Оздоровительный бег и ходьба противопоказания

При сердечно-сосудистых заболеваниях занятия физическими упражнениями направлены в основном на снижение степени функционального напряжения сердечной мышцы. Однако выполнение физических нагрузок должно быть оптимальным, поскольку организм, нуждаясь в двигательной активности как в стимуляторе процессов жизнедеятельности, не может выдержать большие нагрузки из-за нарушений состояния сердечной деятельности.

Активный двигательный режим в том объеме, который допускают резервные способности сердечной мышцы, вместе с использованием закаливающих воздействий обеспечивает повышение функциональных физических возможностей организма и его сопротивляемость неблагоприятным климатическим факторам. При этом стимулируется периферический кровоток, улучшается венозное кровообращение, постепенно ликвидируются застойные явления в системе кровообращения, укрепляется сердечная мышца, ослабление которой и является причиной дисфункций и нарушения кровообращения.

Снизить нагрузку на сердечную мышцу можно путем изменения исходного положения (переход в позицию сидя и лежа), а также выполнением упражнений в воде. Пребывание в водной среде улучшает венозный отток крови от кожи, конечностей, из брюшной полости, нормализует сердечный ритм, облегчает наполнение кровью полостей сердца.

Кроме того, при выполнении физических упражнений применяется принцип «рассеивания» нагрузки, который заключается в чередовании упражнений, содержащих полезные движения: I) для рук, II) для ног и III) туловища (при выполнении каждого упражнения менее 6-8 раз).

Также в качестве разгрузки сердца может быть использован самомассаж конечностей, который облегчит отток крови от периферийных зон к центру.

По мере восстановления функционального состояния сердца можно увеличивать физическую нагрузку для всего организма, оставляя реакции сердца в допустимых пределах.

Для увеличения функциональных возможностей максимально эффективны аэробные (циклические) упражнения, ориентированные на воспитание выносливости. Сюда относятся:

• а) оздоровительная ходьба,
• б) бег трусцой,
• в) лыжи,
• г) плавание,
• д) езда на велосипеде.

При помощи занятий одним из этих видов можно в значительной мере повысить функциональные возможности ССС, укрепить ОДА, улучшить и оптимизировать энергообеспечение систем организма занимающихся. Наиболее приемлемы для самостоятельных занятий ходьба и бег. Зимние лыжные и велосипедные прогулки, водные процедуры, плавание и другие формы циклической нагрузки тоже крайне эффективны, по причине того, что они активизируют самые важные системы жизнеобеспечения организма. Но это, как известно, сезонные виды и, помимо всего прочего, требующие соответствующий спортивный инвентарь и экипировку. А для круглогодичных занятий плаванием необходим водный бассейн, который может не всегда располагаться где-то поблизости.

Многие школьники, студенты и ряд преподавателей отрицательно относятся к бегу трусцой. Это связано у молодых людей с неправильным представлением о беге и его использованием только с преодолением дистанции с максимальной скоростью для сдачи контрольного норматива, характеризующего выносливость. У преподавателей — с непониманием, что можно бегать значительно медленнее, чем ходить.

Чем полезен бег и ходьба?

Суммируя всё известное, преимущества ходьбы и бега сводятся к вот чему:

• заниматься ходьбой и бегом доступно в любое время года, а также вне зависимости от географических и климатических факторов и места проживания;
• ходьба и бег доступны любому новичку, так как не требуют специальной предварительной подготовки;
• нагрузка без труда дозируется по интенсивности и по продолжительности с учетом возраста, физических возможностей и индивидуального строения конкретно взятого тела человека;
• реально осуществлять (комфортно и с высоким показателем точности) самоконтроль во время процесса занятий ходьбой и бегом;
• ходьба и бег благотворно влияют на состояние нервной системы, снижают психическое напряжение, улучшают самочувствие, способствуют усилению работоспособности, причем как умственной, так и физической;
• ходьба и бег способствуют укреплению ССС, дыхательной и мышечной систем, оптимизации и улучшению обмена веществ, функционирования всех внутренних органов;
• вырабатывается повышенная устойчивость к неблагоприятным условиям и факторам внешней среды — жаре, холоду, перепадам атмосферного давления, различным инфекциям, облучению и т.д.;
• бег обеспечивает наибольший расход энергии при минимуме временных затрат.
• из физиологии человека известно, что крупные мышцы, участвующие в ходьбе и беге трусцой, выполняют роль «периферического сердца», улучшая продвижение крови к сердечной мышце от ног, а также органов брюшной полости и мышц «корсета корпуса».

Увеличивая интенсивность работы в хорошо организованной системе движений, получаем полезный тренировочный эффект и, прежде всего, для сердца. Энергично включается внешнее дыхание. Движения, осуществляемые грудной клеткой и тазом, фактически массируют наши внутренние органы: а) печень, б) поджелудочную железу, в) селезенку, активизируют пищеварительный тракт. В целом если перечислять полностью всё то, чем полезен бег, не хватит никакого времени, сил и терпения… Поэтому ограничимся вышеуказанными главными его достоинствами…

Ходьба или бег? Что выбрать?

Практика работы показывает, что по различным причинам многие парни и девушки стесняются заниматься бегом и охотно используют ходьбу в качестве дополнительной функциональной нагрузки. Наблюдение показали, что ежедневные прогулки по 30-40 мин за учебный год улучшают ЧСС в покое на 5-7 сокращений в минуту, показатели функциональной пробы на один балл.

Если занятия бегом запрещены, например, при таких недугах, как: а) врожденный порок сердца, б) ревматизм сердца, в) недавно перенесенный сердечный приступ, г) отдельных формах диабета, д) болезнях почек, при которых запрещается допускать тряски организма пациента, — то ходьбу в отдельных случаях врач может разрешить даже при этих заболеваниях. Таким образом, противопоказаний к занятиям ходьбой практически нет. Ходьбу можно эффективно использовать для функциональной подготовленности ССС и дыхательной систем.

Многолетние исследования показали, что ориентировочная граница между ходьбой и бегом находится в зоне скорости: примерно 120-130 м/мин, или другими словами: 7,2-7,8 км/ч. Однако предельные возможности человека в ускоренной ходьбе существенно выше.

Почему же тогда до этих скоростных границ (7,2-7,8 км/ч) человек отдает предпочтение использованию ходьбы, а не бега? Это происходит, потому что исключительно в ходьбе наш организм при помощи рефлекторных механизмов отыскал для себя наиболее экономичный и оптимальный вид передвижения. А выше этой критической скорости, бег — уже становится экономичнее ходьбы. Сравнительный анализ потребления кислорода при движении ходьбой и соответственно бегом со скоростью 13,4-14,5 км/ч дал возможность обнаружить, что потребление кислорода, используя ходьбу, больше примерно на 22%.

Ознакомимся, как классифицируют ходьбу с точки зрения скорости в функциональной подготовке студентов, имеющих отклонение в состоянии здоровья:

Скорость может считаться освоенной только при условии, если её удастся удерживать на дистанции не менее 3 км. Конечно, такая задача достаточно сложна для тех лиц, кто не тренировался регулярно физическими упражнениями. Главное — не секунды, а здоровье. Регулярные занятия ходьбой также благотворно воздействуют на организм, как и легкий оздоровительный бег. Ведь для поддержания крепкого здоровья важна не столько форма этих естественных движений человека, сколько продолжительность их воздействия.

В начале занятий в подготовительном учебном отделении следует использовать чередование ходьбы и равномерного бега.

Эффект занятий, направленных на развитие функциональных возможностей ССС, будет значительно выше, если каждому занимающемуся разработать свою систему.

Бегать в одиночку! — наиважнейший принцип тренировки, а иначе затруднительно определить оптимальную скорость, а также получить удовольствие от бега. Во время группового бега неизбежно возникает напряжение. Даже незаметное глазу увеличение скорости мгновенно отрицательно влияет на самочувствие. Необходимо запомнить, что на этапе первых 5-10 пробежек наиболее трудной является стартовая фаза в течение начальных 2-3 минут. Это время уходит на постепенное втягивание в работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Большинство обывателей при первых же трудностях предпочитают бросить занятия бегом, не умея проявить характер, силу воли, целеустремленность, настойчивость и терпение.

Когда бегать?

Что лучше выбрать: бег по утрам, или вечерние часы для пробежки? Проведенные специалистами исследования смогли доказать, что в ежедневном суточном ритме типичного человека периоды с 10 до 12ч и с 17 до 19ч соответствуют самой высокой активности и работоспособности и потому идеальны для занятий физическими упражнениями. Однако не у всех находится возможность позволить себе пробежки в это время, особенно в рабочие дни недели. По этой причине тренироваться стоит как в более ранние утренние, так и, соответственно, в более поздние вечерние часы. При этом, выбирая время для бега стоит учитывать чисто практический фактор. Большинство молодых людей днем обычно заняты учебой, потом появляются неотложные дела, и в результате вечером отыскать время для пробежки существенно труднее, чем утром. Еще один мотив в пользу утренних пробежек – это то, что утром воздух в крупных городах значительно чище и гораздо насыщенней отрицательными ионами, благотворно влияющими на наши организмы. Вне зависимости от времени дня тренинг по бегу стоит начинать не ранее, чем через 2-2,5 часа после еды и завершать за 30-40 мин до нее. Также стоит помнить, что бег поздним вечером (за 1,5-2 часа (и менее) до сна) способен вызвать бессонницу.

Каковы же нагрузки при беге?

Начинать бегать следует с 4-6 мин. в первые две недели в медленном темпе (около 100 м в одну минуту, при длине шага 1-3 ступни) при систематической тренировке не меньше 3-ех раз в неделю. Спустя 2-3 месяца медленно довести бег трусцой до ежедневных 10-15 мин. Или, как вариант, — до 20 мин через день. Впоследствии, когда бег войдет в привычку, можно осуществлять 3-4 пробежки (по 20-30 мин.) в неделю. Этого достаточно, чтобы ощущать себя здоровым, бодрым, свежим, наполненным силой и энергией.

Главное отличие бега для новичков от спортивного бега заключается в его скорости. Специалистами установлено, что для бега новичков оптимальным является скорость 7-12 км/ч. Почему именно такой диапазон скоростей? Дело в том, что более медленные пробежки требуют большого расхода энергии, затрудняют работу сердечно-сосудистой системы, неэкономичны и утомительны. В свою очередь более быстрый бег оказывает слишком большую нагрузку на функции кровообращения, нежелателен для людей, занимающихся напряженным умственным трудом в течение 8-10 и свыше часов в сутки. Для начинающих скорость бега должна зависеть от уровня подготовленности. Для слабо подготовленного женского контингента следует проводить бег, начиная со скорости 8,5-10 км/ч, или по-другому: 6-7 мин на 1 км. После 3-4 недель тренинга, в зависимости от роста подготовленности, можно постепенно включать в одно занятие бег на скорости 10-11 км/ч (6.00-5.30 мин на 1 км), через 3-4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11-12 км/ч или 5.30-5.00 мин на 1 км.

Бег на месте

Время, когда на бегущего человека смотрели, как на чудака, уходит. Однако еще много людей по разным причинам стесняются бегать на улице. Выход из этого положения бег на месте в квартире. Это выход из положения, когда на улице слякоть, очень сильный мороз, темно и стеснение сильнее здравого смысла. Бегать на месте можно по-разному:

• Бег без подпрыгивания, когда ноги едва-едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются горизонтальной поверхности пола, почти никакой тряски.
• Бег с тряской, отрывая пальцы ног от пола или не отрывая, но с ударами пятками о пол — виброгимнастика. Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы.
• Бег с повышенным подниманием бедра, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает, если бедра поднимать выше.
• Бег «в упряжке» на резиновом амортизаторе. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп. Бежать можно, учащая темп, усиливая подскок, вместе с тем смягчая приземление до полной беззвучности, за минуту-полторы до окончания бега увеличивая темп до максимально возможного на 10, 20 с.

Как показали исследования, использование бега на месте сериями 3-5 раз продолжительностью по 5-6 мин. с выполнением активного отдыха в течение примерно 2-3 мин. в большой степени способствует значительному повышению функциональных возможностей организма.

Для начинающих нужно выходить на такую нагрузку постепенно, поэтапно в течение приблизительно 3-4 месяцев.

Кроме циклических видов, для максимально быстрого и полноценного восстановления функционального состояния занимающихся целесообразно включать в занятия следующие виды воздействий:

• для облегчения кровообращения и тренировки периферических сосудистых реакций использовать физические упражнения с переменой положения тела, движениями рук и ног;
• для облегчения притока венозной крови к сердечной мышце — дыхательные упражнения, в частности именно диафрагмальное дыхание. Дыхание с усиленным и ускоренным вдохом и замедленным свободным выдохом;
• для стимуляции артериального тока крови в конечности — поднимание рук и ног, маховые движения;
• для нормализации кровотока в капиллярах и сосудах головного мозга — упражнения для мускулатуры плечевого пояса и шеи, массаж в области затылка и воротниковой зоны;
• для тренировки регуляции тонуса конечностей — маховые вращения руками и ногами, массаж конечностей, обтирание водой;
• для нормализации и стабилизации функционального состояния ССС — постепенно возрастающие пешие, а затем и беговые нагрузки, должны проводиться под систематическим самоконтролем, педагогическим и врачебным контролем.