Белок в похудении да и противопоказания
Для сбалансированного рациона во время похудения организму нужно определенное количество белков, жиров и углеводов. Существуют разные формулы, по которым каждый может рассчитать, сколько БЖУ ему необходимо ежедневно. Белка человеку требуется 0,8-1,5 грамм на каждый килограмм его веса (чем менее подвижен образ жизни, тем меньше нужно белка). Т.е., в среднем, при весе 70 кг надо давать организму 70 грамм белка в день.
Ключевое слово тут – «надо». Надо давать обязательно. Не обделять себя ни в коем случае.
Тем, кто пытается худеть или худеет на правильном питании, должна быть знакома проблема:
Как наесть необходимое количество белка, не превысив при этом суточную норму жиров?
Ответ таков: выявить продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и включать их в свой рацион. Это:
— нежирные сорта рыбы (треска, хек, камбала, судак и др.) – примерно 16-18 гр белка на 100 гр;
— куриная грудка – 24 гр белка на 100 гр;
— куриная голень – 28 гр белка на 100 гр;
— морепродукты: кальмары, креветки – 18 гр белка на 100 гр;
— индейка – 19-25 гр белка на 100 гр;
— нежирная говядина – 19-25 гр белка на 100 гр;
— печень – 17-18 гр белка на 100 гр;
— обезжиренный творог (пользу принесет только тот, в котором не менее 18 гр белка на 100 гр творога);
— нежирные сорта сыра – 23-25 гр белка на 100 гр;
— нежирное молоко, кефир – 2,8-3,2 гр белка на 100 гр;
— яйца -13 гр белка на 100 гр;
— бобовые: фасоль, чечевица, горох – 20-25 гр на 100 гр;
— крупы: гречка, геркулес – 10-12 гр белка на 100 гр;
Отдельно надо отметить орехи. В них тоже много белка (16-26 гр на 100 гр). Но и жиров очень много. Есть, конечно, можно, но в очень умеренных количествах.
Мы видим, что в списке белковых продуктов нет колбасы, сосисок, сарделек, колбасок для жарки. Из-за большого количества жира. Да и белка – сколько его остается в полуфабрикатах? Мизер. Вкусно, но пользы никакой. Один жир.
Способы приготовления
После того как мы выяснили, из каких продуктов будем ежедневно получать норму белка, надо поговорить о способах их приготовления. Жарка на антипригарной сковороде без масла, варка, запекание в духовке, приготовление на пару — вот основные способы, которые можно использовать тем, кто хочет похудеть. Если же утопить куриную грудку в масле и хорошенько ее там прожарить, она перестанет быть диетической. Так же и с остальными продуктами. Готовить без лишнего жира.
С птицы перед приготовлением нужно обязательно (!!) снимать кожу. Если заглянуть в таблицу калорийности, вы увидите, что мясо с кожей содержит жира в несколько раз (!) больше, чем то, с которого кожу сняли.
Чтобы не обделять организм и не лишать его положенной суточной нормы белка, надо учиться правильно составлять меню. Сначала на бумаге или в приложении смартфона, потом – на практике. Каждый основной прием пищи должен включать белковые продукты. Придумайте, какие блюда вы можете готовить с белковыми продуктами на обед, на ужин (особенно), на завтрак, какие белковые перекусы вы можете себе организовать. Можно даже составить себе список блюд, которые вы планируете готовить с участием белковых продуктов.
Важно знать! Только 35 гр белка за раз способен усвоить человеческий организм! Учитывайте это, планируя и составляя меню.
Белковые продукты дольше перевариваются и дают надолго чувство сытости. Они нужны для здоровья, нормального состояния мышц, кожи. Когда организм получает нужно количество белка, он не выпрашивает у вас сладкого. Белок помогает худеть. Поэтому важно каждый день обязательно добирать положенную норму белка.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.
Почему мне не удалось удержать вес при прошлом похудении?
Семена льна для похудения: как это работает?
Похудение. Как часто надо взвешиваться?
Питание и похудение
Чтобы сбросить лишний вес и продолжать поддерживать форму, человеку необходимо употреблять сильные белковые структуры — «аминокислоты». Белок фактически представляет собой цепочку аминокислот, которую организм через систему пищеварения расщепляет на отдельные аминокислоты перед их всасыванием в кровь. На протяжении этого длительного процесса организм напряженно работает над перевариванием. Функция белка заключается в придании мышцам силы и утолении голода. Таким образом, обмен веществ протекает не прекращаясь. Но в большей части белковой пищи содержится много жира. Поэтому разумным будет найти продукты с невысоким содержанием насыщенных жиров и с высоким содержанием белка, чтобы достичь стабильного эффекта снижения веса.
Из большого разнообразия существующих диет протеиновая диета для похудения является наиболее эффективной. И если сочетать диету и физические упражнения, то ожидание требуемого результата не заставит не заставит долго себя ждать.
Так что такое белковая диета? По сути, данная разновидность диеты представляет собой присутствие в меню только пищи, содержащей много протеина, с пониженным содержанием или вовсе лишенной углеводов и жиров. Принципиальным отличием протеиновой диеты является ограничение пищи, превращающейся в жир — в идеале, она должна содержать только полезный для мышц чистый белок.
Кому подходит диета?
Белковая диета для похудения в домашних условиях включает в себя употребление чистого протеина, она показана для людей в молодом возрасте, которые ведут активный образ жизни, так как люди в возрасте из-за особенностей организма не могут перенести диету без последствий, таких как возможное увеличение свертываемости крови, а также появление тромбов. Поэтому взрослым людям лучше отказаться от протеиновой диеты.
Эта диета идеально подходит спортсменам и культуристам. Для достижения новых спортивных высот им необходима мышечная масса и красивый рельеф с минимальной жировой прослойкой, однако, так как с помощью исключительно физических упражнений достигать нужного результата весьма долго, протеиновая диета для похудения сокращает требуемое время.
Читайте подробней про питание для набора мышечной массы.
Белковая диета подойдет и людям, имеющим лишний вес. Распространенным мнением о положительном эффекте данной диеты является снижение веса без приложения усилий.
Беременные женщины, которые каждый день набирают по несколько граммов, которые к концу недели выливаются чуть ли не в килограмм, также могут воспользоваться белковой диетой. Она нормализует прибавку в весе, не оказывая никаких отрицательных воздействий на организм самой беременной и на здоровье развивающегося плода.
Исключением из перечня лиц, которым рекомендована протеиновая диета, являются сладкоежки. Это факт объясняется тем, что даже при полном соответствии диете в течение определенного количества дней, в дальнейшем такой человек наверняка не сможет удержаться от сладкого и возобновит употребление продуктов с высоким уровнем содержания сахара, что чревато возвращением к прежнему весу и даже набору новых килограммов.
Как указано выше, протеиновой диете не могут следовать люди в возрасте. В список лиц, кому не рекомендуется данная диета, входят еще и люди, страдающие от заболеваний пищеварительной системы (это хронический панкреатит, колит, дисбактериоз, синдром раздраженной кишки), а также люди с нарушениями функций почек.
Преимущества и недостатки белковой диеты
У большинства людей сложилось определенное мнение о таком явлении, как диета. Оно сводится к тому, что любая диета – это похудение, зрительно заметное уже почти сразу после начала ее соблюдения. В отличие от большинства прочих разновидностей диет, для белковой диеты это действительно так, такой эффект является ее основным достоинством, что, по сути, и делает ее очень популярной.
Важным является еще и то, что возвращение всех сброшенных килограммов происходит гораздо дольше, однако здесь необходимо учитывать последующий за завершенной диетой образ жизни, а также отношение к тому, что именно ежедневно находится на вашем столе, с точки зрения здорового питания.
Третьим достоинством протеиновой диеты является возможность потребления богатого разнообразия продуктов, и из-за разнообразного питания у выходящего из-за стола не возникнет желание перекусить чем-нибудь еще.
Продолжительность диеты ограничивается сроком в две недели, и повторять ее более раза в год нельзя.
Существенным недостатком протеиновой диеты является ее несбалансированность. Это значит, что употребление преимущественно одного белка может привести к выводу из организма микроэлементов и кальция, того необходимого материала, который поддерживает здоровье костной системы, что физически выражается в расслоении ногтей, утрате здоровой силы волос и повышенной хрупкости костей, отчего они становятся заметно ослабленными и блеклыми.
Кроме этого, большая нагрузка ложится на почки. Их работа становится более активной, организм в ускоренных темпах терять жидкость, а это уже обезвоживание, в случае которого человек физически ощущает апатию и потерю жизненных сил.
Меню белковой диеты
Главное достоинство белковой диеты состоит в том, что всегда есть возможность приготовить вкуснейшие блюда из огромного выбора богатых белком продуктов, и при этом не чувствовать каких-либо ограничений. Меню белковой диеты на две недели может быть таким:
1-й день.
- Обезжиренный творог в количестве 100 гр.
- 2 вареных яйца.
- Крем-суп из брокколи и цуккини, запеченные с сыром фета, в количестве 100 гр.
- 100 миллилитров обезжиренного питьевого йогурта.
- 150 гр. филе индейки на гриле под клюквенным соусом.
2-й день.
- Омлета в количестве 100 гр.
- Салат из овощей с одной чайной ложкой оливкового масла.
- Окрошка на обезжиренном кефире (нужно использовать мясо говядины или индейки), 150 гр. рыбы на пару.
- 100 миллилитров кефира.
- 150 гр. говядины на гриле, а также салат из свежих овощей.
3-й день.
- Творог без жира с кислыми ягодами в количестве 100 гр.
- 1 вареное яйцо.
- Фаршированный перец с использованием овощей (например, брокколи) вместо риса использовать овощи в количестве 200 гр.
- Салат из капусты и огурцов с оливковым маслом в количестве 100 гр.
- Говядина, запеченная с чесноком в количестве 150 -200 гр.
4-й день.
- Вареная куриная грудка в количестве 100 гр.
- Рыба на гриле в количестве 100 гр., один огурец.
- Овощной суп (без картофеля) в количестве 100 мл.
- Заправленный оливковым маслом салат из помидоров.
- Говядина, запеченная с чесноком в количестве 150 гр., овощи на гриле в количестве 100 гр.
5-й день.
- Обезжиренный творог в количестве 150 гр.
- 1 апельсин.
- Рыбная уха, салат из красного листьев салата, болгарского перца, заправленных лимонным соком помидоров в количестве 100 гр.
- Обезжиренный йогурт в количестве 100 гр.
- Тушеная индейка с брокколи или цветной капустой в количестве 150 гр.
6-й день.
- Овсяная каша на воде.
- Кислые ягоды в количестве 100 гр.
- Рыба на гриле в количестве 150 гр., тушеные баклажаны в количестве 100 гр.
- Обезжиренный йогурт без каких-либо добавок и сахара.
- Говядина на пару в количестве 150 гр., салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом в количестве 100 гр.
7-й день.
- Обезжиренный творог в количестве 150 гр.
- Вареное яйцо.
- Курица на гриле без кожицы в количестве 150 гр., два свежих помидора.
- Тертая морковь, лимонный сок.
- Вареные креветки в количестве 150 гр., стручковая фасоль в количестве 100 гр.
8-й день.
- Каша пшенная на воде.
- Салат из помидоров и тунца, заправленный оливковым маслом и лимоном.
- Рыбные паровые котлеты в количестве 200 гр., любые свежие овощи в количестве 100 гр.
- Питьевой йогурт без добавок в количестве 125 мл.
- Рыба на гриле, овощи в количестве 200 гр.
9-й день.
- Обезжиренный творог, мелко нарезанная зелень (петрушка и укроп) в количестве 150 гр.
- Вареное яйцо с огурцом.
- Вареная говядина в количестве 200 гр., томатный сок в количестве 150 мл.
- Кедровые орехи в количестве 50 гр.
- Рыба на пару в количестве 200 гр., листовой салат.
10-й день.
- Яичница со шпинатом.
- Обезжиренный творог в количестве 100 гр.
- Вареная индейка в количестве 150 гр.; заправленный оливковым маслом и лимонным соком салат из свежих помидоров и огурцов.
- 1 грейпфрут.
- Котлеты из говядины в количестве 200 гр., листовой салат.
11-й день.
- Творог без жира с кислыми ягодами (клюква, брусника) в количестве 100 гр.
- 1 вареное яйцо.
- Вареная индейка в количестве 150 гр.; салат из свежих овощей.
- Сыр тофу в количестве 75 гр.
- Куриное филе на гриле в количестве 150 гр.
12-й день.
- 2 обезжиренных йогурта.
- 1 вареное яйцо.
- Салат из овощей, сыр фета.
- Салата из белокочанной капусты в количестве 100 гр.
- Отварная говядина в количестве 150 гр., томатный сок в количестве 200 мл.
13-й день.
- Гречневая каша.
- 2 вареных яйца.
- Рыба на гриле в количестве 160 гр.
- Одно яблоко.
- Тушеная телятина в количестве 120 гр., салат из морковки и капусты.
14-й день.
- Овсяная каша.
- Листовой салат с брынзой.
- Крем-суп из цветной капусты, две куриные грудки на гриле.
- Одно вареное яйцо и стакан томатного сока.
- Морепродукты на гриле в количестве 200 гр., зеленая фасоль на пару в количестве 200 гр.
Source: eshpravilno.ru
Похудение для многих является острой проблемой, существует большое количество комплексом и диет, обещающих за короткий срок избавить от лишних килограмм, но продержаться десять дней на одном кефире довольно сложно. Да и результат от таких диет будет мимолетный – вес быстро уйдет и также быстро вернется. Альтернативой правильного питания является белковая диета.
Как работает белковая диета
Основывается такая диета на увеличении потребления белковой пищи. Ведь чтоб переварить белок организму необходимо гораздо больше энергии. Другими словами, потребление пищи дает результат похудения. Белок довольно сытный продукт, поэтому надолго способен утолить чувство голода.
Существует несколько принципов такой диеты
- Ежедневное употребление белковой пищи
- Отказа от сахара и муки
- Уменьшить до минимума потребление сложных углеводов
- Отказаться от овощей, содержащих крахмал
- Можно только варить и запекать
Придерживаясь принципов, не следует, отказывается от физических упражнений, так результат будет более эффективен.
к оглавлению ↑
Перечень продуктов
Запрещенные продукты
Как и в любой диете, в белковой есть перечень запрещенных продуктов. К ним относят:
-
Мучные изделия (торты, выпечка и т. д.); - Конфеты, шоколад;
- Сладкие газированные напитки;
- Макаронные изделия;
- Сливочное масло;
- Хлеб;
- Картофель;
- Фрукты сладкие.
к оглавлению ↑
Разрешенные продукты
Довольно разнообразное меню можно составить из перечня разрешенных продуктов, к которым относят:
- Курятина, индейка (без кожи);
- Телятина, говядина;
- Сыр нежирный;
- Яйца;
- Низкокалорийные кисломолочные продукты;
- Растительное масло;
- Некоторые овощи (капуста, зелень, перец, огурцы, томаты, баклажаны, кабачки);
- Зеленное яблоко, грейпфрут, лимон.
В напитках следует отдать предпочтение зеленому или черному чаю без сахара, можно томатный сок. Воду обязательно следует пить за день литра 1,5.
к оглавлению ↑
Меню на неделю
Добавив немного фантазии можно составить очень разнообразное меню, которое не надоест и утолит голод. Ознакомившись со списком продуктов лучше всего составить предварительный рацион. Вариант недельного меню:
День №1: завтрак – салат капуста и огурец, сыр, чай. Обед – куриное филе отварное, салат из огурцов и томатов. Ужин – рыба, запечённая со специями, 1 зеленое яблоко.
День №2: завтрак — омлет с укропом, чай. Обед – суп куриный, салат из томатов с сыром. Ужин – творожная запеканка, 12 грейпфрута.
День №3: завтрак — яйца отварные 2 шт., салат овощной, чай. Обед — овощное рагу и говядина, йогурт. Ужин — рыба в томате на овощной подушке, зеленый чай с имбирем.
День №4: завтрак – печень тушенная, овощной салат, чай. Обед – курица, тушенная с капустой, зеленное яблоко. Ужин – консервированный тунец и кефир.
День №5: завтрак – творог с черносливом, чай. Обед – паровые котлеты из курицы, салат из томата и огурца. Ужин – сыр, отварное яйцо.
День №6: завтрак – йогурт, 12 грейпфрута. Обед – куриная пицца без муки, кефир. Ужин – омлет с зеленью, огурец.
День №7: завтрак – салат морковно-яблочный, чай. Обед телятина, тушенная с овощами, вода с лимоном. Ужин – творог с черносливом, зелёный чай
Можно приготовить рис, но не более двух раз в неделю. Сахар можно заменить на стевию, а также употребление пары ложек отрубей благотворно повлияет на пищеварительную систему.
Не стоит злоупотреблять такой диетой, ее длительность не должна превышать более 14 дней.
к оглавлению ↑
Противопоказания
Как и любая диета, белковая обладает рядом противопоказаний. К которым относят:
- Заболевания печени и почек
- Онкология
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Проблемы и заболевания ЖКТ
- Период беременности
Белковая диета имеет довольно постой рацион, в идеале следует питаться только свежими овощами и отварным мясом, исключив запрещенные продукты. Но как в любой диете главное желание и сила воли.
к оглавлению ↑
Побочные эффекты
Желание похудеть в большинстве случаев ведет к серьезным последствиям. Каждая диета по-своему хороша. Однако не нужно забывать, что отказ от ряда питательных элементов, содержащихся в овощах, фруктах, мясе и рыбе, негативно сказывается на функционировании органов и организма в целом.
Белковая диета основывается на потреблении повышенного количества белка. При этом целью изменения рациона может быть как похудение, так и набор мышечной массы. Помимо потери массы тела, белковая диета может привести к целому ряду побочных эффектов:
- Повышение кровяного давления;
- Повышение уровня холестерина;
- Разрушение необходимых для нормальной жизнедеятельности организма питательных веществ;
- Нарушение обмена веществ;
- Заболевания почек.
к оглавлению ↑
Влияние диеты на уровень холестерина
Белки содержаться в различных источниках, включая соевые бобы, яйца, орехи и мясо. Поскольку эти продукты получены из животных источников, они насыщены жирами. Увеличение животных жиров в рационе худеющего, наряду с отказом от другой еды, повышает концентрацию холестерина в крови. Возникает риск закупорки артерий.
Белковая диета и гипертония
Перенасыщение организма белками напрямую влияет на повышение кровяного давления (гипертония). Продукты животного происхождения имеют более высокое содержание натрия, например, красное мясо, бекон, мясные деликатесы и ветчина. Если в рационе человека преобладает пища, богатая натрием, значительно увеличивается риск развития гипертонии или ухудшается состояние уже существующего заболевания.
к оглавлению ↑
Влияние диеты на работу почек
Среди побочных эффектов протеинового питания специалисты выделяют плохую работоспособность почек. Потребляя избыточное количество белка, почки перегружаются. Вред значительно увеличивается в случае уже имеющихся проблем с этим органом. Пытаясь переработать отходы белкового производства, почки могут просто не справиться с задачей.
Ожирение
Белковая диета в конечном итоге может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Изменение массы тела влияет на обменные процессы. Обмен веществ отвечает за преобразование калорий и лишних жиров в энергию. Быстрая потеря веса уменьшает обмен веществ до такого низкого уровня, что организм не может сжечь лишние калории самостоятельно. Ожирение неизбежно.
Как можно избежать последствий
При любой диете организм должен получать достаточное количество питательных веществ. В основу протеинового или белкового питания входит отказ от углеводов. Эти вещества необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Поэтому сбалансированное питание, включающее в себя фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, картофель и рис, просто необходимо. Такие продукты также имеют высокое содержание клетчатки, которая снижает риск сердечных заболеваний, помогает выровнять кровяное давление и увеличить концентрацию жизненно важных минералов.
Многие эксперты в области здравоохранения считают, что побочные эффекты белковой диеты значительно превышают ее преимущества. Специалисты рекомендуют выбирать в качестве метода похудения сбалансированную диету. Такой способ снижения веса, конечно, не гарантирует быстрых результатов, но поможет сохранить организм здоровым.
к оглавлению ↑
Соблюдение белковой диеты при беременности
В чем заключается суть белковой диеты и почему беременным зачастую полезно ее соблюдать? С момента зачатия женщина отвечает не только за себя, но и за жизнь, а также здоровье своего будущего чада. Именно поэтому, чтобы ребенку поступали необходимые витамины и полезные вещества, женщинам во время беременности необходимо питаться сбалансированно. Несмотря на это, будущие мамы ошибочно полагают, что раз их теперь двое, то и кушать надо за двоих. Но лишние килограммы могут привести к позднему токсикозу, значительной отечности на поздних сроках и гипоксии.
Перед тем, как приступать к представленному режиму питания, стоит обратить внимание на то, что не всем беременным можно ее соблюдать.
Противопоказания к белковой диете:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- сбои в работе печени и почек из-за недостатка углеводов;
- низкая норма прибавки в весе во время беременности.
По предписаниям врачей, дополнительный вес, набранный во время беременности, не должен превышать пятнадцать килограммов. Так как зачастую вес набирается из-за повышенного содержания в рационе быстрых углеводов, будущим мамочкам лучше всего во время утренних и обеденных приемов пищи употреблять медленные углеводы. В первом триместре объем продуктов с содержанием белка должен составлять от 60 до 85 грамм, а на поздних сроках – от 100 до 125 грамм.
Прежде всего стоит убрать из своего холодильника продукты, которые во время соблюдения белковой пищи запрещены. Это полуфабрикаты и пища быстрого приготовления, булочки и другие сдобные хлебобулочные изделия, консервированные салаты и овощи, любые грибы в любом виде, специи, жирные, острые блюда. Ни для кого не секрет, что во время беременности категорически запрещено употреблять алкоголь, кофе, черный чай. Десерты лучше заменить сладкими ягодами и фруктами, за исключением винограда и банана.
Постоянными обитателями рациона белковой диеты есть:
- нежирная рыба в отварном, тушенном, запеченном виде, а также приготовленная на пару;
- морепродукты;
- мясо из птицы, говядина, баранина, свинина, крольчатина;
- молоко и молочные блюда (этим видом продукта не стоит злоупотреблять – не больше 0,5 л в день);
- яйца;
- крупы;
- орехи;
- овощи и фрукты (чем чаще, тем лучше);
- компоты, свежевыжатые соки, зеленый чай.
Во время применения многих диет, в том числе и белковой, очень важную роль играет употребление жидкости для соблюдения баланса в организме. Но беременным стоит относиться к этому пункту с осторожностью, так как чрезмерное употребление жидкости может привести к отечности, что крайне нежелательно в таком положении (не более 1,5 л в день). Есть лучше всего маленькими порциями, но чаще (помимо основных приемов пищи могут быть 2-3 перекуса), а оптимальное количество калорий в сутки должно составлять в среднем 1900.
Белковая диета – это превосходный вариант нормализации питания и поддержания фигуры мамы в форме, а также снабжения необходимым набором витаминов и полезных компонентов ребенка. Несмотря на это, учитывая индивидуальные характеристики и потребности, общее состояние организма матери и плода, перед тем, как приступить к диете, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.
к оглавлению ↑