Виды тренажеров и противопоказания
На чтение 10 мин. Просмотров 1.1k.
Чтобы поддерживать здоровый дух, необязательно посещать тренажерный зал. Современный инвентарь для спорта с аналогичным функционалом сейчас можно найти в каждом дворе. Наиболее частый вопрос новичков, собирающихся осваивать уличные тренажеры — как правильно заниматься на них. Ведь при работе с каждым упражнением, нужно придерживаться определенной техники.
Польза и преимущества тренажеров
Уличные тренажеры — альтернатива спортзалу или приобретению дорогостоящего оборудования для домашнего использования. Во дворе также можно проводить кардиотренировки для похудения или прокачивать отдельные группы мышц. Если знать, как правильно заниматься, уличные тренажеры принесут огромную пользу для организма:
- Физические упражнения на свежем воздухе сжигают больше калорий, чем в зале — запускаются жиросжигающие процессы, ускоряется обмен веществ.
- Нормализуется работа внутренних органов.
- Организм насыщается кислородом.
- Укрепляются мышцы, разрабатываются больные суставы, а эластичность соединительных тканей увеличивается.
Для того чтобы получить максимальную пользу от тренажеров, заниматься на улице стоит 2–3 раза в неделю, при этом давать нагрузку на определенные группы мышц нужно не чаще 1–2 раз в неделю.
К основным преимуществам уличных тренажеров относятся:
- возможность прокачивать выносливость в любом возрасте;
- занятия в любое время дня или ночи;
- простота в использовании тренажеров;
- безопасность конструкций (при производстве спортивных приспособлений учитывается, что заниматься будут как дети, так и взрослые);
- бесплатные физические упражнения любой продолжительности;
Уличные тренажеры на площадках также позволяют наращивать мышечную массу. Однако перед тем как начать заниматься, нужно изучить какие мышцы работают в определенных упражнениях.
Возможность прокачивать выносливость
Занятия в любое время дня или ночиПростота в использовании тренажеров
Безопасность конструкций
Бесплатные тренировки
Виды
Перед началом тренировок необходимо знать основные виды уличных тренажеров, их описание, а также предназначение. Все спортивные приспособления условно делятся на две группы. К первым относятся снаряды для кардио, обеспечивающие длительные активные движения, укрепляющие сердечную мышцу (степ, шагомер). Вторая группа — силовые, которые прокачивают определенные мышцы (жим, тяга).
Лавка для пресса
Прокачивать пресс на уличных тренажерах можно при помощи специальной лавки. Он представляет собой неподвижную платформу, расположенную под наклоном к земле, либо горизонтально ей, и двух перекладин. Перед началом упражнений спортсмен ложится на лавку, располагая колени на верхней перекладине, и обхватывая ими нижнюю. При поддержке ногами за перекладины процесс поднимания и опускания туловища упрощается. Здесь можно выполнять следующие упражнения:
- подъем туловища с положения лежа;
- подъем туловища с его одновременным поворотом;
- подъем туловища, в положении на боку.
Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы пресса.
Стол для армреслинга
Почти каждая тренажерная площадка оснащена столом для армреслинга. Он состоит из столешницы, предназначенной для опоры борцов, а также двух ручек по обеим ее краям (спортсмены держатся за них свободными руками). Занятия армреслингом укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса, развивают выносливость, быструю реакцию, логическое мышление.
Маятник
Самые полезные тренировки на уличных тренажерах для девушек можно проводить с помощью «маятника». В результате уже через 2–3 недели талия начнет подтягиваться. «Маятник» состоит из двух платформ для ног и подставки для рук, расположенной полукругом. При раскачивании платформ из стороны в сторону, прорабатываются косые мышцы живота, развивается координация движений. Упражнение рекомендуется начинать с 40 раскачиваний за один подход. Со временем количество повторений можно увеличивать.
Гиперэкстензия
В тренировки на уличных тренажерах для девушек необходимо включать гиперэкстензию. Приспособление представляет собой наклоненную вперед платформу с фиксаторами для ног. Для выполнения упражнения необходимо:
- лечь на платформу (лицом вниз);
- обхватить ногами фиксатор;
- скрестить руки за головой;
- плавно выполнять наклоны вниз, а затем возвращать туловище в исходное положение.
При выполнении нельзя прогибать спину в пояснице, а также резко поднимать туловище. Упражнение рекомендуется при проблемах с корсетом спинных мышц. Оно укрепляет спину, поясницу, икроножную, двуглавую, большую ягодичную, полусухожильную, полуперепончатую мышцы, помогает выровнять позвоночник.
Шаговый тренажер
Из всех уличных тренажеров наиболее доступна для каждого возраста тренировка на шаговом. Он состоит из двух подвижных платформ и двойной рамы. Имитирует ходьбу, за счет чего прорабатываются мышцы ног, ягодиц, суставно-связочный аппарат, ускоряется метаболизм, происходит активное жиросжигание. Для выполнения упражнения необходимо установить ноги на платформы, опереться руками за раму, а затем, не сгибая ноги в коленях, начать ходьбу. Рекомендуется начинать с 40 шагов за один подход, постепенно увеличивая их количество.
Жим от груди, жим ногами
Упражнения на уличных тренажерах для мужчин можно выполнять с помощью жима от груди и жима ногами. Функциональный инвентарь ускоряет кровообращение и обогащает мышцы кислородом. Такие уличные тренажеры можно найти на всех площадках, но перед тем, как заниматься стоит изучить, какие мышцы работают при выполнении жимов, а также технику их выполнения.
На одной стороне тренажера располагается сидушка, а напротив нее — перекладины для упора. Отжимаясь от перекладин ногами, спортсмен разгибает и сгибает их в коленях, тем самым укрепляя четырехглавые мышцы бедер, большие круглые мышцы, ягодицы.
Обратная сторона тренажера состоит из сидушки и рукояток. Упражнение выполняется в положении сидя. Нужно отжимать рукоятки от себя, а затем возвращать их в исходное положение. В этом случае прорабатываются большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы. При желании упражнение выполняется широким хватом.
Жим от груди
Жим ногами
Верхняя тяга
Для укрепления мышц спины и рук, а также для развития силовой выносливости необходимо включить в комплекс упражнений на уличных тренажерах верхнюю тягу. Тренажер состоит из сидушки и двух рукояток, располагающихся над головой. Устроившись в положении сидя, спортсмен с вдохом подтягивает рукоятки к груди, с выдохом возвращает их обратно. В зависимости от хвата, тренажер задействует широчайшие мышцы спины, в их верхней или нижней части, а также трапециевидные и ромбовидные мускулы спинного отдела.
Двойные лыжи
Довольно часто во дворах встречаются тренажеры «двойные лыжи». Они заменяют настоящую ходьбу на лыжах, являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердца. Приспособление состоит из подвижных платформ и рукояток. Прорабатывает мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч, пресса. Для выполнения упражнений необходимо встать ногами на платформы, взяться руками за рукоятки, и приводя их в движение попеременно, начать ходьбу.
Гребля
Уличные площадки с тренажерами оборудуются спортивным приспособлением «Гребля». Он состоит из неподвижной платформы для сидения, опоры для вытянутых вперед ног и рукояток. Во время тренировки задействуются мышцы спины, бицепса, трицепса, верхний плечевой пояс, пресс, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо сесть, вытянуть ноги перед собой, упереть их в опору, корпус наклонить вперед, а рукоятки обхватить руками. Делая вдох, спортсмен притягивает рукоятки к себе, сгибая руки в локтях, сводя лопатки и выпрямляя спину, выдыхая воздух, возвращается в обратное положение. Новичкам рекомендуется делать большие перерывы между подходами, со временем увеличивая количество подъемов.
Очень важно не просто изучить описание видов уличных тренажеров, но и придерживаться рекомендаций по технике выполнения упражнений. Так можно избежать проблем со здоровьем, травм суставов, растяжений мышц.
Эллиптический тренажер
Программа тренировок на уличных тренажерах для людей с больными коленями должна включать работу с эллипсоидом. Он имитирует подъем по лестнице, но не травмирует суставы. Эллиптический тренажер состоит из двух подвижных платформ и ручек. Спортсмен встает на платформы, берется за ручки, и попеременно притягивая их, совершает движения ногами. Эллипс укрепляет сердечно-сосудистую систему, силу, выносливость, прорабатывает мышцы ног, рук, поясницы и плечевого пояса. Регулярные занятия ускоряют кровообращение и насыщают организм кислородом.
Степ
В занятия на уличных тренажерах рекомендуется включать степ. Он состоит из двух подвижных педалей и статичных опор. Занимающийся ставит ноги на педали, опираясь об поручни, и начинает попеременно наступать на них. Когда одна ступень опускается вниз, вторая уходит вверх. Тренировка укрепляет мышцы ног, бедер и коленные суставы. Рекомендуется начинать с медленного темпа, постепенно увеличивая длительность тренировки.
Турник и двойной турник
Каждый мужчина, занимающийся на уличных тренажерах, наверняка захочет включить в свои упражнения турник. Простой его вариант представляет собой перекладину для подтягиваний, двойной — имеет дополнение в виде брусьев. Второй позволяет подтягиваться, поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, опираясь руками об брусья, либо отжиматься, отрывая ноги от земли, сгибая руки в локтях. Меняя упражнения, можно прокачать плечи, предплечья, трицепсы, бицепсы, мышцы спины, пресса и груди.
Твистер
Если во дворе есть тренажер под названием «Твистер», заниматься спортом будет веселее. Он состоит из опоры и вращающейся в горизонтальной плоскости платформы. Вставая на нее ногами, спортсмен поворачивает нижнюю часть корпуса в стороны. Забавное упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и прямые мышцы пресса.
Техника безопасности
Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:
- Перед тем как начинать заниматься на уличных тренажерах на дворовых площадках, нужно изучить, какие мышцы работают в определенных упражнениях, и как правильно их выполнять.
- У всех представленных тренажеров нет возрастных ограничений, но до достижения детьми 14 лет упражнения стоит выполнять под присмотром взрослых.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы спортсмен должен отслеживать пульс пульсометром.
- Во время приема медикаментов, нарушающих координацию, стоит предупреждать знакомых о начале тренировки.
- Перед тем как заниматься на уличных тренажерах, необходимо провести легкую разминку.
- Тренировке не должны мешать распущенные волосы, шнурки, ключи.
- В жаркую погоду нужно обязательно брать с собой бутылку с водой.
- Выполняя упражнения, нельзя оборачиваться в сторону или назад — это может вызвать головокружение.
- Если после завершения тренировки закружилась голова, стоит присесть отдохнуть.
Выполнять упражнения на спортивных площадках или уличных тренажерах, лучше после того, как занимающийся продумает подробную схему тренировки.
Изучить, какие мышцы работают, как правильно выполнять упражнения
До 14 лет заниматься под присмотром взрослых
Отслеживать пульс
Перед занятиями делать легкую разминку
Выполняя упражнения не оборачиваться
Противопоказания
Перед тем как начать осваивать любой уличный тренажер, необходимо проконсультироваться с врачом. В число общих противопоказаний входит:
- геморроидальное воспаление;
- серьезные заболевания сердца;
- варикоз;
- нарушения координации движений;
- недавно перенесенные операции;
- повышенное артериальное давление;
- воспаления внутренних органов;
- слабое зрение;
- эпилепсия.
Определяться с выбором спортивного инвентаря необходимо исходя из цели спортсмена. Если он хочет заниматься на уличных тренажерах на площадках, чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь он должен знать, какие мышцы работают в определенных упражнениях. Пресс прорабатывают на специальной лавке и двойном турнике, мышцы бедер — с помощью степа и жима ногами, мышцы спины — верхней тягой, греблей и жимом от груди. Желающим скинуть вес рекомендуется работать с кардиотренажерами: двойными лыжами, эллипсоидом или шаговым тренажером.
Геморроидальное воспаление
Заболевания сердца, воспаления внутренних органов
Варикоз
Нарушения координации движений, повышенное давление
Видео
Приходя в спортзал или спортивный магазин, новичок зачастую теряется в многообразии видов тренажеров. Самостоятельно сориентироваться среди них и выбрать именно те, которые предназначены для проработки необходимых групп мышц – задача не из лёгких. О том, как разобраться в предоставленном ассортименте, для чего нужны те или иные снаряды и как на них заниматься, расскажем в статье.
История создания
Культура человека, в общем смысле этого понятия, напрямую ассоциируется с культурой тела. Даже на заре цивилизаций, красивые, структурированные формы были предметом восхищения и подражания.
Для поддержания необходимого внешнего вида, человеку приходилось использовать разнообразные предметы и приспособления, начиная с самых примитивных и заканчивая высокотехнологичными, как в наши дни.
Так, со временем, появились первые тренажеры, позволяющие заниматься физическими упражнениями с помощью конструкций с определенными функциями. Первооткрывателем в этой области стал немецкий педагог, основатель и идеолог гимнастики, как вида спорта, Фридрих Людвиг Ян, в конце 18, начале 19 веков. Именно он открыл первые гимнастические залы и арены.
Однако, усовершенствовать идею пришлось последователю, Густаву Вильгельму Зандеру, врачу по образованию. Именно он вывел такое понятие, как тренажер, на новую ступень преобразования, вложив новый смысл в занятия. Он впервые применил и адаптировал механические элементы, направляя их действие на работу мышечной системы.
С тех пор спортивные тренажеры модифицировались, дополнялись новыми функциями, вплоть до сегодняшнего дня.
Разновидности
Все тренажеры подразделяются на две основные группы: кардио тренажеры (аэробные) и силовые. Занятия на аэробных тренажерах позволяют эффективно снижать вес, так как нагрузка на организм распределяется равномерно. Аэробы прекрасно регулируют работу сердечно сосудистой системы, тренируют выносливость, развивают вестибулярный аппарат.
В свою очередь, все кардиотренажеры представлены следующими моделями:
Велотренажер
Занятие на велотренажере – это имитация езды на велосипеде. Перераспределение сил происходит таким образом, что верхняя часть туловища находится почти в статичном состоянии и не участвует в процессе тренировки.
Что же касается нижней части, все усилия перенесены на нее. За счет чего развиваются и укрепляются мышцы нижних конечностей. Одновременно, усиливается кровообращение во внутренних органах области таза и нижних отделах позвоночника.
На современных велотренажерах установлена электронная система управления, которая, одновременно, фиксирует следующие основные физические параметры:
- скорость, с которой предположительно двигается тренирующийся;
- условное расстояние;
- время, затраченное на дистанцию.
- количество вращений педалей.
Помимо физических показателей, система тренажера показывает физиологические величины:
- пульс (частота ударов в минуту);
- количество израсходованных калорий;
- общая оценка тренировки.
Беговая дорожка
Беговая дорожка, один из самых эффективных тренажеров, но занятия на нем требуют большие затраты энергии, чем на других аэробных тренажерах.
Занятия на ней предусматривают ходьбу и бег разной интенсивности, а нагрузка осуществляется на все группы мышц. Таким образом, в процессе участвует весь организм и эффект от тренировок достигается быстро.
Результат:
- сжигание калорий и потеря веса;
- усиление обменных процессов;
- укрепление сердечной мышцы;
- развитие дыхательного аппарата;
- общая положительная динамика для организма.
Беговые дорожки различаются по способам эксплуатации:
- механические, где тренировка проходит за счет собственных усилий, заставляя полотно дорожки двигаться под воздействием шага;
- электрические, где полотно дорожки приводится в движении мотором.
Беговые тренажеры оснащены дополнительными функциями, которые позволяют:
- изменять скорость бега и ходьбы;
- варьировать угол наклона, имитируя спуск и подъем;
- задавать длину условного расстояния;
- выставлять время тренировки;
- задавать уровень нагрузки.
Так же, беговые тренажеры последнего поколения позволяют отслеживать следующие физиологические изменения во время тренировки:
- измерение пульса;
- количество сжигаемых калорий.
Эллипс
Эллиптические тренажеры, еще их называют орбитреки, стали очень популярны в последнее время, так как равномерно распределяют нагрузки, включая в работу многие группы мышц и эффективно разрабатывают суставы.
Сами орбитреки объединяют в себе функции многих тренажеров: велотренажера, беговой дорожки, гребного и силового.
Во время тренировки задействуются:
- мышцы ног;
- мышцы плечевого пояса;
- мышцы спинного каркаса;
- мышцы грудного отдела;
- ягодичные мышцы;
- мышцы бедра;
- тазобедренные суставы;
- плечевой сустав.
Положительной особенностью эллиптического тренажера, является ограниченное воздействие на голеностоп и коленный сустав. Так же, как и остальные модернизированные тренажеры, эти модели оснащены устройствами, способными замерять параметры функциональных изменений и задавать разные нагрузки и режимы.
Степпер
Это вид тренажера ограниченного воздействия. При работе на этом аппарате, происходит имитация ходьбы по лестнице, с разными нагрузками и шириной шага. Основные усилия приходятся на голени, ягодицы и бедра.
Модели степперов подразделяются на:
- гидравлические;
- аэростепперы;
- степперы с электронным управлением.
Занятия на таких симуляторах способствуют быстрому снижению веса и активному укреплению мышц нижних конечностей. Тренировки на таком модуле противопоказаны людям с патологиями сердечно сосудистой системы и с ортопедическими заболеваниями.
Гребной тренажер
Преимущества гребных тренажеров над всеми остальными модификациями заключается в принуждении к нагрузкам абсолютно всей мышечной системы. К тому же тренировки на гребных тренажерах положительно влияют на функции позвоночника, повышая его пластичность. В работу включаются мышцы спины, рук, ног, плечевого пояса, шеи, грудного отдела. Размеренные и ритмичные движения положительно влияют на работу суставов, не травмируя их.
Райдер
Такая модификация тренажера имитирует верховую езду, тем самым подключая к работе остов позвоночника, мышцы живота, ягодиц и внутренней поверхности бедра. За счет колебательного движения, мышцы реагируют на изменения амплитуды, напрягаясь и расслабляясь попеременно. Тренировки на райдере эффективны при борьбе с разными формами целлюлита.
Силовые тренажеры
Если во время тренировок на кардио тренажерах нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц, то в случае с использованием силовых модулей, тренировка происходит целенаправленно на конкретную группу мышц, подразумевая изменение объемов и размеров мышечной массы. Таким образом изменяется конфигурация тела. Силовые тренажеры классифицируются по назначению и сложности в применении:
Тренажеры со встроенными весами
Модификация тренажера со встроенными весами подходит для тех, кто только начинает применять нагрузки направленного назначения. Механизмы модуля устроены так, что траектория движения груза происходит по вертикали, горизонтали и в других направлениях. Определять величину нагрузки можно самостоятельно, в ручном режиме. Направляющие, по которым двигается груз, способны фиксировать движение на любом этапе тренировки. Виды тренажеров со встроенными весами разнообразны, так как предназначены на различные группы мышц и их поверхности.
Тренажеры со свободными весами
Под этим понятием подразумевается использование во время тренировок гири, гантели и штанги. Такой вид занятий подходит только опытным спортсменам, так как требует определенной подготовки и опыта в использовании такого рода нагрузок.
Силовые тренажеры под собственным весом
Проще говоря, силовые тренажеры под собственным весом – это турники, скамьи и разного вида упоры. Они отлично подходят новичкам, детям и тем, кто просто стремится поддерживать тело в нужном тонусе. Тренировка тела происходит за счет использования собственного веса, выжимая его или подтягивая.
Как правильно заниматься
Существуют несколько правил, которыми не стоит пренебрегать, планируя занятия на тренажерах:
- консультация врача поможет определить отсутствие противопоказаний к занятиям и исключить опасность травм и осложнений;
- рекомендации специалиста, который поможет с правильным выбором модификации и степени нагрузок;
- выполнение тренировок под контролем артериального давления и частоты пульса;
- занятия должны проходить в специальной спортивной одежде и функциональной обуви, на плотной подошве.
Каких ошибок следует избегать при занятиях
- не следует приступать к занятиям, чувствуя недомогание;
- нельзя заниматься сразу, после принятия пищи;
- во время занятий, увеличьте прием воды;
- не увеличивайте резко уровень сложности тренировки;
- занимайтесь на тренажерах (в том числе и уличных) только в специальной спортивной одежде и обуви.
Выбирая тренажер для занятий, проанализируйте цели и задачи, которые необходимо решить. Определите правильный уровень нагрузки, показанный именно вашему организму. Рассчитайте свой бюджет так, чтобы цена и качество полностью соответствовали вашим желаниям.
Заниматься на моделях нового поколения легко и удобно. Результат тренировок не заставляет себя долго ждать. Компьютеризация современных тренажеров, позволяет поставить новые цели и успешно их реализовать.
Загрузка…