Противопоказания к горячей йоге
В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.
Особенности и определения
Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.
Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.
Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.
Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.
Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.
Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.
2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой
Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:
Асаны и дыхание
Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.
В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.
Продолжительность практики
Бикрам-йога длится строго 90 минут.
Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.
В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.
Кому подходят упражнения горячей йогой
Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.
Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.
Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.
Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).
Польза и вред
При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:
в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).
Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» — чистую кожу;
мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.
несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;
интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.
К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.
Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.
Противопоказания
Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.
Абсолютными противопоказаниями считаются:
наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;
беременность.
Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.
Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:
новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;
полное отсутствие физической подготовки;
при наличии высокого/низкого кровяного давления;
при наличии варикоза.
Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.
Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.
Помогает похудеть: правда или миф?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?
Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).
Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.
После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.
С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.
Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.
Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!
Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).
Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.
В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.
Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.
Если вы решили посетить класс
Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).
Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).
Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.
Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).
После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).
Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.
Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом — чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.
Соблюдайте технику безопасности!
В России набирает популярность горячая йога – особый вид практики, при котором в помещении поддерживается температура воздуха 36-40ºС, а влажность – 40-50%. Благодаря этим условиям достигается максимальный эффект от занятия: мышцы быстро разогреваются и становятся пластичными. Идеолог крупнейшей в стране студии горячей йоги Hot Yoga 36 Максим Хорохорин рассказал SPB.AIF.RU, кому подойдет такой вид практики, как подготовиться к занятию и достичь желаемого результата.
Между йогой и религией – ничего общего
Яна Хватова, SPB.AIF.RU: – Максим, расскажите о горячей йоге. Чем она отличается от йоги в классическом понимании?
Максим Хорохорин: – У всех направлений, которые существуют сейчас, один корень – хатха-йога. Это работа со своим телом, умом, нахождение баланса. Многие до сих пор считают, что йога – это религия. Такой шаблон восприятия – ошибочный: на мой взгляд, она не имеет никакого отношения к религии. Йога должна практиковаться в любом состоянии, любом возрасте и любом месте. Это не только физические асаны, но и сознание, мышление.
Максим Хорохорин уверен: йога меняет мышление. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
При горячей йоге зал нагревается от 30 до 40 градусов и дополнительно увлажняется. На таком занятии человек получает все то же самое, что и на обычной йоге, но мышцы и связки становятся более подвижными и пластичными. Таким образом, уменьшается вероятность получения травмы, улучшается кровоток. Обычное занятие по классической хатха-йоге начинается с разминки. Прежде чем войти в какую-то асану, нужно разогреть свое тело. Как правило, на это уходит около 30% занятия в обычном зале: большую часть года в России и, в частности, в Петербурге, холодно, и связки человека находятся в непригодном для быстрого занятия состоянии. Этим и руководствовались, когда придумывали горячую йогу: нужно было создать идеальные условия для тела. Когда вы приходите в зал горячей йоги, достаточно просто полежать 5 минут в шавасане, чтобы запустить кровоток, подготовить себя к занятию.
– Многие люди отмечают, что им тяжело полтора часа находиться в жарком помещении. Существуют ли медицинские противопоказания для занятия горячей йогой?
– Есть люди, которые физически неспособны переносить жару, но их очень мало. Каждый месяц через нас проходит несколько тысяч человек, и многие из них занимаются йогой впервые. По нашему опыту, в 99% случаев, когда люди говорят, что горячая йога не для них, что им становится плохо, это просто психосоматическое накручивание себя, некий страх. Обычно такое состояние уходит после нескольких занятий. Знаю людей, которые говорили, что ходили бы к нам в студию, если бы у нас был холодный зал. А через полгода те же самые люди заявляют: «Что-то прохладно в зале сегодня, где жара?». Просто телу необходимо время, чтобы перестроиться. Серьезных противопоказаний нет! Я советую походить к нам неделю и почувствовать свой организм. Тем, кто пришел впервые, кому тяжело, могу посоветовать: не насилуйте свое тело, слушайте его. Через 2-3 занятия вы будете кайфовать от жары!
В горячей йоге не нужно тратить время на разминку. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
Йога для всех
– В вашей студии много разноплановых занятий. Как составляли программу?
– Мы начали придумывать программу еще до открытия студии. Мы хотели, чтобы практики были разнообразными. Решили, что это должен быть центр, где каждый сможет выбрать практику для себя. Йога нужна всем, отсюда столько ее видов. Кому-то нравится йога-нидра, кто-то хочет повисеть в гамаках, кто-то больше любит медитировать. Состояние йоги – это поддержание в тонусе себя, своих мышц, тела. То же самое мы и хотели перенести в практики, при этом не вдаваясь в крайности. Наши преподаватели – это не йоги, которые сидят в нирване, и не суровые физкультурники. Это люди, которые живут в современном городе и занимаются тем, что помогают людям стать более здоровыми.
– Какие практики подойдут людям, которые только начинают заниматься йогой?
– Мы не делим людей на начинающих и продолжающих. Часто неподготовленный человек боится идти на йогу: он попадает в зал и видит тех, кто знает санскрит, при фразе «Ардха Баддха Падмоттанасана» встает в определенную асану. Неопытный человек чувствует себя неуютно, не может выполнить половину действий и ничего не понимает. Как следствие – просто перестает ходить на йогу.
В студии занимаются люди разных уровней подготовки. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
Наши классы подходят для любого уровня подготовки. Это оптимальный вариант. Если наши преподаватели видят, что человек легко встает в определенную асану, то предлагают ему усложнить процесс – поглубже прогнуться, вытянуть руки. Если тяжело – предлагают на что-то облокотиться, опереться.
Импульсивным людям, которые постоянно находятся в движении, я бы посоветовал походить на мягкие практики, где можно сесть, подышать – таким образом, уравновесить, гармонизировать свой ритм жизни. Если человек вялый, нужно, наоборот, выбрать активные практики. В нашей студии есть предложение «неделя новичка»: можно попробовать разные практики и выбрать те, на другой день после которых вы чувствуете себя хорошо. У нас нет проходных преподавателей, советую сходить к каждому.
В студии на улице Рубинштейна вы полюбите йогу. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
Главные правила для новичков от Максима Хорохорина:
- Не бойтесь прийти в зал в первый раз. Часто люди переживают, что они не гнутся, имеют лишний вес и так далее. Необходимо избавиться от стереотипных восприятий, не думать, как вы будете выглядеть, и что будут проходить на классе. Надо просто расслабиться, прийти и получить этот опыт. Стереотип «Я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» звучит так же смешно, как «Я не пойду в спортзал, потому что я слабый». Йога – это состояние сознания, ума, а тело – лишь инструмент, который мы используем для достижения этой цели.
- Йога – это контроль, осознанная практика. Не нужно делать что-то на пределе возможностей, чтобы вены повздувались. Это будет уже не йога. Нужно слушать свое тело и выполнять асаны так, чтобы сохранялась возможность их корректировать, чтобы правильно дышать.
- За 2-3 часа до занятия нужно выпить полтора литра чистой воды, чтобы запустить процессы в организме. В течение занятия важно активно потеть. Обратное говорит о том, что человеку некомфортно, внутри сохраняется напряжение. Если вы плохо потеете в классе, лучше выполнять нагрузку на 10% своих возможностей. В другой раз подготовитесь к занятию правильно и сделаете лучше!
- Перед занятием лучше не есть, а в первое время желательно исключить из рациона кофе, потому что он сушит организм, а также сигареты и алкоголь – само собой. В течение часа после занятия также следует воздержаться от еды: в противном случае весь полезный эффект, полученный на занятии, пойдет на пищеварение. В целом же придерживаться каких-то диет не нужно.
- Когда человек потеет, происходит сильный детокс, из организма выводятся шлаки и вредные вещества, но вместе с этим уходят и соли, электролиты – микроэлементы, которые позволяют телу передавать нервные импульсы. Когда их не хватает, мышцы не получают достаточного питания. Если человек занимается йогой больше двух раз в неделю, очень важно соблюдать баланс электролитов – они содержатся в свежевыжатых соках и кокосовой воде. Полезно также пить минеральную воду.
В студии можно выбрать любые из понравившихся практик. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
Первая студия горячей йоги в центре Петербурга находится на ул. Рубинштейна, д.36. Занятия проходят в светлом и просторном зале с зеркалами во все стены. Температуру воздуха в помещении поддерживает специальная система, которая в режиме «онлайн» фиксирует влажность и показатели по Цельсию. В раздевалках – большие душевые, теплые полы и мягкие полотенца.
В расписание включены разнообразные практики: бикрам-йога, хот-виньяса, стретчинг, йога-нидра и многие другие. Для тех, кто приходит впервые, действует предложение «Неделя новичка» с неограниченным посещением студии в течение одной недели.
Заниматься йогой нынче стало очень модно. Каждая вторая девушка чего-то там практикует по утрам, выполняя парочку асан и гордо называя себя «йогом». Возможно, какая-то польза от этого и есть, однако далеко не та, которую закладывали в эти упражнения их создатели. Ведь йога – это секрет индийского долголетия, здоровья и стройности. Тебя интересуют такие вещи? Тогда предлагаем тебе обратить внимание на бикрам-йогу – одну из самых эффективных восточных практик.
Что это и откуда взялось?
Бикрам-йога (или «горячая йога» – как тебе удобней) пришла к нам оттуда же, откуда и любая другая разновидность этих упражнений – из Индии. И «горячая» в данном случае – это не зажигательная, а та, что выполняется в помещении, нагретом до 38-40 градусов. Разработал её спортсмен, в честь которого эту практику и назвали – Бикрам Чоудхури. Поскольку йога была придумана ещё в древности, за тысячи лет до изобретения вентиляторов и кондиционеров, Бикрам предположил, что она наиболее эффективна именно в жарком индийском климате. Поэтому он предложил искусственно нагреть воздух в помещении, воссоздавая исконные условия для тренировок. И не ошибся: заниматься йогой так оказалось намного проще. К тому же, эти упражнения — о чудо! — помогли ему восстановиться после тяжелой травмы колена, хотя врачи говорили, что он больше никогда не сможет ходить.
В нашей стране много студий горячей йоги, хоть и появилась она у нас меньше 10 лет назад. Бикрам-йога покорится тебе и в домашних условиях. Тебе только понадобится обогреватель и увлажнитель воздуха (влажность тоже должна быть достаточно высокой – около 50%). Если в твоей ванной комнате много места, то заниматься лучше там.
Не рекомендуется самостоятельно начинать тренировки, если йога для тебя в новинку. Сначала лучше заниматься с профессионалом – он подскажет, как выполнять упражнения правильно.
Плюсы и минусы
Тебе интересно, какая от всего этого польза? Большая, чем кажется на первый взгляд! Итак, бикрам-йога:
-
позволяет похудеть, так как упражнения достаточно интенсивные, да и высокая температура добавляет им эффективности; - убирает целлюлит и растяжки;
- благотворно влияет на работу сердца и лёгких, так как это отменная кардионагрузка;
- способствует очищению организма от токсинов, поскольку в нагретой комнате усиливается кровообращение и потоотделение;
- развивает гибкость и подвижность, что особенно полезно при восстановлении после травм, а также для их профилактики;
- улучшает осанку (идеальное решение для тех, кто ведет сидячий образ жизни);
- избавляет от стресса благодаря расслабляющим дыхательным практикам.
Думаем, что всё это для тебя точно не будет лишним. В любом случае, после таких тренировок ты почувствуешь себя здоровее, стройнее и изящней.
Но есть и ряд недостатков у йоги в горячем помещении. Обрати внимание на то, что:
- если ты не переносишь жарких и душных помещений (не важно, по какой причине), бикрам-йога – это не твоё;
- высокая температура потребует от тебя немалой выносливости, и если ты не можешь этим похвастаться, то такие упражнения для тебя чересчур экстремальны.
В общем, если жара и чрезмерная интенсивность тренировок тебя слишком пугают, найди себе другое занятие. Но если ты бесстрашная и нуждаешься в эффективных упражнениях, тогда бикрам-йога придётся тебе по душе.
Основные правила
Горячая йога не требует подчинения каким-то невероятно сложным законам. Правила довольно просты, понятны и логичны.
- Тренируйся на сытый желудок. Не на пустой, но и не на забитый. Проще говоря, нужно обязательно поесть за 2-3 часа до занятий, а до завтрака лучше не выполнять упражнения.
- Надевай как можно меньше одежды. Не забывай, что нагретое помещение заставит тебя обильно потеть, а это процесс некомфортный.
При выборе одежды для занятий лучше отдать предпочтение длинным леггинсам из лайкры (не коротким и не шортам, так как открытые части вспотевшего тела будут очень неприятно соприкасаться с полом), а также полуоблегающей лёгкой майке.
- Концентрируйся на упражнениях. Перед занятием обязательно нужно отбросить все посторонние мысли и чувства. Всё внимание уделено тренировке, а сознание полностью очищено. Это будет непросто поначалу, но всё же достижимо.
- Соблюдай тишину. Посторонние звуки могут отвлекать внимание. Не разговаривай. Ты должна слушать только своё тело.
- Дыши носом. Дыхание ртом строго запрещено при занятиях любой йогой. Только носовое дыхание позволяет насытить организм кислородом по максимуму. Ты же не хочешь спровоцировать кислородное голодание, довольно опасное для твоего тела.
- Пей много воды. До тренировки, после и во время. Бутылка воды должна быть всегда с тобой. Не забывай, что из-за высокой температуры ты сильно потеешь, а значит, теряешь много драгоценной жидкости. Так что восполняй её запасы постоянно.
Видишь, всё совсем несложно. Просто нужно один раз попробовать следовать этим правилам, и всё получится.
Всем ли подходит?
К сожалению, бикрам-йога – это не для всех. Существует ряд противопоказаний. В основном, речь идёт о некоторых болезнях. Итак, тебе нельзя ей заниматься, если у тебя:
- астма и другие заболевания лёгких;
- варикоз;
- любые опухоли;
- тяжелые заболевания сердца и сосудов;
- вегетососудистая дистония (ВСД);
- совсем недавние травмы костей и суставов (время, когда ты можешь заняться йогой, необходимо обсудить с врачом);
- беременность на любых сроках;
- предрасположенность к тепловым ударам.
Обрати внимание: если у тебя критические дни, занятия лучше пропустить, так как высокая температура плюс интенсивные нагрузки могут значительно ухудшить твоё состояние в этот и без того непростой период.
Во всех остальных случаях – пожалуйста, занимайся бикрам-йогой сколько душе угодно.
Описание выполнения упражнений
Всего в этом виде йоги существует 26 упражнений. Иначе они называются асаны. У каждой есть имя – индийское и его примерный перевод. Опишем их кратко.
- Дыхательное упражнение для концентрации и настройки (Пранаяма). Дыши строго через нос! Расслабляешь живот на вдохе, втягиваешь – на выдохе. Вдох – поднимаешь ключицы, выдох – опускаешь. Вдыхаешь полной грудью, затем – полностью выдыхаешь, и так два раза. Последний в этом упражнении вдох выполняешь, прижав кончик языка к нижним зубам, а выдох – постепенно, порциями.
- Поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Нужно наклониться, стоя на одной ноге, а вторую выровнять со спиной в одну линию. Твоё тело должно образовать прямой угол. Проще говоря, делаешь “ласточку”, разворачиваешь корпус в сторону, опираясь одной рукой на пол, и держишься в такой позе 7 вдохов-выдохов.
- Поза стула (Уткатасана). Прими вертикальное положение. Резко присядь на выдохе, как бы садясь на стул. Руки держи над головой Твои пятки должны быть плотно прижаты к полу. Замри не менее, чем на 3 дыхательных цикла, затем на вдохе вернись в исходную позу.
- Поза орла (Гарудасана). В положении стоя подними руки и скрести их в локтях. Затем обвей одну ногу другой. Держи спину прямо. Стой в этой позе 5 вдохов-выдохов, затем поменяй руку, которая находилась сверху, и опорную ногу и повтори упражнение.
- Дандаяма Джануширасана. Эта поза проще, чем её название. Встань на одну ногу, вторую при этом вытяни вперед. Твои ноги должны образовывать прямой угол. А теперь наклоняйся, пытаясь коснуться лбом колена, при этом спину держи параллельно полу. Стой сколько сможешь и поменяй ногу.
- Дандаяма Дханурасана. Стой прямо. Заведи одну ногу назад, обхвати её лодыжку рукой, корпус наклони вперед, в идеале – до параллели с ковриком. Стой так 5 дыхательных циклов. Поменяй ногу и повтори позу.
- Поза весов или балансирующего посоха (Туландасана). Просто сделай привычную «ласточку», только руки вытяни не в стороны, а перед собой, и соедини ладони. Постой так 2-3 дыхательных цикла, затем поменяй ногу и повтори.
- Дандаяма Бибхактапада Пашчимоттанасана. Это упражнение потребует от тебя серьёзных усилий не только в произнесении названия, но и в выполнении. Расставь ноги максимально широко, наклонись к ним верхней частью туловища, сохраняя спину прямой, и обхвати ступни руками, если получится. Стой 5 вдохов-выдохов.
- Поза треугольника (Триконасана). В эту позу переходи плавно из предыдущей. Встань, оставив ноги широко разведенными, руки также разведи в стороны. Затем наклонись вбок, касаясь одной рукой ступни. Ногу, к которой наклоняешься, можешь согнуть в колене. Твои руки должны образовывать прямую диагональ. Поверни голову и смотри на верхнюю руку. Выполни 5 вдохов-выдохов, затем поменяй сторону и повтори.
- Дандаяма Бибхактапада Джануширасана. Сядь на пол. Правую ногу вытяни вперед, левую согни в колено и отведи в сторону. Наклонись вперед всем телом, вытягивая руки. В идеале ты должна коснуться колена лбом, а стоп – пальцами рук. Не забывай держать спину прямой. Зафиксируйся в этой асане на 5 дыхательных циклов. Поменяй ноги и повтори.
- Поза горы (Тадасана). Эта асана призвана расслабить твоё тело, уже успевшее устать. Встань прямо, ноги вместе, подними руки над головой. Напряги мышцы бёдер и ягодиц, втяни живот и расправь грудь. Сделай несколько вдохов и выдохов, пока полностью не расслабишься.
- Падангуштасана. Выходи в эту позу из предыдущей. Не сгибая коленей наклонись вперед и попытайся обхватить руками большие пальцы ног. Не скругляй позвоночник. Постой так пару дыхательных циклов.
- Поза трупа (Шавасана). Эта поза с забавным названием – самая любимая у новичков, так как приносит долгожданное расслабление. Ляг на спину, слегка разведя конечности в стороны. Полностью расслабься и ни о чём не думай. Лежи так не менее 10 минут.
- Поза очищающего огня (Павамамуктасана). Ляг на пол, подтяни к груди согнутую в колене ногу. Задержись на несколько вдохов-выдохов и повтори с другой ногой.
- Поза сидя. Сядь на пол, ноги вытяни, спину выпрями. Глубоко дыши, пока не расслабишься.
- Поза кобры (Бхуджангасана). Ляг на живот. Прижимая нижние конечности к земле, обопрись на руки и потянись корпусом вверх и назад, прогибая позвоночник. Задержись на 5 дыхательных циклов.
- Поза саранчи (Шалабхасана). Так же лежи на полу, как и в предыдущей позе. Приподними одну ногу над полом, держи равновесие столько, сколько сможешь. Выполни асану с другой ногой.
- Поза полной саранчи (Пурна Шалабхасана). Эта поза похожа на предыдущую и названием, и самим выполнением. Всё в той же позе лёжа на животе, отрываешь одновременно все конечности от пола. Держишь равновесие сколько сможешь, не забывая глубоко дышать.
- Поза лука (Дханурасана). Сделай позу “лодочки”: лёжа на животе согни ноги и обхвати их за спиной руками. Сохраняй положение сколько сможешь, следя за дыханием.
- Алмазная поза (Супта ваджрасана). Сядь на пятки. Колени слегка разведи в стороны. А теперь начни медленно отклоняться назад, ложась спиной на пол. Руки выпрями и вытяни над головой или согни в локтях за шеей. Лежи так не менее 7 вдохов-выдохов.
- Поза черепахи (Ардха курмасана). Снова сядь на пятки. Разведи их в противоположные стороны и ляг на пол на живот. Руки вытяни перед собой. Зафиксируйся в этом положении на 7-8 дыхательных циклов.
- Поза верблюда (Устрасана). Встань на колени. Отклоняйся назад, стараясь обхватить свои ноги руками. Сделай 5 вдохов и выдохов.
- Поза кролика (Сасангасана). Стоя на коленях, наклонись к ним головой. Округли спину. Руки тяни к лодыжкам. Стой в такой позе 5 дыхательных циклов.
- Джануширасана и Пашчимоттанасана. Сядь на пол, вытяни ноги перед собой. Плавно опускайся животом на ноги. Не забывай держать спину ровно. Кончиками пальцев стремись к стопам. Глубоко дыши.
- Половинная поза (Ардха Матсиендрасана). Сядь левой ягодицей на пятку согнутой правой ноги. Левой ногой перешагни через правую. Теперь поверни корпус в сторону. Выполняй 5 дыхательных циклов, затем поменяй сторону.
- Сияние черепа (Капалабхати) – завершающая дыхательная практика. Сядь на пол. Согни ноги в коленах, пятки положи под ягодицы, колени разверни в сторону. Выпрями спину. Сделай глубокий вдох полной грудью. Выдохни рывками. Повтори 36 раз.
На одно занятие у тебя уйдет примерно полтора часа. После всех упражнений обязательно поблагодари себя за хорошую работу. Ты молодец!
С первого раза идеально выполнить все асаны у тебя вряд ли получится, но не расстраивайся – немного практики, и ты будешь лучше всех.
Что думают врачи о йоге в горячем помещении?
Наверняка тебя волнует вопрос: если это довольно интенсивная тренировка, да ещё и в жаре, не опасно ли это? В целом, врачи придерживаются мнения, что если делать всё правильно и прислушиваться к тренеру, то такие упражнения безопасны. Опять же, если у тебя нет противопоказаний к занятиям.
Разогретое тело меньше подвержено травмам, поэтому такая йога, в любом случае, безопасней классической.
Если ты не готова тратиться на инструктора, то сходи сначала хотя бы на пробное бесплатное занятие. Там ты поймёшь, как делать все упражнения, и сможешь повторить их дома.
Вот что говорит Жанна, врач-терапевт с 15-летним опытом работы:
Испытала бикрам-йогу на себе. Результат был замечательным: организм очистился, я почувствовала себя моложе. То же сказали и девушки, с которыми я занималась. Поначалу было довольно сложно, но внимательные инструкторы следили, чтобы мы не допускали ошибок. Как врач, я рекомендую заняться именно этим видом йоги.
Полезное видео
Посмотреть выполнение упражнений можно в видео: