Сету бандха сарвангасана противопоказания
Сету Бандха Сарвангасана, или, как её называют, Поза построения моста. В переводе с санскрита так и звучит. Так как «сету» — это ‘мост’, «бандха» — ‘замок’, или в данном случае ‘конструкция’. В случае с Б.К.С. Айенгаром, «Сету Бандха Сарвангасана» трактуется как Поза построения того самого моста. Но вообще «сарвангасана» как отдельное слово не переводится, и оно используется обычно в связке, например Саламба Сарвангасана — Поза стойки на плечах.
Данная асана очень проста в выполнении и вместе с тем очень полезна для нашего тела.
Поза Сету Бандха Сарвангасана укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Эта асана укрепляет тыльную часть шеи, что делает её эффективной подготовкой к Сарвангасане и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме.
Стоит отметить плюсы асаны: расширяет грудной отдел позвоночника, растягивает шею, позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, лёгкие и щитовидную железу, снимает усталость и тяжесть в ногах, улучшает пищеварение, снимает боли в спине, головную боль, успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение, уменьшает беспокойство, усталость. Сету Бандха Сарвангасана является хорошим помощником при критических днях у женщин, так как помогает облегчить боли при менструальном цикле, снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевёрнутых поз и прогибов в эти дни, также снимает симптомы менопаузы. Показана при лечении астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.
Но так же, как и в каждой асане, при всех положительных эффектах здесь есть и свои подводные камни. И перед тем, как приступить к освоению Позы построения моста, важно знать и противопоказания — это травмы плеч и шеи.
Сету бандха сарвангасана: техника выполнения по Айенгару
- Выполните Саламба Сарвангасану I.
- Как следует прижмите ладони к спине и вытяните позвоночник вверх к потолку.
- Согните ноги в коленях и опустите их на пол. Можно сделать это по очереди, сначала одну ногу, затем другую.
- Затем выпрямите ноги и приставьте их друг к другу.
- В этом положении всё тело образует мост, вес которого поддерживается локтями и запястьями. Единственные участки тела, которые остаются на полу, — это задняя поверхность головы и шеи, плечи, локти и стопы. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.
- Будьте внимательны, ноги стоит выпрямлять только в том случае, если у вас хороший прогиб и в пояснице нет острой боли или каких-либо грыж и протрузий.
Облегчённый вариант Сету Бандха Сарвангасаны подойдёт также и для беременных:
- Сверните одеяло в ролл.
- Лягте на спину, при этом ролл расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток.
- Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч.
Растяжение мышц живота, груди и межрёберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой. Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.
Также вместо опоры на руках вы можете делать Сету Бандха Сарвангасану на кирпиче, каждый раз подкладывая по одному кирпичу под ваш пояснично-крестцовый отдел, по мере вашей гибкости, начиная с одного кирпичика.
Усложнять данную асану можно, поднимая поочередно ноги вверх и выходить в Випарита Карани Мудру.
Практикуйте осознанно! Берегите себя и своих близких. Ом!
Сету Бандха Сарвангасана – одна из самых универсальных поз йоги, способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.
Поза построения моста сама по себе эффективна и самодостаточна, но также может быть прекрасной сопровождающей позой как к разогревающей Урдхва Дханурасане, так и к успокаивающей Саламба Сарвангасане.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).
Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.
Шаг 2:
Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Шаг 3:
Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.
Шаг 4:
Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Выход из позы
С выдохом, медленно опускайте позвоночник и бедра на пол.
Отстройка асаны / контрольные точки
при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки — это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.
раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);
не напрягайте ягодицы, выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;
не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;
если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;
войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи.
Польза
расширяет грудной отдел позвоночника;
растягивает шею, позвоночник;
стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;
тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;
улучшает пищеварение;
помогает облегчить симптомы менопаузы;
снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;
снимает боли в спине, головную боль;
успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;
уменьшает беспокойство, усталость;
показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.
Противопоказания
травмы шеи: практикуйте асану только под наблюдением опытного инструктора;
травмированные плечи.
Подготовительные упражнения йоги
Бхуджангасана;
Урдхва Мукха Шванасана.
Углубленная практика
Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку.
Сохраняя высоту прогиба, опустите пятки в пол. Повторите данную последовательность (поднятие пяток – увеличение прогиба – возврат с сохранением высоты прогиба) несколько раз.
Вариации
Облегченный вариант
У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются. В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку.
Усложненный вариант — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)
Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Psy-Yoga Studio
В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.
Техника выполнения
- Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
- Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
- Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
- Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
- Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.
Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.
Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.
Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.
Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.
Отстройка
Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:
- поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
- расправить плечи и грудную клетку;
- не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
- не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
- нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.
Полезные видео
Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Советы
Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.
- При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
- Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
- Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.
Польза
Положительное действие асаны:
- расширяет грудную клетку;
- вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
- нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
- уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
- стабилизирует процесс пищеварения;
- снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
- уменьшает головные и спинные боли;
- приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
- снижает тревожность и утомление;
- благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.
Противопоказания
Нельзя выполнять асану тем, у кого:
- травмирован шейный отдел позвоночника;
- беременность (II или III триместр);
- хиатальная грыжа.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Сету Бандхасана, или поза мостика, – это способ не только развить гибкость и эластичность, но и получить максимум пользы для организма. Эта асана благоприятствует открытию энергетических потоков.
Польза позы моста
Асана «Мостик» положительно сказывается на работе внутренних органов и систем жизнеобеспечения:
- Способствует укреплению позвоночного столба, увеличению степени его гибкости.
- Вытягивает и укрепляет мышечные волокна, окружающие и приводящие в движение позвоночник.
- Раскрывает грудную клетку, развивает мышечный корсет плечевого пояса.
- Активизирует процесс сжигания клеток подкожного жира, в особенности на животе и нижних конечностях.
- Восстанавливает и нормализует функционирование основных органов по выработке гормонов – гипофиза и щитовидной железы, – за счет чего стабилизируется гормональный фон.
- Укрепляет суставно-связочный аппарат верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы.
- Способствует нормализации процессов пищеварения, ускоряет метаболизм, что помогает за короткий промежуток времени в сочетании с диетой избавиться от лишнего веса.
- Обеспечивает обезболивающее действие, купируя неприятные ощущения в спине.
- Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, устраняет усталость, сонливость и апатию.
Поза моста в йоге оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. Данная поза помогает приблизить выздоровление и улучшить общее состояние человека при таких заболеваниях, как:
- ангина;
- пневмония;
- бронхиальная астма;
- острый и хронический гастрит;
- стабильно повышенное артериальное давление;
- заболевания селезенки;
- отклонения в работе печени, носящие острый или хронический характер;
- остеохондроз;
- синусит.
У женщин регулярное выполнение асаны способствует устранению болезненных ощущений при месячных и нормализации менструального цикла, если появились сбои. Упражнение, оказывая влияние на позвоночник, не только развивает его гибкость, но и за счет увеличения амплитуды движений помогает улучшить процесс поступления кислорода и питательных веществ в мягкие ткани, его окружающие.
Кроме того, асана оказывает благоприятное влияние на эмоциональное и психическое состояние человека. Люди, которые регулярно выполняют упражнение, имеют повышенную устойчивость к стрессовым ситуациям, менее подвержены психоэмоциональному перенапряжению. В особенности сильно влияние асаны на чакру, ответственную за эмоциональное состояние, проявления дружбы и любви, устранение чувства ревности и других эмоций, носящих негативный оттенок.
Регулярное выполнение асаны дает чувство успокоения и умиротворения, в поведении и характере человека преобладают только позитивные аспекты, дружелюбие и желание бескорыстно делать окружающих людей счастливыми.
Асана часто входит в терапевтический курс по укреплению мышц спины и восстановлению состояния и функционирования позвоночника. Так как эта поза является затратной по количеству энергии и требует максимальной концентрации, выполняется она в конце занятия йогой.
Если делать упражнение регулярно и правильно, тело постепенно начинает вытягиваться в области поясницы в полукольцо с мягкими очертаниями, а не заламываться. Спинной прогиб в позвоночном столбе способствует устранению уже существующей сутулости и предупреждает ее появление, помогает избежать искривления.
Противопоказания
Поза может негативно сказаться на состоянии здоровья, если к ее выполнению имеются противопоказания. Выполнять асану запрещено при наличии следующих заболеваний и патологических процессов в организме:
- врожденные и приобретенные заболевания сердечной мышцы;
- перенесенные недавно травмы позвоночника и спины;
- повреждение суставов, сухожилий или мышц запястья;
- скачки артериального давления, гипотония или гипертония;
- частые приступы продолжительной головной боли вне зависимости от этиологии ее появления.
Приступать к выполнению позы не рекомендуется при ухудшении общего состояния человека, если, например, присутствует вирусное или инфекционное заболевание в остром течении, повышена температура тела.
Подготовительные упражнения
Чтобы сделать асану «Мост», нужно иметь не только хорошую гибкость позвоночника, но и достаточную физическую подготовку, сильные руки и плечи, т. к. на них приходится большая часть нагрузки. Все подготовительные упражнения направлены на развитие гибкости и эластичности позвоночного столба, развитие мышечного корсета верхних и нижних конечностей. Встать в полную позу мостика достаточно тяжело без выполнения подготовительных упражнений, к которым относятся:
- Бхуджангасана, или поза кобры. Лечь на живот, нижние конечности свести вместе, стопы направить назад, лобок максимально прижать к полу, ягодицы втянуть, руки расположить под линией плеч. Сделав вдох, руками оттолкнуться от пола, поднять корпус. Отрываться нужно за счет плавной и слаженной работы спинных мышц. Взгляд должен быть устремлен всегда вверх, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. В этом положении зафиксироваться на 1 минуту, выполнить несколько циклов дыхательной гимнастики. Сделав глубокий вдох, медленно вернуться в исходную позу, расслабив тело.
- Шалабхасана, или поза саранчи. Лечь животом на пол, ноги, начиная от бедер, сомкнуть, руки – вдоль тела. Сделав вдох, одновременно плавно оторвать верхнюю часть тела, таз и нижние конечности. Ноги должны быть прямыми, стопы смотреть вверх. Ладони могут располагаться как вверх, так и вниз. Если при выполнении в пояснице возникло сильное напряжение, можно поднимать ноги и торс, отталкиваясь руками от пола. Чтобы выполнить это упражнение было легче, можно сначала попробовать оторвать от пола только прямые ноги, а потом торс. На вдохе – поднимать, на выдохе – опускать.
- Дханурасана, или поза лука. Начальная поза, как и в предыдущих подготовительных асанах – лежа животом на полу. Сделав вдох, руками схватиться за голени, макушкой максимально тянуться вверх, коленные суставы и стопы сомкнуть, ноги согнуть в коленях. Как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и бедра. Кости таза оторвать от пола, всю массу тела направить на живот, который остается лежать на полу. Поднять от пола и раскрыть грудную клетку. Замереть в таком положении на 1 минуту.
- Собака мордой вверх, или асана Урдхва Мукха Шванасана (упражнение помогает развить гибкость и эластичность). Лечь на живот, лицо на полу. Ноги вытянуть и держать прямыми. Ладони расположить под плечами. Делая упор на руки, сделать глубокий вдох, оторвать от пола торс вместе с ребрами, животом и лобковой костью. Плечи отвести назад. Еще на одном глубоком вдохе от пола поднять ягодицы, упор тела перенести на прямые ноги. Замереть в такой позе на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным и стабильным.
Если человеку все еще тяжело выполнить «Мостик», несмотря на регулярно проводимые подготовительные упражнения, можно регулярно делать классическую планку. Важно степень нагрузки увеличивать постепенно. Одновременно с планкой и другими подготовительными упражнениями рекомендуется уделять достаточно внимания мышцам нижних конечностей и рук, делая отжимания и приседания.
Подготовительные асаны и другие физические упражнения помогут достигнуть нужного физического развития для позы моста только в том случае, если будут выполняться регулярно.
Техника выполнения
Лечь на пол, под тело можно подстелить коврик для йоги, плед, скрученный в невысокий валик, подойдет и простое одеяло. Подкладывать одеяло рекомендуется под плечевой пояс новичкам, чтобы снизить нагрузку на шею и защитить от переутомления ее мышцы. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, одновременно с этим ступни расположить как можно ближе к тазу. Подтягивать ноги можно при помощи рук, чтобы достичь нужного результата.
Стопы расположить параллельно друг другу, пальцы на ногах должны смотреть только прямо. Руки разместить вдоль тела, ладони положить на пол. На выдохе попробовать подтянуть копчик к лобковой кости, поднять таз вверх. Коленные суставы и бедра должны находиться на одной линии и параллельно друг другу. При занятии такой позы должно чувствоваться сильное напряжение в тазу и на внешней стороне бедер. Осуществлять подъем таза нужно до тех пор, пока бедра не получится расположить строго параллельно полу.
Делая упор на плечевой пояс, руки завести за спину, пальцы кистей сомкнуть в замок. Верхние конечности следует вытягивать как можно дальше к стопам. Шея во время выполнения асаны не должна находиться в напряжении, иначе мышцы быстро устанут и появятся болезненные ощущения.
Массу тела направить на плечевой пояс. Как только руки станут находиться максимально близко к стопам, нужно начать расширять лопатки, стараясь поднять их одновременно немного вверх, чтобы сократить расстояние между ними и шеей. Время нахождения в позе – от 30 секунд. Каждый раз время пребывания в асане необходимо увеличивать.
Ошибки при выполнении
При выполнении асан некоторые люди могут допускать ряд ошибок:
- Самая частая и характерная ошибка для новичков – желание сразу приступить к выполнению позы, не имея соответствующей физической подготовки, не учитывая степень сложности и не понимая предназначения этой асаны. Если сразу без должной подготовки и выполнения упражнений на развитие гибкости начать выполнять асану, попытки закончатся перенапряжением мышц шеи и спины, сопровождающимся сильной болью.
- Чрезмерный упор на плечи, когда корпус поднят от пола. Важно правильно переносить вес на плечи и распределять его равномерно по ним. Если же выполнять это упражнение сильным рывком и переносить массу не на плечи, а по большей части на шею, это закончится сильным растяжением мышц и появлением продолжительного болевого синдрома.
- Неправильное дыхание. Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей. Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
- Выполнение через силу. Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить. Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.
Выход из позы
Йога не терпит суеты и резких движений. Все жесты и позы выполняются исключительно плавно. Это же касается и выхода из «Мостика». Сделав медленный, глубокий выдох, нужно расслабить руки и вытянуть их вдоль туловища. Опускать тело важно медленно и плавно, как будто перекатываясь с плеч, снижая все части тела постепенно – спину, поясницу, бедра и ноги.
Вариации
Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.
Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.
Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.
Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:
- Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
- Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
- Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.
Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.
Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.
Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:
- Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
- Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
- Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
- Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
- Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.
В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.
Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.