Беременность и спорт противопоказания
В ряде случаев необходимость беречь собственное здоровье некорректно интерпретируется будущими матерями. Они избегают длительных прогулок, нахождения в общественных местах, а также занятий спортом. И это в корне неверно. Регулярное выполнение комплекса упражнений, при условии их корректного подбора, способно не только подготовить женский организм к предстоящим родам, но и помочь женщине быстро привести свое тело в форму уже после появления малыша на свет.
Знания того, каким спортом можно заниматься при беременности, недостаточно для грамотного формирования программы тренировок. Будущей маме необходимо также детально изучить вопрос о том, какие упражнения являются не только наиболее эффективными, но и безопасными в каждом триместре. Обладая достаточным количеством информации, женщина, вынашивающая ребенка, сможет за счет физической нагрузки оказать благотворное влияние как на свое здоровье, так и на состояние малыша.
Можно ли тренироваться во время вынашивания ребенка на ранних и поздних сроках
Квалифицированные врачи и специалисты в области фитнес-индустрии единогласно утверждают, что подвергать беременный организм физической нагрузке можно на любом сроке. Однако перед началом занятий будущей маме крайне важно убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам, связанных с состоянием своего здоровья или течением беременности.
Наибольшую опасность спорт будет представлять для беременной в случае:
- имеющейся у нее угрозы выкидыша или преждевременных родов;
- предшествующего оплодотворения искусственным методом (ЭКО);
- обострения хронических заболеваний;
- наличия патологических процессов в мочевыделительной системе;
- имеющейся склонности к кровотечениям;
- уже случавшихся в ее жизни самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.
Важно! Несмотря на отсутствие прямых противопоказаний к занятиям спортом, женщинам в положении крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям в процессе выполнения упражнений и после них. В случае возникновения после тренировки болей или дискомфорта различного характера, беременной как можно скорее необходимо проконсультироваться с врачом.
Ввиду повышенной нагрузки, которой подвергается организм будущей мамы, работая за двоих, фитнес-инструкторы не рекомендуют в данный период тренироваться чаще 2, в редких случаях, 3 раз в неделю. Подбор упражнений для занятий беременной должен производиться квалифицированным специалистом, обладающим достаточным количеством знаний о физиологии и наиболее эффективных методах положительного воздействия на женское тело, вынашивающее малыша. В случае некорректного формирования комплекса, беременная рискует подорвать собственное здоровье и даже спровоцировать выкидыш (на ранних сроках) или преждевременный запуск процесса родоразрешения (на последних неделях).
Читайте также: Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности
Регулярно занимаясь по грамотно составленной программе тренировок на ранних сроках, девушка может:
- избежать токсикоза или значительно уменьшить его проявление;
- простимулировать поступление необходимого количества кислорода к малышу через пуповину;
- обеспечить отсутствие нарушений в системе кровообращения, неразрывно связанной с питательными свойствами плаценты для ребенка, находящегося в утробе матери;
- подготовить организм к последующей нагрузке при вынашивании плода;
- минимизировать риск появления геморроя до и после родов.
Занятия спортом во втором и третьем триместре беременности помогут будущей матери:
- укрепить мышечный корсет, поддерживающий увеличившийся в размерах живот;
- облегчить проявления варикозного расширения вен или выступят в роли профилактики к возникновению подобных патологий;
- сократить вероятность появления осложнений в процессе родовой деятельности, в частности, гипоксии плода или недостаточной эластичности тканей;
- избежать позднего токсикоза или гестоза;
- снять отечность, при чем не только нижних конечностей.
На каком сроке занятия физкультурой безопасны
Наиболее безопасным периодом для занятий фитнесом во время беременности считается второй триместр. Это обусловлено фактом:
- практически полного формирования организма ребенка в утробе;
- наличия живота сравнительно небольшого размера;
- отсутствия возможных патологий, свойственных первому (токсикоз, угроза выкидыша и так далее) или третьему (гестоз, отечность) триместру.
Какие виды физической активности лучше всего подходят для беременных
Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:
- продолжительные пешие прогулки;
- плавание;
- аквааэробику;
- статичные нагрузки;
- упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.
Важно! При занятиях любого вида беременной необходимо избегать резких движений, переутомления и обезвоживания организма.
Примерная программа тренировок для беременных по неделям
Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес-тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров.
Читайте также: Спорт и беременность совместимы
1 триместр (1-12 неделя беременности)
День 1:
- ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
- попеременные подъемы ног в стороны из положения на четвереньках – 3 подхода по 10 повторений (3*10);
- махи прямой ногой назад из положения стоя на четвереньках – 3*12;
- растяжка мышц бедра в позе эмбриона, стоя на коленях, – 1 минута;
- попеременное округление и прогиб в спине, стоя на четвереньках, – 20 раз;
- глубокий присед с широко расставленными ногами – 3*12;
- развороты корпуса в стороны, с постановкой ноги на соответствующее колено – 3*15;
- растяжка передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
- попеременные повороты корпуса за ведущей рукой, лежа на боку, – 3*20;
- махи прямой ногой вперед из положения стоя – 3*15 для каждой конечности;
- махи по точкам (вперед–в сторону–назад) – 3*20 для каждой конечности;
- заминка с элементами дыхательной гимнастики.
День 2:
- ходьба на месте с динамичным подниманием колена – 2 минуты;
- наклоны корпуса вперед из положения стоя, положив голеностоп одной ноги на области колена второй, – 1 минута;
- повороты корпуса за ведущей рукой, из положения стоя на четвереньках – 3*20 для каждой конечности;
- пружинистые махи прямой ногой назад с последующим отведением в сторону, стоя на четвереньках, – 3*12 для каждой конечности;
- сжатие боковых мускул с незначительным поворотом корпуса из положения на четвереньках;
- классические приседания без утяжелителей – 3*10;
- пружинистые приседания с широко расставленными ногами, не меняя глубину приседа, – 3*20;
- растягивание передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
- махи прямой ногой по точкам – 3*15 для каждой конечности;
- заминка.
2 триместр (13-25 неделя беременности)
День 1:
- подъемы рук на вдохе – 30 секунд;
- наклоны корпуса вперед из положения стоя – 1 минута;
- раскачивания корпуса в наклоне – 30 секунд;
- поочередная постановка стопы на носочки и пятку – 30 секунд;
- сгибание рук с гантелями, фитнес-резинками или утяжелителями из положения стоя – 3*12;
- махи вперед прямыми руками с гантелями из положения стоя – 3*15;
- разведение рук из положения над головой в стороны, стоя на коленях, – 3*12;
- махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
- касание пяток ягодицами, стоя на коленях, – 3*20;
- заминка.
День 2:
- классические приседания – 3*15;
- повороты корпуса синхронно с полуприседом – 4*10 для каждой стороны;
- очерчивание ногой полукруга по точкам на полу – 3*15 для каждой конечности;
- подъемы согнутой ноги назад, стоя на четвереньках, – 3*10 для каждой конечности;
- растяжка в позе эмбриона – 30 секунд;
- махи согнутой ногой в сторону, с фиксированием в верхней точке – 3*10 для каждой стороны;
- заминка.
3 триместр (26-40 неделя беременности)
День 1:
- ходьба на месте – 2 минуты;
- округление с последующим прогибом в спине, стоя на четвереньках, – 3*12;
- «Собака мордой вниз» – 3*10;
- растяжка в позе эмбриона – 1 минута;
- медленные приседания, оперевшись спиной о стену, – 3*10;
- махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
- заминка.
День 2:
- поочередное вращение плечами – 30 секунд;
- наклоны корпуса вперед с прогибом в грудном отделе позвоночника из положения стоя – 3*15;
- наклоны головы по точкам – 30 секунд;
- «Замочек» на растяжку грудных мышц – 20 секунд;
- наклоны в сторону из положения стоя – 3*12 для каждой стороны;
- вращения тазом – по 30 секунд для каждого направления;
- наклоны в сторону из положения сидя – 3*15 для каждой стороны;
- заминка.
Полезное видео
Основные выводы
- При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствии у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
- Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.
Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу.
Спорт при беременности – сегодня в моде здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом. Женщины стремятся быть активными, здоровыми и красивыми, иметь стройную и подтянутую фигуру.
И с наступлением долгожданной беременности возникает закономерный вопрос: можно ли продолжать занятия спортом или стоит отказаться от них на время?
А если можно, то какой именно спорт принесет наибольшую пользу при беременности и не навредит будущему малышу?
Спорт при беременности – польза тренировок при беременности
Умеренные физические нагрузки благоприятно скажутся на здоровье будущей мамы и малыша.
Регулярные тренировки во время беременности укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют артериальное давление, ускоряют обмен веществ и крово- и лимфообращение, повышают иммунитет и помогают справиться с токсикозом.
Во время тренировок кровь насыщается кислородом, улучшается питание плода и плаценты, уходят отеки.
А такие занятия, как йога и палитес, развивают гибкость тела, тренируют мышцы спины, ног, живота и тазового дна, подготавливая организм женщины к родам, снижая риск разрывов и травм.
Также физические нагрузки помогут будущей маме справиться с бессонницей, контролировать вес и сохранить хорошую физическую форму, улучшат настроение и психоэмоциональное состояние.
Выбор вида нагрузки зависит от образа жизни, который будущая мама вела до беременности. Если она регулярно тренировалась, то может продолжить привычные тренировки, снизив их интенсивность.
Период беременности – не лучшее время осваивать что-то новое.
Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, лучше просто больше гуляйте на свежем воздухе, займитесь плаванием или гимнастикой для беременных – эти занятия подойдут при любом уровне физической подготовки.
Противопоказания для занятия спортом при беременности
Беременность у всех женщин проходит по-разному. В некоторых случаях требуется ограничить физические нагрузки или исключить совсем. Разберем ситуации, в которых тренировки запрещены:
- многоплодная беременность;
- хронический аппендицит;
- многоводие;
- аномалия строения матки и маточные кровотечения;
- предлежание плаценты;
- заболевания почек и сердца, почечная недостаточность;
- воспалительные процессы;
- анемия;
- риск прерывания беременности по разным причинам;
- неблагоприятный анамнез (ранее случавшиеся выкидыши или преждевременные роды).
Рекомендуемые физические нагрузки в беременность
- Пешие прогулки
- Плавание
- Акваэробика
- Йога
- Пилатес
- Гимнастика для беременных
- Тренировки с фитболом
- Танцы
Выбирайте тренировки, составленные специально для беременных, которые учитывают физиологические особенности организма в этот период. Во избежание неприятных последствий, занимайтесь только после консультации и гинеколга и под руководством опытного профессионального тренера.
Нежелательные виды спорта для беременных
Как бы ни был полезен спорт, существуют занятия, которые могут навредить будущей маме и малышу. При беременности следует исключить следующие виды физических нагрузок:
- интенсивный бег и бег на длинные дистанции;
- прыжки в воду и с парашютом;
- все виды единоборств;
- верховая езда;
- сноуборд и катание на горных лыжах;
- катание на роликах и коньках;
- ныряние с аквалангом, водные лыжи, скалолазание и рафтинг;
- командные виды спорта (волейбол, футбол, баскетбол и т.п.);
- прыжки в длину и в высоту;
- тяжелая атлетика;
- занятия аэробикой на степе;
- игра в пейнтбол;
- силовой тренинг с поднятием больших весов и штанги.
Перечисленные виды спорта опасны высокой вероятностью травм, падений, толчков, ударов и резких движений. Многие из них создают чрезмерную нагрузку на организм, могут вызвать недостаток кислорода.
Также в период беременности избегайте растяжки в целом и особенно мышц живота, поскольку в организме интенсивно вырабатывается релаксин – гормон, расслабляющий и смягчающий связки, и большая нагрузка на них может привести к травме.
Особенности занятий на разных сроках беременности
Самый подходящий период для занятий – второй триместр беременности. В первом и последнем триместре тренируйтесь с осторожностью, чтобы не спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
- В первом триместре избегайте кардионагрузок. Также на ранних сроках беременности ограничьте бег, прыжки и нагрузки на пресс.
- Во втором триместре исключите упражнения, лежа на спине. На поздних сроках беременности вредны наклоны.
Спорт при беременности – общие рекомендации для тренировок
Для тренировок выбирайте удобную, дышащую одежду из натуральных тканей и качественную обувь, которая надежно фиксирует стопу.
Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю.
Во время физических упражнений не допускайте перегрева и переохлаждения, внимательно следите за самочувствием и не перенапрягайтесь.
Прежде, чем приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
А каким спортом занимались вы во время беременности? И как регулировали нагрузку?
Беременность влечёт за собой не только радость ожидания, но и множество опасений по поводу здоровья будущей мамы и её малыша. Скорее всего, вы привыкли слышать, что в этот период стоит ограничить себя в физических нагрузках. Пора избавиться от этого устаревшего стереотипа.
Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.
О пользе спорта во время беременности
Здоровый ребёнок
Умеренные, но регулярные тренировки улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.
Профилактика заболеваний
Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.
Облегчение родов
Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
Отсутствие токсикоза
Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности — токсикоза.
Красивая фигура
Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.
О вреде спорта во время беременности
Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.
Негативное влияние повышенной температуры
Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.
Учащённое сердцебиение
Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.
Риск гипоксии
Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.
Опасность заработать вывих или растяжение
Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.
Какие тренировки лучше выбрать
Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе — самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.
Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.
Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.
Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.
Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.
Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом — не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.
Помните, что задача спорта — приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!