Противопоказания в спорте при кифозе

Кифоз – искривление позвоночника, в результате которого возникает сутулость. Устранить ее не так уж и быстро, среди методов можно особо выделить медицинский массаж и специальные упражнения для исправления.

Но если массаж стоит довольно дорого и не в каждом городе можно найти хорошего специалиста, то упражнения для лечения доступны абсолютно всем. О них мы сегодня и поговорим.

Симптомы

Главным признаком является сильная сутулость и неестественное положение тела, при котором угол отклонения позвоночника от шеи составляет 40-45 градусов, плечи опущены вперед, грудная клетка выглядит впалой. Верх тела наклонен вперед, при таком положении мышцы пресса почти не задействованы в работе, ягодичные мышцы также постепенно атрофируются, живот сильно выпячен вперед.

Кроме того, могут возникать сильные боли в шейном и спинном отделе, спазмы мышц, онемение. В особо запущенных случаях у человека образуется горб, нарушается работа дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы (подробнее про все симптомы).

Эффективность упражнений при лечении

При этом заболевании очень важно регулярно выполнять комплекс упражнений или просто заниматься подходящим видом спорта. Физкультура поможет улучшить работу лимфо и кровообращения, повысить гибкость и силу, гармонично развить мышцы и связки. Целью является исправление кифоза у взрослых при помощи укрепления мышц спины, поясничного отдела, шеи и пресса. Но рекомендуется развивать и другие мышечные группы, чтобы не вызвать дисбаланс.

Упражнения при кифозе

Разминка

Разминка – обязательная часть при выполнении любого комплекса упражнений. Она поможет вам подготовить связки и мышцы к работе, разогреть их и избежать различных травм.

В качестве разминки можно выполнять легкие суставные движения на все тело: наклоны головой в сторону и вперед, махи, и рывки руками, приседания с широкой постановкой ног, выпады вперед, махи ногами. Сконцентрируйтесь на правильной технике и делайте каждое движение не спеша.

Зарядка

Зарядка спины помогает улучшить кровообращение в спинном отделе, укрепить мышечный корсет и способствует восстановлению естественного положения позвонков. Зарядку можно выполнять как утром, так и в течение дня, чтобы снять накопившуюся усталость и тяжесть в позвоночнике. Лучше всего подойдут для зарядки такие упражнения для позвоночника при кифозе:

1. Встаньте прямо, руки на поясе. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямой, а затем выгнитесь назад. Если движение причиняет вам физическую боль, то уменьшите глубину наклона.
2. Приняв горизонтальное положение, сгибаем ноги в коленях, а руки кладем вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, прогнувшись в поясничном отделе, на вдохе опускаем снова вниз.
3. Встаньте прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице, руки вытянуты перед грудью. На выдохе сгибаем локтевой сустав и отводим руки назад, сводя при этом лопатки, на вдохе возвращаемся к исходному положению.

Каждое упражнение рекомендуется делать 15–20 раз.

ЛФК

ЛФК при кифозе – это специально разработанный лечебно-физкультурный комплекс, который идеально подходит для людей с таким заболеванием. Он оказывает благоприятное влияние на все внутренние органы, улучшает подвижность суставов и связок и укрепляет спину и пресс. Упражнения от кифоза:

1. Выполняйте круговые движения каждой ногой по часовой и против часовой стрелки, стараясь зафиксировать спину в неподвижном состоянии.
2. Примите горизонтальное положение, согните руки в локтях и перенесите вес тела на руки и носки ног. Постарайтесь продержаться в данном положении полминуты, постепенно увеличивая время.
3. Поднимите ногу, медленно сгибая ее в колене и стараясь достать коленом до груди. Повторите то же другой ногой.
4. Примите горизонтальное положение, поднимите сомкнутые ноги до угла 45 градусов, а затем опустите их вниз.
5. Примите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении. Выполняйте «ножницы» сводя и разводя ноги, скрещивая их.
6. Лягте на гимнастический коврик, поднимите согнутые ноги. Выполняйте движения, напоминающие езду на велосипеде, вперед и назад.

Гимнастика

Лечебная гимнастика поможет растянуть позвоночник и мышцы, приводя их в естественное положение. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится гимнастическая палка или бодибар.

1. Встаньте прямо, возьмите палку в руки и на выдохе поднимите ее вверх, после чего снова опустите.
2. Примите коленно-локтевое положение, прогните поясницу, а затем округлите. Выполняйте упражнение медленно.
3. Возьмите бодибар в руки и, согнув локти, заведите его за спину, после чего поднимите. Повторите несколько раз.

Аэробика

Аэробный комплекс упражнений при кифозе нужно выполнять очень осторожно, ведь многие из них могут даже навредить вам. К таким, в частности, относятся активные прыжки. А вот те действия, которые можно выполнять без риска для собственного здоровья:

1. Вытяните руки перед собой и делайте махи согнутыми руками, сводя лопатки.
2. Лягте на живот, все тело расслаблено. На выдохе поднимите прямые ноги и руки, задержитесь в данной точку, опустите конечности.
3. Лягте на живот, а затем поднимите тело вверх, делая упор на ноги и прямые руки. Поднимайте поочередно левую ногу и правую руку и, соответственно, правую ногу и левую руку.

Йога

Йога помогает растянуть позвоночник и грудную клетку, задействовать даже самые мелкие мышцы, которые мы не ощущаем в обычной жизни.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. На выдохе наклоняемся вперед, прогнувшись в пояснице, сжимаем ягодицы и отводим прямые руки назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Лягте на живот, ноги вместе. Сделав упор на руки, прогнитесь в спине как можно больше растягивания позвоночник.
3. Встаньте на четвереньки и на выдохе сведите лопатки, держа спину прямой. Задержитесь в таком положении на несколько счетов.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений при любом заболевании спины, ведь оно равномерно прокачивает и укрепляет широчайшую мышцу, трицепсы и руки. Вы можете выполнять как подтягивания широким хватом, так и узким, чтобы задействовать мышцы под разным углом.

Запрещенные упражнения

При кифозе категорически запрещены упражнения для спины с осевой нагрузкой. К ним относятся приседания со штангой, становая тяга, приседания в тренажере Смита.

Техника данных упражнений очень сложна и на ее освоение уходит довольно много времени, а риск травмы спины слишком велик. Это вовсе не значит, что вам стоит избегать всех упражнений с отягощениями, просто подберите вес поменьше и старайтесь выполнять больше изоляции, а не базы.

Видео

Ниже представлено видео упражнений, которые помогут справиться с болезнью.

Профилактика

Для профилактики болезней спины вам нужно выполнять следующие правила:

• всегда сидите прямо;
• выбирайте обувь с небольшим каблуком 2-4 см;
• при работе за компьютером делайте каждый час небольшую разминку;
• кушайте больше молочных и белковых продуктов.

Помните, что процесс исправления позвоночника довольно долгое занятие. Вам нужно проявить терпение и регулярно выполнять упражнения лечебной физкультуры, чтобы увидеть результаты.

Плохая осанка широко распространена в современном мире, но это касается не только пожилых людей.  Аспекты современной жизни, такие как использование смартфона, работа за компьютером и прислонившись к спинке стула, являются общими факторами, которые способствуют развитию этой болезни. В статье вы узнаете о том, почему нельзя игнорировать эту проблему и Нужно ли заниматься спортом при кифозе.

Обратите внимание, что цель этой статьи состоит в том, чтобы исправить грудной кифоз, вызванный мышечным дисбалансом, а не структурными проблемами, такими как артрит, деформации кости, остеопороз, дегенерация диска или кифоз Шойермана. Если ваш грудной кифоз вызван какой-либо из этих проблем, пожалуйста, обратитесь к соответствующему медицинскому работнику.

Что такое грудной кифоз

Грудной кифоз – это технический термин для обычной позиции «горбуна», когда верхняя часть спины округлена, а грудная клетка прогибается внутрь. Вместо того, чтобы стоять прямо и смотреть прямо, как при нормальной здоровой позе, человек с грудным кифозом будет наклонен вперед и должен будет наклонить голову вверх, чтобы сохранить нормальную линию обзора.

Нужно ли заниматься спортом при кифозе

Грудной отдел позвоночника – это область вашего позвоночника, которая находится позади вашей груди и внутри грудной клетки и проходит от задней части шеи до живота. «Кифоз» означает чрезмерную внешнюю кривизну позвоночника, поэтому вместе «грудной кифоз» описывает положение горбуна, которое затрагивает как грудь, так и спину.

Симптомы грудного кифоза

Хорошие новости о грудном кифозе – то, что в большинстве случаев его можно вылечить. Необходимо уже на ранних стадиях начинать бороться с этим недугом, так как чем дольше он у вас есть, тем сложнее избавится, и тем больше проблем он может вызвать.

Зачем нужно заниматься спортом при кифозе

Вот несколько причин, почему вы должны серьезно относиться к этой дисфункции и улучшать свое состояние:

Проблемы с позвоночником

Если вы не исправите грудной кифоз, вы предрасположены к другим проблемам с осанкой, включая гиперлордоз – чрезмерную кривизну поясницы. Когда верхняя часть спины округлена, нижняя часть спины с большей вероятностью округляется в противоположном направлении, в результате чего ваш позвоночник чрезмерно изгибается, как «S» Ваши позвонки спроектированы так, чтобы складываться друг на друга в вертикальном столбце. При чрезмерной кривизне позвоночникаповышает риск возникновения проблем со здоровьем, поскольку повышенная «нагрузка» на диски может ограничивать кровоток, который поддерживает их здоровье.

Боль в шее и прямая осанка

Чтобы компенсировать сгорбленную спину, вы должны вытянуть шею вперед, чтобы голова была в вертикальном положении. Ваша спина предназначена для того, чтобы выдержать вес вашей головы, но при наклоне головы вперед ваша шея несет всю тяжесть веса. Фактически, 25 мм от положения головы вперед могут удвоить или утроить нагрузку на вес шейного отдела позвоночника, которая является частью вашего позвоночника на шее.

Как и гиперлордоз, лишний вес и неестественное положение ставят под угрозу здоровье позвонков. Это также вызывает мышечное напряжение в этой области, которое может привести к боли в шее и головным болям.

Влияет на вашу внешность и уверенность

Кроме того, в реальности, грудной кифоз не выглядит привлекательно, и не лучший внешний вид влияет на то, как вы себя чувствуете. Никто не хочет иметь горб на спине, особенно когда вы еще молоды. Исправление этой болезни может помочь вам продвинуться вперед в жизни.

Становится хуже с возрастом

С возрастом грудной кифоз предрасполагает вас к неврологическим проблемам, вызванным ограниченным притоком крови к мозгу. Показано, что это связано с повышенным риском падений и переломов у пожилых людей из-за того, как это влияет на мобильность. Чем дольше у вас грудной кифоз, тем больше вероятность того, что он у вас останется и на последующие годы, и тем хуже он станет.

Признаки грудного кифоза

Если у вас искривление позвонка – это довольно легко определить. Вы можете вспомнить время, когда ваша осанка была относительно здоровой, но если вы слишком много времени проводите за компьютером, то это уже первый звоночек к тому, что вам следует заняться собой. Грудной кифоз – это лишь одна из многих проблем, связанных с осанкой.

У вас могут быть просто закругленные плечи, но нет кифоза. Но, когда ваши плечи сгибаются вперед, лопатки торчат на верхней части спины, а не лежат вдоль спины. Это может привести к неровной осанке, но не к подобной проблеме. Чтобы обнаружить грудной кифоз, вам нужно обратить особое внимание на позвоночник, и лучший способ сделать это – сравнить его со стеной.

Тест на грудной кифоз

Встаньте на расстоянии 30 см от стены спиной к ней. Прислонитесь спиной к стене и постарайтесь, чтобы весь позвоночник прилегал к ней, от затылка до копчика. Избегайте изгибания нижней части спины, чтобы верхняя часть позвоночника прижалась к стене. Держите нейтральную позицию. Если вы не можете поместить длину позвоночника на стену из-за формы буквы «С» в верхней части, скорее всего, у вас грудной кифоз.

Нужно ли заниматься спортом при кифозе: лечение и профилактика

Общие причины грудного кифоза и можно ли их убрать, если заниматься спортом

Наиболее вероятной причиной является неправильное положение тела в течение длительного времени. Грудной кифоз включает в себя дисбаланс между противоположными мышечными группами в груди и спине. Как правило, это происходит с течением времени, когда вы постоянно поддерживаете это закругленное верхнее положение спины. Когда верхняя часть спины сгибается, когда вы сутулитесь в кресле или наклоняетесь над своим смартфоном, мышцы в  груди сокращаются, а мышцы верхней части спины длинные и чрезмерно вытянутые.

Со временем ваши мышцы адаптируются к этим позициям. Поскольку ваши грудные мышцы теперь напряжены, они заставляют плечи вытягиваться вперед, а грудная клетка прогибается. Между тем верхняя часть спины становится слабой, а мышцы недостаточно сильны, чтобы противодействовать этому прямому подтягиванию. Ваши грудные мышцы сокращаются до тех пор, пока вы недостаточно их растягиваете. Удержание позиции занимает около 20 минут, прежде чем мышцы разовьют напряжение и начнут сжимать  скелетную систему, чтобы она оставалась в определенной позе.

Чтобы исправить вашу осанку, вам нужно исправить эти мышечные дисбалансы. Грудные мышцы, верхние мышцы живота и передние межреберные мышцы укорачиваются при грудном кифозе. Создание длины в этих группах мышц поможет. Слабые, чрезмерно вытянутые мышцы относятся к группе грудных эректоров позвоночника. По длине всего позвоночника у вас есть небольшие стабилизирующие мышцы, которые составляют его группу мышц. Грудной отдел практически бездействует у людей с подобным заболеванием.

Как исправить грудной кифоз

Чтобы исправить свое положение, вы должны использовать многосторонний подход. Мы собрали упражнения и практики, которые исправят вашу сгорбленную спину, но они работают только в комбинации.

Первым шагом является выполнение самомассажа на напряженных мышцах, чтобы устранить любую хроническую напряженность. Следующий шаг – начать растягивать те же самые группы мышц. Последним шагом является укрепление слабых мышц, которые способствуют развитию грудного кифоза. Обратите внимание, что эти методы предназначены для устранения искривления, вызванного мышечным дисбалансом. Если ваш грудной кифоз вызван структурными проблемами или причиняет вам сильную боль, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Методы самомассажа

Сжатие и массаж мышечной ткани вокруг грудного отдела позвоночника может помочь смягчить его, чтобы вы могли изменить изогнутое положение. Помните, что ваши мышцы удерживают ваш позвоночник в его нынешнем положении. При чрезмерном искривлении позвоночника мышцы находятся в неестественном положении, которое создает напряжение. Вы можете начать снимать напряжение и получать больше крови через мышцы, используя такие инструменты, как валик и массажные шарики.

Массажный шарик вы можете купить или сделать самостоятельно, используя два теннисных мяча. Вы можете поместить 2 шарика внутрь носка и связать его плотно, так что шары остаются вместе, или вы можете использовать сильные ленты и скрепить их. Лягте на спину с шариком между лопатками, каждый шарик должен быть на каждой стороне позвоночника.

Поднимите бедра с пола настолько, чтобы перенести вес на шарики. Слегка сдвиньте туловище вверх и вниз, когда почувствуете, как шарики сжимают мышцы по обеим сторонам грудного отдела позвоночника. Это может быть болезненным, но боль уменьшается с ежедневной практикой, поскольку мышцы расслабляются.

Упражнения на растяжку и подвижность

Растяжение позвоночника помогает исправить искривление. Это также улучшает  его здоровье, увеличивая кровообращение. Ежедневная растяжка может сделать ваш позвоночник более гибким и, как следствие, более «поддающимся лечению». Поскольку ваша грудь чрезмерно сжата с согнутой спиной, растяжение мышц грудной клетки также является важной частью лечения грудного кифоза.

Можно ли заниматься спортом при кифозе

Если вы решили заниматься спортом

Каждое упражнение делайте по 30 секунд и попробуйте повторить 3 раза в день.

1. Верхнюю часть спины сгибайте в направлении, противоположном кифозу, прислонив руки к стене. Положите руки над головой на стену. Опираясь на руки, вы опускаете голову и отталкиваете бедра назад. Почувствуйте, как сжимается верхняя часть спины, а грудь растягивается. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении; не «обманывайте», сгибая поясницу вместо грудного отдела позвоночника.
2. Грудное расширение. В этом упражнении вы используете валик, чтобы заставить верхнюю часть спины изгибаться назад в правильном направлении. Лежа на спине с валиком под лопатками положите руки за голову, чтобы голова действовала как противоположный вес. Держите ягодицы на полу и поясничный отдел в нейтральном положении. Старайтесь не раздувать грудную клетку, чтобы сделать изгиб.
3. Растяжение живота. Ослабление хронически плотного живота помогает освободить позвоночник в более нейтральное положение. Эта растяжка, известная в йоге как «поза кобры», удлиняет не только ваши мышцы живота, но и мышцы груди. В качестве позы изгиба она заставляет ваш грудной отдел повернуть кифоз. Лягте на живот, ноги и ступни вместе. Положите ладони на пол под плечи, держа локти сложенными.
4. Поднимите верхнюю часть тела от пола как можно выше, не поднимая бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять грудь к потолку и согнуть верхнюю часть спины. Старайтесь чувствовать растяжение верхней части спины, а не нижней части спины. Ваша нижняя часть спины должна изгибаться, но не позволяйте ей принимать полный изгиб спины.

Что еще поможет при кифозе

Делать растяжку груди

Это простое растяжение помогает удлинить укороченные мышцы груди и тренировать верхнюю часть спины. Это легко сделать. Встаньте в дверной проем и положите руки по обе стороны двери. Выровняйте предплечья от локтей до ладоней вдоль двери. Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение груди и плеч.

Заниматься спортом: делать силовые тренировки

Укрепление ваших чрезмерно вытянутых мышц спины заставляет их сокращаться, чтобы они могли поддерживать ваш позвоночник в вертикальном положении, а не давать ему изгибаться.