Противопоказания к упражнениям шеи
Кожа шеи требует особого ухода. Ведь она очень тонкая и практически не содержит жировую прослойку. Многие женщины совсем не обращают внимание на данную часть тела. В лучшем случае ограничиваются тем, что периодически приобретают специальный крем для ухода за кожей. В результате чего все равно мышцы становятся слабыми, дряблыми, появляется непривлекательный второй подбородок, требующий специального лечения. Однако лучшей терапией, как известно, является профилактика.
По этой причине ухаживать за кожей шеи желательно еще до того, как на ней появилась дряблость и складки. Причем процедуры по уходу проводить совсем несложно. Для этого достаточно подобрать правильные косметические средства. Кроме того, чтобы держать мышцы в тонусе, необходимо делать специальную гимнастику для шеи. Об этом расскажем далее.
Гимнастика для укрепления шеи: общие принципы
С помощью комплекса гимнастики для шеи можно укрепить мышцы и довольно существенно улучшить тонус кожи. Физические упражнения необходимы для поддержания тела в хорошей физической форме. В частности, правильно подобранная нагрузка поможет замедлить старение кожи.
Кроме того, гимнастика для укрепления шеи просто необходима для тех, кто страдает шейным остеохондрозом. В противном случае, симптомы станут только хуже. Такие упражнения нужно делать ежедневно и регулярно. Только в этом случае улучшится самочувствие, минимизируются признаки остеохондроза.
Упражнения, входящие в состав гимнастики для укрепления мышц шеи, в основном направлены на то, чтобы улучшить кровообращение. Причем выполнять её лучше всего в утренние часы. При этом важно, чтобы все упражнения проводились в спокойном темпе. Кроме того, нужно следить за дыханием — оно должно быть спокойным, равномерным, глубоким.
Эти занятия у вас не отнимут много времени. Ведь для того, чтобы их выполнить и проработать мышцы позвоночника и шеи, достаточно всего лишь десяти либо 15 минут. Перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан воды.
Тест на выявление проблем с шеей
Для начала можно пройти небольшой тест, который покажет, имеются у вас проблемы с шеей или их нет. Итак, попробуйте наклонить голову вперед таким образом, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь аккуратно запрокиньте свою голову назад, чтобы ваш взгляд был направлен вверх. После этого голову по очереди поверните то влево, то право. При этом постарайтесь максимально отвести подбородок в сторону, как будто заглядываете себе за спину.
При выполнении этих простых упражнений вы не должны испытывать боль или делать их через силу. Если это так, то проблем с шеей у вас, скорее всего, нет. В противном случае, если возникает головокружение, помутнение в глазах, то, вполне возможно, что у вас шейный остеохондроз. В этом случае обязательно нужно выполнять специальную гимнастику для позвоночника и шеи.
Гимнастика для шеи при остеохондрозе
Следующие упражнения подойдут как для лечения, так и для профилактики заболеваний шеи, в том числе и шейного остеохондроза.
- Отводим голову к затылку, нижнюю челюсть расслабляем и приоткрываем рот. Из этого положения попробуйте сделать нижней челюстью круговое движение. Выполняйте упражнение аккуратно и медленно, чтобы не навредить себе. Затем поднимайте нижнюю челюсть, при этом хорошенько напрягите мышцы около подбородка. Далее нижней челюстью потянитесь вперед.
- Теперь руки сцепляем в замок и подставляем их под подбородок. В этом положении запрокидываем медленно голову назад. Прилагайте усилие, но знайте меру. Если вы почувствуете, что подбородочные мышцы напряглись, то, значит, упражнение вы делаете правильно.
- Теперь расслабимся и разместим руки вдоль туловища. Опускаем голову на грудь, после чего перекатываем её по кругу. По такой же схеме движения следует повторить в другую сторону. Это упражнение входит в комплекс гимнастики при болях в шее.
- Для следующего упражнения вам понадобится стул. Сядьте на него, руками упритесь в сиденье, спина при этом должна быть ровной. После этого прогнитесь, а голову откиньте как можно дальше назад. В таком положении досчитайте до двадцати. После чего повторите упражнение еще раз.
- Теперь снова аккуратно поверните голову влево и при этом «оглядывайтесь» через плечо. Досчитайте до двадцати и расслабьтесь. Упражнение нужно сделать еще раз и затем поменяйте сторону. В конце занятия нужно успокоиться и максимально расслабить мышцы шеи. Для этого кладем руки на голову и пытаемся наклонить её назад.
Важно! Какую бы вы гимнастику ни выполняли, её нужно делать медленно, без резких рывков и усилий. Для начала будет достаточно 10 повторений каждого упражнения. Через 10 занятий можно это количество в 2 раза увеличить. Постепенно желательно, вообще, довести количество упражнений до 30-35 раз. Конечно, в этом случае упражнения, входящие в комплекс гимнастики для шеи, у вас будут занимать больше времени, чем обычно, но результат все же того стоит.
Гимнастика для шеи доктора Шишонина
Гимнастика для шеи Шишонина была разработана кандидатом медицинских наук академиком Александром Юрьевичем Шишониным. Иногда этот комплекс упражнений еще называют гимнастика Бубновского для шеи, от имени клиники, где она разрабатывалась.
- «Метроном». Поворачиваем голову в сторону, при этом подбородком нужно коснуться плеч. После чего возвращаемся в исходное положение. Выполняем в каждую сторону по 4-6 раз. После этого следует сделать то же самое, но при этом плечом нужно касаться уха. Важно, чтобы плечи при выполнении зарядки не двигались. Эти упражнения хорошо растягивают и расслабляют мышцы шеи.
- «Пружинка». Теперь выдвигаем вперед подбородок и подтягиваем подбородок вверх. Затем отводим шею назад и прижимаем подбородок.
- «Рамка». Для этого упражнения ставим локти на стол, переплетаем пальцы и кладем на них подбородок. Из этого положения голову руками поднимаем вверх, при этом подбородком нужно создавать сопротивление. После нажимаем на руки и опускаем их. Расслабляемся и задерживаемся в таком положении. Теперь их сжимаем в кулаки и ставим друг на друга.
- «Взгляд на небо». Встаньте и выпрямите спину, голова при этом должна держаться ровно, макушка «тянется» вверх. Из этого положения руки, аккуратно сцепленные в замок, кладем на макушку, немного наклоняем вперед голову, после чего стремимся вернуть её в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно. Досчитайте до 35 и расслабитесь. Повторите еще раз, стоя перед зеркалом. Так вы наглядно увидите, как при этом работают мышцы шеи.
- «Факир». Далее наклоняем голову, кладем сверху правую ладонь, а левую на правое ухо. Наклоняем голову к левому плечу, при этом оказывая сопротивление рукой. Во время чего считайте до 30. Затем можно расслабиться. После этого повторите упражнение, сделав его для другой стороны.
- «Цапля». Размещаем ладони на коленях. Медленно подтягиваем подбородок к себе, а затем наверх. Руки при этом расслабляем и отводим за спину. «Замираем» в таком положении 20-30 секунд. Делаем небольшую растяжку, не прикладывая особых усилий. Далее повторяем упражнение в противоположную сторону.
- «Гусь». Выполняем упражнение стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног. Аккуратно вытягиваем шею вперед. Зафиксируем в таком положении 20-30 секунд. Движения при этом упражнении чем-то напоминают движения гуся, поэтому и получили соответствующее название.
Гимнастика Бутримова для шеи
Разработана доктором Бутримовым для лечения шейного остеохондроза.
- Голову наклоняем то в одну, то в другую сторону. Делать это следует медленно, максимально расслабившись.
- Опускаем голову к груди. Затем аккуратно выполняем круговые движения. Ни в коем случае не переусердствуйте и не делайте резких рывков.
- Наклоняем голову вправо и затем пытаемся заглянуть за спину. Повторяем такое же действие с другой стороны.
- Теперь выпрямляем грудь, руки кладем на плечи и с силой тянем шею вверх, при этом пальцами нужно нажимать вниз. После чего сделайте вдох и задержите дыхание примерно на 10 секунд. Затем выдохните и расслабьтесь.
Гимнастика Цигун для шеи
Способствует расслаблению и восстановлению гибкости шеи. Направлена на активизацию биологически активных точек и энергетических потоков.
- Выполняйте плавные наклоны головой вперед. При этом регулируйте свое дыхание. Оно должно быть глубоким и медленным.
- Нагнитесь вперед. Мышц шеи держите расслабленными. Задержитесь в таком положении 20 секунд.
- Выполняйте плавные наклоны головой влево и вправо.
Гимнастика для лица и шеи
- Для этого упражнения аккуратно вытягиваем губы в трубочку. В этом положении постарайтесь проговорить гласные буквы. Артикуляция при этом должна быть достаточно четкой. Благодаря такой нагрузке можно проработать не только шею, но и свой голос.
- Теперь напрягаем мышцы шеи, уголки рта направляем вниз. Застываем в таком положении на несколько минут и расслабляемся.
- Кладем теперь лоб на ладони и делаем попытки опустить голову вниз. Ладонями при этом нужно создавать сопротивление и тянуть голову вверх.
- Для следующего упражнения нам понадобится карандаш или что-то подобное. Берем его в рот, выдвигаем вперед подборок и пытаемся в воздухе рисовать воображаемые линии и узоры.
- Если у вас худая и жилистая шея, то вам будем полезно выполнить следующее упражнение, входящее в состав гимнастики для мышц шеи. Итак, кладем руки на плечи, поднимает немного локти, и делаем ими круговые движения. Повторяем по 9-12 раз в обе стороны. При этом ваши руки должны находиться на уровне плеч.
Противопоказания для проведения гимнастики для шеи
Проведение гимнастики для шеи противопоказано:
- При обострении остеохондроза.
- Если имеются выраженные болевые ощущения в области шеи.
- При наличии опухоли в шейном отделе.
Предостережения:
- Если вы проводите комплекс упражнений, то носить специальные пояса и аппараты для вытягивания шейных позвонков крайне противопоказано.
- Гимнастика при грыже шеи проводится только под строгим наблюдением врача.
- Ни в коем случае не подбирайте самостоятельно гимнастические упражнения при наличии каких-либо заболеваний в шейном отделе позвоночника, в том числе и остеохондроза. Это следует делать только по рекомендациям врача.
Заключение
Для того чтобы сохранить красоту шеи, не стоит останавливаться только на упражнениях. В частности, не рекомендуется спать на высокой подушке. Кроме того, постарайтесь реже наклонять голову. Если же этого требует ваш род деятельности, то делайте в перерывах вышеприведенную лечебную гимнастику для шеи. Помимо этого, старайтесь не сутулиться и держать голову прямо.
Гимнастика для шеи: видео
По статистике, значительное количество инсультов происходит из-за проблем с сосудами шейного отдела позвоночника. Как предотвратить угрозу инвалидности и утраты трудоспособности, сохранить хорошую память, избавиться от головных болей и сэкономить значительные суммы на приобретение лекарственных средств? Идеальный вариант – гимнастика шейного отдела по Шишонину. Что входит в этот комплекс упражнений, кто может заниматься по полной программе, какую пользу принесут регулярные занятия?
Как появился комплекс упражнений
Известный врач Александр Юрьевич Шишонин длительное время разрабатывал универсальную гимнастику для профилактики и лечения заболеваний шейной зоны. Комплекс упражнений был представлен международному конгрессу врачей, который проходил в США. Ценность гимнастики признали все участники заседания, и Шишонина А. Ю. приняли в члены Нью-Йоркской академии наук. Методика щадящего лечения начальных стадий остеохондроза, гипертонии, сопутствующих заболеваний широко применяется в клиниках с 2008 года. Сейчас автор уникального комплекса возглавляет реабилитационную «Клинику доктора Шишонина».
Кто улучшит здоровье и самочувствие
Упражнения выполняются в определенной последовательности, чтобы стимулировать мышцы и ткани шеи. Ежедневная гимнастика Шишонина улучшает состояние пациентов со следующими патологиями:
- гипертония
- ущемления позвоночных нервов
- головные боли
- сужение просвета позвоночных вен и артерий
- ослабление памяти
- нарушения восприятия и мыслительных способностей
- головокружения
- нарушения мозгового кровообращения
- вегетососудистая дистония
- онемение, частичная утрата подвижности рук
- посттравматический синдром шейного отдела позвоночника
Прогрессивная методика рекомендуется для комплексного лечения остеохондроза шейной зоны позвоночника. Гимнастика доктора Шишонина в качестве профилактических упражнений полезна людям с малоподвижным образом жизни, у которых появляются:
- повышенная тревожность
- эмоциональная неустойчивость
- повторения мышечных спазмов, миалгия в шейном отделе
- эмоциональное или физическое перенапряжение
- забывчивость
- отложение солей
- проблемы с концентрацией
В результате тренировок по гимнастике Шишонина улучшается состояние сосудов, тканей, формируется мышечный корсет. Патологические симптомы отложения солей, остеохондроза, гипертонии полностью или частично исчезают. Снимаются спазмы мышц, миалгия в шейном отделе позвоночника, исчезают приступы головных болей.
Ограничения и противопоказания
Не рекомендуется делать гимнастику доктора Шишонина, если проявляются следующие симптомы (см. таблицу 1). После улучшения самочувствия можно возобновить тренировки.
Пациентам при наличии некоторых заболеваний (см. таблицу 1) запрещено выполнять комплекс шейных упражнений.
Если остеохондроз шейного отдела перешел в третью стадию, двигательную гимнастику Шишонина для позвоночника не используют, необходимо хирургическое вмешательство.
Сочетание с другими видами терапии
Комплекс доктора Шишонина будет более эффективным, если совмещать курс гимнастики с правильной диетой, магнитотерапией и (или) электрофорезом, иглоукалыванием, плаванием, массажными сеансами, упражнениями спортивной ходьбы, приемом лекарственных средств. Минимальная двигательная нагрузка для сохранения здоровья и профилактики остеохондроза – 15 минут ходьбы в день. При выборе медикаментов учитывайте важность хондропротекторов, компоненты которых восстанавливают хрящевую ткань.
Результаты
Как правило, существенные улучшения состояния появляются после первой недели тренировок по Шишонину. Исчезает головная боль, улучшаются подвижность мышц шеи, память, зрение. Пропадают «прострелы» остеохондроза в области затылка. Артериальное давление приближается к возрастной норме.
Правила выполнения комплекса
Перед началом тренировок по Шишонину пациенту необходимо измерить давление, пройти обследование, а также получить направление на упражнения ЛФК от лечащего врача. Если вы решили освоить методику самостоятельно, приобретите полный видеокурс.
- Гимнастика и приемы пищи. Как и любой другой комплекс физических нагрузок, тренировки не рекомендуется проводить непосредственно перед приемом пищи или сразу после еды. Минимальный интервал до завтрака, обеда или ужина – один час. После еды до начала тренировки по Шишонину должно пройти полтора часа.
- Выполнение движений рядом с зеркалом. В самом начале курса упражнений для контроля за выполнением шейной гимнастики много раз повторяют движения, глядя в зеркало.
- График занятий. Весь первый месяц комплекс Шишонина для шейного отдела позвоночника делают по два раза каждый день. После освоения упражнений (усиления мышечного корсета, снижения высокого давления) достаточно выполнять упражнения гимнастики по три раза в течение семи дней.
- Постепенное увеличение нагрузок. В начале движения Шишонина повторяют по три раза с минимальными задержками. С исчезновением симптомов остеохондроза, усилением мышечного корсета, восстановлением подвижности шейного отдела, нормализацией высокого давления количество повторов увеличивают до пяти, а продолжительность задержек до 20-30 секунд.
- Прямая спина. Ровный позвоночник – основа здоровья. Спина должна быть выпрямлена во время занятий упражнениями, необходимо следить за осанкой весь период курса.
- Плавные движения. Доктор Шишонин уверен, что только плавные перемещения при выполнении упражнений авторской шейной гимнастики принесут положительный результат. Много быстрых движений может усугубить остеохондроз, обострить течение других заболеваний, усилить боль, но окажется бесполезным для лечения.
Состав комплекса
Универсальная гимнастика Шишонина для проблемной шеи включает:
- разминку
- основной комплекс движений
- растяжку
Разминка
Разминка заключается в выполнении массажа воротникового отдела, всех мышц шеи, головы, а также плеч легкими движениями по круговой амплитуде.
Основной комплекс движений
Основной комплекс Шишонина выполняют, повторяя несколько упражнений.
Метроном
Базовое упражнение, выполняется после разминки.
Исходная позиция. Сидя на стуле (стоя у стены), спина выпрямлена.
Последовательность движений. Голову плавно наклоняют к поверхности левого плеча. В максимальной точке наклона ее удерживают 10-15 секунд в начале цикла и 30 секунд после освоения комплекса. Затем, приняв исходную позицию, поворачивают голову направо, зеркально повторяя упражнение. «Метроном» выполняют 5 раз в обе стороны.
Цапля
Тренирует передние и боковые мышцы, расположенные в шейном отделе.
Исходная позиция. Сидя на стуле, спина выпрямлена.
Последовательность движений. Обе руки разводят вбок и в стороны. Подбородок плавно перемещают вперед и вверх. Подняв голову, ее удерживают в этой позиции 10-15 секунд в начале цикла и 30 секунд после освоения комплекса. Упражнение «Цапля» Шишонина выполняют от трех до пяти раз.
Гусь
Упражнение имитирует движения птиц. Оно используется для растяжения задней поверхности шейного отдела.
Исходная позиция. Сидя на стуле, спина выпрямлена.
Последовательность движений. Шею плавно вытягивают вперед, выдвигая голову. Затем «прячут» подбородок в левую подмышку («под крыло»). В этой позиции задерживаются на 15-30 секунд. Переход в исходное положение выполняют по той же траектории – через промежуточную позицию с вытянутой вперед шеей. Затем выполняют зеркальный поворот в правую сторону. Максимальное количество повторов упражнения – по пять для обеих сторон.
Взгляд в небо
Движения шеи развивают боковые мышцы.
Исходная позиция. Сидя на стуле, спина выпрямлена.
Последовательность движений. Шею плавно поворачивают налево до упора. В этой позиции остаются 10-30 секунд. Голову поворачивают в исходное положение и выполняют такой же поворот в правую сторону. Упражнение Шишонина «Взгляд в небо» выполняют по пять раз для обеих сторон.
Пружина
Развивает глубокие мышцы шейного отдела.
Исходная позиция.Сидя на стуле, спина выпрямлена.
Последовательность движений. Шею плавно наклоняют вперед и вниз. В идеале подбородок должен прикоснуться к груди. После наклона остаются в этой позиции 10-15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 30 секунд. Приняв исходное положение, «Пружину» повторяют, наклоняясь назад. Максимальное количество повторов упражнения Шишонина – по пять раз для обеих сторон.
Рама
Укрепляет шею, боковые мышцы.
Исходная позиция. Сидя на стуле, спина выпрямлена.
Последовательность движений. Левую кисть размещают на правом плече. Шею плавно поворачивают налево, наклоняют голову вперед и вниз. В идеале подбородок должен коснуться левого плеча. После наклона голову оставляют в этой позиции на 10-15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 30 секунд. Из исходной позиции упражнение повторяют зеркально, обхватив правой кистью левое плечо. «Раму» Шишонина выполняют по пять раз для обеих сторон.
Факир
Укрепляет шею, боковые мышцы.
Исходная позиция. Сидя на стуле, спина выпрямлена.
Последовательность движений. Обе кисти складывают, сгибают локти, сложенные ладони поднимают над головой. Шею плавно поворачивают налево. После поворота голову оставляют в этой позиции на 10-15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, последовательность движений повторяют, поворачивая голову налево. Общее количество повторов упражнения – по пять раз для обеих сторон.
Растяжка
Растяжку делают после освоения комплекса упражнений Шишонина. Она заключается в последовательных движениях влево-вправо и вверх-вниз.
Движения влево-вправо. Ладонью левой руки захватывают правое ухо. Обхватив голову, ее много раз наклоняют налево-направо, надавливая ладонью на ухо или головой на ладонь.
Движения вперед-назад. Левая ладонь надавливает на затылок, голова движется вперед и назад. Сменив руку, эти упражнения повторяют. Общее количество повторов – от трех до пяти. Сочетание комплекса упражнений и растяжки улучшает гибкость и координацию.
Преимущества гимнастики Шишонина
Универсальность. Для выполнения оздоровительного комплекса упражнений не нужна особая подготовка. Методика Шишонина подходит людям любого возраста (пожилым, лицам с остеохондрозом, ограниченной подвижностью, высоким давлением).
Атравматичность. Все движения выполняются плавно, нет условий для получения травм.
Экономия времени. Полный комплекс упражнений занимает всего двадцать пять минут.
Любая обстановка. Гимнастику доктора Шишонина делают в любой обстановке: дома, в офисе, на улице. Для упражнений не требуются специальное оборудование, много тренажеров и отдельное помещение.
Свободная форма одежды. Для занятий гимнастикой по методике не нужна спортивная форма, подходит любая одежда, не сковывающая движений.
Сочетание с другими оздоровительными методиками
Гимнастику Шишонина рекомендуют врачи Сергей Бубновский, Валентин Дикуль, Мирзакарим Норбеков. Они успешно используют упражнения для профилактики и лечения заболеваний шеи, гипертонии параллельно со своими методами.
Комплексная гимнастика шейного отдела по Шишонину – уникальный шанс для любого, даже самого занятого человека, восстановить утраченное здоровье, избавиться от остеохондроза, высокого давления, головных болей, сохранить работоспособность. Благодарные пациенты называют комплекс «чудом двадцать первого века». Помогут ли упражнения именно вам? Это зависит только от целеустремленности и веры в себя.
Возможно, вам также интересно будет прочитать о:
Китайская гимнастика для омоложения лица
Гимнастика при шейном остеохондрозе
Гимнастика для лица Елены Пятибрат
Гимнастика для ребенка 3 месяца
Гимнастика для дыхания Стрельниковой
Спиральная гимнастика (весь комплекс)