Паригхасана техника выполнения эффект противопоказания
Паригхасана кажется простой. Возможно, поэтому мы часто забываем включать ее в свои занятия. Вместе с тем она лучше других готовит тело к практике пранаямы.
В практике асан мы уделяем основное внимание передней и задней поверхностям тела, часто игнорируя боковые стороны торса. Так, мы активно раскрываем грудную клетку в прогибах назад и позах стоя, а заднюю поверхность тела удлиняем в наклонах вперед. При этом боковые мышцы корпуса во время занятия часто оказываются задействованы по принципу «постольку поскольку». Такая невольная избирательность закономерна: переднюю сторону тела мы регулярно видим в отражении зеркала, а задняя нередко напоминает о себе болью в пояснице. Восстановить справедливость поможет регулярное выполнение Паригхасаны (позы Засова). В ней увеличивается эластичность межреберных мышц, в результате ребра становятся подвижнее, а значит, образуется дополнительное пространство для легких, дыхание становится полнее и глубже.
Кроме того, в отличие от других поз стоя – именно к этому классу асан относится Паригхасана, – площадь опоры здесь больше. В таком положении значительно проще сохранять равновесие и полностью сконцентрироваться на раскрытии таза. Именно поэтому поза Засова считается прекрасной подготовкой к Уттхита Паршваконасане (позе Бокового Вытяжения) и Триконасане (позе Треугольника). Еще одно достоинство Паригхасаны состоит в том, что интенсивное вытяжение позвоночника сочетается здесь с легким скручиванием, которое начинается в области живота и равномерно распределяется по всему позвоночнику. Это тонкое движение важно научиться делать правильно, поскольку оно присутствует во всех скручиваниях и определяет их эффективность.
Позу Засова стоит включить в ежедневный комплекс, если мышцы спины еще недостаточно эластичны. Асана помогает стабилизировать нижнюю часть спины, предотвращая таким образом болезненные ощущения в области поясницы. Паригхасана хорошо вытягивает косые мышцы живота, делая талию более тонкой. Кроме того, поза увеличивает подвижность тазобедренных суставов, удлиняет мышцы задней поверхности бедра, активизирует работу органов брюшной полости и делает позвоночник гибким.
Перед тем как приступить к освоению Паригхасаны, выполните простое упражнение. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Положите ладони на нижние ребра. Закройте глаза и наблюдайте за течением дыхания. Почувствуйте, как на вдохе ребра поднимаются и расходятся в стороны, а на выдохе – мягко опускаются. Побудьте так в течение нескольких циклов дыхания. Затем, помогая себе руками, выйдите из позы.
Все домашние
В качестве разминки выполните связку Кошка – Корова. Встаньте на четвереньки, с выдохом округляйте спину, а со вдохом делайте прогиб. Затем несколько раз перейдите из Баласаны (позы Ребенка) в Собаку Мордой Вниз. Это поможет разогреться и вытянуть мышцы рук и ног. После этого отдохните в позе Ребенка в течение нескольких циклов дыхания.
Для того чтобы приступить к освоению Паригхасаны, положите на коврик сложенное одеяло и опуститесь на колени, расположив их на ширине таза. Убедитесь в том, что тазобедренные суставы находятся точно над коленями, а кости бедер параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Прижимайте свод стопы и голени к полу. Вытягивайте пальцы ног. Мягко направьте низ живота вверх и к позвоночнику, а копчик – вниз. С выдохом прижимайте голени к полу, а на вдохе вытягивайтесь вверх, удлиняя позвоночник.
На засов
Вытяните правую ногу вправо. Поставьте стопу на пол на одной линии с коленом левой ноги. Правое колено и передняя поверхность бедра развернуты к потолку. Постарайтесь максимально прижать подошву правой стопы к полу. Отталкиваясь правой стопой, поднимайте мышцы правой ноги к тазу и втягивайте головку бедренной кости в тазобедренный сустав. Удерживайте левое бедро перпендикулярно полу, прижимайте колено, голень и пальцы левой ноги к полу.
На вдохе вытяните руки в стороны ладонями вниз. Максимально расширьте грудную клетку, но следите за тем, чтобы нижние ребра не выдавались вперед. Сохраняя позвоночник длинным, наклоните корпус вправо, совершая наклон от тазобедренного сустава. Углубляйте складку переднего паха, помогая себе ладонью правой руки. Мягко смотрите вперед. Отводите плечи от головы. Приближайте область пупочной впадины к позвоночнику и одновременно удлиняйте нижнюю часть спины, направляя копчик к полу.
Опустите правую ладонь на бедро, голень, лодыжку или кирпич. Выберите то положение, в котором вам будет комфортно. При этом следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. Теперь вытяните левую руку вверх и опустите ее над головой ладонью вниз. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая за тем, как расширяется грудная клетка. Постепенно наклоняйтесь ниже, приближая корпус к правому колену. С каждым вдохом удлиняйте позвоночник и наблюдайте за тем, как наклон становится глубже под действием силы земного притяжения.
Теперь, когда вы достигли максимального вытяжения, начинайте мягко скручиваться от основания позвоночника, помогая себе правой рукой. Не позволяйте тазу падать вперед или отклоняться назад. Разворачивайте корпус, начиная с области живота, затем разверните к потолку грудную клетку и лишь в самом конце поверните голову и посмотрите на левый бицепс. Оставайтесь в этом положении, направляя выдохи в область левых нижних ребер.
Теперь с выдохом выйдите из позы. Полностью расслабьтесь в позе Ребенка. Затем поднимитесь, сравните ощущения в правой и левой стороне тела и приготовьтесь выполнить Паригхасану в другую сторону.
По наклонной
Для того чтобы усилить вытяжение мышц задней поверхности бедра и пахов, выполните вариацию Паригхасаны. Войдя в позу, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Если тело гибкое, захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон.
Для того чтобы было проще удерживать корпус в одной плоскости, попробуйте сделать позу лицом к стене.
Возможно, выполнять асану вправо будет легче и приятнее, чем влево или наоборот. Причиной может быть состояние внутренних органов: вытяжение вправо стимулирует печень, а влево – селезенку. Особенно сильной разница в ощущениях бывает при сколиозе. Поза поможет скорректировать искривление, если вы будете внимательно прислушиваться к своему телу, избегая напряжения.
Эффект
Тонизирует мышцы талии, живота, а также органы брюшной полости.
Делает позвоночник гибким, а дыхание — более глубоким.
Помогает при астме, аллергии и простуде.
Улучшает пищеварение и благотворно влияет на выделительную функцию.
Противопоказания
- Боль или травмы коленных, плечевых и тазобедренных суставов.
Фото: takenoprisoners42/instagram.com
Поза засова
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
1Встать на колени, соединив лодыжки, вытянуть правую ногу вправо и поставить ее на одной линии с туловищем и левым коленом.
2Правую стопу развернуть вправо, сохранять ногу прямой. Со вдохом развести руки в стороны.
3Сделать два вдоха-выдоха и выполнить боковой наклон, скользнув правой рукой вниз по вытянутой ноге. Положить предплечье на голень, кисть руки (ладонью кверху) – на лодыжку, а правое ухо — на верхнюю часть правой руки.
4Левую руку вытянуть над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо будет касаться верхней части левой руки.
5Сохранять положение 30-60 секунд. Дышать ровно.
Отстройка
Правая стопа развернута вправо или слегка наискосок (для сохранения равновесия), прижата к полу.
Правая нога выпрямлена в колене. Левое бедро перпендикулярно полу.
Таз развернут вперед, при наклоне сохраняет первоначальное положение.
Шея расслаблена.
Тонкости
Наклоняясь к ноге, старайтесь сохранять тело в одной плоскости (насколько это возможно). Чтобы сохранить положение таза, выводите верхнюю часть правого бедра вперед, следите, чтобы таз не опускался назад.
Неправильно
Не уводите таз в сторону. Не сжимайте грудную клетку
Как облегчить
Если вы не можете наклониться к прямой ноге, выполняйте наклон строго в сторону. «Нижнюю» руку оставьте на голени, верхнюю вытягивайте над ухом.
Для сохранения равновесия, можно выполнять Паригхасану лицом к стене.
Как углубить
1. Выполнив упрощенный вариант Паригхасаны, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон.
2. Выполнив Паригхасану (допустим, в правую сторону), опустите таз назад, на пол справа от левой пятки. Захватите левой рукой правую стопу, положите правый бок на правое бедро, разверните грудь к небу, правую руку заведите под левое бедро и захватите левую стопу.
(получится вариант Паривритта Джану Ширшасаны).
3. Еще один вариант углубления Паригхасаны – Випарита Вирабхадрасана (перевернутая поза воина): выполните Вирабхадрасану II, вытянутую назад руку опустите на «заднюю» ногу, другую руку поднимите вверх, сокращая один бок и растягивая другой.
Эффект
Паригхасана относится к позам йоги, разрабатывающим низ спины и тазовые сочленения. Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота.
Показания
Остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, подагра, смещение позвоночных дисков (только под контролем врача), болезни мочевыделительной и пищеварительной систем.
Противопоказания
Паховая грыжа, межреберная невралгия.
Магазин Хануман.ру
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Коврик для йоги «Ришикеш»
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Толщина: 4,5 мм.
Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).
Материал: ПВХ
Производитель: Fa Bodhi
4490 рублей
Коврик для йоги «Лила»
Выбирая простой, но в тоже время надежный и красивый коврик для йоги, обратите внимание на йога-мат «Лила»! Помимо отличной амортизации, отличается интересным дизайном, который привнесет еще больше приятного в вашу практику йоги! Коврик подходит для всех поз и направлений, поверхности текстурированы и цепки с обеих сторон, обеспечивая надежный комфорт для йоги и фитнеса.
Размер: 183 х 60 см, 4 мм
Вес: 1 кг
Материал: ПВХ
Для очистки коврика просто протрите его влажной тканью и высушите его натуральным образом.
2690 рублей
Паригхасана переводится с санскрита как поза засова (или перекладины). Положение тела здесь действительно похоже на засов, служащий для того, чтобы запирать ворота.
В отличие от большинства асан, ориентированных на проработку передней и задней сторон тела, основной целью Паригхасаны является проработка боковых мышц корпуса, чтобы компенсировать их недостаточную загруженность при выполнении других асан.
Статья на тему: «Маха Сакрал мудра»
Польза от систематического выполнения Паригхасаны
- в увеличении гибкости межреберных мышц, что делает их более подвижными, а следовательно, позволяет обеспечить легким больше пространства и сделать дыхание, таким образом, более глубоким и полным;
- в разработке мышц спины, которым не хватает эластичности, что стабилизирует ее нижнюю часть и помогает избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовой области;
- возрастает гибкость позвоночника, корректируются его искривления;
- возрастает подвижность суставов в тазобедренной области;
- удлиняются мышцы на задней поверхности бедер;
- стимулируется хорошее функционирование органов брюшной полости, а также печени (при повороте вправо) и селезенки (влево);
- талия становится тоньше за счет вытягивания косых мышц живота;
- подтягивается и приобретает больше упругости кожа на животе, что особенно актуально для женщин после родов.
Статья на тему: «Шакти мудра»
Показаниями к выполнению Паригхасаны являются остеохондроз позвоночника (поясничный и грудной отделы), заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем, а также подагра. Крайне осторожно, только под врачебным контролем можно выполнять эту асану при смещении позвоночных дисков.
Существуют и противопоказания: Паригхасану не рекомендуется выполнять при межреберной невралгии и паховой грыже.
Статья на тему: «Ваджра мудра (мудра громовой стрелы)»
Самые популярные позы в йоге
Техника выполнения
- Исходное положение: на коленях, корпус прямой, лодыжки соединены.
- Выпрямить правую ногу, вытянуть ее вправо, в эту же сторону развернуть правую стопу. Если вам трудно сохранять равновесие в такой позе, можно слегка развернуть ее вперед для большей устойчивости. Корпус, голова, руки, вытянутая правая нога и бедро левой, коленом опирающейся о пол, должны находиться в одной плоскости.
- На вдохе поднять руки в стороны и выполнить два дыхательных цикла.
- Плавно наклониться вправо вбок, скользя правой ладонью по вытянутой ноге ладонью вверх до лодыжки, а правое ухо прижимается к верхней части вытянутой руки. Таз должен быть развернут вперед и сохранять это положение в течение всего выполнении асаны, не опускаясь назад.
- Плавно провести над головой левую руку, пока ее ладонь не дотянется до правой. Голова при этом касается верха левой руки ухом.
- Зафиксировать позу на 30-60 сек. Дыхание равномерное, спокойное; постарайтесь прочувствовать, как расширяется на вдохе грудная клетка.
- На выдохе вернуться в исходное положение, максимально расслабиться и после нескольких дыхательных циклов выполнить асану в противоположную сторону.
Ошибки, советы, рекомендации
Одна из самых распространенных ошибок – когда таз и опорная нога, согнутая в колене, отклоняются в сторону, противоположную вытянутой ноге. Бедро опорной ноги должно быть перпендикулярно полу, тогда и таз будет на месте.
Еще одна частая ошибка – сжатие грудной клетки при вытягивании «верхней» руки. Этого не произойдет, если руку вытягивать точно над ухом, в одной плоскости с корпусом.
Статья на тему: «Тше мудра»
При недостаточной гибкости позвоночника, если для вас проблематично дотянуться кистью «верхней» руки до «нижней» кисти, можно просто делать наклон в сторону, но чтобы корпус и нога обязательно оставались в одной плоскости.
Чтобы лучше удерживать равновесие, новичкам иногда рекомендуют выполнять эту асану, стоя на коленях лицом к стене.
Хорошей подготовкой к выполнению Паригхасаны станет очень простое упражнение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и опираясь стопами о пол, поместить ладони на низ ребер.
Закрыв глаза, выполнить несколько дыхательных циклов, акцентируя при этом внимание за положением ребер при вдохе и выдохе.
Это важно, так как одной из целей Паригхасаны как раз и является создание более благоприятных условий для дыхания.
Паригхасана требует скрупулезного соблюдения каждого нюанса техники ее выполнения. В освоении этой важной и полезной асаны вам помогут видео и фото к статье.
Статья на тему: «Хакини мудра»
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(20 голосов, в среднем: 4.3 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
Контрольная работа по биомеханике: «Паригхасана с точки зрения биомеханики»
Автор анализа: Косаревской Светланы.
Оценка: Хорошо
1. Изучение книг с описанием пурвоттанасаны
1.1. Описание паригхасаны из книги Б.К.С.Айенгара ‘Йога Дипика’
ПАРИГХАСАНА
Четвертая* (Фото 39).
От слова «паригха» — перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.
1. Встать на колени, соединив лодыжки.
2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
3. С вдохом развести руки в стороны (Фото 37). Сделать два вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (Фото 38). Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть — на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки (Фото 39).
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ног; и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово ‘правый’ на ‘левый’, и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.
Эффект
В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.
Фото 37
Фото 38
Фото 39
1.2. Описание паригхасаны из книги Лесли Каминофф ‘Анатомия Йоги’
Паригхасана — Поза перекладины. Parigha — железный засов для запирания ворот
Классификация и уровень сложности: Базовая стойка на колене с боковым наклоном.
Рисунок 1.2 | Движения костей и суставов:
|
Работающие мышцы:
- Опущенная рука. Мышцы в основном расслаблены.
- Поднятая рука.
- Передняя зубчатая мышца (подъем и разведение лопатки);
- полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
- дельтовидная мышца (подъем руки).
- Наклон туловища осуществляется под действием силы тяжести, поэтому верхняя боковая поверхность тела подвергается растяжке (эксцентрическое действие наружной косой мышцы живота). Чтобы не допустить поворота туловища к выпрямленной ноге, концентрически действуют внутренняя косая мышца живота со стороны поднятой руки и нижние пучки наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
- Согнутая нога.
- Средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие ятя предотвращения смещения таза);
- большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
- четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава, чтобы голень плотнее прижималась к полу для обеспечения равновесия).
- Выпрямленная нога.
- Портняжная мышца;
- грушевидная мышца;
- верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
- внутренняя запирательная мышца (поворот и отведение ноги в тазобедренном суставе);
- задняя труппа мышц бедра и грушевидная мышца (предотвращение наклона таза и чрезмерного разгибания коленного сустава);
- камбаловидная мышца и внутренняя группа мышц стоны (контакт пальцев стопы с полом).
Растягивающиеся мышцы:
- Верхняя боковая часть тела.
- Большая и малая ромбовидные мышцы;
- широчайшая мышца спины;
- длинная головка трицепса;
- межреберные мышцы;
- квадратная мышца поясницы;
- наружная и внутренняя косые мышцы живота;
- напрягатель широкой фасции бедра;
- большая ягодичная мышца;
- прямая мышца бедра;
- подвздошная мышца;
- большая и малая поясничные мышцы.
- Выпрямленная нога.
- Задняя группа мышц бедра;
- тонкая мышца;
- большая приводящая мышца.
Препятствующие факторы и примечания:
При боковом наклоне позвоночника автоматически происходит его вращение вследствие формы суставных капсул позвонков и расположения мышц. Чтобы обеспечить «чистый» боковой наклон, необходимо повернуть грудную клетку в противоположную сторону. Для этого требуется участие внутренней косой мышцы живота со стороны поднятой руки и наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Если напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги закрепощены, то сустав наряду с приведением будет также сгибаться. Чтобы этого избежать, необходимо задействовать большую приводящую мышцу и заднюю группу мышц бедра.
Если закрепощена широчайшая мышца спины, то подъем руки над головой смещает грудную клетку вперед (сдавливая ее и затрудняя дыхание) или поворачивает лопатку внутрь, что может привести к перехлесту связок бицепса или надостной мышцы с акромионом лопатки. Отведение поднятой руки назад устраняет эту опасность и позволяет сосредоточить внимание на правильном положении туловища.
2. ОЦТ, силы, углы устойчивости
Рисунок 2.1 Рисунок 2.2 Рисунок 2.3 Рисунок 2.4 | Действующие силы — на боковой наклон в Паригхасане действует сила тяжести. Активная площадь опоры невелика и ограничивается ногой от колена до голеностопа и подошвой стопы отведенной ноги. Общий центр тяжести (ОЦТ) располагается невысоко, проекция ОЦТ лежит в пределах площади опоры. Углы устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости (рисунок 2.1) — 25° и 55°, Таким образом, асану можно считать более устойчивой во фронтальной |
3. Таблица к пунктам 2 и 3 задания
| Сустав | Степень подвижности | Угол реализации степени подвижн., около … ° | Напрягающиеся мышцы | Растягивающиеся мышцы |
|---|---|---|---|---|
| Позвоночник: | ||||
| Голова, шея | Разгибание Вращение | 25 70 | Остистые мыщцы головы/шеи Длиннейшая мышца головы Ременная мышца головы Грудинно-ключично-сосцевидная Трапециевидная | Грудино-ключично-сосцевидная Трапециевидная мышца с противоположной вращению стороны |
| Позвоночник | Сгибание Разгибание Боковой наклон (латерофлексия, без наклона таза) | 0 40 | Нижний бок Наружние/косые мышцы живота (вероятно, они же напрягаются и в верхнем боку, чтобы удержать корпус в одной плоскости с ногами) Квадратная мышца поясницы Межпоперечные Межостистые мышцы | Верхний бок Широчайшая мышца спины Длиннейшая мышца груди Квадратная мышца поясницы Межреберные мышцы |
| Верхняя рука: | ||||
| Плечо | Отведение (плечевой, лопаточно-грудной, наклон позвоночника) Вращение наружу (распределенное между тремя суставами) | 180 0 | Дельтовидная мыщца Трапециевидная Передняя зубчатая Малая круглая Подостная | Верхняя головка трицепса Большая/малая ромбовидные мышцы |
| Локоть | Сгибание Вращение наружу (распределенное между тремя суставами) | 0 с плечом | Трицепс Супинатор | Бицепс Круглый пронатор |
| Запястье | Сгибание Разгибание Вращение наружу (распределенное между тремя суставами) | 10 с плечом и локтем | Мышцы-супинаторы | Мышцы-пронаторы |
| Нижняя рука: | ||||
| Плечо | Отведение Вращение внутрь (распределенное между тремя суставами) | 45 90 | Дельтовидная Передняя зубчатая Трапециевидная Внутренние ротаторы | Наружные ротаторы |
| Локоть | Сгибание Разгибание абсолютное Вращение внутрь (распределенное между тремя суставами) | 0 с плечом | Внутренние ротаторы | Наружные ротаторы |
| Запястье | Сгибание Разгибание Вращение внутрь (распределенное между тремя суставами) | 0 с плечом и локтем | Внутренние ротаторы | Наружние ротаторы |
| Согнутая нога: | ||||
| Тазобедренный сустав | Приведение Сгибание Разгибание Внутренняя ротация (так как стремится повернутся внутрь) | 10 0 | Большая и средняя ягодичные мышцы, приводящие мышцы, (гребенная, длинная/большая приводящая, тонкая) — удерживают бедро в нейтральном положении | Подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции |
| Коленный сустав | Сгибание | 90 | Мышцы-сгибатели колена (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая) | Мышцы-разгибатели колена |
| Голеностоп | Разгибание Вращение внутрь (по ощущениям стопа слегка заваливается внутрь) | 90 10 | Икроножная, камбаловидная, подошвенная | Мышцы подъема стопы |
| Выпрямленная нога: | ||||
| Тазобедренный сустав | Отведение Наружная ротация (с коленом и голеностопом) | 50 60 | Прямая мышца бедра Напрягатель широкой фасции Наружные ротаторы | Тонкая мышца бедра, Длинная приводящая/большая приводящая Внутренние ротаторы |
| Коленный сустав | Сгибание Разгибание абсолютное Наружняя ротация (с бедром и голеностопом) | 0 5 20 | Прямая мышца бедра Медиальная Латеральная Промежуточная широкая мышца бедра | Икроножная Полуперепончатая |
| Голеностоп | Сгибание Отведение Разгибание Наружняя ротация совместно с коленным суставом | 0 60 90 10 | Икроножная, камбаловидная, подошвенная Мышцы внутреннего свода стопы Длинная/короткая малоберцовая Наружные ротаторы | Мышцы-сгибатели Мышцы подъема стопы |