Эка пада раджакапотасана противопоказания
Ðа занÑÑиÑÑ
пÑиÑ
одиÑÑÑ ÑаÑÑо обÑÑÑнÑÑÑ Ð¿ÑакÑикÑÑÑим о меÑодике пÑавилÑного вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð°Ñан, о ÑÑавмобезопаÑноÑÑи и ÑазлиÑнÑÑ
возможноÑÑÑÑ
каждого из наÑ. Ð Ñакже о Ñом, ÑÑо не вÑÑ, ÑÑо пÑедÑÑавлено в инÑеÑнеÑе, книгаÑ
и ÑелепеÑедаÑаÑ
ÑвлÑеÑÑÑ ÐºÐ¾ÑÑекÑнÑм
(об ÑÑом ÑиÑайÑе ÑÑÑ).
Рданной замеÑке попÑобÑем ÑазобÑаÑÑ ÑаÑÑÑе оÑибки и даÑÑ ÑекомендаÑии по ÑÑавмобезопаÑноÑÑи пÑакÑики йоги на пÑимеÑе Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÐолÑÐ±Ñ (Ðка Ðада РаджакапоÑаÑана).
ÐÑак. ÐÑиÑÑÑпим к «Ð¼Ð°ÑÑаÑÑи».
ÐнализиÑÑÑ ÑоÑогÑаÑии, видео, пеÑаÑнÑе изданиÑ, в Ñ.Ñ. авÑоÑиÑеÑнÑе, Ð¼Ñ Ð¿ÑиÑли к неÑÑеÑиÑелÑÐ½Ð¾Ð¼Ñ Ð²ÑводÑ: «ÐолÑÑинÑÑво лÑдей вÑполнÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÐолÑÐ±Ñ Ð¿Ð¾ пÑинÑÐ¸Ð¿Ñ Ð³Ð¸Ð¼Ð½Ð°ÑÑиÑеÑкого ÑпагаÑа — ÑÑо в коÑне оÑлиÑаеÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¾Ð²Ñкого иÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ðка Ðада РаджакапоÑаÑанÑ. РнепÑавилÑÐ½Ð°Ñ Ð¿ÑакÑика данной аÑÐ°Ð½Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑиводиÑÑ Ðº Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸ÑеÑÐºÐ¾Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÑÐµÐ¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑедалиÑного неÑва, ÑÑавмам колена и вÑзÑваÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñником.
ÐбÑаÑаем ÐаÑе внимание на Ñо, ÑÑо ÑовеÑÑ Ð°ÐºÑÑалÑÐ½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑеÑ
, кÑо поÑÑоÑнно занимаеÑÑÑ Ð² ÑÑÑдии йоги «3 ÑаÑа 48 минÑÑ» или Ñ Ð½Ð°ÑиÑ
воÑпиÑанников. ÐÐ»Ñ Ð¾ÑÑалÑнÑÑ
, оÑобенно занимаÑÑиÑ
ÑÑ ÑамоÑÑоÑÑелÑно по книгам ÑÑаÑÑÑм и/или видео, — наÑи ÑекомендаÑии
могÑÑ Ð±ÑÑÑ Ð½Ðµ акÑÑалÑÐ½Ñ (не пÑÑайÑеÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑоÑиÑÑ ÑамоÑÑоÑÑелÑно), Ñ.к. наÑа меÑÐ¾Ð´Ð¾Ð»Ð¾Ð³Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑÑÑеÑÑвенно оÑлиÑаÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¿ÑивÑÑной Ðам пÑакÑики.
ÐÑÑ Ñаз заоÑÑÑим ÐаÑе внимание на Ñом, ÑÑо Ñ ÐºÐ°Ð¶Ð´Ð¾Ð³Ð¾ Ñеловека ÑÐ²Ð¾Ñ ÑизиологиÑ, гибкоÑÑÑ, Ð½Ð°Ð±Ð¾Ñ Ð¿ÑоÑивопоказаний, именно поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð»ÑÑÑе не пÑакÑиковаÑÑ
веÑей, коÑоÑÑÑ
не понимаеÑе на 100%. Ð ÑÑо именно Ðам пÑоÑивопоказано — лÑÑÑе ÑÑоÑниÑÑ Ñ Ð²ÑаÑей или Ñ
компеÑенÑного пÑеподаваÑÐµÐ»Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸.
Ðоза ÐолÑÐ±Ñ Ð¸ ÑедалиÑнÑй неÑв.
ÐÑи подобной ÑеÑ
нике вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÐолÑÐ±Ñ Ð¸Ð´ÑÑ ÑилÑное воздейÑÑвие на
ÑедалиÑнÑй неÑв ноги, коÑоÑÐ°Ñ Ð²ÑдвинÑÑа
впеÑÑд и ÑогнÑÑа в колене. ÐÑоиÑÑ
Ð¾Ð´Ð¸Ñ ÑÑо из-за
пеÑеÑаÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ
ноÑÑи бедÑа (ÐÐÐ) в Ð²Ð¸Ð´Ñ Ñого, ÑÑо неÑÐ²Ð½Ð°Ñ ÑÐºÐ°Ð½Ñ Ð¸Ð¼ÐµÐµÑ Ð½Ð¸Ð·ÐºÐ¸Ð¹ коÑÑÑиÑиенÑ
ÑаÑÑÑжимоÑÑи волокон. Риз
анаÑомии Ð¼Ñ Ð·Ð½Ð°ÐµÐ¼, ÑÑо ÑедалиÑнÑй неÑв пÑоÑ
Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ задней ÑаÑÑи ног к пÑÑке,
беÑÑ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð½Ð°Ñало в поÑÑниÑном оÑделе позвоноÑника.
Таким обÑазом непÑавилÑÐ½Ð°Ñ Ð¿ÑакÑика Ðка Ðада РаджакапоÑаÑÐ°Ð½Ñ Ð¿ÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ðº полÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¸ÐºÑоÑÑавм ÑедалиÑного неÑва, коÑоÑÑе, Ñ ÑеÑением
вÑемени, накладÑваÑÑÑ Ð´ÑÑг на дÑÑга, и вÑзÑваÑÑ Ð¿Ð¾Ñвление паÑологиÑеÑкиÑ
изменений,
а пÑи кÑиÑиÑеÑкиÑ
нагÑÑзкаÑ
подобного Ñода — велик ÑиÑк полÑÑение обÑиÑнÑÑ
меÑ
аниÑеÑкиÑ
повÑеждений
ÑедалиÑного неÑва, ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к ÑÑжелейÑим поÑледÑÑвиÑм Ð´Ð»Ñ Ð½Ð¾Ð³…
ÐÐ»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑбеÑеÑÑ ÑедалиÑнÑй неÑв, нÑжно ÑделÑÑÑ
внимание ÑеÑÑÑÑÑ
главой мÑÑÑе бедÑа, и иÑклÑÑиÑÑ Ð¾ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑаÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² задней
повеÑÑ
ноÑÑи бедÑа во вÑеÑ
аÑанаÑ
.
ÐоздейÑÑвие на коленнÑй ÑÑÑÑав в Ðка Ðада РаджакапоÑаÑане.
ÐÑмеÑим важнÑй ÑизиологиÑеÑкий моменÑ: колено — ÑÑÑÑав плоÑкоÑÑной ÑабоÑÑ,
Ñ.е. пÑедназнаÑен Ð´Ð»Ñ Ð¿ÑÑмолинейной ÑабоÑÑ (Ñгибание и Ñазгибание). ÐопÑÑки
ÑкÑÑÑÐ¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² колене (в лÑбой плоÑкоÑÑи, оÑлиÑной Ð¾Ñ Ð¿ÑÑмолинейной), пÑиводÑÑ Ðº
микÑоповÑеждениÑм (пÑи ÑдаÑном ÑÑеÑении обÑÑоÑÑелÑÑÑв), к ÑÑавмам (ÑазлиÑной
ÑÑепени вÑвиÑ
и и ÑаÑÑÑжениÑ), и к ÑеÑÑÑзнÑм паÑологиÑм (повÑеждение мениÑков,
аÑÑÑиÑам, аÑÑÑозам), еÑли непÑавилÑно нагÑÑжаÑÑ ÑÑÑÑав долго и Ñо знаÑиÑелÑнÑми
нагÑÑзками.
Ð Ðка Ðада РаджакапоÑаÑане и в позаÑ
Ñ ÑогнÑÑÑм коленом важно деÑжаÑÑ ÑÑÑÑав под пÑавилÑнÑм Ñглом
(пÑÑмой Ñгол или ÑÑÑÑ-ÑÑÑÑ ÑÑпой = 90 и более гÑадÑÑов) — ÑÑо ÑÐ½Ð¸Ð¶Ð°ÐµÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÑ Ð¸
позволÑÐµÑ ÑабоÑаÑÑ Ð¸Ð¼ÐµÐ½Ð½Ð¾ Ñ ÑазобедÑеннÑм ÑÑÑÑавом. Также, Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑавмобезопаÑноÑÑи,
ÑекомендÑем ÑÑÑÑав заблокиÑоваÑÑ, Ñделав «ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð½Ñй замокколеннÑй замокÐжанÑ-бандÑ
а (коленнÑй замок) пÑедÑÑавлÑÐµÑ Ñобой ÑикÑаÑÐ¸Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑÑÑÑава за ÑÑÑÑ Ñого, ÑÑо макÑималÑно ÑÑнеÑÑÑ Ð½Ð¾Ñок на ÑÐµÐ±Ñ Ð¼ÑÑÑами голени (подÑобнее ÑзнайÑе на занÑÑиÑÑ
)».
ТепеÑÑ ÑаÑÑкажем пÑо воздейÑÑвие на позвоноÑник.
ÐзлиÑнÑÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ
ноÑÑи бедÑа негаÑивно ÑказÑваеÑÑÑ Ð½Ð° оÑанке —
ÑвелиÑиваеÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑнÑй лоÑдоз. ÐÑи некоÑÑекÑном (излиÑнем) пÑогибе в поÑÑниÑе
(как на ÑоÑо вÑÑе),
ÑоздаÑÑÑÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿ÑеÑÑÐ¸Ñ (избÑÑоÑное давление) в межпозвоноÑнÑÑ
диÑкаÑ
, коÑоÑаÑ, Ñано
или поздно, пÑиведÑÑ Ðº иÑ
ÑÑавмам (пÑоÑÑÑзии, гÑÑжи, заÑемление коÑеÑков неÑвнÑÑ
оÑвеÑвлений Ñпинного мозга).
ÐÐ»Ñ Ð¸ÑклÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð¾Ð±Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑазвиÑÐ¸Ñ ÑиÑÑаÑии нÑжно ÑделÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ðµ
ÑкÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñа и иÑклÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾ÑÑÑений в поÑÑниÑе, Ñ.е. пÑогибÑ
делаÑÑ Ð½ÐµÐ»ÑзÑ, Ñ.к. в йоге иÑ
не ÑÑÑеÑÑвÑÐµÑ (еÑÑÑ ÑолÑко вÑÑÑжение
позвоноÑника).
Ðа ÑоÑогÑаÑии, пÑиведÑнной ниже, показана ÑпÑоÑÑÐ½Ð½Ð°Ñ Ð²Ð°ÑиаÑÐ¸Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÐолÑбÑ, но,
опÑÑÑ Ð¶Ðµ вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð½Ðµ на 100% ÑизиологиÑно Ð´Ð»Ñ Ð´Ð°Ð½Ð½Ð¾Ð³Ð¾ Ñеловека. ÐÑо наиболее
«Ð±ÐµÐ·Ð¾Ð±Ð¸Ð´Ð½Ñй» ваÑианÑ, коÑоÑÑй ÑдалоÑÑ Ð½Ð°Ð¹Ñи в инÑеÑнеÑе по запÑоÑÑ «Ð¿Ð¾Ð·Ð° голÑбѻ…
Ðанной девÑÑке лÑÑÑе вÑÑаÑÑ Ñ ÑÑенки подобнÑм же обÑазом, но поÑÑавив колено
в Ñгол Ð¼ÐµÐ¶Ð´Ñ ÑÑеной и полом, ÑÑками ÑпиÑаÑÑÑ Ð¾ пол, а «Ð¿Ð¾Ð¿Ñ» попÑобоваÑÑ
«Ð¿ÑижаÑÑ» к пÑÑке ноги, коÑоÑÐ°Ñ Ð² ÑÐ³Ð»Ñ Ð±ÑÐ´ÐµÑ ÑÑоÑÑÑ — ÑÑо ÑазгÑÑÐ·Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ Ð¸
ÑвелиÑÐ¸Ñ Ð½Ð°ÑÑжение квадÑиÑепÑа… …ÑÑÑ Ð¾ÑÑановимÑÑ, на
Ñамом инÑеÑеÑном моменÑе, Ñ.к., на Ñамом деле, еÑÑÑ ÐµÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ ÑадÑÑие ваÑианÑÑ
вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ðка Ðада РаджакапоÑаÑанÑ, коÑоÑÑе подÑ
одÑÑ ÑÐ°Ð¼Ð¾Ð¼Ñ ÑиÑÐ¾ÐºÐ¾Ð¼Ñ ÐºÑÑгÑ
пÑакÑикÑÑÑиÑ
, но Ð¼Ñ Ð¸Ñ
оÑÑавим Ð´Ð»Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий…
Так как пÑавилÑно делаÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÐолÑбÑ?
УзнайÑе на
занÑÑиÑÑ Ð¹Ð¾Ð³Ð¾Ð¹ в наÑей ÑÑÑдии ;=)
ÐÑли ÑобÑаÑÑ Ð²Ñе пеÑеÑиÑленнÑе вÑÑе негаÑивнÑе ÑакÑоÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð´ÐµÐ¹ÑÑвиÑ
непÑавилÑного вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ðка Ðада РаджакапоÑаÑÐ°Ð½Ñ Ð²Ð¼ÐµÑÑе (пеÑенапÑÑжение
колена, пеÑеÑаÑÑÑжение ÑедалиÑного неÑва,
компÑеÑÑÐ¸Ñ Ð² поÑÑниÑном оÑделе позвоноÑника), Ñо ÑÑа ÑовокÑпноÑÑÑ ÑакÑоÑов, Ñ Ð²ÑÑокой веÑоÑÑноÑÑÑÑ, Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи не ÑолÑко к
пÑоÑÑÑзиÑм и гÑÑжам межпозвоноÑнÑÑ
диÑков в поÑÑниÑном оÑделе ÑпинÑ, но и к невÑиÑÑ
ÑедалиÑного неÑва (из-за меÑ
аниÑеÑкого повÑÐµÐ¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð»Ð¸ компÑеÑÑии в поÑÑниÑе), Ñакже
велика веÑоÑÑноÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑазлиÑнÑÑ
ÑÑавм коленей (повÑеждение мениÑка,
ÑвÑзок) — ÑÑо вÑÑ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑно болезненно и пÑо даннÑе «Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¾Ð´Ð½Ñе камни» в
опиÑаниÑÑ
поз поÑемÑ-Ñо не пиÑÑÑ, ÑолÑко пÑедÑпÑÐµÐ¶Ð´Ð°Ñ Ð¾ ÑовÑем «Ð·Ð°Ð¿ÑÑеннÑÑ
»
пÑоÑивопоказаниÑÑ
(аÑÑÑозÑ, аÑÑÑиÑÑ, заÑемление ÑедалиÑного неÑва, гÑÑжи в
поÑÑниÑно-кÑеÑÑÑовом оÑделе позвоноÑника), а иÑ
кÑда болÑÑе. ÐоÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑинÑÑвÑ
ÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð»ÑÑÑе не делаÑÑ — имеÑÑÑÑ Ð² Ð²Ð¸Ð´Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ñе ваÑианÑÑ.
РзаклÑÑении напомним о Ñом, ÑÑо нÑжно понимаÑÑ Ñвои индивидÑалÑнÑе возможноÑÑи и ÑÑезво подÑ
одиÑÑ Ðº пÑакÑике йоги, взвеÑиваÑÑ Ð²Ñе «Ð·Ð°» и «Ð¿ÑоÑив», вÑÑÑÑÐ°Ð¸Ð²Ð°Ñ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð¿ÑакÑÐ¸ÐºÑ Ñем или инÑм обÑазом.
«Ðе вÑÑ Ñо золоÑо, ÑÑо блеÑÑиѻ — говоÑÐ¸Ñ Ð½Ð°ÑÐ¾Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑдÑоÑÑÑ, а еÑли пеÑеÑÑазиÑоваÑÑ ÐµÑ Ð½Ð° йоговÑкий моÑив, Ñо полÑÑиÑÑÑ: «Ð½Ðµ вÑÑÐºÐ°Ñ ÑÑÑекÑÐ½Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð° ÑÑÑекÑивна».
РзапомниÑе одно «Ð·Ð¾Ð»Ð¾Ñое» пÑавило ÑÑÑдии йоги «3 ÑаÑа 48 минÑÑ» : «ÐµÑли не знаеÑе, как ÑделаÑÑ Ð¿ÑавилÑно, Ñо лÑÑÑе не делаÑÑ» — Ñ.е. ÐÑ Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑÑ Ð²Ñе Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸Ð·Ð¼Ñ, коÑоÑÑе ÑабоÑаÑÑ Ð² ваÑем Ñеле и Ñознании (а в ÑÑаÑÑе Ð¼Ñ Ð·Ð°ÑÑонÑли ÑолÑко ÑизиÑеÑкий аÑпекÑ).
СÑаÑÑÑ — ÑÑо ÑкоÑее «Ð´ÐµÐ¼Ð¾Ð²ÐµÑÑиѻ. ÐоÑовиÑÑÑ Ðº пÑбликаÑии бÑоÑÑÑа (или даже книга), подÑобно ÑаÑÑказÑваÑÑÐ°Ñ Ð¾ ÑазлиÑнÑÑ
ÑонкоÑÑÑÑ
ÑиÑÑÐµÐ¼Ñ «Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ попÑÑнÑÑ
напÑавлений».
ÐÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑе ÑÑаÑÑ ÑоÑÑаÑÑником и помоÑÑ Ð°Ð²ÑоÑÑ.
ХоÑоÑим* ÑпонÑоÑам — ÑкземплÑÑ ÐºÐ½Ð¸Ð³Ð¸ в подаÑок.
ÐÑÑавлÑйÑе конÑÐ°ÐºÑ Ð¿Ñи оплаÑе, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ бÑло ÑÑоÑниÑÑ Ð°Ð´ÑеÑ, еÑли ÐÑ Ð½Ðµ из УлÑÑновÑка.
ТекÑÑее ÑоÑÑоÑние гоÑовноÑÑи: 15…30% (29-9-2019). УзнаÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе (ÑÑÑаниÑа книги).
*СпонÑоÑам 300+ ÑÑблей — ÑкземплÑÑ Ð±ÐµÑплаÑно (доÑÑавка за ÐÐ°Ñ ÑÑÑÑ).
УÑÐ¿ÐµÑ Ð¾Ð² в пÑакÑике!
С Ñважением, СеÑгей
ÐаÑÑÑнов — ÑÑководиÑÐµÐ»Ñ ÑÑÑдии йоги «3 ÑаÑа 48 минÑÑ».
ÐобавиÑÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¼ÐµÐ½ÑаÑий
ÐÑедÑдÑÑаÑ
СледÑÑÑаÑ
ÐÑедÑдÑÑаÑ
СледÑÑÑаÑ
ÐÑедÑдÑÑаÑ
СледÑÑÑаÑ
Yoga Journal, №5, январь/февраль 2006, https://www.yoga-journal.ru/
Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан.
Приступая к освоению асан на раскрытие таза и вытяжение бедра, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем. Это вызвано множеством причин. Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя. Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла. Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра — то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах. Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости. Наконец, третья причина — это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.
да | нет | нет |
Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта асана идеальна для жестких бедер. Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза. Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги — заворачивать внутрь. Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом. Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.
Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна. В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой. Так что будьте готовы — прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.
Все, что от вас требуется, — это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.
Вариация I
Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад. Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо. Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад.
Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, — так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии — это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.
Вариация II
Продвиньте руки вперед, на глубоком вдохе вытяните корпус, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская локти на пол. И снова отталкивайтесь руками, чтобы переместить вес тела на бедра. Если в этом положении вытяжение в области правого бедра слишком интенсивно, поднимите торс, опираясь на ладони, и перенесите часть веса на руки. Если же вы чувствуете, что готовы еще глубже войти в позу, опустите корпус ниже и позвольте тазу под собственной тяжестью еще больше приблизиться к полу.
Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги. Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества. Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.
Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным. Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.
Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги. Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза. Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, — это поможет вам расслабиться и легче пережить боль. Позвольте животу опу-скаться к полу. Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.
Задержитесь в наклоне на 5—10 дыханий, затем со вдохом поднимите корпус, опираясь на ладони. Прижмите кончики пальцев рук к полу, встаньте на колени и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за ощущениями в бедрах и области таза. Что вы чувствуете? Легкость? Свободу? Боль? Не давайте ощущениям никаких оценок, не критикуйте себя. Вполне возможно, что при выполнении позы в другую сторону ощущения будут уже совсем иными.
Эффект
- Повышает подвижность тазобедренных суставов.
- Вытягивает мышцы-вращатели и мышцы-сгибатели бедра.
Противопоказания
- Травмы колена.
- Повреждения меюпозвонковых дисков.
- Боли в крестце.