Противопоказания для адхо мукха шванасаны

Адхо Мукха Шванасана – асана, которая используется практически во всех йогических практиках. В переводе с санскрита название означает «собака мордой вниз».  Это одна из главных поз, входящих в известный комплекс Сурья Намаскар.

В ходе выполнения асаны задействовано огромное количество мышц и связок, благодаря чему она оказывает неоценимую пользу на весь организм. На первый взгляд, асана выглядит просто, но правильная отстройка требует больших усилий. Необходимо освоить равномерно распределять вес, чтобы выполнение асаны было максимально эффективным. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.

Как делать асану?

Выполнять асану можно после хорошего разогрева – сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу.

Классическая

Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам – Уттанасана.
3. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
4. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. назад. Также это можно сделать с помощью прыжка.
5. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы.
6. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед.
7. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу.
8. Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени.
9. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь.
10. Сводите лопатки.
11. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка.
12. Не напрягайте шею.
13. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.

Справка! Чтобы выйти из позы, аккуратно согните колени на выдохе и отдохните в позе Ребенка.

Из Баласаны (позы Ребенка)

Этот вариант подходит для начинающих практиков.

1. Исходное положение – Баласана (поза Ребенка).
2. Перейдите в положение на коленях.
3. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес.
4. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу.
5. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх.
6. Не напрягайте шею – она должна быть продолжением спины.
7. Из этого положения примите позу классической планки.
8. Поднимите кости таза вертикально вверх.
9. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости.
10. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу.
11. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
12. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка.

Важно! Обратите внимание на ноги и ладони – они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения.

Отстройка

После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:

• Ладони параллельно друг другу;
• Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
• Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
• Пальцы рук растопырены;
• Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
• Копчик тянется вверх;
• Стопы тянутся в пол;
• Плечи отведены от ушей;
• Мышцы живота втянуты;
• Поясница сохраняет естественный прогиб.
• Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.

Вариации

Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов.

Упрощенные

Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук.

Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.

Важно! В любой вариации необходимо следить за прямой спиной! Не сгибайте спину, шею и руки.

Усложненные

После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела (сохраняйте в одной плоскости). Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону.

Польза

Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике.

Гибкость. Ежедневное выполнение асаны (ее упрощенных и усложненных версий) позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.

Улучшение кровоснабжения.Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга.

Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей. Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев.

Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи.

Для костей. Поза способствует улучшению плотности костного состава. Она показана при артритах и артрозах, плохой усвояемости кальция и витамина D.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней.

Расслабление. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи.

Также асана позволяет:

• укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки;
• деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей;
• устранить «шпоры» на пятках.

Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.

Противопоказания

Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания.

Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления.

Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.

Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны:

Заключение

Адхо мукха шванасана – базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути. Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.

Адхо Мукха Швансана, известная в русскоязычном сообществе как Собака Мордой Вниз – это одна из базовых асан. Она обязательно используется в самом популярном комплексе йоги – Сурья Намаскар. Хотите выполнять эту асан правильно? Узнайте как, прочитав эту статью.

Вход в асану

Вариант 1:

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Вариант 2:

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.

В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями.

Важно: укоренение стопами и ладонями.
Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.
Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Отстройка позы:

Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Ладони расположите на ширине плеч, а стопы на ширине таза. Руки прямые в локтях.

Выпрямите спину. Направьте лопатки друг к другу. Проверните плечи наружу. Раскройте подмышечные впадины. Направьте рёбра внутрь тела.

Проверьте, что вся поверхность ладони плотно прижата к полу. Средние пальцы рук параллельны друг другу, остальные пальцы разведены в стороны.

Прокрутите бицепс изнутри наружу, а трицепс внутрь.

Прокрутите бицепс изнутри наружу, а трицепс внутрь.

По возможности выпрямите колени. Если это удалось, то подтяните коленную чашечку вверх к бедрам.

Прокручивайте заднюю поверхность бедра наружу.

Прокручивайте переднюю поверхность бедра вовнутрь, а заднюю поверхность бедра наружу.

Совсем немного (чтобы не менять положение коленных и тазобедренных суставов) разведите пятки, как бы вкручивая их в пол. Это позволит усилить укоренение. Пальцы ног разведите в стороны и выпрямите.

Постарайтесь опустить пятки на пол. Если это удалось, проверьте распределение веса по стопам: вес не заваливается на внутреннюю часть стопы.

Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу.

Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу.

Распространённые ошибки

• Ошибка: Запрокидывание головы.

Не направляйте взгляд между ладонями – это приведёт к перенапряжению мышц шеи и пережиманию шейных артерий.

• Ошибка: Положение пальцев рук «домиком»

Для безопасности запястий необходимо следить за равномерным распределением веса по ладони. Не сгибайте пальцы рук, а наоборот выпрямляйте их и разводите в стороны. Прижимайте к полу кость под третьей фалангой указательного пальца и под третьей фалангой мизинца. С одинаковой силой прижимайте к полу внутреннюю и внешнюю части основания ладони у запястья.

• Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Для безопасности локтевых суставов следите за тем, чтобы угол разгибания в них не превышал 180 градусов. Это означает, что локти всегда должны оставаться слегка мягкими. При этом вам необходимо подтягивать бицепс плеча вверх: от локтя к плечу.

• Ошибка: Провисание грудной клетки вниз.

Не стремитесь тянуться грудной клеткой к полу. Ваша цель – создать ровную линию позвоночника от копчика до макушки. Для этого раскрывайте грудную клетку и одновременно направляйте передние нижние рёбра внутрь.

• Ошибка: Округление спины, подкручивание копчика вниз.

Старайтесь тянуться копчиком и седалищными костями вверх, к потолку.

• Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы избежать растяжение подколенного сухожилия и травм сустава, необходимо следить за тем, что вы не «выключаете» колено. Старайтесь подтягивать коленную чашечку наверх, используя для этого четырёхглавую мышцу бедра.

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Старайтесь приподнимать внутреннюю арку стоп. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Углубление эффекта:

Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле.

Противопоказания:

• Травмы лучезапястного сустава.
• Травмы голеностопа.
• Травмы локтевого сустава.
• Травмы плеч.
• Травмы колена.

Перевод с санскрита, значение асаны

«Адхо Мукха» в переводе с санскрита означает «лицом вниз», а «Швана» — «собака». Поза выглядит как собака, которая тянется, поднимая таз и опуская голову, при этом выпримляя задние лапы. Именно из этого и следует название. Также часто встречается название: Собака головою вниз.

Польза и описание асаны

Получить желаемый результат можно исключительно после точного соблюдения всех правил и показаний. 

Польза асаны:
— лечение артрита и артроза, хорошая усвояемость Ca и витамина D;
— укрепление суставов рук и ног;
— аккуратное развитие гибкости в стопах и в пояснице;
— улучшение кровообращения всех органов;
— улучшение работы мочеполовой системы;
— укрепление сердечно-сосудистой системы;
— увеличение подвижности плечевых суставов;
— оздоровление и лечение запястий, локтей, костей и фаланг пальцев на руках;
— укрепление позвоночника и межпозвоночных отделов;
— профилактика межпозвоночной грыжи;
— укрепление пресса и мышц кора;
— укрепление стоп, лодыжек и устранение «шпор» на ступнях.

Противопоказания Адхо Мукха Шванасаны

Внимание! Данное упражнение, несмотря на простоту выполнения, предназначено исключительно для здоровых людей, которые знакомы с техникой безопасности. Выполнять его новичкам в йоге необходимо с помощью инструктора. Неумелая техника выполнения Адхо Мукха шванасаны может быть бесполезной или даже разрушительной.

В особенности эта асана противопоказана при повышенном давлении, проблемах с кишечником, диарее, головной боли, на 7-9 месяце беременности.

Выполнение асаны (техника, правила, тонкости)

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, при этом ладони, колени и стопы поставьте на ширине плеч, при этом держите руки и бедра вертикально к напольному покрытию. 

Далее необходимо прогнуться в пояснице, выдохнуть и, оттолкнувшись от пола, поднять тазобедренные суставы вверх. Постоянно отталкивайтесь от пола руками и ногами, как бы толкая ягодицы вверх.

Крепко прижмите ступню к полу, постойте так примерно 4-8 дыханий (для тех, кто занимается давно, время нахождение в асане соответственно вашему уровню) и аккуратно выйдите из асаны в позу «ребенка».

Во время нахождения в асане старайтесь мягко лопатки тянуть друг к другу, а позвоночник растягивать по всей длине.

Если пятки не достают до пола, то можете мягко поочередно тянуть каждую стопу, как бы переступая с одной ноги на другую.

Смотрите, как выглядит поза Собаки мордой вниз на фото.

Дыхание, концентрация во время выполнения асаны

Грудная клетка в тонусе, дыхание ровное и спокойное. При входе в асану необходимо сделать сильный глубокий вдох, при выходе — выдох. Концентрация на растянутом позвоночнике.

Заключение, вывод

Выполняя асану, не уменьшайте площадь опоры на ладонях. Ни в коем случае не переносите тяжесть собственного тела на кисти рук. Держите шею прямой, поскольку если вы поднимаете ее, то тем самым нарушается кровоток по телу. Если вы новичок, то для облегчения упражнения оставляйте пятки приподнятыми над полом, а колени немного согнутыми. При этом копчик поднимайте на самую верхнюю точку, а ягодицы разверните наружу.

Данная асана относится к тем поза йоги, которые снимают усталость и возвращают утраченную энергию. В особенности она полезна для легкоатлетов, которые отдыхают после длительного забега.