Противопоказания при упражнениях на пресс
Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.
Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!
Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!
Для начала о самом важном
Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:
Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.
Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.
Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».
В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.
Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.
Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.
Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!
Вредные упражнения
Подъем прямых ног
Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.
Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.
Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.
Складной нож
Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.
Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.
Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.
Сгибание туловища на скамье
Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.
Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.
В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
Leg Throws
Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.
Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.
Как правильно качать пресс
тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:
Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.
Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.
Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.
Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней — так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?
[Всего голосов: 12 Средний: 3.8/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Вы наверняка замечали, что многие сторонники фитнес-похудений никак не могут избавиться от лишнего жира на живота. Отсюда такая популярность чудо-упражнений, бешеных сушек и волшебных диет. Кто-то пытается смириться с растущими объемами и «принять их такими, какие они есть», кто-то упорно идёт до конца, сквозь лень, боль в спине и напряжения в шее продолжают качать пресс, часто не подозревая, что не только напрасно мучают, но и вредят себе.
Давайте разберемся, почему качать пресс не только бесполезно, но даже опасно для женского здоровья. Договоримся о том, что в этом материале я буду разбирать не психосоматические или кармические причины увеличения размеров тела, а только то, что можно потрогать и проверить. В конце текста расскажу, какие упражнения помогут быстро и безболезненно подтянуть живот.
Осторожно, фитнес!
Итак, чтобы сделать живот плоским, нам предлагается в основном 2 упражнения: подъем туловища из положения лежа и подъем ног, в разных вариациях, так называемые верхний и нижний «кранчи». Во время таких скручиваний в организме создается давление, которое может (и чаще всего незаметно приводит) к опущению органов малого таза. Не хочу вас пугать, но 90% женских заболеваний возникают как раз по причине опущения органов — отсюда проблемы с мочевым пузырем, пупочной, паховой грыжей и прочие неприятности. Дело в строении мышц, окутывающих тазовую область, основная из них — диафрагма таза. От природы тазовая диафрагма мужчин и женщин организованы по-разному. Для мужчины подъем тяжестей, бег, тягание железа в зале действительно полезны. И не опасны: их диафрагма таза зациклена, тазовое дно плотно выстилают мышцы и нет опасности опущения органов.
А у женщин все не так. Наша тазовая диафрагма не зациклена, так как, по сценарию, оттуда должен появиться ребенок. Под мочевым пузырем и маткой у нас нет плотного мышечного кольца. Наш таз более эластичен и имеет отверстие (влагалище). Под давлением от подъема тяжестей, и даже собственного веса в «кранчах» мы сильно рискуем своими же действиями опустить внутренние органы.
Но это еще не все. «Стальной» пресс — это не про здоровье. Мышцы в этом случае теряют эластичность, и вместо поддержания внутренних органов, они словно сдавливают торс. А во время беременности, когда животик начинает расти, не способные должным образом растягиваться, мышцы разрываются — это называют диастазом или грыжей белой линии. Проявляться эти последствия начинают к 40-50 годам.
Вообще, что касается женского фитнеса, то самое полезное для нас — плавание, ходьба, танцы, йога, пилатес. Поэтому, если вы, так же как и я, не очень-то любите тренировки в тренажерном зале, правильно делаете!
Некоторых опасность навредить себе не останавливает на пути к совершенному телу. Стать королевой «селфи-няш» сегодня мечтает каждая третья девушка. И тогда стоит подумать о целесообразности тренировок на пресс, особенно в ситуации, когда после нескольких месяцев работы с телом, живот и ныне там.
Сойди на Федота
Бывает так, что человек вроде старается, каждое утро минут по 20 проводит в тренировках, а вместо шикарного пресса с заветными кубиками — все тот же заплывший жирком животик. Спина болит, и шея болит, даже мышцы лица напрягаются при выполнении упражнений. В чем же дело?
Если вам знакома такая ситуация, когда, вместо удовольствия от тренировки, появляются боль, угнетенное эмоциональное состояние и чувство неполноценности, прекратите это бесполезное дело. В нашем организме всё несколько сложнее, чем об этом рассказывают. Существуют связи, словно магистрали, между системами: нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, пищеварительной и так далее.
Есть магистрали главные, а есть второстепенные. Главные — дают приказы, второстепенные — реагируют.
Вы же слышали не раз о сознании и подсознании, да? Что, мол, на сознательном уровне человек проявляет то, что скрыто на подсознательном. Вот в теле так же, оказывается. Подсознанием нашего тела, по мнению многих исследователей, начиная с Гиппократа, являются внутренние органы человека. Мало того, последние исследования Майкла Гершона, профессора из Нью-Йорка (Колумбийско-пресвитерианский центр) доказывают наличие кишечного мозга у человека. Так вот, магистраль от внутренних органов к мышцам в профессиональной среде называют висцеро-мышечной связью. Каждый внутренний орган ассоциирован, то есть связан с одной или несколькими мышцами. Например, печень отвечает за Большую Грудную Мышцу, почки — за подвздошно-поясничную мышцу, а тонкий кишечник — за прямую и косые мышцы живота. Мышца будет сильной или слабой в зависимости от того, в каком состоянии находится внутренний орган.
В данном случае, когда речь идет о кубиках пресса, получается следующая картина. Человек вроде бы качает пресс, но мышцы пресса в этом не участвуют. Напрягается спина, шея, лицо, всё что угодно, только не прямая или косые мышцы живота. И значит, эти движения просто бессмысленны. Да, вы устанете и потратите калории, но эстетического эффекта не добьетесь. А если уже совсем по-честному, прямая и косые мышцы живота, на которые рассчитаны большинство фитнес-упражнений, не нуждаются в том, чтобы их качали, потому что за счёт диафрагмы, при вдохе и выдохе, автоматически прокачивается, сокращаясь и растягиваясь, прямая мышца живота. Косые работают во время шага, когда совершается «противоход» рук и ног. Более того, мышцы живота — одни из самых сильных еще и потому, что им нужно держать все внутренние органы.
Проверка тестом
Для начала давайте поймем, нужно ли нам вообще что-то делать с нашим животом. Есть простой тест, который покажет вам, включены ли мышцы живота в работу всего организма: участвуют ли они в ходьбе, дыхании, сгибаниях туловища или их работу выполняют другие мышцы.
Встаньте с ровной спиной, ноги вместе. Положите обе руки на живот, не давите, а просто ощущайте его. Сделайте наклон вперед, стараясь не втягивать живот. И в этом наклоне ощутите, что произошло с животом: он втянулся или словно вывалился вам в руки? Если второе, то перестаньте угнетать себя тренировками или даже мыслями о тренировках. Сначала приведите состояние внутренних органов в порядок, чтобы тонкий кишечник включил мышцы пресса в общий паттерн движения тела. В домашних условиях это можно сделать, если выполнять два простейших упражнения.
Первое упражнение, несмотря на физический характер этой статьи, будет скорее метафизическим, потому что на состояние внутренних органов, сильнее физиологических аспектов, влияют эмоциональные. Тонкий кишечник отвечает ещё и за радость. Точнее, начинает болеть и капризничать, как маленький ребенок, если в жизни его хозяина радость отсутствует. Значит, как минимум раз в день, нужно радоваться. Как, чему, почему — это тема для другой статьи, а, возможно, вы и так всё это знаете, только забываете. Вот, напоминаю, у вас же теперь есть цель — красивый живот, который требует радостей.
Второе упражнение вполне себе физическое, выполняйте его вообще в любом месте и при любых обстоятельствах. Дыхание двумя фазами. Улучшает не только внешний вид живота, но и расслабляет грудо-брюшную диафрагму и налаживает работу и связи между внутренними органами. Успокаивает и выпрямляет позвоночник. В общем, очень полезное упражнение. Вдох разбиваем на две фазы. Первая — низом живота, когда мы дышим, надувая живот, как воздушный шарик. Вторая — диафрагмой. Чтобы прочувствовать диафрагмальное дыхание, положите руки на ребра справа и слева. Почувствуйте, как на вдохе ребра раздвигают ваши ладони, а на выдохе снова сводят вместе. Следите, чтобы ребра раскрывались, как гармошка, больше не вверх, а в стороны. Выдох — две фазы, в обратном порядке. Ребра сжимаются, низ живота словно подтягивается кверху.
Попробуйте проделывать это упражнение хотя бы раз в день по 1-2 минуты, и вы точно обнаружите, что уже через неделю объемы уменьшатся на несколько сантиметров. Проверено лично, работает.
Двухфазное дыхание не имеет противопоказаний, даже если уже диагностированы серьезные вопросы здоровья. Не могу пообещать, что только этим вы волшебным образом наладите состояние. Бывает, что требуется помощь специалиста или самостоятельная работа с животом. В любом случае помните, как говорил Альберт Энштейн «Ни одна проблема не решается на том же уровне сознания, на котором она была создана». Полюбите изучать себя, применяйте знания на практике, и тогда вам больше не придется лечиться.
Екатерина Святкина – основатель Академии Здоровья Arhi Life, мастер Правки Живота.
Фото: istockphoto.com
Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.
Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.
Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.
Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.
Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.
Упражнения для пресса позволяют:
- Укрепить мышцы брюшной части.
- Улучшить весь мышечный корсет живота.
- Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
- Улучшить осанку.
Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.
Техника выполнения
При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.
Классические скручивания
Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:
- Начальная позиция на спине.
- Руки за головой.
- Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
- На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.
- Поясница прижимается к полу.
- На выдохе возвращение в исходную точку.
При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.
На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.
Боковые скручивания
Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.
Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.
Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:
- Занять исходное положение – лежа на полу.
- На первом подъеме туловище поднимается полностью.
- Второе скручивание – тело поворачивается в сторону.
- На третьем подходе поворот в другой бок.
Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.
Скручивания наоборот
Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.
Способ выполнения этого упражнения такой:
- В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
- Ноги сгибаются в коленях.
- Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.
- Колени движутся к груди.
Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.
Велосипед
Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:
- Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.
- Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.
- Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.
Другие варианты
Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.
Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:
- Опускаем туловище вниз.
- Руки скрещены на груди.
- Тело не подтягивается вверх, а скручивается.
- Голова прижимается к груди.
Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.
В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.
Противопоказания
Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:
- грыжа межпозвоночных дисков;
- остеопороз;
- последние стадии остеохондроза;
- беременность.
Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.
Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.
Меры предосторожности
Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.
Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.
Есть еще несколько важных моментов:
- Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи.
- Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
- Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок.
- Скручивания не делаются рывками.
- При правильном выполнении появится жжение в животе.
- После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее.
Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться.