Противопоказания при нарушении осанки
Вертикальное положение тела регулируется организмом неосознанно. Каждый человек имеет свою, привычную для него позу. Она связана с общим состоянием организма в данный момент и усталостью. Почему возникает нарушение осанки, виды патологий.
Биомеханика
Нормальная осанка обусловлена двигательным стереотипом, равновесием скелета, балансом мышц. В результате эволюции человек приобрел для себя единственно правильное положение тела, что позволяет мышцам удерживать туловище прямо, минимально нагружая суставы и связки. Дает возможность с максимальным эффектом использовать объем движений, при повышенной активности снижает риск появления травм.
Тело человека имеет естественные физиологические изгибы – шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцово-копчиковый кифозы. В идеале, незримая виртуальная ось проходит через середину черепа, по задней части нижней челюсти. Далее касается лордоза шейного отдела, немного срезая поясничную область, пересекает горизонтальную линию между головками бедренных костей. Проходит спереди от коленных чашечек и заканчивается поперечным суставом стопы.
Виды нарушений
Нормальная осанка характеризуется умеренно очерченными физиологическими изгибами. Голова поднята, плечи расправлены, живот подтянут. В правильной позиции нет зажимов в груди, ощущается свобода движений тела и конечностей.
Нарушения могут происходить в двух плоскостях. Изменение изгибов позвоночника в переднезадней проекции, и асимметрия между левой и правой частью тела в боковой плоскости.
Сутулость
Состояние характеризуется сглаживанием поясничного лордоза и увеличением грудного кифоза. В этом случае вертикальная ось смещается кзади от условной линии между головками бедер. Несколько приподнимаются надплечья. Нижний угол и внутренний край лопатки выступает над плоскостью грудной клетки.
Сутулость развивается при слабом мышечном корсете, если не выработана правильная осанка. Основной признак – спина часто устает, появляется чувство тяжести. При отсутствии коррекции позвоночник приобретает устойчивую форму. Параллельно формируется сколиоз.
Круглая спина
Отличается ярко выраженным грудным кифозом, при почти полном отсутствии поясничного прогиба. Центр тяжести тела смещается, чтобы держать равновесие, человеку приходится ходить на полусогнутых конечностях. Голова выдается вперед, плечи приподняты, а руки опущены перед туловищем. Впалая грудная клетка, ягодицы плоские, а живот сильно выступает.
Это часто встречающаяся деформация, проявляется она в трех степенях. При первой искривление не заметно, если человек принудительно выпрямится. Вторая – спина выравнивается в положении виса на гимнастической лестнице. Третья стадия характеризуется устойчивым искривлением.
Кругловогнутая
Тяжелый вид деформации позвоночника, когда все физиологические изгибы усилены. Голова, плечи наклонены вперед, лопатки крыловидные. Живот выпячен, свисает вниз, ягодицы выступают назад. Ноги переразогнуты. Мышцы-сгибатели шеи, задней поверхности бедер, ягодиц ослаблены. Разгибатели укорочены, их тонус повышен.
При первой степени изменения незначительные. Деформация поддается корректировке, при условии поддержания правильной осанки. Вторая степень отмечается увеличением признаков, они устранимы только в горизонтальном положении. Симптомы третьей степени не устраняются даже при разгрузке позвоночника.
Плоская
Редко встречающееся явление. Все естественные изгибы сглажены – нет прогиба в шее, груди и пояснице. При таком положении отсутствует амортизация позвоночника. При движении малейший удар по подошве передается в череп, отражается на головном мозге.
Вогнутая плоская
Такое состояние проявляется отсутствием шейного лордоза и грудного кифоза, в то же время присутствует нормальный прогиб поясничного отдела. Лопатки крыловидные, тазовая область завалена назад, ноги разогнуты или чуть согнуты. При такой патологии позвоночник повреждается даже при незначительной травме.
Асимметричная осанка
Нарушение проявляется дугообразным искривлением позвоночного столба в ту или другу сторону от средней линии в боковой проекции. Видно, что плечо и лопатка с одной стороны выше, нежели с другой. Треугольники между рукой и талией расположены неодинаково. При этом нет реберного горба, а позвонки не скручены, как при сколиозе. В висе на перекладине все нарушения исчезают, позвоночный столб становится ровным, правая и левая части спины выглядят одинаково.
Причины изменений
Искривления позвоночника классифицируются, как врожденные и приобретенные. Первые закладываются в период внутриутробного развития. Это изменение формы позвонков, дисплазия и врожденные вывихи бедра, аномалии коленного сустава, деформация стопы.
Основная причина приобретенного нарушения осанки – это слабость мышечного корсета, который не может удерживать позвоночный столб в физиологически правильном состоянии. А также пребывание на протяжении длительного времени в неудобной позе. Другими предрасполагающими факторами могут быть:
- травмы, посттравматические осложнения;
- неправильно организованная учеба и досуг школьников;
- такие заболевания, как рахит, плоскостопие, остеохондроз, туберкулез, опухоли;
- дегенеративные болезни и возрастные изменения позвонков;
- генетическая предрасположенность.
Часто дети стесняются высокого роста, хотят казаться ниже, сутулятся, что приводит к нарушению осанки. Она может сформироваться из-за разной длины ног. Если есть проблемы со зрением, во время работы человеку приходится наклоняться, чтобы лучше видеть. А также осанка изменяется в результате постоянного ношения в одной руке тяжелых предметов – сумка, портфель.
Как исправить осанку
Кривая спина может вызвать дистрофические изменения в позвоночнике и суставах. В свою очередь это отрицательно сказывается на работе сердца, легких и других внутренних органов. Лечение нарушений позвоночника состоит из специальных упражнений и ношения ортопедических приспособлений. Чтобы задать телу правильную осанку, необходимо стать спиной к стене. При этом стены должна касаться голова, плечи, ягодицы, икры, пятки.
ЛФК
В зависимости от вида и стадии искривления врач ортопед индивидуально подбирает комплекс. Упражнения направлены на корректировку положения позвоночного столба, укрепление мышц и общее оздоровление организма. Важно знать, что ЛФК эффективна при нарушениях 1– 2 степени. При запущенной форме поможет только операция.
Простой и доступный комплекс позволит сохранить спину прямой, а походку красивой. Делать упражнения нужно в спокойном темпе, растягивая мышцы. Количество повторений зависит от степени физической подготовки и возраста. Выполнять его можно в качестве утренней зарядки.
Ø В положении стоя, делают повороты головой вправо, влево, наклоны вперед, назад.
Ø Руки на поясе, поднимать и опускать плечи, втягивая и вытягивая шею.
Ø Вытянуть руки перед собой, поднять вверх, развести в стороны, опустить вниз.
Ø Правую руку завести за спину через плечо, левую снизу вверх, соединить пальцы в замок за спиной. Выполнять наклоны вправо. Сменить руки, и наклоняться в другую сторону.
Ø Расположить одну ладонь на другом плече, согнув локоть. Подталкивая локоть свободной рукой скручивать верхнюю часть тела, при этом бедра и ноги остаются на месте. Повторить в другую сторону.
Ø Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вперед, вправо, назад, влево.
Ø Лечь на живот, расположив ладони на затылке. Сделать вдох, оказывая сопротивление руками поднимать голову.
Ø Опираясь на вытянутые руки и пальцы ног стоять в планке от 30 секунд. Спина должна быть прямой, а живот подтянут.
Ø Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни максимально подтянуть к бедрам. Опираясь руками выгибать спину.
В домашних условиях отличный способ формирования правильной осанки, это ношение книги на теменной части головы. Она не должна быть большой и тяжелой. Основная задача, удержать предмет, при этом тело само выбирает правильное положение.
Массаж
Другим способом коррекции является массаж. Такой метод воздействия расслабляет спазмированные мышцы, улучшает кровообращение, повышает метаболизм.
Корректоры и корсеты
Ортопедические приспособления применяют для пассивной коррекции осанки. С их помощью можно развести плечи, устранить сутулость. Реклинатор используют при незначительном нарушении, слабости мышц плечевого отдела. Грудной пояс применяют при более выраженных изменениях, асимметрии. Грудопоясничный корректор показан при любых нарушениях, а также начальном кифозе и сколиозе.
Корсеты используют для устранения стереотипов – неправильное положение тела, двигательные привычки. Устройство поддерживает позвоночник, корректирует осанку, защищает спину от перегрузок. Их ношение обязательно сочетают с упражнениями для укрепления мышц. Используют не более 6 часов в день.
Профилактика
Чтобы не допустить нарушения осанки или закрепить результаты пройденного лечения, важно придерживаться некоторых правил.
- Вести подвижный образ жизни.
- Для сна лучше приобрести ортопедический матрас.
- Для того чтобы разгрузить позвоночник, нужно полежать на твердой ровной поверхности, переворачиваясь на бок, живот и обратно на спину.
- При необходимости выполнять на производстве однообразные движения с высокими нагрузками на позвоночник, делать паузы и легкую разминку.
- Для занятий за столом правильно оборудовать рабочее место – соотношение высоты стола и стула, изгиб спинки, удаленность рабочего поля от глаз.
- При переносе тяжестей, равномерно распределять вес на обе руки.
- Поднимая и опуская тяжелый предмет щадить спину, нагружая мышцы ног и рук.
- По возможности, не носить обувь на каблуках выше 6 см.
- Укреплять мышечный корсет.
Вовремя обнаруженные дефекты поддаются коррекции. Для этого потребуется много времени, в среднем до трех месяцев, и терпение. Нужна цель, желание ее достичь, старательность и регулярность в занятиях. Необходимо полностью изменить уклад жизни, следить за питанием. Ежедневно выполнять индивидуальный комплекс упражнений и следить за осанкой.
https://doclvs.ru/medpop/osanka.php
https://spinaiosanka.ru/page/vidy-narushenija-osanki
https://otomkak.ru/narushenie-osanki/#prichini_narushenia
https://zen.yandex.ru/media/id/5b3651dae7645400a9e87533/osnovnye-tipy-narusheniia-osanki-ih-diagnostika-i-korrekciia-5b43b90deab22c00a8a1fdb8
https://www.krasotaimedicina.ru/diseases/traumatology/incorrect-posture#h2_21
Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений
Мирская Н.Б. — Врач по гигиеническому воспитанию ФБУЗ «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, доктор медицинских наук
Осанка — это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.
Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них — шейный и поясничный отделы — обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других — грудной и крестцовый отделы — обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.
Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым — период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.
Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди — патологический лордоз, кзади — патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.
Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.
Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.
Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача — ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.
Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.
Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.
Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины
позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет
1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром и перед сном)
1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.
1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.
1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).
2.Упражнения в позиции, лежа на животе
2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.
2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.
2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.
3. Упражнения для шейного отдела
3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.
3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.
4. Упражнения на четвереньках
4.1. Кошечка. Прогнуть — выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.
4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.
5. Отжимания
5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.
5.2. Отжимания от стола, стула, пола.
6. Упражнения для дыхания
6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.
6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха — живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха — живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).
Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.
Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.
Она также может сигнализировать о том, как ваши суставы и мышцы работают. То, как вы выглядите и чувствуете себя непосредственно связано с осанкой, но, несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас не делают ничего, чтобы улучшить ее. Мы идем по жизни с сутулыми спинами и несбалансированными бедра, болями в спине, потому что мы думаем, что это нормально.
Жить с плохой осанкой может быть опасно. Мышцы и связки при этом дисбалансированы, в результате плохой центровки это может привести к разного рода проблемам:
- Хроническим болям в спине, шее, плечах;
- Заболеваниям стоп, коленей, бедер, травмам спины;
- Головным болям;
- Усталости;
- Атрофии мышц и слабости;
- Затрудненному дыханию;
- Проблемам с пищеварением;
- Защемлению нерва;
- Радикулиту;
- Прочим проблемам со спиной, таких как сколиоз;
При правильной осанке вы будете сильнее, ваши мышцы будут работать более эффективно, вы поможете предотвратить боль и травмы, будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
Чтобы решить проблему, сначала нужно определить ее причину. Большинство постуральных отклонений происходит из-за того что мышцы, предназначенные для удержания сустава, дисбалансированы. В этом случае одна группа мышц будет слишком напряженной, а другая группа мышц слишком слабой. Например, у тех, кто сильно наклоняет свои плечи вперед, часто бывают напряженные пекторальные мышцы, которые тянут плечи вперед и поворачивают их в сторону средней линии тела. Сочетание напряженных пекторальных мышц и слабых мышц спины дают дисбаланс. Когда такой дисбаланс происходит, сверхактивные мышцы пытаются компенсировать снижение активности других, более слабых мышц, что вызывает напряжение, усталость и дискомфорт. Самый простой и наиболее эффективный способ для устранения таких проблем — растяжение гиперактивных мышц и укрепления слабых мышц.
Лучший способ улучшить осанку — это упор на упражнения, которые укрепляют мышцы брюшного пресса и мышцы нижней части спины, которые соединяют позвоночник и кости таза. Некоторые из этих мышц приводят в движение тело, путем сгибания и поворотов. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении. Сегодня йога, пилатес, и другие “мягкие” фитнес-программы, рассчитаны на медленные, контролируемые движения, которые позволяют получить максимальную отдачу от тренировки при проблемах со спиной.
Выполняйте эти упражнения, улучшающие осанку, пусть они станут регулярной частью вашего режима. Помните о регулировании дыхания и глубоких вдохах и выдохах при растяжении ваших мышц, это ключевой принцип в пилатесе и йоге.
Стабилизация мышц брюшного пресса: сгибание и разгибание ног
Это движение позволяет основным мышцам работать вместе, чтобы стабилизировать таз. Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки за голову. Прижмите поясницу к полу. Резко выдохните и подтяните живот к спине вверх к позвоночнику. Медленно потяните одно колено к груди, удерживая поясницу прижатой к полу, при этом поднимите другую ногу примерно на 45 градусов от пола. Держите мышцы брюшного пресса напряженными, поясницу на полу. Поменяйте ноги. Выполняйте 5-10 упражнений для каждой ноги. Увеличивайте интенсивность: притяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо примерно под углом 45 градусов, используя ваш пресс, чтобы удержать поясницу на полу.
Повороты
Это упражнение работает над прямой мышцей живота и косыми мышцами (расположенными по диагонали вокруг талии). Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите поясницу к полу. Положите руки за голову или вытяните руки к коленям, если это не создает лишнее напряжение в шее. Резко выдохните и подтяните живот внутрь и вверх к позвоночнику. Поднимите голову и плечи в правую, затем левую сторону. Удерживайте положение, затем медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите три раза. Увеличивайте интенсивность: вытяните одну ногу прямо на 45 градусов вверх или держите обе ноги на полу, согнутые в коленях, причем голени должны быть параллельны полу.
Подъемы
Это упражнение работает над прямыми мышцами живота, косыми мышцы живота и поперечнымимышцы живота (над глубокими основными мышцы, которые находятся вокруг талии как корсет). Исходное положение: лягте на спину, ноги под углом согнуты, руки над головой на полу. Прижмите поясницу к полу. Резко выдохните и подтяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно начните подтягиваться к коленям, руки прямые, затем подтянитесь за ноги. Медленно вернитесь в исходное положение. Увеличивайте интенсивность: скрестите руки на груди.
4. Поза кобры
Это упражнение укрепляет глубокие мышцы спины. Исходное положение: лягте на живот, ладони на полу, возле ребер. Носками ног упритесь в пол. Быстро выдохните и подтяните мышцы живота внутрь и вверх к позвоночнику. Удлините ваш позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Держите ваши бедра на полу, смотрите вниз на пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опустите тело обратно вниз. Повторите три-пять раз. Для увеличения интенсивности вытяните руки вперед, держите локти прямо.
Поза планки
Планка укрепляет косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, а также плечи и мышцы спины. Исходное положение: встаньте как на отжимания, опирайтесь о пол руками или с локтями. Потяните мышцы живота для предотвращения «раскачивания», и смотрите вниз в пол. Удерживайте положение планки, пока вы не начинете чувствовать усталость. Отдохните 20 секунд, затем повторите упражнение. Держите мышцы брюшного пресса сильными, не прогибайте поясницу при выдохе.