Семена киноа полезные свойства и противопоказания
Сегодня в магазине мой взгляд упал на новый продукт. Стало интересно: киноа крупа – что это такое, и чем она так хороша, что за 300 гамм нужно заплатить 170 рублей?
Пачки с мелкими зернышками прятались за более «серьезными» крупами – рисом, нутом и гречкой. Выглядели они скромно, а ценник стоял увесистый. Все-таки я решила взять на пробу и не пожалела. В зернах заключена огромная целебная сила. Их вкус (вернее, почти полное его отсутствие) создает большой простор для фантазии и кулинарных экспериментов.
Что означает слово киноа?
Слово непривычное и
звучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканское
происхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучит
как кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначально
произрастала на склонах Анд.
Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.
Плоды киноа – миниатюрные семена размером
от 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне достались
светленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около
120.
Инки выращивали киноа более 7 тысяч лет
назад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотым
зерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растение
имело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний и
почитали как святыню.
Испанские завоеватели уничтожили поля и
заменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступных
высокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Это
произошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.
Сегодня культура
постепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как и
потребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего три
страны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена,
которая поначалу привела меня в недоумение.
Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!
Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.
Киноа: калорийность, состав
Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.
Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.
Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.
Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что
составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.
В плодах относительно немного жирных
кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.
Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.
Данные по витаминам представлены ниже.
| Наименование | Количество на 100 грамм, мг | % суточной потребности |
| B1 | 0,36 | 24 |
| B2 | 0,318 | 17,7 |
| холин | 70,2 | 14 |
| B5 | 0,772 | 15,4 |
| B6 | 0,487 | 24,4 |
| B9 | 184 | 46 |
| E | 2,44 | 16,3 |
| PP | 1,52 | 7,6 |
Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.
Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.
Минеральный состав
По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.
Единственное, чего мне не
удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient
Database for Standard Reference отсутствует
указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.
Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.
| Наименование | Количество в 100 граммах, мг | % нормы |
| Калий | 563 | 22,5 |
| Кальций | 47 | 4,7 |
| Магний | 197 | 49,3 |
| Сера | 141,2 | 14,1 |
| Фосфор | 457 | 57,1 |
| Железо | 4,57 | 25,4 |
| Марганец | 2,03 | 101,7 |
| Медь | 59 | 59 |
| Селен | 0.85 | 15,5 |
| Цинк | 3,1 | 25,8 |
Как видим, киноа – один
из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент
противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной
работы эндокринной системы.
Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.
Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.
Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.
Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания
Каша из крупы насыщает организм питательными
веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.
Целебная сила киноа пока находится на
стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества
с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые
разрушают клетки на молекулярном уровне.
Киноа обладает рядом других целебных свойств:
- Укрепляет здоровье, дарит силы. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогает справиться с эмоциональными нагрузками.
- Улучшает внешность. Порция каши обеспечивает четверть суточной нормы пиридоксина. Он отвечает за красивые ногти, здоровые волосы, эластичную кожу.
- Уменьшает риск диабета. Марганец регулирует уровень глюкозы. Опыты на крысах, проведенные в 2013 году в Медицинском центре по делам ветеранов (Солт Лейк Сити, США), показали: употребление киноа снижает уровень сахара и холестерина.
- Киноа – ценный источник калия и магния. Элементы важны для правильной работы сердца. Они приводят в норму давление, снижают риск инсульта и инфаркта.
- Высокий процент кальция делает «золотые зерна» неплохой заменой молочным продуктам. Это может облегчить жизнь тем, кто, страдает непереносимостью лактозы.
- Поддерживает здоровье костей. За счет высокого содержания магния, фосфора и марганца киноа предотвращает остеопороз.
- Как и льняное семя, продукт богат альфа-линолевой кислотой. Такой тип омега-3 жирных кислот снижает риск аритмий, тромбозов, повышенного артериального давления и воспаления стенок сосудов.
Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.
Противопоказания и возможный вред
Главный недостаток киноа – наличие
тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические
соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные
тельца.
От них легко избавиться вымачиванием,
но в этом нет необходимости. Селекционеры вывели культурные сорта с низким
содержанием сапонинов. При производстве крупы удаляется оболочка, где они
сосредоточены.
Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.
Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.
Продукт редко вызывает аллергическую
реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели
киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске
индивидуальной непереносимости.
Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.
Сколько варить киноа, как приготовить?
Крупа варится быстро. На это уйдет от
10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4
раза. Вареная крупа простоит на холоде неделю.
Как сварить киноа – порядок действий:
- Насыпьте отмеренное количество в небольшую кастрюлю. Одного неполного стакана хватит на 3 порции.
- Промойте.
- Залейте крупу холодной водой.
- Дайте постоять не менее 30 минут. При желании, оставьте на ночь в прохладном месте. Это уберет горьковатый привкус.
- Промойте, залейте водой в соотношении 1 к 2.
- Доведите до кипения.
- Накройте крышкой.
- Держите на слабом огне 15 минут.
- Отставьте, дайте набухнуть.
- При подаче полейте сливочным маслом.
Я намеренно пропустила пункт
«Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма.
Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а
для вкуса добавляю специи.
Вареные семена практически лишены
вкуса. Мне они напомнили рис. Это идеальная основа или добавка к любому блюду. Крупа
станет гарниром, ингредиентом салата, закуски или супа.
Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:
- тмин,
- чеснок,
- лук,
- куркума,
- розмарин,
- базилик.
Я встречала рекомендации прокалить
крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее
нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка
уменьшит питательную ценность.
Заключение
О других интересных рецептах я расскажу подробнее в одной из следующих статей. А пока подытожим:
- добавление киноа в меню помогает похудеть,
- стабилизирует уровень сахара в крови,
- защищает от болезней,
- улучшает здоровье сердца,
- дарит стройность,
- укрепляет кости.
В России киноа пока не слишком популярна. А жаль. Она способна стать важным компонентом безглютеновой диеты, насытить организм ценными веществами, защитить от болезней. Ищите ее в отделах с крупами. Она намного полезнее модной «пасты».
Надеюсь, мне удалось подробно и интересно рассказать о крупе киноа: что это такое, как ее готовить, чем она полезна. Будете в крупном супермаркете – присмотритесь. Вдруг экзотическая гостья из Южной Америки уже появилась и в вашем городе?
Киноа в последние года обретает большую популярность в качестве основного веганского продукта (наряду с чиа), незаменим для похудения, и в данный момент входит в топ-20 полезных продуктов мира. Хотя в восточной Европе о ней слышали не все, да и не странно – 75% производства припадают на Южную Америку, которая собственно является ее родиной и как следствие достаточно дорогая (если сравнить в рамках типичного рациона).
2013 год с подачи ООН был назван Международным годом киноа в знак признания заслуг коренного населения Анд перед сохраняем киноа для будущих поколений. Целью акции было привлечение внимания к высокому содержанию питательных веществ в растении, ее популяризация. Вроде получилось, нет? Что же такое киноа, и какие полезные свойства она имеет – мы рассмотрим в этой статье.
- Что такое киноа?
- Калорийность
- Польза киноа
- Вред киноа
- Виды киноа
- Как готовить
Что такое киноа?
Киноа – это растительный продукт, который относится к псевдозерновым культурам. Это значит, с них можно получить муку, хотя они не являются не травянистыми растениями (а настоящие злаки это травы). Как бы странно это не звучало — киноа ближе к свекле, шпинату, чем к пшенице. Схожими продуктами являются семена чиа,кунжут, гречиха, семена акаций.
В ней в два раза больше белков, чем в рисе и ячмене при этом она является хорошим источником кальция, марганца им магния, часть витаминов группы В, витамин Е, все незаменимые аминокислоты. Киноа это кладезь полезностей, при этом она низкоаллергенный продукт (среди зерен) и хороший выбор для веганов.
Калорийность киноа
Калорийность вареной киноа составляет 120 ккал в 100 граммах (может быть обогащенная – и цифры отличаться). Киноа не является ГМО продуктом, без глютена и, обычно, выращивается органически. Как видите – калорийность киноа небольшая, поэтому часто используется в различных диетах (медленные углеводы).
| Калории | 120 |
| Вода | 72 % |
| Белок | 4.4 |
| Углеводы | 21.3 |
| Cахар | 0.9 |
| Клетчатка | 2.8 |
| Жир | 1.9 |
| Насыщенный | 0.23 |
| Мононенасыщенный | 0.53 |
| Полиненасыщенный | 1.08 |
| Омега 3 | 0.09 |
| Омега-6 | 0.97 |
Польза киноа для здоровья и похудения
Киноа является чрезвычайно богатым источником питательных веществ, минералов и может быть отличным дополнением к рациону.
Ряд исследований показывают снижения сахара и повышение уровня триглицеридов в крови людей, которые ежедневно употребляют ее в пищу. Киноа имеет низкий гликемический индекс и среднюю гликемическую нагрузку (53 и 13 соответственно), а значит, насыщение крови сахаром не быстрое и в пищу можно принимать даже диабетикам.
Пользу от киноа могут ощутить вегетарианцы, веганы – она содержит достаточное количество белков, которые в свою очередь содержат все незаменимые аминокислоты. Это строительные блоки белка, который в основном можно получить через мясо.
Киноа для вегетарианцев является отличной альтернативой мяса, поскольку 1 порция содержит 16% суточной нормы белка. Кроме того она не содержит глютена, полна клетчатки, фосфора магния и железа.
Для похудения киноа будет полезна в первую очередь за счет снижения аппетита. Она также положительно влияет на очищение желудочно-кишечного тракта от токсинов и шлаков. Существует множество диет на базе этой крупы, демонстрирующих реальный прогресс худеющих. Полезные свойства киноа трудно переоценить, она часто рекомендуется врачами и не имеет противопоказаний к употреблению.
Вред от киноа
Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у отдельных лиц, снижают уровень поглощения организмом некоторых минералов как железо и цинк. В основном проблемы возникают из-за неправильной обработки крупы перед готовкой, и ее использование в качестве базового продукта на протяжении длительного времени.
Во избежание осложнений необходимо перед приготовлением тщательно вымачивать и полоскать киноа, и использовать в качестве дополнения к основному рациону.
Виды киноа
Известно около 120 сортов киноа, при этом коммерчески популярными являются только 3: черная, красная и белая – последнюю легче всего найти в магазинах. Кроме крупы можно найти также хлопья и муку из киноа. Разница обусловлена сортом растения (их около 1800) и высоте на которой она была взращена, она может иметь любой цвет радуги.
- Традиционная, белая киноа (цвет кости) считается самой вкусной из семейства, и по вкусу похожа на белый рис.
- Красная киноа содержит больше питательных веществ: больше белка, содержит фосфор, кальций, железо и рибофлавин. Красный цвет продукта варьируется от ярко-оранжевого, до темно-красного, а после приготовления крупа становится коричневой. Она имеет земельно-фруктовый аромат и сохраняет форму после приготовления, поэтому используется в рецептах для салатов.
- Черная киноа – это штучно выведенный сорт в горах Колорадо путем скрещивания семян киноа с диким шпинатом. В результате растение стало выше, семена стали темно-фиолетового цвета – практически черного. Имеет более хрустящую текстуру и аромат, готовится быстрее белой, но ее очень сложно найти в магазинах. Купить ее можно либо в специализированных бакалеях, либо через интернет. К полезным особенностям черной киноа можно отнести защиту организма от свободных радикалов, хронических заболеваний, сердечных заболеваний, рака диабета и тд. Эти свойства обеспечивают антоцианы, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Как готовить киноа
Для начала ее нужно тщательно промыть – смочить и протереть семена между руками. Дело в том, что крупа киноа в верхнем слое содержит химическое вещество — сапонин, который защищает ее от насекомых. Если этот защитный слой не смыть приготовленная киноа будет горькой на вкус. После промывки проварить примерно 15-20 минут, она должна поглотить всю воду (1:2). Черная готовится в течении примерно 10 минут.
Киноа — это псевдозерновая культура, похожая на гречневую крупу. Родина растения — Южная Америка. Как и гречка, киноа является не злаком, а семенами цветка — поэтому она не содержит в составе глютен. Наиболее простым методом приготовления является варка каши.
Польза киноа заключается в том, что состав ее аминокислот является полным (в отличие от пшеницы или риса). Кроме этого, псевдозлак обладает низкой калорийностью, умеренным гликемическим индексом и содержит много белка — до 14-16 г на 100 г сухой крупы.
// Что такое киноа?
Киноа (иногда quinoa читается как «квиноа» или «кинва») — это псевдозерновая культура семейства Аморантовых. Изначально регионом произрастания киноа являлась Южная Америка — эта крупа, наравне с кукурузой, составляла основу питания инков. Сейчас киноа выращивается во многих странах мира, являясь одним из ключевых компонентов безглютеновой диеты.
Поскольку киноа не является злаком, она не содержит в своем составе глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Несмотря на то, что лишь немногие люди страдают клинической непереносимостью глютена (то есть, болезнью целиакия), отказ от глютена все чаще рекомендуется в правильном питании. О возможном вреде глютена мы рассказывали ранее.
// Киноа — кратко:
- псевдозерновая культура
- не содержит глютен
- обладает полным профилем аминокислот
- богата витаминами и минералами
Содержание витаминов и минералов
В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Данные показатели превосходят не только достаточно бедные на содержание микроэлементов пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.
Польза киноа
В состав киноа в больших количествах входят различные натуральные антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин, входящий, помимо прочего, в состав гречки, а также встречающийся во многих ягодах красного цвета.
При регулярном употреблении в пищу данный фитонутриент имеет способность накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, содержащийся в киноа кверцетин полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.
// Полезные свойства киноа
Крупа киноа обладает крайне богатым питательным профилем, поскольку не теряет при варке полезных элементов. Роль играет то, что в отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке (не используемой в обычной готовке), каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.
- Имеет низкий гликемический индекс и подходит диабетикам
- Не содержит глютен и служит отличной заменой пшеницы
- Лидер по содержанию белка в крупах
- Полный профиль аминокислот — важно для вегетарианцев
- Высокое содержание лизина, используемого телом для синтеза коллагена
- Киноа содержит много водорастворимой клетчатки
Как правильно готовить киноа?
Чтобы правильно сварить киноа, вовсе не нужно обладать особыми кулинарными талантами. По сути, эту крупу готовить даже проще, чем гречку — она существенно меньше разваривается.
// Как правильно варить крупу киноа:
- Отмерьте 80-100 г киноа
- Вскипятите 200-250 мг воды
- Засыпьте киноа в кипящую воду
- Посолите
- Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
- Готовьте киноа на медленном огне 5-10 мин.
- Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.
Лучшие рецепты с киноа
Существует множество различных рецептов с киноа — начиная от простых овощных каш с этой крупой, заканчивая вегетерианскими рецептами, в которых киноа выступает в качестве замены мясу и основы для бургеров.