Противопоказания к диете буч
БУЧ диета представляет собой особый рацион, при котором происходит комбинация продуктов с протеинами и углеводов по дням. Аббревиатура так и расшифровывается — белково-углеводное чередование. На фоне изменения питания происходит сжигание жиров, а мышечная масса сохраняется и нарастает.
Изначально такой режим питания разрабатывался для спортсменов, чтобы подготовить тело к соревнованиям, а после приобрел широкую популярность среди обывателей. Однако, диета имеет как плюсы, так и минусы, поэтому так важно узнать о сути и принципах питания.
Основные принципы питания
Белково-углеводное чередование — это не столько диета, сколько изменение образа жизни и рациона питания. Основной принцип заключается в рациональном потреблении суточных калорий в соотношении с физическими нагрузками, что приводит не к похудению, а сушке.
Буч диета — популярный метод питания, который позволяет уменьшить жировую массу
Существует ряд и других аспектов:
- поочередное питание только углеводосодержащей или белковой пищей;
- контроль выпитой жидкости, калорий;
- активные физические нагрузки.
Если не соблюдать всех правил диеты, можно добиться обратного эффекта — увеличения массы тела за счет отложений жира. Несмотря на теоретическую простоту, даже профессиональные спортсмены считают режим БУЧ достаточно сложным и трудоемким процессом. Такой режим применяют месяцами, чтобы добиться необходимых результатов перед самыми важными соревнованиями.
Преимущества и недостатки
Как и каждая диета, режим питания по принципу чередования имеет ряд преимуществ:
- адекватная переносимость, голод практически не ощущается;
- организм не испытывает дефицита белков, жиров, углеводов;
- простое приготовление блюд;
- легкий выход по завершению диеты.
На фоне соблюдения диеты БУЧ обмен веществ не замедляется, как при многочисленных экспресс методах похудения или монодиет. Если все делать правильно, можно запустить метаболизм и немного похудеть.
Недостатки
У диеты БУЧ существуют и минусы:
- постепенная потеря жира, поэтому в ближайшее время изменения веса не происходит;
- не подходит лицам с существенным избытком массы тела;
- усталость и упадок сил в белковые дни;
- необходимость предварительной врачебной консультации.
Недостатком считается и необходимость длительной подготовки, которая заключается в получении знаний о гликемическом индексе, расчете суточных калорий. Важно понимать, что такое клетчатка, БЖУ, вредные углеводы.
При длительном нахождении на режиме питания БУЧ важно посещать эндокринолога, сдавать анализы Т4, T3. Медицинский контроль требуется во избежание развития сахарного диабета.
Способ питания не подходит домохозяйкам, лицам с малоподвижным образом жизни. При отсутствии активных тренировок чередование белков и углеводов приведет лишь к повышению веса.
Противопоказания
Противопоказания следует учитывать во время любой диеты или смены режима питания. Диетологи не рекомендуют пищевые эксперименты без предварительной врачебной консультации при следующих болезнях и состояниях:
- высокая масса тела, ожирение 3-4 степени;
- патологии органов ЖКТ;
- почечная, сердечная недостаточность;
- нарушение обмена веществ любой природы, метаболические расстройства;
- гормональные нарушения.
Диета противопоказана пожилым людям, детям до 18 лет, во время беременности и лактации. Метод питания БУЧ подходит здоровым людям с активной жизненной позицией, правильной организацией отдыха и бодрствования, с пониманием собственного тела.
Что едят на диете?
Питание основано на сбалансированном сочетании разрешенных ингредиентов.
Меню больше подходит для людей с активным образом жизни
Сам цикл состоит из 4 дней: 2 протеиновых, 1 углеводный, 1 смешанный. Белок выполняет «строительную» функцию, помогает нарастить мышечную массу и ткани, а углеводы наполняют организм энергией.
Белковые дни
В белковые дни разрешены следующие пищевые ингредиенты:
- творог с низкой жирностью;
- молоко, кисломолочные напитки, молочная сыворотка;
- паровое мясо птицы, рыбы, крольчатины.
Меню включает комплексные белки. Около 65% продуктов должны составлять яичный белок, который обеспечивает долгое насыщение. Еще 25% составляет питание на основе мясного белка, что позволяет восполнять необходимые аминокислоты. Оставшиеся ингредиенты включают молочный белок.
В белковые дни недопустимо употребление жирных сортов мяса или рыбы, приготовление пищи путем жарки. В пищу не используют яичный желток, сметану, жирное или топленое молоко, растительное масло.
Углеводные дни
БУЧ диета предполагает введение сложных углеводов как основного источника энергии. В углеводные дни возможно применение незначительного количества фруктозы.
Разрешенные продукты:
- все зеленые овощи, зелень;
- каши из овсянки, гречи, белого или черного риса;
- зерновой хлеб, отруби.
В углеводные дни необходимо пить до 1,5 л жидкости в сутки без содержания сахара. Для этого подходит вода, отвар из ягод шиповника,ромашки, чабреца, шалфея, зеленый чай.
Запрещенные продукты в углеводные дни включают в себя кукурузную кашу, мюсли, картофель, хлеб, сахаросодержащие продукты. Из жиров допустимо употреблять только источник Омега-3, оливковое масло.
Примерное меню на 3 дня
Меню включает в рацион только полезные продукты, поэтому резкий переход на новый режим питания переносится организмом сложно. Перед началом чередования следует подготовиться, за 2-3 недели постепенно исключать вредные или неподходящие продукты.
Эффективность диеты обусловлена сбалансированным сочетанием белка и углеводов
Четырехдневный курс помогает запустить метаболические процессы. Общая продолжительность соблюдения рациона — 3-4 месяца. Именно за это время можно сбросить до 10 кг, заметно подтянуть мышцы живота, предплечий, икроножных мышц. Эффективность режима обусловлена адекватным соотношением питания и физических нагрузок.
Белковый день
Белковый суточный рацион:
- Завтрак. Творог обезжиренный — 200 г, кофе без сахара.
- Перекус через 1,5 часа. Омлет из 4 яичных белков на пару без добавления масла.
- Обед. Отварная грудка курицы или индейки — 200 г, 2 огурца, 1 ст. ложка оливкового масла.
- Полдник. Паровая или запеченная рыба нежирных сортов — 200 г, кефир нежирный.
- Ужин. Творог нежирный, вода.
За белковые дни организм опустошает все запасы гликогена, запускает процесс избавления от жировых отложений. Суточная норма белка составляет 200 г. Между приемами пищи требуются занятия спортом.
Углеводный день
Углеводная фаза заключается в ускорении или сохранении метаболических процессов. Углеводы требуются для восполнения утраченных энергетических запасов. Суточная норма — 350 г.
Примерный рацион:
- Завтрак. Овсяная каша на воде — 100 г, 1 ст. ложка изюма, 1 ст. ложка меда.
- Перекус. Банан, вода.
- Обед. Салат из свежей капусты с оливковым или льняным маслом — 300 г, отварной картофель — 300 г.
- Полдник. Компот из сухофруктов, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Ужин. Яблоко, творог.
Если на второй день ощущается сильный голод, можно снизить ощущения теплой водой с лимонным соком и медом. Жидкость ограничивают до 1 л в сутки. Пить воду рекомендуется небольшими глотками.
Смешанный день
За углеводной фазой обязательно следует комбинированный день, когда организм вновь восполняет запасы гликогена. Примерный рацион:
- Завтрак. Овсяная каша на воде — 100 г, отварное яйцо.
- Перекус. Стакан молока, сыворотки.
- Обед. Куриная или индюшачья грудка — 200 г, печеный картофель — 200 г, овощной салат (помидоры, капуста,огурец, 1 ст. ложка растительного масла).
- Полдник. Омлет из белка на пару без масла.
- Ужин. Рыба постная на пару или в духовке — 200 г, квашеная капуста с морковью или яблоком — 200 г.
За все время важно заниматься подходящими физическими упражнениями. Подходят силовые тренировки с утяжелителями, качание пресса, бег, прыжки, акробатический фитнес, плавание. Заменить походы в тренажерный зал помогут длительные пешие прогулки с гирями, спортивные танцы.
Соблюдение всех правил питания позволит не только уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, но и укрепить мышечную массу.
В классическом варианте схема питания подразумевает чередование углеводов и белков в течение месяца. Максимальный период 4 месяца. Дальнейшее использование схемы бессмысленно, так как организм полностью адаптируется к новому питанию, а метаболизм замедляется или падает. Для «встряски» требуется переход на альтернативный режим питания.
При наличии любых заболеваний перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом.
Читайте далее: диета американские горки
Суть диеты буч
заключается в том, что в один день в рационе присутствует много белка, в другой
– много углеводов. Такое белково-углеводное чередование (сокращенно
«буч») приводит к тому, что организм начинает усиленно сжигать жиры.
Изначально диета предназначалась исключительно для спортсменов.
Она была разработана диетологами с целью помочь им сжечь жировую ткань,
сохранив при этом мышечную массу. Диета была опробована и получила большое
число высоких оценок. После этого ее адаптировали к потребностям человека, не
занимающегося спортом профессионально. И теперь белково-углеводное чередование
могут использовать все люди, желающие похудеть.
Как строится
диета буч?
Классическая
диета буч состоит из 4-дневных микроциклов.
Питание внутри цикла строится по такой схеме:
- 1 и 2 день – белковые. На 1 кг веса употребляют
3-4 г белка и 1-1,5 г углеводов в сутки. - 3 день – высокоуглеводный. В сутки на 1 кг веса
употребляют 6 г углеводов и 1,5 г белка. - 4 день – нейтральный. Употребляют по 2-3 г
углеводов и белка на 1 кг веса в сутки.
Калорийность
может варьироваться от 1200 до 3500 ккал в сутки в зависимости от интенсивности
физической нагрузки. Если диета используется с целью похудения, то в 1, 2 и 4
дни калорийность не должна превышать 1200 ккал, в 3 день — 1500 ккал.
В белковые дни можно есть куриное филе, творог, рыбу, морепродукты, яйца (лучше
белки), орехи, нежирный сыр, брынзу.
В углеводные — фрукты, овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, свежие грибы, немного
шоколада и сладкого.
Механизм
действия диеты
В низкоуглеводные
дни в организме истощаются запасы гликогена. Чтобы покрыть энергетические
затраты, он начинает сжигать жиры, а после этого может переключиться на
мышечную ткань. Чтобы этого не случилось, в диету включен высокоуглеводный
день.
Запасы гликогена пополняются, он начинает складироваться в печени и
мышцах. Калорийность при этом остается низкой и процесс сжигания жира
продолжается. Организм не в состоянии восполнить потребность в гликогене за
один день. Для этого нужен 4 день, когда углеводы продолжают поступать, но уже
в меньшем количестве.
Как быстро
видны результаты диеты буч?
График потери
веса выглядит так:
- 1-2 день – потеря веса 0,5-1 кг;
- 3-4 день – потеря веса от 0,5-1 кг;
- 5 день – сброшенные килограммы вернутся за счет
воды, которая удерживается в организме углеводами; - 6 день — вес, как и во 2 день диеты.
В каждом
последующем микроцикле теряется около 800 г массы тела. Хотя, соблюдая диету
буч, лучше следить не за весом, а за объемами.
Микроциклы повторяют один за другим без перерыва столько времени, сколько нужно
для достижения желаемой массы.
Рекомендации
по соблюдению диеты
1) В белковые дни
нельзя совсем не принимать углеводы. Во-первых, так будет невозможно
продержаться на диете долгое время, а во-вторых, многие продукты нельзя жестко
отнести к белковым или углеводным (например, молочные продукты).
2) Если цель диеты — похудение, то в белковые дни нужно следить за вашей нормой количества потребляемых килокалорий и составлять рацион из продуктов с низкой жирностью
(тунец, обезжиренный творог и т.д). Дефицит жиров будет способствовать еще
более интенсивному сжиганию эндогенного жира.
3) В углеводный день ничего подсчитывать не нужно. Главное — есть правильные
продукты (овощи, макароны из пшеницы, каши, крупы).
4) В нейтральный четвертый день утром желательно употреблять углеводы, в обед —
углеводы и белки, на ужин — одни белки.
5) Нельзя забывать о том, что с пищей должны поступать витамины и минералы.
6) Чтобы определить необходимое количество белка, нужно свой вес умножить на 3. Получится суточная норма белка в граммах. Чтобы знать, сколько и какой еды включить в рацион, можно использовать таблицы калорийности, в которых отдельно рассчитывается содержание белков, углеводов и жиров.
Противопоказания
к соблюдению диеты
Диета буч не
является сбалансированной, поэтому придерживаться ее можно далеко не всем. Противопоказаниями
к белково-углеводному чередованию являются: — беременность и лактация; —
серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, почек, печени; — сахарный
диабет; — детский, подростковый и старческий возраст.
Большая белковая нагрузка делает эту диету пригодной только для людей с хорошим
здоровьем. Поэтому прежде, чем сесть на нее, нужно посоветоваться с доктором. О
новом режиме питания следует сообщить и своему тренеру, чтобы откорректировать
программу тренировок.
Каким спортом заниматься на диете буч?
Диета буч успешно применяется спортсменами как часть программы для «сушки тела», так как, в отличие от других низкокалорийных диет, она способствует уменьшению только жировой массы, а не мышечной. Более того, силовые тренировки можно считать составной частью такого вида питания.
Вначале результат диеты будет виден и без занятий спортом. Но затем без физической нагрузки он остановится на одной цифре и снижаться больше не будет. Белково-углеводное питание можно сочетать с любыми активными тренировками. При этом их желательно организовать так, чтобы наиболее интенсивные нагрузки приходились на углеводные дни (3-4).
Варианты
диеты
Главное в диете
буч — это принцип чередования белково-углеводной нагрузки, поэтому циклы не
обязательно должны быть 4-дневными. Есть и другие варианты, например:
1) 5 безуглеводных — 2 высокоуглеводных дня;
2) 2 белковых дня — 1 углеводный;
3) 3 белковых дня — 1 высокоуглеводный — 1 нейтральный;
4) 2 белковых — 2 высокоуглеводных — 2 нейтральных дня;
5) количество белка остается неизменным, а содержание углеводов то
увеличивается, то уменьшается.
Плюсы диеты
БУЧ
+ Не
происходит адаптации к определенной калорийности, поэтому легко удержать
достигнутый вес
+ Сохраняется высокий физический тонус
+ Нет сжигания мышечной массы
+ Нет угнетения психоэмоционального состояния
Минусы диеты
— Низкая,
по сравнению с другими диетами, скорость снижения веса
— Высокий риск возникновения желудочно-кишечных расстройств
— Сложная индивидуальная корректировка (трудно рассчитать калорийность)
— Бесполезность при выраженном ожирении.
Диета буч особенно хороша для спортсменов и для тех, кто хочет сбросить вес, не
особенно урезая себя в питании.
Белково-углеводное чередование или сокращённо БУЧ – это соответственно чередование дней белковых с днями углеводными. За счёт чего оно так эффективно?
Ограничивать углеводы в белковые дни – значит, быстро сбрасывать лишнюю жидкость, что вместе с тренировками ускоряет сжигание жира. При низкокалорийном меню и присутствии физической активности в период белковых дней вы будете терять вес.
Сбалансированные углеводные дни в этой диете играют роль профилактики слабости. Гликогеновые депо заполняются, и вы чувствуете прилив свежих сил, не сталкиваясь с типичным головокружением, плохим настроением или вялостью.
Единого рецепта для всех нет, так как главное достоинство БУЧ диеты – её гибкость.
До 5 суток длится белковый период, в зависимости от самочувствия, потом углеводный день и смешанный, после чего цикл повторяется.
«Протеиновый период» состоит из ½-1 г углеводов на один кг веса. Подбирается количество углеводов индивидуально, а калорийность определяется суточным расходом. В смешанные дни углеводы «подрезают» в среднем до 2 г, белки повышают до 2-2,5 г на кг.
Меню для белкового дня:
Завтрак: два яйца, 100 г томатов
Перекус: до 200 г чищеных креветок
Обед: овощной супчик (без картофеля и гороха), порция мяса (рыбы)
Перекус: 200 г нежирного творога, ложка несладкого йогурта
Ужин: тушеные овощи с куриной грудкой или рыбой
БУЧ диета – меню углеводного дня:
Завтрак: каша с капелькой масла и любой фрукт
Перекус: творог с бананом или йогуртом
Обед: диетический плов (можно с салатом)
Перекус: ягоды или фрукты (можно — сухофрукты, чёрный шоколад или зефир, мармелад)
Ужин: паста и овощи (можно фасоль и овощи)
Меню смешанного дня:
Завтрак: овсянка с кефиром
Перекус: ягоды и творог
Обед: суп из овощей, немного хлеба
Перекус: йогурт с повышенным белковым содержанием либо протеиновый коктейль.
Ужин: мясо или рыба с 1 ст. л. коричневого риса (можно добавить также и овощи).
Диета БУЧ: отзывы, результаты и противопоказания
Важно не превратить её в бесконтрольное поедание шоколада и булочек в углеводные дни, а в белковые – питание плавлеными сырками.
Максимально избегайте консервированной и «приготовленной заранее» еды, также убедитесь в своём здоровье до начала диеты.
Людям с болезнями почек, наравне с другими белковыми диетами, противопоказана и БУЧ диета, отзывы всех остальных испробовавших её женщин свидетельствуют о её хорошей переносимости и эффективности.
Белково-углеводное чередование лично мне очень даже помогло избавиться от накопленных лишних килограммов. Его легче переносить, чем отдельно белковую или углеводную диету, оно не отбирает энергию, а слабости нет. Я занималась спортом в углеводные дни, активно отдыхала в белковые и сбросила 7 кг, которые не вернулись. Рая
БУЧ диета – это серьёзная диета по сравнению со многими из тех, что я встречала. При профессиональном подходе раз и навсегда можно похудеть (так мой тренер говорит). За месяц я потеряла целых 8 кг!!! До сих пор в шоке. Правда, слышала, что это лишь в начале, а дальше сбрасывается намного меньше. Роза
Самая классная диета, которую я испробовала! За три недели у меня минус 4 кг! При этом я не истязала себя голодовками и невкусными продуктами. Наверное, это одна из самых безопасных диет. Буду продолжать. Аня
Как видите, БУЧ диета результаты даст обязательно. Особенно, если вы готовы к её сочетанию с активными тренировками. Помните, что имеет смысл нагрузку организовать так, чтобы максимум активных и интенсивных нагрузок приходился на углеводные дни. Также важен положительный настрой в период всего срока диеты, так что подходите к вопросу гибко, улавливая потребности вашего организма.
Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
В этой статье вы узнаете:
- как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
- классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
- как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Основные принципы белково — углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Действие на организм
Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:
- сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
- похудение в белковые дни;
- углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
- организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
- в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.
Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.
Недостатки системы БУЧ
Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:
- сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
- психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
- изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.
Подробное описание диеты БУЧ
Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:
- 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
- 2 день – белковый: идентично первому дню;
- 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
- 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.
Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Жиры
Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.
Запрещенные продукты
Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:
- молочная продукция высокого процента жирности;
- жирные сорта мяса: свинина, баранина;
- колбасные изделия;
- маргарин, спред, сливочное масло;
- жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
- консервы;
- сахар и сахаросодержащая продукция;
- газировка, пакетированные соки;
- шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
- фастфуд.
Продолжительность
Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.
Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.
Противопоказания
Противопоказаниями к применению БУЧ являются:
- беременность и период грудного вскармливания;
- болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
- желчекаменная болезнь;
- индивидуальная непереносимость предложенной продукции.
Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.
Побочные эффекты
Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:
- аллергические высыпания;
- запор;
- неприятный запах изо рта.
Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Выход из диеты
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
- постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
- ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
- продолжать следить за количеством употребляемых калорий.
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма — это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Рецепты
Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.
Блинчики с творогом
Способ приготовления:
- Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
- Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
- Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.
* Подавать можно с ягодами или фруктами.
Ингредиенты:
— рисовая мука 100 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— молоко 1,5% — 50 мл;
— горячая вода – 50 мл;
— для начинки – творог 1,8% — 150 г.
Белковый суп со шпинатом
Способ приготовления:
- Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
- Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
- Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.
* Подается горячим.
Ингредиенты:
— индейка филе — 400 г;
— шпинат свежий или замороженный — 100 г;
— чеснок — 2 зубчика;
— молоко 0,5% -100 мл;
— приправы по вкусу.
Куриные наггетсы в отрубях
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
- Взбить яйца с отрубями и специями.
- Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
- Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
Ингредиенты:
— куриное филе – 500 г;
— овсяные отруби – 40 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— специи – по вкусу.
Морковный торт
Способ приготовления:
- Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
- Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
- С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
- Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
- Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
- Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
- Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты на два коржа:
— яйцо куриное – 4 шт.;
— тертая морковь – 200 г;
— кукурузная мука – 120 г;
— овсяная мука – 120 г;
— банан – 150 г;
— корица – ½ ч.л.;
— сода – 1 ч.л.
Крем:
— творог 1,8% — 150 г;
— сок лимона – 25 мл;
— сахарозаменитель – по вкусу.
Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!