Противопоказания к аэробным нагрузкам
Аэробные упражнения – это длительная тренировка средней интенсивности, затрагивающая основные мышцы. В результате потребления организмом большого количества кислорода эффективно сжигается подкожный жир. А что это такое – Что такое аэробные упражнения? Есть несколько аэробных групп и особенности выполнения.
О пользе и вреде пальмового масла читайте на этой странице – https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/palmovoe-maslo-polza-ili-vred.html
Азы аэробных занятий
В основном занятия направлены на сброс лишних килограммов. Одновременно повышается выносливость организма, укрепляется сердечно-сосудистая система, поднимается жизненный тонус. Люди, регулярно выполняющие аэробные упражнения, становятся более уравновешенными, жизнерадостными, устойчивыми к стрессам и заболеваниям.
Такая тренировка особенно хороша для интенсивного сжигания жировых отложений. Для этого продолжительность тренировки должна быть 30-60 минут (без разминки и релаксации). Если человек только начал заниматься, то начинать нужно с минимума – по 10 минут, постепенно увеличивая время до часа. Однако этот порог переступать нельзя, чтобы исключить истощение организма и замедление процесса сжигания жира.
В аэробную технику не входят тяжелые занятия с вовлечением всех сил организма. Важна именно умеренная интенсивность. После тренировок должна ощущаться приятная усталость, а не изнеможение. Для каждого человека своя интенсивность занятий. Ее можно определить с помощью простого теста.
Во время выполнения – разговаривать. Если это тяжело за счет прерывистого дыхания, то нагрузка пока велика и ее нужно снизить. Либо посчитать сердечные сокращения/мин. Расчет делается по формуле: «(220 минус возраст) умножить на 0,7». Потом придерживаться полученного пульса.
Оптимальная частота тренировок – 3-5 в неделю. Начинать нужно с трех, постепенно увеличивая до пяти. Также важно питание и питьевой режим. Кушать нужно за 1,5 часа до занятий либо после них, но немного и желательно белковую пищу (нежирный творог или питьевой йогурт).
Воду нужно пить обязательно до, во время и после тренировки. Во время тренировки влага с токсинами и шлаками покидает организм через поры. Но для сохранения водного баланса ее нужно пополнять. Тогда процесс похудения будет идти интенсивно.
Тренироваться рекомендуется по утрам, но не натощак. Однако и вечерние занятия будут тоже эффективны. Максимальный эффект достигается, если аэробику сочетать с силовыми упражнениями.
Анаэробный порог
Постепенное увеличение нагрузок не должно превышать анаэробный порог. Это наивысшая точка физической нагрузки, когда нарушается энергообеспечение мышц (иначе переход на анаэробный уровень). Определить порог можно по учащенному дыханию и жжению в мышцах. Оно вызывается ожогом молочной кислотой, которая появляется при превышении способности транспортировать к мышцам кислород.
Сжигание жира в этот момент прекращается, а углеводы, обеспечивающие нормальный энергообмен, расходуются. В итоге похудение прерывается, а организм начинает испытывать перегрузку. Во избежание превышения порога тренировку рекомендуется проводить за короткие подходы.
Питание
При наличии графика занятий важно правильно питаться. К примеру, за первые 20-30 минут сжигается сахар, полученный за день. Только потом расходуются белки и жиры. После интенсивной часовой физической нагрузки процесс похудения длится еще пару часов. Если в это время поесть – процесс расщепления жиров прекращается.
Во время сжигания жиров разрушаются и белки, а это основной строительный материал для клеток. Поэтому в питании нужно сделать акцент на белковой пище. Воду употреблять только негазированную (можно минеральную).
Что такое аэробные упражнения с правильным дыханием 
При аэробике большое значение имеет правильное дыхание. Это помогает интенсивно тратить энергию, что важно для переработки жиров и углеводов. Правильное дыхание насыщает организм кислородом, укрепляет легкие.
Виды аэробных тренировок
В зависимости от условий и возможностей аэробные упражнения могут выполняться на тренажерах или без них, дома либо в фитнес-зале.
| Место выполнения | Виды | Плюсы | Минусы |
| В зале | · беговая дорожка; · степпер; · футбол; · эллипсоид; · баскетбол; · велотренажер; · волейбол; · бег; · шаг на платформе; · скакалка. | Меньше риск получить травмы, занятия проводятся под присмотром инструктора. В клубах дежурит врач, который при необходимости кажет первую помощь. Дополнительная мотивация за счет других посетителей спортзала. Качественные тренировки, проработка конкретных участков тела на тренажерах. Нет необходимости покупать спортивный инвентарь. | Высокая стоимость абонемента. Не всегда получается найти время для занятий. Иногда до клуба приходится далеко добираться. |
| Дома | · планка; · прыжки в выпадах; · выпрыгивания вверх из приседаний; · отжимание; · бег на месте (с высоким поднятием ног); ·перепрыгивание через препятствие; · упоры (чередуя лежа и присев); · подъем торса; · ходьба по лестнице. | Бесплатные тренировки. Выбор индивидуального графика. | Случайные травмы. Нет инструктора. Может потребоваться покупка тренажеров. |
| На улице | · аквааэробика; · езда на велосипеде; · катание на лыжах, коньках, роликах; · плавание; · бег; · скандинавская ходьба. | Насыщение организма свежим воздухом. Преодоление дополнительных препятствий. Профилактика простудных заболеваний. | – |
Некоторые можно выполнять независимо как в помещении, так и на улице. Также в список включаются танцы, подвижные игры. Если имеется ограничение по времени тренировок (до получаса) рекомендуются упражнения для проработки крупных мышц либо усложнение простых техник.
Например, можно заменить беговую дорожку на быстрый шаг до работы, дома. Но выбирать маршрут нужно подальше от дороги. Ученые выяснили, что бег вдоль дороги приравнивается к выкуриванию пары пачек сигарет (за счет вдыхания выхлопных газов).
Польза аэробных упражнений
Что такое аэробные упражнения и что они дают здоровью. Они не только способствуют быстрому сжиганию подкожных накоплений жира, но и повышают выносливость организма. Другие плюсы тренировок:
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- предотвращение сахарного диабета (при его наличии – нормализация уровня глюкозы);
- сохранение бодрости, хорошего самочувствия и молодости;
- снижение риска появления онкологических заболеваний;
- восстановление здорового сна;
- очищение организма от токсинов и шлаков;
- улучшение эмоционального фона;
- повышение плотности костей;
- выработка стрессоустойчивости.
Во время аэробных упражнений быстро расходуются калории. В итоге – стремительное сжигание подкожного жира. Однако для достижения большего эффекта нужно правильно питаться и подбирать нужные нагрузки. Однако через некоторое время организм к ним привыкнет, и процесс сжигания жира пойдет медленнее. В этот момент аэробные упражнения дополняются силовыми. Это даст новый толчок.
Аэробные упражнения – противопоказания к тренировкам
Аэробика может иметь противопоказания. К ним относятся сердечные заболевания, частые приступы бронхиальной астмы, тяжелые психические расстройства, период обострения заболеваний. Перед тренировками нужно проконсультироваться у врача, чтобы он обозначил пределы возможной нагрузки.
При проблемах со здоровьем рекомендуется сделать акцент на плавании. Оно минимизирует риск травмирования мышц и костей. Аэробная нагрузка не должна длиться более часа. Иначе появляются нарушения гормонального фона, сбоя в работе сосудов, сердца, снижение иммунитета.
Аэробные упражнения подходят не только для снижения веса. Даже при нормальной массе тела тренировки помогают поддерживать нужный мышечный тонус, держать себя в форме, предупреждать развитие заболеваний. Главное условие – регулярные тренировки и соблюдение баланса по нагрузке.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
- 15 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Валерия Дашкевич
Перед тем, как определиться с показаниями и противопоказаниями к аэробике, нужно разобраться, что это такое. Аэробная тренировка – это упражнения, которые выполняются достаточно долгое количество времени, при это интенсивность занятий умеренная. Что происходит во время выполнения аэробных упражнений? Организм задействует большее количество кислорода, активизирует процесс сжигания подкожных жировых отложений. Противопоказаний к занятиям фитнесом практически нет, основные из них мы рассмотрим далее.
Какие нагрузки считаются аэробными?
Самое традиционное, что можно назвать – это езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, аэробика, различные игры и множество других направлений. Выбрать себе подходящий по душе вариант сможет абсолютно каждый. Методом экспериментов можно найти именно то, что принесет не только пользу организму, но и удовольствие. Специалисты советую именно аэробные нагрузки для тех, кто только начинает свой процесс похудения, а также рекомендована аэробика тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему.
Зачем нам нужна аэробика?
В первую очередь речь пойдет даже не о похудении, а об общем воздействии аэробных нагрузок на организм. Несколько недель регулярных занятий, и вы станете чувствовать себя лучше. К основным положительным моментам можно отнести следующее:
- Возможность попрощаться с лишними сантиметрами на талии.
- Увеличивается общая выносливость организма.
- Повышается работоспособность, появляется дополнительный заряд энергии на весь день.
- Также тренируется и укрепляется сердечно-сосудистая система.
- И хорошее настроение никто не отменял!
Как показывает практика, люди, которые включили в свою жизнь хотя бы минимальные аэробные нагрузки, отмечают, что стали более жизнерадостными и уравновешенными.
Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания
Чтобы худеть быстро и безопасно, нужно следовать определенным правилам, разберем каждый пункт:
- Оптимальная продолжительность тренировки – 30-60 минут, в этот промежуток выходит и разминка, и завершающая растяжка. Если в спорте вы новичок, то начать можно и с меньшего времени, например, с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Заниматься дольше часа также не стоит, это может привести к истощению организма.
- Интенсивность тренировки основывается на том, что аэробика – это не тяжелые упражнения и не работа на износ. Заниматься нужно с умеренной интенсивностью и обязательно следить за своим самочувствием. После тренировки вы не должны чувствовать себя истощенным, это должна быть приятная усталость и даже приподнятое настроение, а не полное изнеможение. Определить, достаточная ли нагрузка, можно одним простым способом: попробуйте говорить во время тренировки, если дыхание не позволяет этого сделать, значит нагрузка очень высокая и ее нужно уменьшить.
- Как часто нужно заниматься? Специалисты пришли к выводу, что оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начать с 3 раз в неделю, только когда организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать количество тренировок.
- Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. После занятий принимать пищу не запрещается, желательно, чтобы это был белок. Например, нежирный творог или вареная курица. И не забывайте пить воду, ровно столько, сколько требует организм.
- Что касается времени проведения тренировки, то оптимальным будет утренний вариант, однако не стоит делать этого на пустой желудок. Конечно, вечерние тренировки также принесут пользу, позволят добиться желаемого результата. Подстраивайте занятия под свой график.
- Чтобы получить максимальный эффект и похудеть, нужно совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Аэробная нагрузка может стать отличной разминкой перед силовой частью. Закончить тренировку также можно аэробикой. В таком случае тренировка не должна длится более получаса.
Если следовать всем правилам, то тренировки будут только в радость.
Какая бывает аэробная нагрузка?
На сегодняшний день существует такое количество программ тренировок, что найти себе занятия по душе сможет каждый. Можно отправиться в тренажерный зал, записаться в группу по фитнесу, пойти на танцы или даже просто бегать в парке или тренироваться дома. Главное – желание. Если было принято решение отправиться в тренажерный зал, имейте в виду, что аэробную нагрузку дают следующие тренажеры: беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, климбер, гребной тренажер и так далее. Обычно в залах существует специальная кардио-зона. Занятия в группе подразумевают аэробику, танцы, аквааэробику, степ-аэробику, фитбол и так далее. Для тех, кто хочет заниматься самостоятельно, подойдет плавание, велосипед, теннис, бег и так далее.
Противопоказания
Перед тем как начинать активные тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Основными противопоказаниями к фитнесу считаются следующие:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- бронхиальная астма;
- тяжелые психические заболевания;
- обострения любых других хроническим заболеваний.
Если есть хоть малейшие сомнения, лучше проконсультироваться с врачом. Ведь даже идеальное здоровье нужно поддерживать, следить за своим самочувствием нужно обязательно. Противопоказания для занятий фитнесом имеют не последнее значение. Если нагрузка дается тяжело, следует в обязательном порядке снизить интенсивность тренировки и поискать другие упражнения. Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, лучший вариант – плавание, оно разрешается даже в случае некоторых противопоказаний к аэробике.
Где лучше тренироваться?
Если противопоказаний к аэробике нет, можно начитать тренировки. Аэробику можно посещать в тренажерных залах, а можно заниматься самому. Вопрос один: «Что лучше?» Для начала нужно проанализировать свой график и взвесить все за и против. У групповых тренировок в зале следующие преимущества: меньшая вероятность травмироваться, ведь за выполнением упражнений следит тренер, у вас всегда будет дополнительная мотивация благодаря другим занимающимся, отдыха без повода вам также никто не предоставит, да и программу подбирает тренер, самостоятельно этого делать не нужно.
Недостатки тренировок с группой
Конечно, есть и минусы у таких тренировок. Это, в первую очередь, не низкая стоимость, заниматься нужно будет по расписанию, а не тогда, когда хочется, а также придется тратить дополнительное время на дорогу. Имеются и противопоказания к тренажерному залу, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Что касается занятий дома, то здесь явное преимущество – это стоимость, да и график можно подогнать под свое расписание. Если вы не хотите заниматься дома, с группой или тренером, потому что это дорого, есть выход – самостоятельные тренировки в тренажерном зале, там всегда есть дежурный тренер, который подскажет и поможет в случае необходимости. Выбор, как заниматься, исключительно за вами, главное, не делать этого в ущерб собственному здоровью и не забывать о противопоказаниях к аэробике.
Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.
Что такое аэробные тренировки
Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →
В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.
В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.
Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.
Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят
Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.
Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.
Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.
Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.
Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.
Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.
Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.
Аэробные виды спорта и направления
К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:
- Легкая атлетика – марафонский бег.
- Плавание.
- Лыжи.
- Коньки.
- Велоспорт.
- Танцы.
- Скандинавская ходьба.
К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:
- Степ-аэробика.
- Классическая аэробика.
- Аква-аэробика.
- Слайд-аэробика.
- Тай-бо.
- Босу.
- Занятия на кардиотренажерах.
- Прыжки со скакалкой.
Смешанные направления:
- Направления супер скульпт.
- Бодипамп.
- Боксинг.
- Фитбол.
- Функциональный тренинг.
- Интервальный тренинг.
- Круговые и интервальные нагрузки в тренажерном зале.
Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.
Примеры аэробных упражнений
Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.
Аэробные комплексы упражнений
Вариант №1
Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.
- Беговая дорожка – 20 минут.
- Орбитрек – 20 минут.
- Велотренажер или степпер – 20 минут.
Выполняйте комплекс без перерыва.
Вариант №2
- Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
- Берпи – 2 минуты.
Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.
Вариант №3
- Воздушные приседания – 1 минута.
- Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
- Воздушные выпады – 1 минута.
- Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
- Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
- Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.
Вариант №4
- Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
- Велотренажер – 10 минут.
Повторите 3-4 круга.
Выполнение комплексов, при которых происходит чередование силовых и кардиоупражнений являются наиболее эффективными для похудения.
Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.
Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.
Заключение
Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.
А также читайте, что такое анаэробный тренинг →