Относительные и абсолютные противопоказания занятий на тренажерах

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое можно выполнить самостоятельно или воспользоваться помощью специалиста.

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров.

Поешьте за 2 – 3 часа до занятия.
Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить 200 – 250 мл сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200 – 250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки
В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Тренировки с отягощениями не являются исключением. Лучший вариант для начинающего – найти хорошего тренера. К сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста:

Разумеется, с тренером вам должно быть приятно общаться, но если нужен профессиональный совет — выбирайте специалиста.

Что делать если специалиста рядом не оказалось?

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Определите цели занятий.
Возможные цели занятий:
1. Укрепление и поддержания здоровья
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Для начинающих приоритетной задачей первых месяцев занятий является обучение технике выполнения упражнений с отягощениями.

Физическая активность (ФА) человека можно разделить на два компонента:
Организованную ФА – занятия с чётко регламентированной нагрузкой. Оптимальное количество тренировок – 2 -3 раза в неделю, с промежутком не менее 48 часов между занятиями.
Неорганизованную ФА – повседневная физическая активность (на работе, дома, активный отдых). Общепринятое правило по физической активности для современного человека: чем больше – тем лучше. Исключая случаи частых и/или продолжительных тренировок высокой интенсивности или тяжёлого физического труда.

В рамках организованной ФА выделяются три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Соответственно, приоритетные задачи в тренажёрном зале: обучение безопасной технике подъёма отягощений в приседаниях, становых тягах, а также, при необходимости, тренировка в ходьбе.

Безопасная техника выполнения упражнений – способ подъёма веса, при котором риск травмы минимален, а основная нагрузка приходится на целевые для данного движения мышцы.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить:

Внимание! Независимо от продолжительности занятий, именно способность выполнять основные упражнения с безопасной техникой в полной амплитуде движения определяет ваш уровень тренированности.
Пока не освоены упражнения, перечисленные выше, до приемлемого уровня техники (не требуется постоянного внешнего контроля над выполнением), ваш уровень – начинающий независимо от веса на штанге.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения (в рамках безопасной техники подъёма веса).

При недостаточной гибкости, упражнения на растягивания являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий. При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Теперь о компонентах тренировки

В общем виде, любое тренировочное занятие состоит из следующих частей: разминка, основная часть и заминка.

Разминка
Общая разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует физиологичному включению функциональных систем в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Основная часть
В основной части занятия планируются упражнения текущей тренировочной программы. Это могут быть упражнения с отягощениями, аэробные упражнения, а также упражнения на гибкость. Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы и включает в себя упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками и имитируют предстоящую тренировочную деятельность. Выполняется перед каждым упражнением и состоит из 1 – 2 подходов с отягощением в 50 – 70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе (не менее 20 ПМ). Не спешите увеличивать рабочий вес. Попросите тренера (инструктора) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30- 60 минут.

Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Выше несколько раз упоминалось о технике и безопасном подъёме веса.
Поэтому, вполне уместно сделать очередное отступление и коротко перечислить принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов
2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 – секунды на подъём и опускание и по 1 секунде остановке в исходном и конечном положении.
3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Что делать на первом занятии?

Внимание! Ниже приводятся примеры организации основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Итак, по какой-то причине вы вынуждены заниматься самостоятельно. Первые две – три недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью. Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Возьмите с собой 0,5 – 1,0 л негазированной воды в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды и пейте по желанию, особенно если обильно потеете.

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Разминка на любом кардиотренажёре 5 – 10 минут, с постепенным увеличением нагрузки. Подтверждения достаточной разминки: заметно повысились частота дыхания и сокращений сердца, поднялась температура мышц (появилась лёгкая испарина).

Общая часть
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10 – 15 повторений с запасом как минимум 2 повторения в каждом подходе. То есть отягощение позволяет выполнить не менее 10 повторений, а при максимальных усилиях вы смогли бы выполнить ещё 2 повторения, не нарушая техники. Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
1. Жим ногами
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
6. Гиперэкстензии

Заминка 5 – 10 минут в любом кардио-тренажёре. 2 – 3 упражнения на растягивания (по 2 – 3 растягивания, до лёгкого безболезненного натяжения мышц в течение 30 секунд). Упражнения для растягивания лучше планировать заранее и попробовать выполнить дома.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки. Не повышайте нагрузку до тех пор, пока от неё возникает болезненность. Если после двух недель болезненность сохраняется, желательно обраться к врачу.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении. При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6 – 10 упражнений по 2 – 3 подхода с отдыхом 2 – 3 минуты (до восстановления спокойного дыхания). Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения. Количество повторений в подходе – 8 – 12, интенсивность=размер отягощения 12 – 15 ПМ. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если в последнем подходе можно сделать 12 повторений, но на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8 – 12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника (см. выше), используя лавку или степперы в качестве ориентира при обучении (см. рис 3).
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода. Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8 – 12
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Жим ногами 3 Х 8 — 12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Рис 3. Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными. Оптимальное количество упражнений в основной части занятия для начинающих 6 – 8.

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения: