Упражнение кегеля для беременных противопоказания
Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок. Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм. Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.
Что такое упражнения Кегеля
Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.
Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.
Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.
Польза для беременной женщины
Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:
- подготавливают мышцы к родовой деятельности;
- уменьшают возможность разрывов во время родов;
- способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
- помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
- нормализуют выработку половых гормонов;
- способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.
В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:
- не требуется специального оборудования;
- нет необходимости ехать в тренажёрный зал.
Особенности выполнения комплекса
Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?
Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза
Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.
Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.
Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.
Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.
Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.
Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.
Специфика гимнастики на разных триместрах беременности
Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс. Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность. Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.
Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.
Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.
Комплекс упражнений
1. Удержание
Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.
Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.
Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше
2. Волна (с фитболом)
Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.
Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.
Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе
3. Лифт
Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот. Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах. Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.
Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот
4. Вратарь
Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.
Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь
5. Растяжка ахилловых сухожилий
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли. При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно. Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.
Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке
6. Шива
Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.
Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото
7. Мадонна
Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности
С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.
Как делать упражнения в домашних условиях (видео)
В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.
Противопоказания
Следует отказаться от выполнения упражнений при:
- сильном токсикозе;
- заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
- гестозе;
- угрозе выкидыша;
- появлении во время гимнастики болевых ощущений;
- индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).
Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.
- Автор: Марина Симакова
- Распечатать
Оцените статью:
Упражнения Кегеля стремительно набирают популярность среди женщин. Этот несложный комплекс занятий является профилактикой некоторых заболеваний мочеполовых органов и прямой кишки. Среди них: недержание мочи и кала, геморрой, опущение органов малого таза. Стоит ли говорить о том, что в результате выполнения данных упражнений половая жизнь становится ярче? Гимнастику Кегеля можно выполнять как в 1, так и во 2 и 3 триместрах, а о том, как и какие упражнения нужно делать, можно узнать и посмотреть на фото в данной статье.
Что представляет собой гимнастика?
В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мужчин и женщин, главная цель которых — укрепить мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и со временем могут ослабнуть и потерять эластичность. Из-за этого может произойти опущение органов малого таза, возникнуть недержание мочи, а качество половой жизни ухудшится.
Принцип упражнений Кегеля состоит в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Как «найти» эти самые интимные мышцы? Очень просто — во время мочеиспускания нужно попробовать его приостановить, не используя ноги.
к оглавлению ↑
Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами ?
Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше — до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.
Преимущества таких тренировок:
- упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
- будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
- снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
- обеспечивается быстрота и легкость родов;
- значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.
к оглавлению ↑
Противопоказания
Беременность это важный и ответственный период в жизни женщины, когда ко всему нужно подходить с особой осторожностью. Но для большинства будущих мам нет причин отказываться от чудо-упражнений.
Внимание! Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у своего гинеколога, чтобы не нарушить течение беременности и не нанести вред плоду.
Основные противопоказания при беременности:
-
угроза выкидыша (либо перенесенные ранее выкидыши); - обострение гинекологических заболеваний;
- боль и неприятные ощущения во время тренировок;
- онкология;
- тяжелое течение беременности, либо выраженное плохое самочувствие будущей матери.
к оглавлению ↑
Как правильно выполнять в домашних условиях?
Упражнения Кегеля не требуют много усилий и времени. К тому же, для этого не понадобится дополнительное оборудование. Упражняться можно даже в быту, стоя у плиты или сидя перед телевизором.
Для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить своему организму, нужно знать особенности выполнения гимнастики Кегеля в домашних условиях:
- К занятиям следует приступать, когда мочевой пузырь и кишечник опорожнены.
- В тренировках не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме мышц промежности.
- Важно, чтобы дыхание было плавным и ровным. Задерживать дыхание нельзя.
- Начинать тренировки нужно в положении лежа. Со временем выполнять гимнастику можно будет сидя и стоя.
- Изначально брать большие нагрузки — ошибка. Для старта хватит и по 5 повторений каждого упражнения.
- Необходимый результат будет достигнут, только если придерживаться ежедневных тренировок. Причем, желательно заниматься трижды в день (утром, днем и вечером).
к оглавлению ↑
Существуют ли ограничения по срокам?
Комплекс упражнений Кегеля рекомендован к выполнению на протяжении всего периода беременности, если не возникает осложнений или заболеваний.
Начиная с 16-й недели беременности следует отказаться от занятий в положении лежа, чтобы не оказывать излишнее давление на полую вену. Продолжать гимнастику можно только сидя или стоя.
Описание комплекса
Ни в коем случае не нужно перенапрягаться во время тренировок. Увеличивать нагрузку и сложность упражнений следует постепенно.
Помните о том, что речь идет только о тех женщинах в положении, которые не имеют никаких медицинских противопоказаний и чувствуют себя хорошо.
Переходим к подробному описанию упражнений, которые помогут натренировать и укрепить мышцы тазового дна:
- «Остановка»
Самое первое и самое простое упражнение. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз поочередно останавливать и отпускать струю мочи. Задействовать при этом нужно только мышцы тазового дна. Использование бедер или ягодиц не допускается.
- «Сокращение»
Принцип выражен в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Начинать следует с 10-ти или 15-ти повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-ти. Также можно с осторожностью регулировать силу и интенсивность сокращений.
- «Удержание»
Делается так же, как и предыдущее. Отличие в том, что мышцы в состоянии сокращения необходимо удерживать в течение 5-ти секунд. Начать также стоит с 10-ти повторений, со временем доводя их до 50-ти.
- «Лифт»
Это упражнение следует выполнять, подключив свою фантазию. Нужно постараться вообразить, что влагалище это лифт. Затруднений быть не должно, поскольку само по себе влагалище представляет собой трубу, состоящую из мышечных колец.
Сокращение влагалищных мышц нужно начинать с нижнего кольца («этажа»), постепенно продвигаясь выше, при этом делать небольшие остановки на каждом «этаже».
В самом верху необходимо подержать напряжение чуть дольше. Затем, таким же образом спуститься, поочередно расслабляя мышцы сверху вниз. Повторить 10 раз.
- «Волны»
В данном упражнении принимают участие не только влагалищные мышцы, а и мышцы ануса. Их следует сокращать и расслаблять в волнообразном порядке: сперва напрягаются влагалищные мышцы, затем анальные. Расслаблять их нужно в противоположном направлении. Потренировавшись, можно пробовать держать сокращенные мышцы в напряжении 10 секунд и больше.
- «Позиционирование»
После того, как все указанные упражнения освоены, можно пробовать выполнять их в разных положениях тела: стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Можно использовать и другие позиции, главное, чтобы они были комфортными и безопасными.
к оглавлению ↑
Фото
Далее можно ознакомиться с наглядными фото наиболее удобных поз для выполнения упражнений Кегеля в 3 триместре:
к оглавлению ↑
Полезное видео
Далее информативное видео про упражнения Кегеля во время беременности:
Заключение
Гимнастика Кегеля — это комплекс простых упражнений, которые благотворно влияют как на женское, так и на мужское здоровье. Благодаря своей доступности и доказанной эффективности, такие тренировки очень полезны для профилактики заболеваний мочеполовой сферы, а также рекомендуются будущим мамам и женщинам в послеродовой период. Необходимо помнить, что для их выполнения обязательно следует ознакомиться с особенностями и противопоказаниями.