Брусья и его противопоказания

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.
Отжимания на брусьях
Итак, основные ошибки:

Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Отжимания на брусьях Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.

А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.

Источник

“Всегда отдавайте предпочтения упражнениям по работе с собственным весом, чтобы снизить вероятность травм” – сказал мне как-то врач хирург, когда я проходил курс лечебного массажа позвоночника. Дескать, становая тяга и приседы – это непомерное зло, а вот подтягивания и отжимания на брусьях совершенно безопасное добро. Про технику и программу подтягиваний подробно написано здесь, а вот о подводных камнях отжиманий на брусьях я бы хотел поговорить сегодня.

Для чего нужны отжимания на брусьях?

Для того же, что и классический жим лежа – для развития мышц плечевого пояса, в первую очередь самых крупных из них грудных мышц. Но в отличие от амплитуды движения штанги, лежа на горизонтальной скамье, отжимаясь от брусьев вы изменяете угол атаки на мышечные волокна. Иными словами, добиваетесь той самой вожделенной проработки мышцы под разными углами для ее всестороннего развития и лучшего прироста.

Причем, в зависимости от постановки рук и корпуса вы сможете смещать нагрузку на определенные мышцы. Выполняя подход на достаточно широко расставленных брусьях и наклоняя корпус вперед, вы сильнее нагружаете грудные мышцы:

Сведя же руки уже и держа корпус прямо, большая нагрузка приходится на мышцы трицепса.

Опасности брусьев

Но вопреки распространенному мнению, отжимания на брусьях таят в себе немало опасностей для новичков в спортзале и даже для опытных спортсменов. Во-первых, как и в любом другом упражнении, здесь необходимо соблюдать технику безопасности, а говоря проще придерживаться правильной техники выполнения подхода. Нельзя чрезмерно разводить руки (отжиматься на слишком широко расставленных брусьях) или опускаться слишком низко. Даже выйти на уровень параллели ваших плеч с полом нужно не сразу, а постепенно, чтобы не надорвать с непривычки мышцы или связки. Попытка же исполнять отжимания, как товарищ на фотографии ниже грозит серьезными травмами плечевых суставов и связок.

Также не стоит задирать голову вверх при выполнении подхода (опять-таки, как это делает товарищ на фото), так вы серьезно нагружаете мышцы шеи, провоцируя проблемы в шейном отделе позвоночника. Держите голову немного опущенной, не стремясь держать в поле зрения одну и ту же точку, как это необходимо делать при приседаниях.

Противопоказания

Но вся проблема этого упражнения в том, что даже при правильной технике его выполнения, некоторые люди не могут его выполнять без ощущения дискомфорта. Например, мне пришлось довольно быстро отказать от отжиманий на брусьях, когда у меня развилась очень неприятная заключичная боль после каждого подхода.

Называя вещи своими именами данное упражнение не для всех. Мне известно немало людей, прекрасно выполняющих подходы со штангой в жиме лежа и дружащих с турником, но неспособных без неприятных ощущений выполнять отжимания на брусьях.

Если вы к таковым не относитесь, то я искренне рад за вас! Но чтобы это безопасно проверить, необходимо начинать выполнять упражнение по неполной амплитуде, постепенно доведя глубину отжима до прямого угла в локтевом суставе. И лишь когда вы сможете уверенно, а главное, без каких либо неприятных ощущений выполнять по 12-15 повторов в каждом из 4-5 подходах, задумываться о дополнительном отягощении.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте ???????? А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно!
►►Подписаться на канал ◄◄

Источник

Качественно и эффективно проработать грудь и трицепс, а также укрепить плечевой пояс поможет одно из широко известных упражнений – отжимания на брусьях. Так как практически в каждом зале и дворе стоит такой тренажер, доступность упражнения крайне высока.

Техника выполнения не отличается особой сложностью и легко осваивается. В этом материале мы поговорим о том, зачем нужны отжимания на брусьях с отягощением и что они дадут в сухом остатке.

У опытных тренирующихся при работе с собственным весом рано или поздно наступает момент, когда упражнение дается легко. Как же его утяжелить? Все просто – использовать дополнительный вес. И отжимания на брусьях – не исключение из правил.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Чтобы заставить мышцы снова расти в силе и объеме, хорошим решением станет отжимания на брусьях с весом. Это позволит эффективно сформировать крепкие трицепсы и грудные мышцы, а также укрепить мышцы торса, выступающие в роли стабилизаторов.

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело – ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.

Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки.
Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес.

Что можно использовать в качестве утяжелителя?

Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк. Это могут быть толстые цепи, блины, гири или гантели. Конечно же, лучше всего использовать специальный спортивный инвентарь, который есть практически в каждом зале. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

Атлетический пояс с цепью. Один из самых удобных и распространенных аксессуаров. На специальную цепь вешается атлетический блинчик. Имеется возможность регулировать длину цепи, смещая вес к поясу или ногам. Весьма практично и удобно, поэтому при возможности лучше использовать такой вариант.
Обычный или атлетический пояс. В качестве отягощения используется гантель или атлетический блинчик. Просовывается под пряжку ремня, за счет чего и достигается жесткая фиксация. Находясь близко к центру тяжести тела, с таким отягощением весьма удобно работать. Однако, главным минусом будет то, что отягощение сильно соприкасается с напряженными мышцами живота, что приведет к неприятным болевым ощущениям.
Специальный жилет. Встречается крайне редко. Его особенность заключается в том, что можно расположить отягощение в любом удобном месте. При этом отличается абсолютной безопасностью и практичностью. При желании, можно пошить его самостоятельно, но мало кто себя таким озадачивает.
Цепь со звеньями. Экстремальное, но, тем не менее, имеющее право на использование. Распространено среди профессиональных спортсменов. Не рекомендуется к использованию у новичков.

Техника отжимания на брусьях с весом

Как уже говорили выше, упражнение не относится к сложным, что делает его доступным даже для новичков. Работа с весом ничем не отличается, за исключением наличия отягощения. Рассмотрим более детально технику выполнения:

Исходное положение: выберите нужный вес и закрепите его удобным способом. Займите начальную позицию на брусьях – руки на планках, тело опущено в воздух и удерживается за счет силы рук.
На вдохе: плавно опускаемся вниз под тяжестью веса и собственного тела.
На выдохе: мощным усилием, за счет разгибания в локтях, поднимаемся вверх.

Количество подходов и повторений, в том числе и вес отягощения выбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося.

Какие бывают противопоказания?

При работе с весом всегда имеются противопоказания. Если у вас имеется хотя бы один из нижеперечисленных факторов, стоит пересмотреть решение выполнять упражнение. Самое лучшее – проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому вопросу, чтобы себе не навредить:

Проблемы со связками и суставами плеч, локтей и запястий. Это веские основания для того, чтобы вообще отказаться от этого упражнения. Под тяжестью собственного тела и отягощения, можно нанести вред и травмироваться. Поэтому, лучше не рисковать.
Патологии позвоночника, в частности грудного отдела. При кифозах лучше не прибегать к брусьям, в частности, работая с отягощением.
Наличие паховых или пупочных грыж. При таких диагнозах лучше вообще ограничить физические нагрузки.

Советы и рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения, важно соблюдать ряд правил. Это позволит не только ориентироваться на хороший результат, но и убережет от возможных травм:

Тщательно подбирайте вес для работы. С ним должно быть комфортно выполнять упражнение, при этом техника не должна страдать ни в коем случае.
Жестко фиксируйте запястья и плечевые суставы. Не допускаются никакие прогибы, хват должен быть стабильным. Иначе, можно получить травму.
Держите позвоночник ровным. Для стабилизации корпуса включайте в работу мышцы спины и пресса.
Не забывайте о разминке. Разогретые связки и суставы тяжелее травмировать, чем “холодные”. Это важное условие, если не хотите получить травму.
В нижней точке нельзя расслабляться или провисать в плечах. Под воздействием веса усиливается нагрузка на плечевой и локтевой сустав, что может привести к травме.

Как правильно составить программу тренировок?

Универсальной программы занятий не существует, которая могла бы подойти абсолютно всем. Поэтому, тренировочный план нужно составлять исходя из целей, пожеланий и физического состояния тренирующегося.

Поэтому, лучше обращаться к компетентному специалисту, который поможет определить уровень нагрузки и составит тренировочный план. Мы лишь в общих чертах отметим некоторые моменты:

При занятии в тренажерном зале отжимания на брусьях с весом должно выполняться к середине тренировки.
Как правило, делается в день работы с грудью и/или трицепса.
Начинать лучше с небольшого веса, например, 5 кг. Если будет слишком легко, увеличить до 10 и т.д.

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

Доброго времени суток, отжимания на брусьях полезное и эффективное упражнение, люди которые занимаются та турниках часто забывают или даже не берут в всерьез даже мысль о них, кажется от сюда и пошло «я занимаюсь на турнике», а не «я занимаюсь на турнике и брусьях».

Работа мышц

Мышцы которые работают при выполнении отжимания на брусьях.

Основные мышцы которые прорабатываются на данном элементе это трицепсы, а также грудные мышца и плечи. На широких брусьях можно эффективно развить широчайшие мышцы они же «крылья«, а также укрепить плечевой пояс и растянуть эти мышцы, что сделает руки гибче.

Техника выполнения

Базовый вариант, на средних брусьях.

Правильная техника отжимания на брусьях.

Встать на брусья руками.
Руки на ширине плеч.
Тело не должно двигаться во время выполнения элемента, ноги можно скрестить также согнуть в коленях.
Согнуть руки до прямого угла(90 градусов)
Локти должны быть параллельны друг другу, может допускаться не большое отклонение но не в коем случае они не должны смотреть в стороны.
При опускание вдох, при подъеме выдох.

Частые ошибки новичком и даже спортсменов люди сильно дрыгаются, мы с вами не плаваем а прорабатываем выше указанные мышцы, поэтому нужно работать руками а остальное тело держать практически статично.
Вам также может быть интересна статья про подтягивание, в ней разъяснена техника выполнения и подводящие упражнения.

Подводящие упражнения

Если у тебя не получается выполнить элемент тогда необходимо подтянуть подводящие упражнения:

Основное подводящее упражнение это отжимание от скамьи, кровати дивана и подобное этому(даже можно от низкого турника делать).
По сути это имитация брусьев только масса вашего тела за счет опоры на ноги уже меньше. Нужно соблюдать технику как на брусьях и делать нужно не более 20-15 повторений за подход, такого результат хватит чтобы перейти к брусьям. Отдалять ноги нужно так чтобы руки были прямыми и опираться на пятки, как имитация поэтому далеко отъезжать не нужно будет слабый эффект.
Также подойдут обычные отжимания для укрепления базы и различные упражнения со снарядами с акцентом на трицепсы, если у вас слабые плечи для брусьев также делайте и на них акцент.
В итоге хватит и первого упражнения, сочетайте его со своей программой и вы научитесь отжиматься на брусьях, не нужно слушать кого-то и делать по пять и более подводящих это лишнее.

Также хочу добавить что всегда следите за своей техникой, противно видеть когда люди забавно дергаются, они делают по два раза за секунду и получаться может по 30-50 повторений их я называю «куриные» отжимания, их угол где-то 45 градусов и на деле это не дает эффект, выполнение техники дают продуктивный рост в любом упражнении.

А если у тебя излишний вес можешь почитать эту статью, ее я написал для подтягиваний но она применима для любого упражнения(там также общие основы), заострить внимание из-за веса можно лишь в том что нужно тренировать отжимание от скамьи и отдалять ноги не так далеко, если сразу не получается а также уже обязательно выполнятьобычные отжимания(ссылка с обучение).

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, это будет меня сильно мотивировать.

Напиши в комментариях, какой ваш личный рекорд отжимания на брусьях по правильно технике(если вы умеете отжиматься)?

Источник