Тренажеры в зале и противопоказания

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается .

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире .

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

За все время существования культуризма была создана масса тренажеров. Однако в последние годы ученые говорят, что некоторые из них не могут принести пользу атлету. Сегодня мы расскажем, какие тренажеры в спортзале бесполезны и почему. Согласитесь, что нет смысла работать на спортивном оборудовании, которое не поможет вам прогрессировать. Более того, некоторые тренажеры могут стать причиной травмы.

Жимы ногами в положении лежа

Мускулы ног являются одними из самых сильных во всем теле, и они способны поднимать большие веса. Однако при использовании этого тренажера большая нагрузка приходится на поясницу, а это плохо. В результате могут пострадать межпозвоночные диски. Это упражнение вам определенно стоит заменить обычными приседаниями, при выполнении которых в работе активно участвуют не только мускулы ног, но и спины.

Разгибание ног в положении сидя

В том, что данный тренажер позволяет прокачивать мускулы ног, сомнений не возникает. Однако нагрузка на коленные чашечки во время тренировки высока, а этого допускать нельзя. Рекомендуем выполнять вместо данного движения подъемы на высокую платформу. Если вы работаете дома, то это может быть стул или кресло.

Жимы от грудной клетки в положении сидя

Этот тренажер, по мнению ученых достаточно безопасен. Все дело в том, у каждого человека одна рука всегда сильнее другой. Используя данный вид спортивного оборудования, слабая рука будет продолжать оставаться таковой. Оптимальной заменой тренажеру станут отжимания. Выполняя это упражнение, вы сможете равномерно нагружать мускулы двух рук. Не стоит забывать, что во время выполнения отжиманий в работе участвуют также ягодицы и мускулы живота.

Подкачка мускулов бедра

Начнём с того, что тренажер предоставляет возможность задействовать малую группу мускулов. При этом позвоночный столб и коленные суставы получают лишнюю нагрузку, которая может стать причиной травмы. Оптимальным вариантом замены тренажеру являются приседания на одной ноге. Это сложное движение, но при его выполнении равномерно нагружаются все мускулы ног, включая ягодицы.

Подъёмы на носки с дополнительным отягощением

При всех положительных качествах данного тренажера, следует помнить об опасности для позвоночного столба. Если часто выполнять это движение, то болевые ощущения в спине вам гарантированы. Рекомендуем попробовать вместо него выполнять обычные подъемы на носки, а для усложнения движения используйте гантели.

Тренажер для сгибания ног

Подколенные сухожилия способны выполнять два движения — разгибание бедра и сгибание коленного сустава. Тренажер, о котором сейчас идет речь позволяет выполнять только второе движение, которое является изолированным. Как вы должны понимать сами, это делает его менее эффективным. Более того, выполняемое движение с точки зрения биомеханики сложно назвать естественным.

Тренажер для скручиваний в положении сидя

Мало того, что вы не получите ни какой пользы от выполнения этого движения, так еще может навредить организму. Атлеты с разным ростом часто испытывают серьезные трудности при попытке задействовать необходимые мускулы. В результате риск получения травмы значительно возрастает. Рекомендуем выполнять различные виды планок, с помощью которых можно прокачать большое количество мускулов тела.

Тренажер для разведения-сведения ног

Этот вид спортивного оборудования любят девушки, которые совсем недавно приняли решение заниматься фитнесом. Работая на тренажере, появляется ощущение, как жир на внешней и внутренней поверхностях бедра сгорает буквально на глазах. Однако на практике этого не происходит. Некоторые владельцы залов в приватной беседе признаются, что специально приобрели этот тренажер для привлечения новых посетительниц. Лучше всего выполнять выпады, а также приседания.

Тренажер Смита

Это спортивное оборудование можно встретить в любом зале и некоторые считают тренажер Смита гениальной разработкой. Среди преимуществ тренажера чаще всего называют безопасность. Всё дело в том, что спортивный снаряд перемещается по строго заданной траектории и можно не опасаться, что он свалится на вас. На первый взгляд может показаться, что это действительно хорошо.

Однако не стоит забывать, что во время работы в тренажере Смита в работе участвуют меньше мускулов, чем это возможно при выполнении движений со свободным весом. В результате ваши мускулы просто не смогут прокачиваться гармонично. Кроме этого движения в машине Смита становятся не естественными. Что увеличивает риск получения повреждений. Рекомендуем использовать классические базовые движения.

Тренажер с нагружаемыми дисками

Еще один тренажер, который встречается во многих залах. Он причислен к группе безопасных, а для обучения работе в нем чаще всего приходится платить за услуги инструктора. Однако по эффективности данное спортивное оборудование уступает работе с обычными гантелями. Данный факт связан с тем, что у вас отсутствует возможность задействовать все точки (три) в сравнении со свободным весом. С помощью тренажера вы прорабатываете только одну. Также возрастает риск получения травмы и оптимальным вариантом для атлета остается работа со свободными весами.

Тренажер Seated Calf Raise

Если говорить о том, какие тренажеры в спортзале бесполезны и почему, то данное спортивное оборудование определенно входит в список. Оно совершенно бесполезно, хотя и безопасно. Если у вас плохая генетика, то икроножные мускулы плохо отзываются на физические нагрузки. Чтобы укрепить их, необходимо работать с минимальными паузами и выполнять упражнения со свободным весом.

БОСУ-шар

Среди всех уже рассмотренных нами тренажеров, БОСУ-шар является самым бесполезным. Он был создан для использования в физиотерапии при реабилитации после травм и там мог действительно принести пользу. Однако затем на него обратили внимание некоторые тренера и стали уверять своих подопечных, что тренировки на неустойчивой поверхности более эффективны в сравнении с классическими упражнениями.

Гравитационные ботинки

К счастью, данный тренажер есть в наличии не в каждом зале. Это спортивное оборудование является еще одним кандидатом на звание самого бесполезного тренажера, ведь от работы с ним вы ни получите, никакой пользы.

Таймастер

Это устройство одно время было популярным в различных телемагазинах. Уже внешне тренажер выглядит весьма странно. Если вы способны тренироваться сидя перед экраном телевизора, то такие упражнения сложно назвать физическими.

Тренажер «Газель»

Его создателем является Тони Литтл, которому удалось за всю карьеру ввести в фитнес большое количество бесполезного спортивного оборудования. Если вы хотите знать, какие тренажеры в спортзале бесполезны и почему, то обратите внимание на тренажеры, созданный Литтлом.

Виброплатформа

Данный тренажер становится все более популярным среди женщин, желающих избавиться от лишнего жира. На производстве вибрации считаются вредным фактором, а используя данный тренажер, вы намерено подвергаете свое тело тряске.

Беговая дорожка-велосипед

Собственно в данном случае сложно давать какие-либо комментарии. Если вам встретиться этот чудо-тренажер, просто посмотрите на него и пройдите мимо.

Пластиковые бутылки с водой

На некоторых сайтах, посвященных фитнесу, можно встретить рекомендации использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой. Неужели сложно приобрести нормальный спортивный снаряд и спокойно тренироваться?

Палка-эспандер

Это один из продуктов целой линейки товаров для здоровья, имеющей широкий ассортимент. Работа с таким устройством совершенно бессмысленна.

Массажер для лица

Взгляните на устройство и всё станет понятно без наших комментариев. Сложно представить более глупый тренажер.

Упражнения на абдукторе

Зачастую девушки используют этот вид спортивного оборудования, в надежде избавиться от лишнего жира. Однако они совершенно не понимают принципы процессов липолиза. Запомните, как бы активно не сокращались мускулы бедра, жировые ткани в этой области не будут сгорать. Для этого необходимо использовать кардио в сочетании с силовым тренингом. Рекомендуем кроме аэробных сессий выполнять выпады со штангой, чтобы подтянуть мускулы бедра.

Выпрямление рук с гантелями в наклонном положении

Это движение выполняют для прокачки трицепса. Однако при использовании гантели большого веса рука быстро устает и мускулы не получают необходимой для роста нагрузки. Не стоит думать, что снижение веса спортивного снаряда изменит ситуацию в лучшую сторону. Вместо этого бесполезного движения рекомендуем выполнять отжимания на брусьях. При этом необходимо следить, чтобы локтевые суставы не сильно расходились в стороны.

Бой с тенью с отягощениями

Предполагается, что подобное упражнение позволяет накачать мускулы рук и тем самым увеличить силу удара. Однако для достижения этой цели вам стоит использовать другие движения. Во время боя с тенью и использовании отягощений (чаще всего гантелей) вы не можете полностью контролировать свои движения, что приводит к увеличению рисков получения травмы. Рекомендуем обратить внимание на упражнения с весом собственного тела, например, подтягивания.

Сгибания рук в запястьях с отягощением

Это крайне специфичное движение, на которое вам даже не стоит тратить время своей тренировки. Значительно эффективнее выполнять отжимания на кончиках пальцев. Это кажется очень сложным, но при достаточном развитии мускулов верхней части тела проблем у вас не возникнет.

Приседания на медболе

Многие любители спорта в своих видеоблогах утверждают, что данное упражнение весьма эффективно. Профессионалы, скорее всего, промолчат, так как переубедить человека бывает сложно. Не стоит верить тому, что выполняя приседания на медболе вы получите больший эффект в сравнении с классическим упражнением. А вот риск получения травмы будет существенно выше.

Сегодня мы говорили о том, какие тренажеры в спортзале бесполезны и почему. Также рассмотрели несколько упражнений, которые определенно не должны попасть в вашу программу тренинга.

Больше о бесполезных тренажёрах и упражнениях в спортзале смотрите в следующем видео: