíèÿ 5—8 ì. Ïîâòîðèòü ïî á—8 ðàç êàæäîé ðóêîé.

8. Áðîñêè òåííèñíîãî ìÿ÷à â ìèøåíü. Ïîâòîðèòü ïî 6—8 ðàç êàæäîé ðóêîé.

9. Áðîñèòü òåííèñíûé ìÿ÷ ñ òàêèì ðàñ÷åòîì, ÷òîáû îí îòñêî÷èë îò ïîëà è óäàðèëñÿ î ñòåíó, à çàòåì ïîéìàòü åãî. Ïîâòîðèòü ïî 6—8 ðàç êàæäîé ðóêîé.

10. Áðîñêè ìÿ÷à â áàñêåòáîëüíîå êîëüöî äâóìÿ è îäíîé ðóêîé ñ ðàññòîÿíèÿ 3—5 ì. Ïîâòîðèòü 12—15 ðàç.

11. Âåðõíÿÿ ïåðåäà÷à ïàðòíåðó âîëåéáîëüíîãî ìÿ÷à. Âûïîëíÿòü â òå÷åíèå 5—7 ìèí.

12. Íèæíÿÿ ïåðåäà÷à âîëåéáîëüíîãî ìÿ÷à ïàðòíåðó. Âûïîëíÿòü â òå÷åíèå 5—7 ìèí.

13. Ïîäà÷à âîëåéáîëüíîãî ìÿ÷à ÷åðåç ñåòêó (ïðÿìàÿ íèæíÿÿ, áîêîâàÿ íèæíÿÿ). Ïîâòîðèòü 10—12 ðàç.

14. Èãðà â áàäìèíòîí ÷åðåç ñåòêó è áåç íåå — 15—20 ìèí.

15. Èãðà â íàñòîëüíûé òåííèñ — 20—25 ìèí.

16. Èãðà â áîëüøîé òåííèñ ó ñòåíêè è ÷åðåç ñåòêó — 15-20 ìèí.

17. Èðà â âîëåéáîë — 15—20 ìèí.

18. Óäàðû ôóòáîëüíûì ìÿ÷îì ïî ñòåíêå è â êâàäðàòû ñ ðàññòîÿíèÿ 8—10 ì — 15—20 ìèí.

19. Ïåðåäà÷à ôóòáîëüíîãî ìÿ÷à â ïàðàõ (ïàñ) íà ðàññòîÿíèè 10—12 ì — 15—20 ìèí.

20. Áðîñêè îáðó÷à âïåðåä ñ ïðèäàíèåì åìó îáðàòíîãî âðàùåíèÿ.

7. Àêâààýðîáèêà

Âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ, íàõîäÿñü â âîäå. Îïòèìàëüíûé ãðàôèê çàíÿòèé — 3-4 ðàçà â íåäåëþ ïî 40 ìèíóò, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàéòå íàãðóçêó, ïðîäëèâ âðåìÿ âûïîëíåíèÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ. Çàíÿòèÿ ïëàâàíèåì èëè àêâààýðîáèêîé òðåíèðóþò ñîñóäû è ñåðäå÷íóþ ìûøöó, ñïîñîáñòâóþò íîðìàëèçàöèè àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, ñíèæàþò óòîìëÿåìîñòü, äàþò çàðÿä áîäðîñòè è õîðîøåãî íàñòðîåíèÿ. Äëÿ çàíÿòèé ïîäîéäåò ëþáîé âîäî¸ì, áóäü òî: ïðóä, ðå÷êà, ìîðå èëè áàññåéí. Óïðàæíåíèÿ àíàëîãè÷íû óïðàæíåíèÿì îáû÷íîé àýðîáèêè, íî áëàãîäàðÿ ñîïðîòèâëåíèþ âîäû è èñïîëüçîâàíèþ äîïîëíèòåëüíîãî èíâåíòàðÿ äëÿ àêâààýðîáèêè (ãàíòåëåé, óòÿæåëèòåëåé íà ïîÿñíèöå èëè íîãàõ), çàíÿòèÿ ñòàíîâÿòñÿ ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå. Âî âðåìÿ çàíÿòèé ñòàðàéòåñü ñïèíó äåðæàòü ïðÿìî, à æèâîò ïîäòÿíóòûì.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ðóê è ãðóäè

1. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ïîÿñ. Ïîëîæèòå íà âîäó ïåðåä ñîáîé íåòîíóùóþ ïîâåðõíîñòü, íàïðèìåð, äîñêó, êóñîê ïåíîïëàñòà èëè íåáîëüøóþ íàäóâíóþ ïîäóøêó. Óñòàíîâèòå íà íåå ëàäîíè è íà÷èíàéòå äàâèòü èìè íà ïîâåðõíîñòü, ñòàðàÿñü îïóñòèòü åå ïîä âîäó. Óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò ìûøöû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ðóê è ãðóäíûå ìûøöû. Ñëåäèòå, ÷òîáû ñïèíà îñòàâàëàñü ðîâíîé è íå äàâàéòå ïîñëàáëåíèå æèâîòó, îí âñåãäà äîëæåí îñòàâàòüñÿ ïîäòÿíóòûì. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû.

2. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ñàìûå ïëå÷è, íîãè ðàçâåäèòå íà øèðèíó ïëå÷, ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä, ðàçâåðíóâ ëàäîíè âíèç. Èíòåíñèâíî ðàçâåäèòå ðóêè â ñòîðîíû, çàòåì ìåäëåííî âåðíèòå èõ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.  óïðàæíåíèè çàäåéñòâîâàíû ìûøöû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ìûøöû ðóê, à òàêæå ãðóäíûå ìûøöû. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû.

3. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî øåþ, ðóêè âûòÿíèòå â ñòîðîíû. Âûïîëíÿéòå äâèæåíèÿ ðóêàìè ïî ñïèðàëè, íà÷èíàÿ ñ ìàëåíüêèõ êðóãîâ, ïîñòåïåííî ïåðåõîäÿ ê êðóãàì ìàêñèìàëüíîãî ðàäèóñà. Êðóãîâûå äâèæåíèÿ îñóùåñòâëÿéòå ñíà÷àëà âïåðåä, çàòåì íàçàä. Çäåñü ðàáîòàþò ìûøöû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ðóê è ìûøöû ãðóäè. Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ 2-3 ìèíóòû.

4. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî øåþ, ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä ëàäîíÿìè âíèç. Íå ñãèáàÿ ðóê, âûïîëíÿéòå èíòåíñèâíûå äâèæåíèÿ ïðàâîé ðóêîé ââåðõ, ëåâîé — âíèç è íàîáîðîò. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå, ÷åðåäóÿ ðóêè, 1-2 ìèíóòû.

5. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî øåþ, ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä ëàäîíÿìè âíèç. Íå ñãèáàÿ ðóê, áûñòðî îïóñòèòå ðóêè âíèç, çàòåì ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 1-2 ìèíóòû.

6. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî øåþ, ðóêè ðàçâåäèòå â ñòîðîíû, ëàäîíè ñìîòðÿò âïåðåä. Áûñòðûì äâèæåíèåì ñîåäèíèòå ðóêè ïåðåä ãðóäüþ, íå ñãèáàÿ ðóê â ëîêòÿõ, çàòåì ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Òàêèå äâèæåíèÿ íàïîìèíàþò õëîïàíüå â ëàäîøè ïðÿìûìè ðóêàìè ïåðåä ñîáîé. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà.

7. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ãðóäü, êèñòè ðóê ïåðåä æèâîòîì ñëîæèòå â çàìîê. Èíòåíñèâíî ïåðåäâèãàéòå ðóêè âïåðåä è íàçàä, ñîçäàâàÿ ñèëüíûå âîëíû. Äëÿ óâåëè÷åíèÿ ýôôåêòèâíîñòè óïðàæíåíèÿ, ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïîäðó÷íûå ñðåäñòâà, íàïðèìåð, íåáîëüøóþ äîùå÷êó, ëåòàòåëüíûé äèñê èëè ÷òî-ëèáî åùå, ñïîñîáíîå óâåëè÷èòü ïîâåðõíîñòü âåðòèêàëüíîãî ñîïðèêîñíîâåíèÿ ñ âîäîé, à çíà÷èò, ñèëó è îáúåì âîëíû. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ 2-3 ìèíóòû.

8. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ïëå÷è, ðóêè âûòÿíèòå â ñòîðîíû ëàäîíÿìè ââåðõ. Ïîâîðà÷èâàéòå êîðïóñ âïðàâî è âëåâî. Òàêèå äâèæåíèÿ ðàçâèâàþò ìûøöû ïðåññà. ×åì øèðå àìïëèòóäà ðàçâîðîòà, òåì ýôôåêòèâíåé çàíÿòèå. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû.

9. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ãðóäü, íîãè ñîåäèíèòå âìåñòå, ðóêè ïîëîæèòå íà òàëèþ. Âûïîëíÿéòå òàçîì êðóãîâûå äâèæåíèÿ ñíà÷àëà â îäíó, çàòåì â äðóãóþ ñòîðîíó, ïðè ýòîì ÷àñòü òåëà íàä âîäîé äîëæíà îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíîé. Ïîâòîðÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã.

10. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ïîÿñ. Âûïîëíÿéòå áåã íà ìåñòå. ×åì âûøå âû ïîäíèìàåòå êîëåíè, òåì èíòåíñèâíåé íàãðóçêà è ëó÷øå ýôôåêò îò çàíÿòèé. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû.

11. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ãðóäü. Íà÷èíàéòå ïðûæêè, âçìàõèâàÿ ïðè ýòîì íîãàìè â ðàçíûå ñòîðîíû, ÷åðåäóÿ äâèæåíèÿ ïðàâîé è ëåâîé íîã òî âïåðåä-íàçàä, òî âïðàâî-âëåâî. ×åì èíòåíñèâíåé äâèæåíèÿ, òåì ýôôåêòèâíåé çàíÿòèå. Êðîìå òîãî, êîëåáàíèÿ âîäû áóäóò ñîçäàâàòü ýôôåêò âîëíîâîãî ìàññàæà. Âûïîëíÿéòå ïðûæêè 2-3 ìèíóòû.

12. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëÿãòå íà âîäó ñïèíîé âíèç. Èíòåíñèâíî äâèãàéòå ïðÿìûìè íîãàìè ââåðõ-âíèç, áàðàõòàÿñü â âîäå. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ áåäåð, ÿãîäèö è ïðåññà.

13. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ãðóäü. Íà÷èíàéòå ïðûæêè, ñòàðàÿñü îäíîâðåìåííî ïîâîðà÷èâàòü êîðïóñ. ×åì âûøå ïðûæîê è áîëüøå ðàçâîðîò, òåì ýôôåêòèâíåå òðåíèðîâêà. Óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò êîñûå ìûøöû ïðåññà, ÷òî íåïðåìåííî ïîëîæèòåëüíî ñêàæåòñÿ íà âàøåé òàëèè. Âûïîëíÿéòå ïðûæêè ñ ðàçâîðîòîì 2-3 ìèíóòû.

14. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëÿãòå íà ñïèíó íà áåðåãó, ÷òîáû íîãè îñòàâàëèñü â âîäå, ïîäëîæèòå ïîä íèõ íåòîíóùóþ ïîâåðõíîñòü. Ñòàðàéòåñü íîãàìè îïóñòèòü ýòó ïîâåðõíîñòü ïîä âîäó. Óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò ìûøöû íîã, ÿãîäèö è ïðåññ. Âûïîëíÿéòå «äàâëåíèå» 2-3 ìèíóòû.

15. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñÿäüòå íà ìåëêîâîäüå, óïàðèâøèñü ëàäîíÿìè â äíî, íîãè âûòÿíèòå â âîäó è çàæìèòå ìåæäó íèìè ìÿ÷èê. Ñòàðàéòåñü, íå óïóñêàÿ ìÿ÷à, îïóñòèòü åãî íîãàìè ïîä âîäó. Óïðàæíåíèå îòëè÷íî òðåíèðóåò íîãè, îñîáåííî âíóòðåííþþ ÷àñòü áåäåð, à òàêæå ìûøöû ïðåññà. Ïîâòîðÿéòå 2-3 ìèíóòû.

16. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ïëå÷è, ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä, ëàäîíÿìè âíèç. Áûñòðî ïîäòÿíèòå ê ãðóäè êîëåíè, çàòåì ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Óïðàæíåíèå òðåíèðóåò ìûøöû ïðåññà. Äëÿ óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè íà ìûøöû íîã è ÿãîäèö îäíîâðåìåííî ñ ïîäòÿãèâàíèåì ê ãðóäè ðàçâîäèòå èõ â ñòîðîíû. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû.

17. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñÿäüòå â âîäó ïî ïîÿñ. Ïîäíèìèòå íîãè ââåðõ, íå ñãèáàÿ â êîëåíÿõ, ñòàðàéòåñü ðóêàìè äîòÿíóòüñÿ äî ïàëüöåâ íîã, çàòåì ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû.

18. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå â âîäó ïî ïëå÷è, ðóêè âûòÿíèòå â ñòîðîíû. Ïîäíèìèòå îäíó íîãó êàê ìîæíî âûøå è âûïîëíÿéòå åé êðóãîâûå äâèæåíèÿ ñíà÷àëà âïåðåäè, çàòåì ñáîêó è, íàêîíåö, ñçàäè. Òåìï âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ äîëæåí áûòü óìåðåííûì, ÷òîáû îùóùàëîñü ñîïðîòèâëåíèå âîäû. Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå 2-3 ìèíóòû, çàòåì ïîâòîðèòå âñ¸ ñ äðóãîé íîãîé.

Çàêëþ÷åíèå

Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü — îäíî èç íåïðåìåííûõ óñëîâèé æèçíè, èìåþùåå íå òîëüêî áèîëîãè÷åñêîå, íî è ñîöèàëüíîå çíà÷åíèå. Îíà ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê åñòåñòâåííî-áèîëîãè÷åñêàÿ ïîòðåáíîñòü æèâîãî îðãàíèçìà íà âñåõ ýòàïàõ îíòîãåíåçà è ðåãëàìåíòèðîâàííàÿ â ñîîòâåòñòâèè ñ ôóíêöèîíàëüíûìè âîçìîæíîñòÿìè èíäèâèäà ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ïðèíöèïîì çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè ÷åëîâåêà.

Ñïèñîê ëèòåðàòóðû

1. À. Ë. Ëåîíîâè÷ «Àêòóàëüíûå âîïðîñû íåâðîïàòîëîãèè»

2. Ë. Ì. Ëóêñîí, Ì.Ð.Äèêñ «Ãîëîâîêðóæåíèå»

3. Â. À. Åïèôàíîâ «ËÔÊ: Ñïðàâî÷íèê»

4. Â.Ñ. Ïîïî⠓Ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà”

5. Â.Å. Âàñèëüåâà «Ëå÷åáíàÿ ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà»

Ðàçìåùåíî íà Àllbest.ru