Когда при беременности физкультура противопоказания
Содержание:
- Вредны или полезны физические упражнения при беременности?
- Ваш выбор
- Кому нельзя заниматься физкультурой во время беременности?
- С чего начать?
- Индивидуальный подход
У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать «резких движений», к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале — это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, — и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?
Вредны или полезны физические упражнения при беременности?
Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.
Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.
Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.
Ваш выбор
Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.
Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.
Кому нельзя заниматься физкультурой во время беременности?
Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:
- острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
- инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
- воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
- деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
- заболевания органов женской половой системы;
- тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
- предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
- угроза прерывания беременности;
- многоводие;
- маточные кровотечения;
- гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
- внутриутробная задержка развития плода.
С чего начать?
Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.
Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:
- наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
- равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
- во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
- не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.
Индивидуальный подход
Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.
В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.
Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.
Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.
В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.
В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.
В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.
- в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
- не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
- во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
- после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
- если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
- если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.
Юлия Штепа
врач акушер-гинеколог, Центральный таможенным госпиталь
У каждой из нас свой привычный образ жизни. Складывается он годами и зависит от нашего характера и темперамента, нашей занятости и особенностей трудовой деятельности.
Одни активны и энергичны, успевают заниматься многими делами одновременно. Для них регулярные занятия в спортивном зале — это источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь. Другие — не любят совершать «резких движений», занятиям спортом предпочитают спокойный отдых с книжкой или перед телевизором.
Но вот вы узнали, что скоро станете мамой. И возникает вопрос: насколько придется изменить свою жизнь и, в том числе, физическую активность, заботясь о безопасности будущего ребенка?
У каждой из нас свое отношение к физкультуре, особенно во время беременности. Для кого-то регулярные занятия спортом — это необходимая часть жизни в любом случае. А кто-то старается избегать физических нагрузок, и уж тем более в сочетании с беременностью.
О пользе физических нагрузок
Беременность — это не болезнь, требующая полного прекращения двигательной активности. Будущая мама обычно (если беременность протекает нормально) продолжает вести свой привычный образ жизни: ходит на работу и по магазинам, гуляет, встречается с друзьями, занимается домом. Так почему же надо отказываться от физкультуры? Тем более, что ее польза доказана сотнями медицинских исследований и личным опытом тысяч женщин.
Правильно подобранные регулярные физические нагрузки способствуют нормальному течению беременности, улучшению деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Особенно важно для будущей мамы знать, что активные движения улучшают кровообращение, обеспечивая снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода и питательных веществ. В этом случае плод нормально питается и, значит, развивается, уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.
В результате движений вырабатываются эндорфины (эффект мышечной радости»), которые поддерживают хорошее настроение, бодрость и уверенность в своих силах.
Специальные упражнения помогут укрепить мышцы ног, спины, брюшного пресса, на которые при естественном для беременности увеличении веса падают значительные нагрузки. Хорошо развитые мышцы ног обеспечат активную циркуляцию крови, а это помогает избежать больших проблем — варикозного расширения вен, отеков, тяжести в ногах. Сильные мышцы брюшного пресса и тазового дна (тазовое дно — это мышечно-сухожильная область, поддерживающая мочевой пузырь, прямую кишку и матку) будут в состоянии поддерживать растущий плод, а навык управления ими поможет в родоразрешении. Подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы позволят легко принять необходимое положение во время родов. Кроме того, женщины, которые посещают специальные занятия, смогут научиться расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других, освоить правильное дыхание. Эти навыки будут очень полезны в родах.
Известно, что хорошо физически развитые женщины, те, кто регулярно занимаются во время беременности физкультурой, рожают быстрее и легче, у них меньше осложнений, а послеродовой период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет гораздо быстрее прийти в прежнюю форму и успешно справляться с новыми обязанностями.
Таким образом, занятия физкультурой помогают подготовить организм будущей мамы к той растущей нагрузке на ее тело во время беременности, и особенно к тем испытаниям, которые ожидают ее в родах.
Будьте осторожны
Самое важное для женщины в этот ответственный период — создать условия для нормального течения беременности. Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности и какие виды нагрузок предпочтительнее, надо проконсультироваться с тем врачом, который вас наблюдает. Он даст рекомендации с учетом особенностей протекания вашей беременности, возраста, состояния здоровья и физической подготовки.
Разработано множество специальных комплексов ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов) упражнений для беременных. Занятия по таким комплексам обеспечивают рассчитанную, умеренную физическую нагрузку. Результатом правильных занятий будет улучшение общего состояния и повышение настроения, появление чувства бодрости и уверенности в своих силах.
Если после занятия вы стали чувствовать себя хуже, значит, нагрузки подобраны неправильно. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.
Различные хронические заболевания у беременной, в том числе ожирение, сахарный диабет, пороки сердца, гипертоническая болезнь, патология щитовидной железы, заболевания опорно-двигательного аппарата — хоть и требуют осторожности, но не являются абсолютным противопоказанием для занятий физкультурой. В этих случаях решение принимается совместно лечащим акушером-гинекологом и терапевтом (или эндокринологом). Чаще всего женщине рекомендуют необременительные физические нагрузки аэробного типа (обогащающие ткани организма кислородом): пешие прогулки в умеренном темпе, плавание, аквааэробика, легкая гимнастика. Заниматься желательно под контролем инструктора по лечебной физкультуре. Обязателен контроль пульса, артериального давления, общего самочувствия.
Многие женщины во время беременности стараются больше отдыхать. Но, как показывает практика, малоподвижный образ жизни часто приводит к различным неприятностям: ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Другая крайность — считать, что поскольку беременность — это нормальное, физиологическое состояние, то можно продолжать вести прежний образ жизни, ничем себя не ограничивая. Однако чрезмерное физическое напряжение может быть опасно и вредно, особенно для будущего ребенка. При интенсивной физической нагрузке меняется работа многих систем организма женщины, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии плода. Например, при напряженных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающих мышцах и вследствие этого снижается приток крови к матке и плаценте, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду. Неадекватные физические нагрузки даже могут стать причиной выкидыша на ранних сроках беременности или преждевременных родов.
Занятия спортом во время беременности полностью не исключаются. Запрещены только те виды спорта, которые связаны с резкими движениями, бегом, прыжками, поднятием тяжестей, риском падения или ударов: альпинизм, конный спорт, прыжки в воду, все виды борьбы, командные спортивные игры, горнолыжный спорт и т. п. Также стоит отложить профессиональные занятия спортом, спортивные соревнования. Не слишком полезна езда на велосипеде и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела.
И, конечно же, будьте осторожны. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Замените их па что-нибудь более соответствующее вашему положению. Например, вместо бега лучше заняться ходьбой.
Есть ситуации, которые требуют ограничения физической нагрузки во время беременности. Это акушерско-гинекологическая патология: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, а также отягощенный акушерско-гинекологический анамнез (предшествующие выкидыши, замершая беременность, преждевременные роды и др.). Возможность физической активности и ее характер определяется лечащим врачом. Но и в таких случаях лучше ходить, чем стоять: длительное стояние является фактором риска прерывания беременности.
В исключительных случаях физическая нагрузка противопоказана абсолютно, так как вероятность тяжелых осложнений очень высока, и любое, даже небольшое напряжение может привести к непоправимым последствиям.
Когда беременным противопоказаны физические нагрузки
— При наличии признаков угрозы прерывания беременности (повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей) и лечении по этому поводу;
— При кровотечении или его угрозе;
— При частичном или полном предлежании плаценты;
— При тяжелых токсикозах беременных;
— При значительном повышении артериального давления, вызванного беременностью;
— При задержке внутриутробного развития плода;
— При многоводии;
— При значительном опущении внутренних органов;
— При расхождении лонного сочленения;
— При любых острых заболеваниях, воспалительных процессах, обострении хронических болезней также рекомендуется воздержаться от физической нагрузки.
- По материалам книги
- Ирины Красиковой
- «Гимнастика и йога для беременных»