Противопоказания для пресса живота
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.
Как работает «стадный инстинкт»:
Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.
Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!
А теперь рассмотрим шокирующие факты:
1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.
2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!
3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.
4. Тренировка пресса способна расширить талию
Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.
5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.
6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм
Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск.7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик
Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.
Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.
Неужели пресс вообще не стоит тренировать?
Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.
Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!
Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».
Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!
Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».
Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео «Сожги жир за 30 дней» — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.
Статья «пошаговая инструкция к похудению» поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.
Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок
Êòî íå çíàåò îá óïðàæíåíèè «âàêóóì»? Ïëîñêèé æèâîò, òîíêàÿ òàëèÿ, èçáàâëåíèå îò ãåìîððîÿ è ìíîãîå äðóãîå — êàêèõ òîëüêî ÷óäî ñâîéñòâ íè ïðèïèñûâàþò ýòîìó âåëèêîëåïíîìó óïðàæíåíèþ. ×òî æ, äàâàéòå ðàçáèðàòüñÿ.
Ïðîñòî èíòåðåñíî, âîò êòî-íèáóäü âèäåë ó ñîâðåìåííûõ áîäèáèëäåðîâ òîíêóþ òàëèþ? Ó íèõ ïîâåðõ ïóçà ïðîðèñîâàííûå «êóáèêè». Èëè äóìàåòå, îíè íå çíàþò îá ýòîì óïðàæíåíèè?
Åùå èíòåðåñåí ôàêò, ÷òî ÿ íå íàøåë íè îäíîé êàðòèíêè â èíòåðíåòå, ãäå «âàêóóì» äåëàëè áû ïîëíûå ëþäè. À åùå ëó÷øå ñíà÷àëà ïîëíåíüêèé äåëàåò, à çàòåì åãî ôîòî ñ «òîíêîé òàëèåé».
Ñ îäíîé ñòîðîíû, ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà æèâîòà (íà êîòîðóþ òèïà íàïðàâëåíî ýòî óïðàæíåíèå), äîëæíà óìåíüøàòü òàëèþ, òîëüêî âîò íà ïðàêòèêå êàðòèíà äðóãàÿ. Ïî÷åìó?
Ôóíêöèÿ ïîïåðå÷íîé ìûøöû æèâîòà îïòèìàëüíîå ïîääåðæàíèå âíóòðèáðþøíîãî äàâëåíèÿ çà ñ÷åò èçìåíåíèÿ îáúåìà áðþøíîé ïîëîñòè. Ñîîòâåòñòâåííî, òðåíèðîâàòü åå ìû ìîæåì èçìåíÿÿ îáúåì è äàâëåíèå. Íî ìûøöû íóæíî òðåíèðîâàòü ñ êàêèì-òî îòÿãîùåíèåì. Òàê âîò, îòÿãîùåíèåì äëÿ ïîïåðå÷íîé ìûøöû æèâîòà (ÏÌÆ) ÿâëÿþòñÿ âíóòðåííèå îðãàíû.
Ñîêðàùàÿ ÏÌÆ, ìû íà÷èíàåì ñæèìàòü âíóòðåííèå îðãàíû, êîòîðûì ýòî äèêî íå íðàâèòñÿ. Ê ïðèìåðó, â ïå÷åíè ïðîèñõîäèò ìíîæåñòâî õèìè÷åñêèõ ïðîöåññîâ, öèðêóëèðóåò êðîâü è æåë÷ü. Ìû åå ñæèìàåì, è âñÿ öèðêóëÿöèÿ, ñî âñåìè õèìè÷åñêèìè ïðîöåññàìè íà÷èíàþò ìåíÿòü ñâîþ ñêîðîñòü. Èëè, ê ïðèìåðó, åñëè îêàçûâàåì äàâëåíèå íà êèøå÷íèê, â êîòîðîì ïðîèñõîäÿò íåêîòîðûå ïðîöåññû ïèùåâàðåíèÿ.
Íàøà âåãåòàòèâíàÿ ñèñòåìà (àâòîíîìíàÿ íåðâíàÿ ñèñòåìà), ðåãóëèðóþùàÿ äåÿòåëüíîñòü âíóòðåííèõ îðãàíîâ, òèõîíå÷êî îõðåíåâàåò. Âåãåòàòèâíîé ñèñòåìå (ÂÑ) àáñîëþòíî áåç ðàçíèöû ÷åì âû òàì çàíèìàåòåñü äåëàåòå ñåáå òîíêóþ òàëèþ èëè ïëîñêèé æèâîò, îíà äîëæíà îáåñïå÷èòü íîðìàëüíóþ æèçíåäåÿòåëüíîñòü îðãàíèçìà. Ïîòîìó îíà è àâòîíîìíàÿ.
Êòî-íèáóäü çàäóìûâàëñÿ, ïî÷åìó, ê ïðèìåðó, áåðåìåííûå íå ìîãóò âòÿíóòü æèâîò? Èëè ïîñëå òîãî, êàê ïëîòíî ïîêóøàëè. Ïîòîìó ÷òî ìîçã òóïî áåðåò, è îòêëþ÷àåò àêòèâíîñòü ÏÌÆ. Ïðåññóÿ ñâîè êèøêè, âåãåòàòèâêà äåëàåò âñ¸, ÷òîáû îòêëþ÷èòü âàøó âîçìîæíîñòü ñîêðàùàòü ÏÌÆ.
Íî âñå ìû çíàåì, ÷òî íàø îðãàíèçì îáëàäàåò ôóíêöèåé àäàïòàöèè, ê ÷åìó óãîäíî. È êîãäà íàøè êèøêè ïîäâåðãàþòñÿ ïîñòîÿííîìó äàâëåíèþ, òî ÂÑ òîæå àäàïòèðóåòñÿ, è «îòêëþ÷àåò» ñïîñîáíîñòü â ïðèíöèïå óïðàâëÿòü ÏÌÆ.
Âîò è áîäèáèëäåðû íà ñöåíå. Ïî ôàêòó, îíè áû è ðàäû âòÿíóòü æèâîò, íî ñäåëàòü ýòîãî ïðîñòî íå ìîãóò.
Âîò è âûõîäèò, äåëàåì âàêóóì äëÿ óìåíüøåíèÿ òàëèè, à ìîæåì íàîáîðîò åå óâåëè÷èòü.
Ïîâòîðþñü, ÏÌÆ äåðæèò îïòèìàëüíîå âíóòðèáðþøíîå äàâëåíèå. Èìåííî ïîýòîìó, ê ïðèìåðó, ïðè òÿæåëûõ ïðèñåäàíèÿõ ìû íàäåâàåì ïîÿñ, ÷òîáû îáëåã÷èòü ðàáîòó ÏÌÆ. Íî ïîÿñ íå äàåò áðþøèíå äâèãàòüñÿ âïåðåä, âíèç äâèãàòüñÿ íåêóäà, òàì òàçîâîå äíèùå (åñëè òîëüêî åãî ñîðâåò), ñ áîêîâ ðåáðà, ñçàäè ïîçâîíî÷íèê, îòñþäà âñ¸ äàâëåíèå âûíóæäåíî èäòè ââåðõ, çàòðóäíÿÿ ðàáîòó ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåìû. Ïîýòîìó è ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü ïîÿñ òîëüêî â ñîðåâíîâàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè.
Íåêîòîðûå ìîãóò ñêàçàòü, ÷òî òðåíèðîâàòü ìûøöû æèâîòà íå ñòîèò, ðàç òàêèå äåëà.
Êîíå÷íî æå íåò, òðåíèðîâàòü ìûøöû æèâîòà íóæíî äëÿ òîãî, ÷òîáû îíè ñîîòâåòñòâîâàëè ïî ñèëå íèæíèì è âåðõíèì êîíå÷íîñòÿì, òî åñòü êàê áû ïåðåäàâàëè ìåõàíè÷åñêóþ ýíåðãèþ îò íèæíèõ êîíå÷íîñòåé ê âåðõíèì, èëè íàîáîðîò. Èëè êîãäà ìû íàõîäèìñÿ â íàêëîíå, òî êèøêè èçíóòðè íà÷èíàþò äàâèòü âíèç, ÏÌÆ äîëæíà áûòü àêòèâíîé. Êñòàòè ãîâîðÿ, ïîñëå áåðåìåííîñòè òîæå åñòü ñìûñë äåëàòü âàêóóì, èáî ÏÌÆ çà ýòî âðåìÿ îòâûêëà ðàáîòàòü.
Îòñþäà îñíîâíàÿ çàäà÷à ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû òðåíèðîâàòü ÏÌÆ, íî äåëàòü ýòî òàê, ÷òîáû íå «ðóãàòüñÿ» ñ âåãåòàòèâêîé.
Òàêèì îáðàçîì äåëàë âàêóóì äåäóøêà Àðíè, òîëüêî çàòåì óæå âñ¸ ïåðåêðóòèëè. Ïîâòîðþñü, êîãäà ìû íàõîäèìñÿ â íàêëîíå, íàøè êèøêè ñòðåìÿòñÿ âíèç, à ÂÑ ýòî òîæå íå íðàâèòñÿ, è îíà óæå áóäåò ïûòàòüñÿ íàîáîðîò àêòèâèçèðîâàòü ÏÌÆ, ÷òîáû óäåðæàòü êèøêè.
Íî ìû âåäü íå áóäåì âñåãäà õîäèòü â ïîçå «ðàêîì», íóæíî çàñòàâèòü ðàáîòàòü ÏÌÆ âî âñåõ ïîëîæåíèÿõ òåëà.
Íåìíîæêî àíàòîìèè.
Ó íàñ åñòü ïîçâîíî÷íèê, îò êîòîðîãî îòõîäÿò ðåáðà, ê êîòîðûì êðåïÿòñÿ 2 àïîíåâðîçà íåêèå òàêèå áåëûå ìåøî÷êè, ñîåäèíåííûõ ìåæäó ñîáîé áåëîé ëèíèåé (êîòîðàÿ èäåò ïîñåðåäèíå ïðåññà, â íåé æå íàõîäèòñÿ ïóïîê).  ýòîì «ìåøî÷êå» íàõîäèòñÿ óæå ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà (êóáèêè íàøè). Ê äâóì àïîíåâðîçàì êðåïÿòñÿ äâå êîñûå ìûøöû æèâîòà è íàøà ïîäðóæêà ïîïåðå÷íàÿ ìûøöà æèâîòà. Âîò è ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî âñå ìûøöû æèâîòà ó÷àñòâóþò â îäíîé ñâÿçêå, è íåëüçÿ, ê ïðèìåðó, èçîëèðîâàííî òðåíèðîâàòü êîñûå ìûøöû áåç ïðÿìîé.
Êîãäà ìû ñ ñàìîé ãëóáîêîé çàäíåé ëèíèè ÏÌÆ íà÷èíàåì åå ñîêðàùàòü, òî âñÿ ýòà «ñèñòåìà» íà÷èíàåò óñòðåìëÿòüñÿ âíóòðü, èçìåíÿÿ îáúåì, ïîâûøàÿ äàâëåíèå, íåãàòèâíî äåéñòâóÿ íà êèøêè, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ îòÿãîùåíèåì. ÂÑ ê ýòîìó áûñòðî ïðèâûêíåò.
Òàê ÷òî íàì èñïîëüçîâàòü ïîìèìî êèøîê?
Ïî ôàêòó, ÏÌÆ, ñîêðàùàÿñü, èçìåíÿåò äëèíó ïðÿìîé ìûøöû æèâîòà. ÏÌÆ óêîðà÷èâàåòñÿ, ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà ðàñòÿãèâàåòñÿ. À ÷òî åñëè èñïîëüçîâàòü äëÿ îòÿãîùåíèÿ ÏÌÆ ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà?
Êàçàëîñü áû, ÷òî çà áðåä? Íî âåäü ìû, êîãäà ïûòàåìñÿ óâåëè÷èòü îáúåì ðóêè, íàïðÿãàÿ áèöåïñ, íàïðÿãàåì åùå è òðèöåïñ.
ÂÎÒ ÂÀÌ ÍÎÂÛÉ ÑÏÎÑÎÁ ÄÅËÀÒÜ «ÂÀÊÓÓÌ».
Îáû÷íî, êîãäà ìû ïûòàåìñÿ ñäåëàòü âàêóóì, ñîêðàùàÿ ÏÌÆ, íàïðàâëÿåì êèøêè ââåðõ, íî â òàêîì ïîëîæåíèè ìû äîëãî íå ïðîñòîèì, èáî äàâèì íà äèàôðàãìó, êîòîðàÿ ñòðåìèòñÿ ââåðõ, à ýòî «ðåæèì âûäîõà». Ýòî êàê ñòîÿòü â ïëàíêå, ê ïðèìåðó. Äëÿ ìíîãèõ ýòî ñëîæíåå, ÷åì âûïîëíÿòü äèíàìè÷åñêèå äâèæåíèÿ, êà÷àÿ ïðåññ.
À âû ïîïðîáóéòå ñòîÿ íàïðÿ÷ü ñíà÷àëà ïîïåðå÷íóþ ìûøöó æèâîòà, òî åñòü âòÿíóòü æèâîò, ïîäíÿòü ãðóäíóþ êëåòêó, à çàòåì, íà âûäîõå, íå ðàññëàáëÿÿ ÏÌÆ, íàïðÿ÷ü ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà. È äåðæàòü ýòî ñîñòîÿíèå, íî äûøàòü. Ïîëó÷èòñÿ, ÷òî âû ñòîèòå ñ íàïðÿæåííûìè ïîïåðå÷íîé è ïðÿìîé, íî ïðè ýòîì ìîæåòå äûøàòü. Äèàôðàãìå ýòî íå ìåøàåò, êàê è êèøêàì.
Òàêèì îáðàçîì, ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà, óäëèíÿÿñü, ÿâëÿåòñÿ «ïðîòèâîõîäîì» äëÿ ïîïåðå÷íîé, íî óæå áåç âîçäåéñòâèÿ íà êèøêè è ïðî÷åå.
Òî åñòü òðåíèðóåì ïîïåðå÷íóþ ìûøöó, íî:
— íå íåðâèðóÿ âåãåòàòèâêó, êîòîðàÿ íå áóäåò «çàïðåùàòü» ÏÌÆ ðàáîòàòü;
— íå ìåøàÿ ðàáîòå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåìàì;
— ðàáîòîñïîñîáíîñòü íå ñíèæàåòñÿ, èáî äèàôðàãìà ñîâåðøàåò äâèæåíèå, ïîçâîëÿÿ äîëüøå íàõîäèòüñÿ â òàêîì ïîëîæåíèè;
— ìûøöû æèâîòà ðàáîòàþò ñèíõðîííî, ÷òî è ñîçäàåò îïòèìàëüíîå âíóòðèáðþøíîå äàâëåíèå.
Âûâîäû:
— «âàêóóì» íàïðàâëåí íà òðåíèðîâêó ïîïåðå÷íîé ìûøöû æèâîòà, íî íèêàêóþ òîíêóþ òàëèþ è ïëîñêèé æèâîò «âàêóóì» âàì íå ñäåëàåò;
— òðåíèðîâàòü ïîïåðå÷íóþ ìûøöó æèâîòà òîæå íóæíî, êàê è ëþáóþ äðóãóþ ìûøöó;
— äåëàÿ âàêóóì â ïðèâû÷íîì âñåì èñïîëíåíèè, âû íåãàòèâíî âëèÿåòå íà âåãåòàòèâíóþ íåðâíóþ ñèñòåìû, ÷òî ìîæåò íàîáîðîò ïðèâåñòè ê óâåëè÷åíèþ òàëèè;
— ïîïðîáóéòå òðåíèðîâàòü ïîïåðå÷íóþ ìûøöó æèâîòà âûøåîïèñàííûì ñïîñîáîì.
Õîðîøèõ âàì òðåíèðîâîê!
Èñòî÷íèê:
https://vk.com/wall-143335632_19809
Åñëè õîòèòå ïîñìîòðåòü íà äàííîå èñïîëíåíèå âàêóóìà, òî ïîäïèñûâàéòåñü íà ìîé èíñòàãðàì — https://www.instagram.com/ig_molot è þòóá êàíàë — https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA, ãäå ÿ â ñêîðîì âðåìåíè ñíèìó äëÿ âàñ ðîëèê.
Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.
Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.
Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.
Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.
Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.
Упражнения для пресса позволяют:
- Укрепить мышцы брюшной части.
- Улучшить весь мышечный корсет живота.
- Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
- Улучшить осанку.
Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.
Техника выполнения
При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.
Классические скручивания
Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:
- Начальная позиция на спине.
- Руки за головой.
- Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
- На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.
- Поясница прижимается к полу.
- На выдохе возвращение в исходную точку.
При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.
На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.
Боковые скручивания
Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.
Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.
Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:
- Занять исходное положение – лежа на полу.
- На первом подъеме туловище поднимается полностью.
- Второе скручивание – тело поворачивается в сторону.
- На третьем подходе поворот в другой бок.
Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.
Скручивания наоборот
Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.
Способ выполнения этого упражнения такой:
- В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
- Ноги сгибаются в коленях.
- Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.
- Колени движутся к груди.
Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.
Велосипед
Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:
- Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.
- Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.
- Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.
Другие варианты
Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.
Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:
- Опускаем туловище вниз.
- Руки скрещены на груди.
- Тело не подтягивается вверх, а скручивается.
- Голова прижимается к груди.
Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.
В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.
Противопоказания
Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:
- грыжа межпозвоночных дисков;
- остеопороз;
- последние стадии остеохондроза;
- беременность.
Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.
Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.
Меры предосторожности
Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.
Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.
Есть еще несколько важных моментов:
- Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи.
- Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
- Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок.
- Скручивания не делаются рывками.
- При правильном выполнении появится жжение в животе.
- После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее.
Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться.