Противопоказания спорта при беременности
Сегодня о спорте во время беременности. Давно уже не новость, что регулярные упражнения приносят пользу вам и вашему ребенку.
В чем же конкретно состоит их польза?
1. Уменьшение болей в спине. Во время беременности происходит увеличение веса тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу (т.е к прогибу позвоночника вперед).
Все это приводит к повышению нагрузки на суставы и позвоночник и в результате более 60%! всех беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму все эти последствия!
2. Нормальная работа кишечника (профилактика запоров).
3. Снижение риска гестационного сахарного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.
3. Снижение риска развития ожирения во время беременности.
4. Улучшение общего состояние здоровья, укрепление сердечно-сосудистой системы.
5. Быстрое послеродовое восстановление и возвращение в свою привычную физическую форму.
Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности?
В среднем она составляет 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (30-минутные тренировки 5 дней в неделю).
Женщины, которые совсем не занимались спортом, могут начать с 5 минут в день и постепенно увеличивать нагрузку до 30 минут.
Примеры аэробных нагрузок
1. Быстрая ходьба. Она даёт оптимальную нагрузку на суставы и мышцы всего тела.
2. Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и страдает из-за болей в пояснице, водные упражнения — хороший способ оставаться активной и здоровой.
3. Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия и езда на обычном велосипеде может быть опасной. Поэтому только велотренажер.
4. Модифицированная йога и модифицированная пилатеса-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Они уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.
Если вы профессиональная спортсменка, которая занимается бегом, танцами или теннисным спортом, вы можете продолжать заниматься своим видом спорта и во время беременности, обсудив это предварительно со своим доктором.
В каких случаях категорически нельзя заниматься спортом?
1. Женщинам, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердца (врождённые или приобретённые пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью и прочими).
2. Женщинам, с заболеваниями дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).
3. При наличии истмико-цервикальной недостаточности, шва на шейке матки.
4. При многоплодной беременности (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.
5. При предлежании плаценты после 26 недель беременности.
6. При разрыве плодных оболочек, наличии угрозы преждевременных родов.
7. При тяжёлой анемии.
8. При наличии преэклампсии или средней/тяжёлой артериальной гипертензии.
9. При наличии кровотечений в первом и/или втором триместре беременности.
Относительные противопоказания
Это те состояния, при которых нужно очень тщательно взвешивать все «за» и «против», решать все в индивидуальном порядке с вашим доктором и возможно проводить занятия под наблюдением специалистов.
1. Анемия (лучше сначала провести коррекцию этого состояния, а потом уже заниматься спортом).
2. Некоторые виды сердечных аритмий.
3. Хронические бронхиты.
4. Плохо контролируемый диабет 1-го типа.
5. Ожирение 2,3 степени.
6. Плохо контролируемая артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, травмы или серьёзные заболевания опорно-двигательной системы.
7. Задержка развития плода.
Какими видами спорта категорически нельзя заниматься?
1. Контактным и теми, где возможен контакт с игровым предметом, который может попасть в живот (футбол, баскетбол и пр.).
2. Те виды спорта, где высока вероятность падения (гимнастика, сёрфинг, конный спорт, велоспорт, катание на лыжах и пр.)
3. «Горячая» йога или пилатес. Перегревание опасно для беременности, особенно в первом триместре.
Любые виды аэробных нагрузок умеренной интенсивности могут применяться во время беременности.
Во время упражнений очень важно
1. Пить достаточное количество жидкости во избежание обезвоживания.
2. На поздних сроках беременности можно использовать бандаж для поддержки живота, он может помочь уменьшить дискомфорт во время физических нагрузок.
3. Не допускать перегревания, особенно в первом триместре. Пейте достаточно воды во время занятий! Спортивная одежда не должна быть слишком тесной, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.
4. Избегать статических упражнений, длительного положения «лёжа на спине» или «стоя». Когда вы лежите на спине, беременная матка сдавливает нижнюю полую вену — крупный сосуд, который несёт венозную кровь в сердце.
Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боли и тяжесть в нижних конечностях. Также, сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребёнок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.
Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые её позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для таких особых состояний.
Сохраняйте физическую активность и после родов. Это залог хорошего настроения, снижение риска тромбоза глубоких вен и поддержание хорошей физической формы.
Всем здоровья????????
Спорт при беременности – сегодня в моде здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом. Женщины стремятся быть активными, здоровыми и красивыми, иметь стройную и подтянутую фигуру.
И с наступлением долгожданной беременности возникает закономерный вопрос: можно ли продолжать занятия спортом или стоит отказаться от них на время?
А если можно, то какой именно спорт принесет наибольшую пользу при беременности и не навредит будущему малышу?
Спорт при беременности – польза тренировок при беременности
Умеренные физические нагрузки благоприятно скажутся на здоровье будущей мамы и малыша.
Регулярные тренировки во время беременности укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют артериальное давление, ускоряют обмен веществ и крово- и лимфообращение, повышают иммунитет и помогают справиться с токсикозом.
Во время тренировок кровь насыщается кислородом, улучшается питание плода и плаценты, уходят отеки.
А такие занятия, как йога и палитес, развивают гибкость тела, тренируют мышцы спины, ног, живота и тазового дна, подготавливая организм женщины к родам, снижая риск разрывов и травм.
Также физические нагрузки помогут будущей маме справиться с бессонницей, контролировать вес и сохранить хорошую физическую форму, улучшат настроение и психоэмоциональное состояние.
Выбор вида нагрузки зависит от образа жизни, который будущая мама вела до беременности. Если она регулярно тренировалась, то может продолжить привычные тренировки, снизив их интенсивность.
Период беременности – не лучшее время осваивать что-то новое.
Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, лучше просто больше гуляйте на свежем воздухе, займитесь плаванием или гимнастикой для беременных – эти занятия подойдут при любом уровне физической подготовки.
Противопоказания для занятия спортом при беременности
Беременность у всех женщин проходит по-разному. В некоторых случаях требуется ограничить физические нагрузки или исключить совсем. Разберем ситуации, в которых тренировки запрещены:
- многоплодная беременность;
- хронический аппендицит;
- многоводие;
- аномалия строения матки и маточные кровотечения;
- предлежание плаценты;
- заболевания почек и сердца, почечная недостаточность;
- воспалительные процессы;
- анемия;
- риск прерывания беременности по разным причинам;
- неблагоприятный анамнез (ранее случавшиеся выкидыши или преждевременные роды).
Рекомендуемые физические нагрузки в беременность
- Пешие прогулки
- Плавание
- Акваэробика
- Йога
- Пилатес
- Гимнастика для беременных
- Тренировки с фитболом
- Танцы
Выбирайте тренировки, составленные специально для беременных, которые учитывают физиологические особенности организма в этот период. Во избежание неприятных последствий, занимайтесь только после консультации и гинеколга и под руководством опытного профессионального тренера.
Нежелательные виды спорта для беременных
Как бы ни был полезен спорт, существуют занятия, которые могут навредить будущей маме и малышу. При беременности следует исключить следующие виды физических нагрузок:
- интенсивный бег и бег на длинные дистанции;
- прыжки в воду и с парашютом;
- все виды единоборств;
- верховая езда;
- сноуборд и катание на горных лыжах;
- катание на роликах и коньках;
- ныряние с аквалангом, водные лыжи, скалолазание и рафтинг;
- командные виды спорта (волейбол, футбол, баскетбол и т.п.);
- прыжки в длину и в высоту;
- тяжелая атлетика;
- занятия аэробикой на степе;
- игра в пейнтбол;
- силовой тренинг с поднятием больших весов и штанги.
Перечисленные виды спорта опасны высокой вероятностью травм, падений, толчков, ударов и резких движений. Многие из них создают чрезмерную нагрузку на организм, могут вызвать недостаток кислорода.
Также в период беременности избегайте растяжки в целом и особенно мышц живота, поскольку в организме интенсивно вырабатывается релаксин – гормон, расслабляющий и смягчающий связки, и большая нагрузка на них может привести к травме.
Особенности занятий на разных сроках беременности
Самый подходящий период для занятий – второй триместр беременности. В первом и последнем триместре тренируйтесь с осторожностью, чтобы не спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
- В первом триместре избегайте кардионагрузок. Также на ранних сроках беременности ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс.
- Во втором триместре исключите упражнения, лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.
Спорт при беременности – общие рекомендации для тренировок
Для тренировок выбирайте удобную, дышащую одежду из натуральных тканей и качественную обувь, которая надежно фиксирует стопу.
Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю.
Во время физических упражнений не допускайте перегрева и переохлаждения, внимательно следите за самочувствием и не перенапрягайтесь.
Прежде, чем приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
А каким спортом занимались вы во время беременности? И как регулировали нагрузку?
В ряде случаев необходимость беречь собственное здоровье некорректно интерпретируется будущими матерями. Они избегают длительных прогулок, нахождения в общественных местах, а также занятий спортом. И это в корне неверно. Регулярное выполнение комплекса упражнений, при условии их корректного подбора, способно не только подготовить женский организм к предстоящим родам, но и помочь женщине быстро привести свое тело в форму уже после появления малыша на свет.
Знания того, каким спортом можно заниматься при беременности, недостаточно для грамотного формирования программы тренировок. Будущей маме необходимо также детально изучить вопрос о том, какие упражнения являются не только наиболее эффективными, но и безопасными в каждом триместре. Обладая достаточным количеством информации, женщина, вынашивающая ребенка, сможет за счет физической нагрузки оказать благотворное влияние как на свое здоровье, так и на состояние малыша.
Можно ли тренироваться во время вынашивания ребенка на ранних и поздних сроках
Квалифицированные врачи и специалисты в области фитнес-индустрии единогласно утверждают, что подвергать беременный организм физической нагрузке можно на любом сроке. Однако перед началом занятий будущей маме крайне важно убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам, связанных с состоянием своего здоровья или течением беременности.
Наибольшую опасность спорт будет представлять для беременной в случае:
- имеющейся у нее угрозы выкидыша или преждевременных родов;
- предшествующего оплодотворения искусственным методом (ЭКО);
- обострения хронических заболеваний;
- наличия патологических процессов в мочевыделительной системе;
- имеющейся склонности к кровотечениям;
- уже случавшихся в ее жизни самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.
Важно! Несмотря на отсутствие прямых противопоказаний к занятиям спортом, женщинам в положении крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям в процессе выполнения упражнений и после них. В случае возникновения после тренировки болей или дискомфорта различного характера, беременной как можно скорее необходимо проконсультироваться с врачом.
Ввиду повышенной нагрузки, которой подвергается организм будущей мамы, работая за двоих, фитнес-инструкторы не рекомендуют в данный период тренироваться чаще 2, в редких случаях, 3 раз в неделю. Подбор упражнений для занятий беременной должен производиться квалифицированным специалистом, обладающим достаточным количеством знаний о физиологии и наиболее эффективных методах положительного воздействия на женское тело, вынашивающее малыша. В случае некорректного формирования комплекса, беременная рискует подорвать собственное здоровье и даже спровоцировать выкидыш (на ранних сроках) или преждевременный запуск процесса родоразрешения (на последних неделях).
Читайте также: Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности
Регулярно занимаясь по грамотно составленной программе тренировок на ранних сроках, девушка может:
- избежать токсикоза или значительно уменьшить его проявление;
- простимулировать поступление необходимого количества кислорода к малышу через пуповину;
- обеспечить отсутствие нарушений в системе кровообращения, неразрывно связанной с питательными свойствами плаценты для ребенка, находящегося в утробе матери;
- подготовить организм к последующей нагрузке при вынашивании плода;
- минимизировать риск появления геморроя до и после родов.
Занятия спортом во втором и третьем триместре беременности помогут будущей матери:
- укрепить мышечный корсет, поддерживающий увеличившийся в размерах живот;
- облегчить проявления варикозного расширения вен или выступят в роли профилактики к возникновению подобных патологий;
- сократить вероятность появления осложнений в процессе родовой деятельности, в частности, гипоксии плода или недостаточной эластичности тканей;
- избежать позднего токсикоза или гестоза;
- снять отечность, при чем не только нижних конечностей.
На каком сроке занятия физкультурой безопасны
Наиболее безопасным периодом для занятий фитнесом во время беременности считается второй триместр. Это обусловлено фактом:
- практически полного формирования организма ребенка в утробе;
- наличия живота сравнительно небольшого размера;
- отсутствия возможных патологий, свойственных первому (токсикоз, угроза выкидыша и так далее) или третьему (гестоз, отечность) триместру.
Какие виды физической активности лучше всего подходят для беременных
Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:
- продолжительные пешие прогулки;
- плавание;
- аквааэробику;
- статичные нагрузки;
- упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.
Важно! При занятиях любого вида беременной необходимо избегать резких движений, переутомления и обезвоживания организма.
Примерная программа тренировок для беременных по неделям
Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес-тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров.
Читайте также: Спорт и беременность совместимы
1 триместр (1-12 неделя беременности)
День 1:
- ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
- попеременные подъемы ног в стороны из положения на четвереньках – 3 подхода по 10 повторений (3*10);
- махи прямой ногой назад из положения стоя на четвереньках – 3*12;
- растяжка мышц бедра в позе эмбриона, стоя на коленях, – 1 минута;
- попеременное округление и прогиб в спине, стоя на четвереньках, – 20 раз;
- глубокий присед с широко расставленными ногами – 3*12;
- развороты корпуса в стороны, с постановкой ноги на соответствующее колено – 3*15;
- растяжка передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
- попеременные повороты корпуса за ведущей рукой, лежа на боку, – 3*20;
- махи прямой ногой вперед из положения стоя – 3*15 для каждой конечности;
- махи по точкам (вперед–в сторону–назад) – 3*20 для каждой конечности;
- заминка с элементами дыхательной гимнастики.
День 2:
- ходьба на месте с динамичным подниманием колена – 2 минуты;
- наклоны корпуса вперед из положения стоя, положив голеностоп одной ноги на области колена второй, – 1 минута;
- повороты корпуса за ведущей рукой, из положения стоя на четвереньках – 3*20 для каждой конечности;
- пружинистые махи прямой ногой назад с последующим отведением в сторону, стоя на четвереньках, – 3*12 для каждой конечности;
- сжатие боковых мускул с незначительным поворотом корпуса из положения на четвереньках;
- классические приседания без утяжелителей – 3*10;
- пружинистые приседания с широко расставленными ногами, не меняя глубину приседа, – 3*20;
- растягивание передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
- махи прямой ногой по точкам – 3*15 для каждой конечности;
- заминка.
2 триместр (13-25 неделя беременности)
День 1:
- подъемы рук на вдохе – 30 секунд;
- наклоны корпуса вперед из положения стоя – 1 минута;
- раскачивания корпуса в наклоне – 30 секунд;
- поочередная постановка стопы на носочки и пятку – 30 секунд;
- сгибание рук с гантелями, фитнес-резинками или утяжелителями из положения стоя – 3*12;
- махи вперед прямыми руками с гантелями из положения стоя – 3*15;
- разведение рук из положения над головой в стороны, стоя на коленях, – 3*12;
- махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
- касание пяток ягодицами, стоя на коленях, – 3*20;
- заминка.
День 2:
- классические приседания – 3*15;
- повороты корпуса синхронно с полуприседом – 4*10 для каждой стороны;
- очерчивание ногой полукруга по точкам на полу – 3*15 для каждой конечности;
- подъемы согнутой ноги назад, стоя на четвереньках, – 3*10 для каждой конечности;
- растяжка в позе эмбриона – 30 секунд;
- махи согнутой ногой в сторону, с фиксированием в верхней точке – 3*10 для каждой стороны;
- заминка.
3 триместр (26-40 неделя беременности)
День 1:
- ходьба на месте – 2 минуты;
- округление с последующим прогибом в спине, стоя на четвереньках, – 3*12;
- «Собака мордой вниз» – 3*10;
- растяжка в позе эмбриона – 1 минута;
- медленные приседания, оперевшись спиной о стену, – 3*10;
- махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
- заминка.
День 2:
- поочередное вращение плечами – 30 секунд;
- наклоны корпуса вперед с прогибом в грудном отделе позвоночника из положения стоя – 3*15;
- наклоны головы по точкам – 30 секунд;
- «Замочек» на растяжку грудных мышц – 20 секунд;
- наклоны в сторону из положения стоя – 3*12 для каждой стороны;
- вращения тазом – по 30 секунд для каждого направления;
- наклоны в сторону из положения сидя – 3*15 для каждой стороны;
- заминка.
Полезное видео
Основные выводы
- При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствии у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
- Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.
Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу.