Йога и сарвангасана противопоказание

Саламба Сарвангасана – это поза йоги, оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.

Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2:

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги, Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;

2. не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;

3. дышите размеренно.

Польза

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

• Халасана;

• Вирасана;

• Сету Бандха Сарвангасана.

Углубленная практика

Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Выполняйте асану у стены.

2. Усложненный вариант – Эка Пада Сарвангасана

   Войдите в Саламба Сарвангасану. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно к полу (пятка сильно тянется к потолку), затем выдохните и опустите правую ногу на себя параллельно полу, не нарушая положение левой ноги.

   Удерживайте седалищные кости на одном уровне, при необходимости толкайте седалищную кость правой ноги от себя, чтобы выровнять положение.

   Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, верните правую ногу вверх и повторите асану на другую ногу в течение того же промежутка времени.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Сарвангасана — инверсионная поза, обладающая сильным оздоравливающим эффектом, успешно борется с астмой и аллергией, улучшает функцию щитовидной железы, усиливает нервную систему — но выполнить ее не просто. Чтобы сохранить равновесие, выполняя стойку на плечах, следует учесть, что построение позы происходит снизу. Особое внимание уделяется положению плеч и шеи, так как существует огромный риск потери равновесия и как следствие, повреждение шейного отдела позвоночника.

Сарвангасана — это истинное спасение от переутомления, чрезмерного возбуждения или угнетенного состояния в конце напряженного и тяжелого дня.

Только несколько минут практики приносят душевное спокойствие и умиротворение.

Позу йоги Сарвангасана можно выполнять двумя способами: один метод называется Саламба Сарвангасана, другой — Нираламба Сарвангасана.

Важнейший компонент практики йоги

Когда однажды Гиту Айенгар, дочь Б.К.С Айенгара спросили, какую позу она будет практиковать, если будет ограничена только одним днем, она, главный учитель в институте мемориальной йоги Рамамани, ответила: «Только инверсию». Преимущества обратных поз огромны. Считается, что позиция:

• способствует хорошему кровообращению;
• успокаивает нервы;
• стимулирует парасимпатическую нервную систему;
• уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
• облегчает усталость и улучшает иммунную функцию.

Асаны, которые позиционируют голову ниже сердца, или ноги выше сердца, приносят гармонию телу и разуму — важнейший элемент любой практики йоги.

Сарвангасана — сильная поза для практики и постепенного и безопасного изучения обратных поз. Ее практикуют долгие годы — даже после того, как полностью освоили и изучили. Противопоказания практически отсутствуют.

Значение названия

Слово Сарвангасана было взято из санскрита. Оно состоит из трех слов «сарва», «анги» и «асана». Значение сарва — целое; анга — части тела; асана — йогическая поза. В английском варианте позиция известна как «положительная позиция йоги», так как играет ключевую роль для функционирования организма. Также асана известна под названием «мать всех асан», что указывает на ее достоинство и значимость. Она приносит мир и гармонию телу, помогает в управлении нарушениями, связанными с образом жизни (стресс, беспокойство, депрессия и т.д.). В русскоязычном варианте Сарвангасана переводится как «стойка на плечах», поза еще упоминается как «стойка на лопатках», потому что вес тела лежит на внешних костных краях плеч.

В позе стойка на плечах сложенные одеяла используются для поддержки плеча. Одеяла под плечами позволяют шее свободно растягиваться и получать мягкое растяжение, в то время как остальная часть тела вытягивается в одну прямую линию. Одеяла также позволяют оказывать давление на тонкие позвонки на шее. Без этого подпора давление со временем может сгладить естественную кривизну шеи.

Техника выполнения с опорой

Расправьте на полу толстое одеяло или несколько, и практикуйте выполнение асаны сверху одеяла.

Начните с трех сложенных одеял. Если, находясь в позе, вы обнаружите, что ваши плечи стоят на земле, добавьте еще одно или два одеяла. Поза без поддержки одеял, признана лучшей асаной среди всех асан.

Займите ровное горизонтальное положение и медленно поднимите ноги вверх, изначально согнув их в коленях. Также медленно поднимите корпус, бедра. Держите ноги в вертикальном положении. Спину поддерживайте с двух сторон руками. Локти положите на землю. Подбородком крепко упритесь в грудную клетку (Джаландхара Бандха). Направляя подбородок и глаза на грудь, вы сохраните спокойствие и мягкость шеи, а также в норме артериальное давление.

Позвольте спине, плечам и шее прикоснуться к полу, лопаткам быть на одеяле. Не позволяйте телу шататься или перемещаться назад и вперед. Ноги держите прямо, старайтесь, чтобы они были параллельны друг другу.

Когда поза будет построена, закончите выполнение асаны. Сначала опустите вниз ягодицы, помогая руками, поддерживающими спину, а затем опускайте ноги очень медленно, элегантно, а не разнообразными рывками. Займите исходное положение. Выполняйте асану Сарвангасана изящно. Повторите три-четыре раза.

Рекомендации

Весь вес сосредоточен на плечах. Вы действительно стоите на плечах, и поддерживаете их с помощью локтей. Сохраняйте равномерное дыхание и выполняйте позицию до тех пор, пока можете делать это с комфортом, медленно выдыхайте через нос.

Асану практикуйте ежедневно два раза, утром и вечером. За ней выполните позу рыбы (Матсиасана). Это облегчит и снимет боли в задней части шеи и увеличит пользу от Сарвангасаны.

Поза выполняется в течение двух минут вначале и постепенно время практики увеличивается до получаса.

Поза с опорой на стуле

Только расслабление всего тела и свободное дыхание обеспечивают возможность глубокой релаксации. Это состояние, при котором тело регенерируется с большой скоростью, а ум возвращается к равновесию. Релаксацию дарит поза йоги Сарвангасана с использованием дополнительных аксессуаров, помогающих повысить эффективность упражнения. Это Сарвангасана на стуле. Асана отождествляется с лунным светом и женской энергией. Для выполнения асаны понадобятся:

• стул для йоги;
• валик;
• два одеяла;
• противоскользящий коврик, сложенный в четыре раза и помещенный на стул.

Каждый из элементов установите: коврик на стул; валик — ниже, рядом с ножками стула; одно сложенное одеяло сразу за валиком, на полу; второе одеяло — на спинке стула.

1. Сядьте на стул, ноги опустите на спинку стула.
2. Центр тяжести тела совместите с серединой стула.
3. Держась за направляющие стула, опуститесь с него вниз так, чтобы крестец опирался на коврик, а поясница была свободной. Плечи должны лежать на валике, шея быть свободной, а голова на одеяле, что на полу.
4. Ноги в Бадхе Конасане, на спинке стула.
5. Выдержите в позиции 10—15 секунд, удерживая грудную клетку открытой, шею свободной, а живот расслабленным.
6. Полностью расслабьтесь.

Чтобы выйти из положения, опустите ноги на сиденье стула, возьмитесь за боковые направляющие (трубки). Переместите крестец со стула на валик, а плечи от валика к одеялу так, чтобы стул и валик не двигались. В результате ягодицы и крестец будут лежать на валике, ноги, на стуле, плечи и голова на одеяле, которое на полу.

Техника выполнения без опоры

Следует иметь в виду, что стойка на плечах без опоры ориентирована на здорового человека, который осознает всю степень опасности, если будет делать стойку самостоятельно. Лучше всего практиковать инверсионное упражнение под руководством опытного инструктора, так как самостоятельная практика может оказать не только полезное воздействие, но и разрушительное на организм в целом.

1. Выполните позу плуга.
2. Поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
3. Вместе или последовательно поднимите руки вверх.
4. Соблюдайте равновесие, балансируя на затылке и шее.
5. Расслабьте мышцы живота и напрягите мускулатуру ног. Старайтесь удержать равновесие.
6. Сохраняйте ровное и стабильное дыхание (15—30 секунд).
7. Выдохните и займите позу плуга.
8. Примите позу трупа.

Польза

Практикуя позу, вы полностью обеспечиваете питание щитовидной железы. Она играет важную роль в метаболизме. Это означает нормальную работу кровеносной (циркуляторной), дыхательной, пищеварительной, мочеполовой, нервной систем организма. При пораженной щитовидке, страдают все остальные железы. Сарвангасана поддерживает здоровье щитовидной железы, а это значит, бесперебойную и нормальную работу всего организма.

Сарвангасана обеспечивает необходимый жизненный тонус — энергичный и здоровый.

Асана поставляет большое количество крови в корни спинных нервов. Именно она концентрирует кровь в позвоночнике и прекрасно питает его. Она помогает позвоночнику быть достаточно упругим. А ведь всем известно, что эластичность позвоночника означает вечную молодость и предотвращает кости от ранней оссификации (затвердения). Таким образом, позиция йоги помогает сохранить молодость в течение длительного времени. Асана предотвращает разрушительные действия старости, помогает поддерживать Брахмачарья (воздержание). Подобно Сиршасане, она помогает сохранить Урдхварето (энергию семени, как энергию оджас-шакти, которая используется в медитации. Такой процесс превращения энергии носит название секс-сублимация).

Позиция действует как сильнейший тоник и очиститель крови. Это легкий, дешевый и доступный тоник для нервной и пищеварительной систем, всегда в вашем распоряжении и сэкономит счета на оплату услуг врача.

Если у вас мало времени регулярно практиковать полный курс асан, делайте Сарвангасану ежедневно вместе с Сиршасаной и Пашимоттанасаной. Эти совместные упражнения полезны при гонорее и других заболеваниях мочевого пузыря и яичников. Они устраняют заболевание матки и бесплодие. Женщинам практика асаны дарит полную безопасность. Сарвангасана пробуждает Кундалини и усиливает действие Дажатараньи (пищеварительный огонь). Устраняет желудочно-кишечные расстройства хронического характера, питает энергией, бодрит и оживляет. Позиция сильно омолаживает организм.

Предостережения

Избегайте позы, в случае:

• высокого давления крови;
• спондилита;
• смещения позвоночных дисков;
• проблем со средним ухом у слабых и старых людей.

Старики пусть попробуют практиковать Випаритакарани в качестве альтернативы асане и получать все плюсы позы Сарвангасаны. Если невозможно поднять тело, используйте подушки.

Сарвангасана — одна из самых полезных техник в йоге по причине наличия большого количества волшебных воздействий на организм человека. С санскрита методика переводится, как «поза всех частей тела».

Сарвангасана — польза для организма

Во время выполнения упражнения действительно подключаются все части тела. Методика требует предельной внимательности и подготовки, так как по неопытности можно получить травму.

При регулярном и правильном выполнении организм укрепляется и тонизируются. Сильными становятся мышцы плеч, рук, шеи, бедер.

Обеспечивается нормализация кровообращения во всем организме, стабилизируется функционирование жизненно-важных органов.

Регулярная практика положительно сказывается на метаболизме.

Техника способствует массажу печени и почек, помогает лучше работать пищеварительному тракту. Постоянные занятия помогают повысить вентиляцию легких.

Секреты выполнения упражнения

Поза березки требует определенной физической подготовки и учета большого количества нюансов. Поэтому осваивать ее требуется с привлечением инструктора. Рассмотрим, как выполняется упражнение.

На пол необходимо положить одеяло, которое сворачивается вчетверо. Затем требуется ровно лечь на спину, проследить чтобы ноги и ступни касались друг друга. Плечи, ладони направляем вниз.

При этом голова и шея должны находиться на одной линии с позвоночником. Сохранить положение требуется на некоторое время, внимательно следя за дыханием.

Делается выдох и сгиб коленей. Они должны располагаться над грудью. В этом положении требуется продержаться не менее 5 секунд.

Ладони упираются о пол, а талия с бедрами поднимаются. Важно смотреть, чтобы колени находились в согнутом состоянии. Они не должны заходить за голову. Верхняя часть бедер поддерживается ладонями, а туловище приподнимается. Совершается вдох и выдох.

Производится подъем бедер. Спину необходимо поддерживать при помощи рук. Тело должно установиться перпендикулярно полу. Верхняя часть грудной клетки немного дотрагивается до подбородка.

Ладони остаются на спине. Они должны располагаться в зоне, где находятся почки. При этом большие пальцы устремляются к передней зоне туловища. Остальные пальцы направляются к позвоночнику.

Производится сокращение мышц ягодиц. Поясницу и копчик требуется втянуть внутрь.

В данном положении требуется оставаться в течение 5 минут. С каждым разом продолжительность нахождения в позе увеличивается. На первых этапах достаточно сохранить позицию 2-3 минуты.

Делается глубокий выдох, колени сгибаются. Ягодицы и спина неспешно опускаются вниз.

Технику выполнения Сарвангасаны необходимо осваивать постепенно. Достаточно несколько минут работы в день для получения душевного равновесия.

Рекомендации новичкам и противопоказания

Внимательно необходимо контролировать ход выполнения техники Бандха Сарвангасана. Важно смотреть, чтобы ноги и туловище не отклонялись по вертикали. Изначально это может показаться сложным.

Для исключения такой ошибки таз максимально направляется вперед, а задние мышцы спины и бедер напрягаются одновременно.

Также важно стараться не раздвигать локти шире плеч и контролировать, чтобы ноги плотно прижимались друг к другу.

Регулярная практика помогает существенно улучшить показатели здоровья. Успокаивается нервная система, улучшается работа кровообращения и эндокринной системы. Существуют противопоказания. При высоком давлении, менструациях, мигрени, проблемах с шеей от практики рекомендуется отказаться.