Йога поза верблюда противопоказания

Уштрасана в переводе с санскрита означает «поза верблюда» и относится к вытяжениям назад или прогибам. Наряду с другими позами этой группы в йоге Уштрасана раскрывает грудную клетку и улучшает осанку. Вытягивается фронтальная часть тела, что дает дополнительное пространство в брюшной полости и грудной клетке, что в свою очередь улучшает пищеварение и помогает дышать глубже. Если рассматривать позу с точки зрения энергии, то, как и все прогибы, она раскрывает сердечную чакру – Анахату.

Техника выполнения Уштрасаны

1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, тыльная сторона стоп обращена к полу.
2. Сохраняя положение бедер перпендикулярно голеням, вытягивайтесь назад.
3. Направляя центр ягодиц вперед, опустите ладони на пятки.
4. Направьте внешние края плеч назад, а лопатки внутрь спины. Отталкиваясь руками от пяток, раскройте грудную клетку.
5. Не напрягайте живот, распределяйте вес дела между руками и ногами.
6. Вытяните шею назад и, не зажимая ее, опустите голову.

Важно! Во время выполнения не задерживайте дыхание.

Как правильно делать начинающим и продвинутым?

Как выполнять позу на начальном этапе?

• если голеностопные суставы не достаточно раскрыты, поставьте стопы на полупальцы;
• если сложно опустить руки на пятки, используйте блоки или болстер для опоры.

Как сделать позу сложнее?

• захватите руками голени изнутри, выполните Джаландхара Бандху (горловой замок) – вытягивая заднюю поверхность шеи, опустите подбородок к грудине;
• добавьте в позу динамики: продолжая вытягиваться назад, опустите корпус так, чтобы макушка коснулась пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Отстройка и выравнивание

При выполнении асаны ориентируйтесь на следующие пункты отстройки:

• бедра под углом 90 градусов по отношению к полу (можно выполнить позу у стены, прижав к ней бедра, чтобы научиться удерживать их перпендикулярно полу);
• верхняя часть ягодиц направлена вниз, чтобы поясница вытягивалась;
  руки прямые;
• задняя поверхность шеи вытянута;
• прогиб создается в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице; спина и бока туловища вытянуты назад;
• плечи направлены от ушей вниз.

Советы от эксперта

View this post on Instagram

Уштрасана – ПОЗА ВЕРБЛЮДА???? или как корректно работать в ПРОГИБАХ ⠀ #йога_отстройкаасан ⠀ Поставите ❤️????? тогда публикацию увидит больше людей???????? ⠀ Включайте звук???? Я там конечно странно говорю (как робот????????‍♀️), ибо это какой-то день, когда мне только-только зубы удалили???????? Но зато рассказываю про работу в прогибах???? ⠀ Итак, коротко продублирую здесь???????? ⠀ На что обращаем внимание ✅ ноги активно включены в работу: внутренние поверхности бедер в тонусе и будто сжимают колени к центру, удерживая на расстоянии ширины бедер???????? ✅ нижняя часть живота подтянута, мышцы тазового дна (мула бандха) сокращаем ✅ не заламываем шею назад, можно вытянуть (оставляя в мышцах тонус) или оставить взгляд направленным вперед или вверх ✅ центр грудной клетки толкаем вверх «из ног» , то есть мы как бы вытягиваемся вверх за счет мула бандхи, уддияна бандхи и дополнительной работы ног (как описано выше) ✅ если гибкость спины и тбс не позволяет вывести бедра в перпендикуляр к полу, используем блоки/другую более высокую опору для рук или выполняем асану в простейшем варианте с опорой на крестец ⠀ ☝????обязательно компенсируем прогиб: простые скручивания, нижняя навасана, майюрассна и проч. ⠀ Дослушали до конца????? Если ДА, то о чем я спрашиваю в самом конце видео?☺️ И как ответите на вопрос???? ⠀ Обязательно слушайте видео, потому что в самом начале я говорю важные вещи, а также даю подготавливающие движения и формы для уштрасаны и других прогибов в целом???????????? ⠀ Кстати, как у вас дела с УШТРАСАНОЙ????????? ⠀ Кстати, на мне потрясающий комплектик @qiinside ???? ⠀ #прогибы #прогиб #уштрасана #йога #йогадома #йогакаждыйдень #асана

A post shared by Блог о ЙОГЕ| Yoga on-line???????? (@kate_igyoga) on Oct 31, 2019 at 11:24pm PDT

Польза

Регулярное выполнение Уштрасаны помогает людям, которые испытают дефицит энергии, отсутствие сил. Часто эти симптомы вызываются пониженным давлением и неразвитыми мышцами кора. Уштрасана создает интенсивное вытяжение позвоночника, особенно его фронтальной поверхности, поэтому помогает при его деформациях и искривлениях.

Поза стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, помогает при запорах, геморрое и воспалительных процессах кишечника. Усиливая кровообращение, выполнение Уштрасаны нормализует работу органов брюшной и грудной полости, а также благотворное воздействует на нервную и сердечнососудистую систему. Это упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку, выводит токсины из организма и очищает кровь.

Помимо физических и физиологических эффектов, асана раскрывает энергетический центр – сердечную чакру, гармонизирует и балансирует ее работу. В результате улучшается настроение, становится больше сил и энергии. А вот сексуальную энергию удается взять под контроль.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять эту асану в случае таких проблем, как:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• • нарушенное кровообращение головного мозга;
  • травмы позвоночника, грыжи и протрузии;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • повышенное артериальное давление;
  • период восстановления после операций.

Видео обучение

Посмотрите видео, чтобы научиться правильно выполнять асану:

Подготовка

Для подготовки к Уштрасане выполните Супта Вирасану. Для этого сядьте на край болстера или одеяла, пятки с двух сторон от таза, тыльная сторона стоп на полу. Помогая себе руками, лягте болстер. Побудьте в позе некоторое время, сохраняя дыхание ровным и спокойным. Затем аккуратно поднимитесь и выйдите из позы. После этого сделайте 8-12 кругов Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар, добавляя в них Вирабхадрасана I и II. Это подготовит мышцы ног и раскроет таз.

Начнем с того, у людей, воплотившихся на Земле через сердечный энергоцентр (в йоге — анахата чакру), сегодня с этим сердечным центром имеется множество проблем.

Люди закрываются друг от друга, не слушают других, не доверяют своим ближним, становятся все больше безразличными и сухими к происходящим вокруг событиям.

Эти негативные тенденции проявляются потом в нашем теле. Сплошь и рядом у людей вокруг мы видим плохую осанку, сутулые, поникшие плечи, вогнутую грудную клетку. В течении всей жизни эти «блокираторы» действуют негативно на нас.

К счастью, спасение можно найти в йоге, с ее инструментами — асанами.

Сегодня мы подробно рассмотрим позу Верблюда. Она классическая для хатха-йоги. Обратите внимание, что Уштрасана (её так называют йоги), помимо массы полезных воздействий на организм, имеет некоторые противопоказания.

В первую очередь это разнообразные осложнения с позвоночником и шейным отделом (недавние перенесённые повреждения, операции, грыжи), гипертония, гипертиреоз.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Как выполнять позу верблюда в йоге

Для того, что бы поза принесла максимум благ для Вас, очень важно правильно ее исполнять:

• Встаньте на пол коленями, расположите их на ширину таза, подъёмы стоп должны лежать на полу.
• Постепенно и плавно отклоняйтесь назад, напрягая ягодицы и сохраняя прямой угол в коленях. Прогиб должен быть мягким, округлым.
• Подавайтесь рёбрами вперёд, растягивая их, а грудным отделом потянитесь вверх, освободите поясницу.
• Опустите руки на пятки, плечи опустите ниже и сведите лопатки вместе (это качественно раскроет грудную клетку).
• Во время выполнения асаны держите корпус максимально расслабленным. Необходимо вес туловища распределить между ногами и ладонями равномерно.
• Голову слегка отведите назад, но не заламывайте сильно шею.
• Глубоко и равномерно дышите, выполняйте 30 секунд.

Есть облегченный вариант исполнения Уштрасаны, он больше подойдет для новичков в практике хатха-йоги, у которых мышцы не достаточно эластичны. Для этой вариации выполнения асаны — ладони поставьте на поясницу, пальцы направьте вверх, локти и лопатки сведите немного ближе, чем в предыдущем варианте.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

После того, как освоите основной вариант выполнения позы Верблюда, будете уверены в своих силах, можно применить некоторые усложнения.

Для этого вытяните руки за спину, вдоль прогиба по очереди или одновременно. Можно так же стать на носки, переложить свои ладони под голени на пол — это так же усложнит выполнение асаны.

Обратите свое внимание, как правильно выполняется поза верблюд — фото прилагаются.

Польза позы верблюда в йоге

Как мы уже отмечали, данная асана отлично прорабатывает сердечную чакру, хорошо раскрывает ее, гармонизирует потоки энергии. Помимо этого Уштрасана должным образом укрепляет мышцы практически всего тела:

• Работают ноги, руки, шея и весь корпус.
• Улучшается осанка.
• Устраняется сутулость.

Поза Верблюда в йоге тонизирует весь организм.

• Особенно рекомендуют позу тем, кто ощущает нехватку жизненной энергии, вялость, апатичность.
• Благотворительное, целебное воздействие происходит и на все органы грудной клетки и брюшной полости.
• Стимулируется работа нервной, сердечно-сосудистой системы, а так же пищеварительного тракта.
• Кровь чистится активнее от токсинов, внутренние органы полнее насыщаются кислородом.
• Уштрасана показана при запорах, воспалении прямой кишки.
• Так же помогает контролировать течение сексуальной энергии, улучшает потенцию.

К практике хатха-йоги необходимо подходить совершенно осознанно, без спешки. Это поможет сохранить Ваш уникальный и неповторимый инструмент — людское тело — в крепком здравии.

Поэтому придерживайтесь рекомендованного срединного пути: любая нагрузка должна быть равномерной, без фанатизма, на достаточном расслаблении всего организма. Это одни из ключевых моментов в хатха-йоге.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

Занятия йогой давно популярны как средство не только улучшения физического состояния организма, но и восстановления его психического равновесия. Это своего рода философия. Каждая асана в физическом плане направлена на проработку какого-либо органа, исправления его болезненного или неправильного состояния. Так, поза «верблюда» или Уштрасана хороша для проработки правильной осанки, для её коррекции и улучшения работы внутренних органов.

Биомеханика суставов и работа мышц

Уштрасана является одной из самых сильных йогических поз и, как правило, всегда включается в комплекс повседневных упражнений. Всё потому, что при её выполнении работают главные суставы организма и практически все группы мышц:

• происходит сгиб в коленных суставах и пояснице;
• раскрывается грудная клетка;
• растягивается позвоночник;
• становится эластичнее шейный отдел;
• в полной мере работают плечевые суставы.

Асана помогает сделать все эти суставы более гибкими, а мышечная нагрузка приходится на все группы. Особенно укрепляются бедренные, ягодичные, спинные мышцы, пресс и прочие мышцы живота, рук.

Также при выполнении асаны становятся крепче внутренние мышцы, которые поддерживают внутренние органы, почки и мочевыводящие каналы, мочевой пузырь. Активизируется работа всех систем организма.

В чём польза

Поза «верблюда» полезна для организма в целом, а именно:

• укрепляет мышцы всего тела, в частности спины, шеи, рук, бёдер, сердечную мышцу;
• исправляет сутулость и осанку;
• стимулирует работу нервной и сердечно-сосудистой систем;
• положительно действует на работу внутренних органов;
• ускоряет процесс кровообращения и внутренние органы получают больше кислорода;
• кровь быстрее очищается и, соответственно, быстрее выводятся из организма токсины;
• улучшает работу щитовидной железы;
• способствует правильному пищеварению;
• устраняет запоры;
• помогает устранить проблемы с мочеиспусканием.

Показания и противопоказания

Уштрасану можно применять абсолютно всем здоровым людям для укрепления общего состояния организма. Также она показана, если у вас имеют место:

• проблемы с осанкой;
• постоянная слабость и вялость, что может быть связано с низким давлением крови или неразвитостью мышц;
• ощущение энергетического голода;
• проблемы с суставами плеч;
• деформация или искривление позвоночника;
• запоры;
• геморрой;
• воспалительные процессы в низу кишечника;
• периодические боли спины и шеи;
• сидячая работа.

Есть ряд случаев, когда лучше не делать такую асану, как поза «верблюда», а именно:

• заболевания позвоночника, грыжа в том числе;
• период после операции;
• травмы, которые были не очень давно;
• если щитовидная железа вырабатывает слишком большое количество гормонов;
• гипертония;
• имеет место нарушение кровяного давления в головном мозге;
• есть серьёзные проблемы в шейном отделе позвоночника.

Правильная техника выполнения

Выполняя любое йогическое упражнение, нужно помнить о том, что перед этим необходимо привести в норму своё психическое состояние. Не следует прикладывать слишком много усилий, ведь в йоге главное — не скорость, а техника выполнения. Вы должны максимально сосредоточиться на каждом движении и чувствовать своё тело.

Уштрасана выполняется следующим образом:

1. Встать на колени так, чтобы они были на уровне таза.
2. Носки должны быть вытянуты, руки находятся на бёдрах; спина прямая, грудь вперёд, в плечах не ощущается напряжения.
3. Немного отклониться назад.
4. Положить ладони на стопы или на пятки.
5. Выдох — сделать прогиб ещё больше, но ни в коем случае не резко.
6. Прогнуть ещё больше грудной отдел.
7. Отклониться головой назад, но не запрокидывать и не перегибать шею.
8. Сжать ягодичные мышцы. Поза должна удерживаться за счёт силы в ногах.
9. В конечном положении по времени задержаться до полуминуты.
10. Дыхание ровное.
11. Аккуратно, очень медленно разогнуть спину и возвратиться в начальное положение.

Поза «верблюда» может быть как статической, так и динамической. В первом случае можно задержаться в конечной точке до трёх минут, соблюдая при этом дыхательный цикл. Во втором же случае можно несколько раз сделать асану, задерживаясь в конце до десяти секунд.

Упрощённый вариант для новичков

Несмотря на кажущуюся на первый взгляд простоту, новичкам поначалу поза даётся достаточно тяжело. Поэтому для удобства можно перед отклонением не держать руки на бёдрах, а упираться ими в пол, помогая себе поддерживать равновесие и избегать резкого наклона. Кроме того, начинающим можно не вытягивать носки, а также упереться ими в пол.

Перед выполнением Уштрасаны новички могут попробовать сделать неполный её вариант, Ардху Уштрасану, чтобы почувствовать своё тело. От полной асаны она отличается тем, что одна рука касается ног, а вторая вытягивается назад по линии пола так, чтобы ладонь находилась вверху.

Поза «верблюда» при правильном исполнении окажет благотворное воздействие на осанку и общее состояние организма. Надо лишь подойти к её исполнению сосредоточенно и со всей серьёзностью.