Прасарита падоттанасана i противопоказания

Прасарита Падоттанасана — поза йоги представляет собой глубокий наклон корпуса вперед из положения с широко расставленными ногами.

Существует несколько вариаций Прасарита Падоттанасаны (A, B, C, D), каждая из которых отличается положением рук.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх.

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Шаг 6:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе медленно поднимайте голову и корпус, удлиняя при этом переднюю часть корпуса. Поставьте руки на бедра, подкрутите копчик к полу и выровняйте верхнюю часть корпуса.

Верните ноги в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

между ногами должен образовываться угол 90 градусов – это оптимальное расстояние между ногами;
во время удержания позы активно цепляйтесь за коврик внешними сторонами ступней. Не заваливайтесь на внутренние части лодыжек;
переносите вес тела с пяток на середины стоп – это может не заваливаться тазу назад; ноги должны быть перпендикулярны полу.

Польза

успокаивает ум, снимает стресс;
укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, лодыжки;
растягивает позвоночник;
тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварительный процесс;
снимает дискомфорт и боль в спине;
улучшает кровообращение головного мозга.

Противопоказания

травмы нижней части позвоночника: не сгибайтесь вперед полностью;
высокое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Адхо Мукха Шванасана;
Супта Баддха Конасана;
Уттанасана.

Углубленная практика

Если вы с легкостью касаетесь пола ладонями и можете поставить голову на макушку, войдя в Прасарита Падоттанасану, то вы можете углубить асану следующим образом. Согните руки в локтях и поставьте на пол ладони и предплечья.

Такая углубленная практика Прасарита Падоттанасаны подготовит вас к Пинча Маюрасане (поза павлина) и к стойкам на голове.

Вариации

Облегченный вариант
Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.
Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!
Усложненный вариант
Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник

Обратимся к йоге, чьи веками накопленные знания помогут путем работы над телом решить часть проблем здоровья как физического и психологического характера.

В переводе с санскрита «прасарита» означает растянутый, расширенный, расправленный, «пада» — стопа.

Эта перевернутая асана достаточно проста в выполнении, поэтому подходит новичкам. Она представляет собой базовую симметричную широкую стойку в наклоне, это одна из самых устойчивых и доступных асан.

Терапевтический эффект асаны

Прасарита падоттанасана — прекрасное упражнение для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног.
Укрепляет и тонизирует позвоночник, снимает болевые ощущения в спине.
Положительно воздействует на органы брюшной и грудной полости
Улучшает перистальтику кишечника.
Повышает подвижность тазобедренных суставов
Устраняет головную боль.
Успокаивает нервную систему.
Помогает при усталости и депрессии.
Способствует снижению веса.

Поскольку при выполнении асаны верхняя часть тела находится в перевернутом положении, диафрагма под воздействием силы тяжести смещается в сторону головы. При этом облегчается выдох, и соответственно – возврат венозной крови из нижней части тела. При вдохе диафрагма поднимает внутренние органы, и как бы возвращает их на предназначенное природой место. Кроме того, идет работа по мобилизации ребер в грудной части позвоночника и расширение грудной клетки. Это значит, что дыхание становится более полноценным, нормализуется циркуляция крови в органах и мышцах верхнего отдела тела. Ведь они постоянно испытывают на себе силу тяжести, которая тянет их вниз при обычном положении туловища «человека прямоходящего».

Рекомендации при выполнении прасариты падоттанасаны

Асана выполняется на голодный желудок, не раньше, чем через три-четыре часа после приема пищи. Идеально – утром натощак или ближе к вечеру.
Время нахождения в асане выбирайте исходя из собственных ощущений комфортности.
Оптимальное положение ног – это когда при выполнении асаны ваши ноги находятся в расставленном состоянии под углом 90 градусов.
Чтобы убрать болезненные и дискомфортные ощущения с задней поверхности ног – перенесите вес тела на середину стопы. Не опирайтесь исключительно на пятки.

Противопоказания

Гипертония, повышенное черепное давление, травмы, связанные с подколенными сухожилиями. При проблемах в поясничном отделе глубокие наклоны запрещены!

Прасарита падоттанасана: как выполнять

Поставьте ноги на ширину, равную приблизительно длине одной ноги (либо, чтобы ноги составили угол 90 градусов).
Слегка заверните внутрь носки стоп.
Поставьте кисти рук у основания бедер, с выдохом, на прямых ногах, провернитесь в тазобедренных суставах и наклоните туловище вперед.
Поставьте кисти рук на ширине плеч на одной линии с ногами.
Вытяните спину полностью, одновременно слегка прогибаясь в пояснице.
Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
С выдохом наклонитесь еще ниже, стремясь макушкой головы на линию ног. Если голова касается пола, то поставьте стопы немного уже – это позволяет позвоночнику еще больше вытянуться в конечном положении.
Продышать необходимое количество дыхательных циклов.
С вдохом нужно поднять голову и выполнить обратную последовательность действий, поднимаясь в вертикальное положение.

← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←

Источник

Прасарита Падоттанасана – эффективное упражнение с наклоном, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив стойке на руках (Ширшасане). В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает «растянутая стопа».

Техника выполнения

Встать в Тадасану.
Ноги нужно поставить примерно на 1,5 метра друг от друга.
Напрячь икроножные мышцы и подтянуть коленные чашки.
На вдохе сделать наклон вниз с прямой спиной.
Голени обхватить руками и сделать большой уклон вниз.
Макушка стремится к полу, в идеале она соприкасается с ним.
Практик остаётся в этой позе на небольшой промежуток времени.
Дыхание спокойное.
Выход из асаны медленный и без резких движений.

Внимание! Колени не сгибаются, вес всего тела не приходится на голову. Нужно стараться вытянуться от копчика до макушки головы.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

с кистью в замке;
с пальцами в замке;
с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
с взятием голеней спереди;
с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Польза

Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:

ум становится спокойным;
развиваются мышцы ног и лодыжек;
выпрямляется весь позвоночник;
пищеварение становится более мощным, тонизируются органы области живота;
проходят боль и зажимы в спине после напряженного дня;
мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа.

Противопоказания

Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия, то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз.

Полезные видео

Посмотрите следующие видео, которые помогут вам в выполнении этой асаны:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Подготовительные асаны

Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Упражнение прасарита Практически всё время бодрствования человек проводит на ногах. Они — основа действий и движений, а чтобы сделать их надёжными и крепкими, нужны постоянные тренировки. Можно сравнить мозг, вместилище разума, со зданием. Как дом не будет прочно стоять на плохом фундаменте, так и без твёрдой основы в виде ног, мозгу не удастся разместиться правильно по отношению к позвоночнику.

О пользе стоячих асан

С выполнения стоячих асан начинается любая практика хатха-йоги. При кажущейся простоте их эффект значителен и неоспорим. Наиболее важными моментами здесь являются:

Устранение усталости, нормализация давления, снятие сердцебиения, обретение живости, энергии.
Становится мягкой диафрагма, расширяется грудная клетка.
Увеличивается гибкость позвоночника, лодыжек, коленных и тазобедренных суставов.
Улучшается форма ног, ступни становятся грациозными.
Увеличивается амплитуда движений плеч, лодыжек и пяток.
При кифозах особенно рекомендуются прогибы позвоночника внутрь. Тогда плечи и мышцы спины растягиваются, а грудь расширяется. Это увеличивает объём дыхания и помогает при суставных болях.
Улучается пищеварение за счёт укрепления органов брюшной полости.
Хорошо тонизируются печень и селезёнка, снимаются боли в желудке и почках.
Стоячие асаны благотворны при смещениях матки, менструальных спазмах, приливах.
Гармонизируется нервная система, исцеляются душевные болезни, улучшается память.

В переводе с санскрита «прасарита» значит «расставленный в стороны», а «пада» — «нога», «стопа». В этой асане тело наклоняется вперёд и вниз головой, а ноги широко расставлены и хорошо растянуты. Работают подколенные сухожилия и все мышцы задних поверхностей бёдер. Остальные части тела вытягиваются и расслабляются, облегчается дыхание, усиливается кровоснабжение головного мозга.

Существует несколько вариантов асаны, которые отличаются местом конечного расположения рук.

Прасарита Падоттанасана 1

Техника выполнения (см. фото):

Встать прямо. Ноги, большие пальцы и пятки вместе, вес тела равномерно распределяется на своды стоп.
Колени, бёдра, ягодицы напрягаются, коленные чашечки подтягиваются вверх.
Спина прямая, грудь поднимается, голова макушкой тянется вверх.
Руки лежат на бёдрах возле талии, пальцы кистей смотрят вперёд.
На вдохе ноги прыжком расставляются так, чтобы стопы оказались на 1,3−1,5 м друг от друга. Колени напрягаются, стопы параллельны, смотрят вперёд и слегка внутрь.
На выдохе тело проворачивается в тазобедренных суставах и с прямой спиной наклоняется параллельно полу. Руки убираются с бёдер и ставятся на пол, ладони на ширине плеч.
Пальцы рук и ног требуется поставить на одну линию и хорошо вытянуть. Локти и колени выпрямлены и напряжены.
Голова поднимается, позвоночник вогнут. Изгиб должен ощущаться от бёдер до шеи. Брюшная полость и талия тянутся к голове.
Если не получается в наклоне вогнуть спину или выпрямить в коленях ноги, можно использовать пропсы (блоки или кирпичи) и ладони поставить на них.
В этом положении стоят до 15 секунд, наблюдая за ровным дыханием.
На выдохе локти сгибаются, и голова опускается на пол. Теперь темя, ладони и стопы стоят на одной линии.
Вес тела не падает на голову, а распределяется на ноги.
Если не получается поставить темя на пол, нужно ладони выдвинуть вперёд. Тогда голова будет тянуться к ним, а стопы окажутся чуть сзади. Можно опять использовать пропс — блок или кирпич, и поставить темя на него.
Облегчённый способ: поднятые руки собираются в предплечный замок, плечи касаются ушей, а локти ставятся на пол.
Ещё один вариант — когда руки захватывают середины голеней спереди или сзади.
Это конечное положение асаны. В нём стоят до 30 секунд, наблюдая за дыханием.
На выдохе упираются в пол ладонями, поднимают голову и отводят бедра назад.
Позвоночник вытягивается и выгибается от копчика до шеи.
В этом положении стоят 5 секунд, наблюдая за дыханием.
На вдохе туловище поднимается.
На выдохе прыжком собирают ноги вместе.

Прасарита Падоттанасана 2

Считается более сложным вариантом предыдущей асаны. В конечном положении ладони не лежат на полу возле ступней, а остаются на талии, складываются за спиной возле лопаток в приветствии «намасте» или выворачиваются в замке. За счёт того, что отсутствует опора на руки, ноги вытягиваются ещё более интенсивно.

Техника выполнения (см. фото):

Исходное положение, как в Прасарита Падоттанасана 1.
Руки остаются на талии или заводятся за спину, соединяются в «намасте», пальцы кистей смотрят вверх.
Выполняется наклон, но на пол ставится, или тянется к нему, только голова. Руки по-прежнему на талии или заведены за спину и увеличивают прогиб позвоночника.
Ещё один вариант асаны — когда прямые руки соединяются за спиной в кистевой или пальцевый замок. С наклоном они выворачиваются и тянутся вниз в направлении головы.
Время нахождения в асане и все рекомендации по выходу из неё — такие же, как у предыдущей техники.

Паривритта Прасарита Падоттанасана

Название «Паривритта» переводится как «вращающийся» или «повёрнутый». Это скрученный вариант асаны, когда ладонь опирается на голень противоположной ноги. Для этого необходимо выполнить наклон, а потом:

Зафиксировать таз и руками пройти немного вперёд.
Слегка согнуть правое колено и левой рукой захватить правую лодыжку снаружи.
Развернуть грудь вправо, одновременно увести назад внутренние части бёдер, растягивая правую руку так, как получается.

Тело скручивается, рука вытягивается, расправляя грудную клетку. За счёт этого происходит ещё более интенсивное вытяжение ног, к нему добавляется работа с корпусом, меняется топография внутренних органов.

Эффект от упражнений и противопоказания

Прасарита Падоттанасана — одна из самых доступных и устойчивых поз йоги. Те, кто не могут стоять на голове в Ширшасане, получают от её выполнения аналогичный эффект ощущения благостного покоя в мыслях. Перевёрнутая диафрагма смещается к голове и облегчает циркуляцию венозной крови в нижних частях тела. Прочная опора на ноги и расслабление таза обеспечивают свободное дыхание.

Ограничения при выполнении асаны касаются людей, перенёсших травмы позвоночника, голеней и бёдер, имеющих повышенное давление и варикоз.

Прасарита Падоттанасана

Результаты упражнений прасарита падоттанасана Упражнение прасарита Техника выполнения упражнения Как стоять в стойке Что такое прасарита падоттанасана Правила выполнения упражнения