Отжимания на брусьях противопоказания

“Всегда отдавайте предпочтения упражнениям по работе с собственным весом, чтобы снизить вероятность травм” – сказал мне как-то врач хирург, когда я проходил курс лечебного массажа позвоночника. Дескать, становая тяга и приседы – это непомерное зло, а вот подтягивания и отжимания на брусьях совершенно безопасное добро. Про технику и программу подтягиваний подробно написано здесь, а вот о подводных камнях отжиманий на брусьях я бы хотел поговорить сегодня.

Для чего нужны отжимания на брусьях?

Для того же, что и классический жим лежа – для развития мышц плечевого пояса, в первую очередь самых крупных из них грудных мышц. Но в отличие от амплитуды движения штанги, лежа на горизонтальной скамье, отжимаясь от брусьев вы изменяете угол атаки на мышечные волокна. Иными словами, добиваетесь той самой вожделенной проработки мышцы под разными углами для ее всестороннего развития и лучшего прироста.

Причем, в зависимости от постановки рук и корпуса вы сможете смещать нагрузку на определенные мышцы. Выполняя подход на достаточно широко расставленных брусьях и наклоняя корпус вперед, вы сильнее нагружаете грудные мышцы:

Сведя же руки уже и держа корпус прямо, большая нагрузка приходится на мышцы трицепса.

Опасности брусьев

Но вопреки распространенному мнению, отжимания на брусьях таят в себе немало опасностей для новичков в спортзале и даже для опытных спортсменов. Во-первых, как и в любом другом упражнении, здесь необходимо соблюдать технику безопасности, а говоря проще придерживаться правильной техники выполнения подхода. Нельзя чрезмерно разводить руки (отжиматься на слишком широко расставленных брусьях) или опускаться слишком низко. Даже выйти на уровень параллели ваших плеч с полом нужно не сразу, а постепенно, чтобы не надорвать с непривычки мышцы или связки. Попытка же исполнять отжимания, как товарищ на фотографии ниже грозит серьезными травмами плечевых суставов и связок.

Также не стоит задирать голову вверх при выполнении подхода (опять-таки, как это делает товарищ на фото), так вы серьезно нагружаете мышцы шеи, провоцируя проблемы в шейном отделе позвоночника. Держите голову немного опущенной, не стремясь держать в поле зрения одну и ту же точку, как это необходимо делать при приседаниях.

Противопоказания

Но вся проблема этого упражнения в том, что даже при правильной технике его выполнения, некоторые люди не могут его выполнять без ощущения дискомфорта. Например, мне пришлось довольно быстро отказать от отжиманий на брусьях, когда у меня развилась очень неприятная заключичная боль после каждого подхода.

Называя вещи своими именами данное упражнение не для всех. Мне известно немало людей, прекрасно выполняющих подходы со штангой в жиме лежа и дружащих с турником, но неспособных без неприятных ощущений выполнять отжимания на брусьях.

Если вы к таковым не относитесь, то я искренне рад за вас! Но чтобы это безопасно проверить, необходимо начинать выполнять упражнение по неполной амплитуде, постепенно доведя глубину отжима до прямого угла в локтевом суставе. И лишь когда вы сможете уверенно, а главное, без каких либо неприятных ощущений выполнять по 12-15 повторов в каждом из 4-5 подходах, задумываться о дополнительном отягощении.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал, ставьте ???????? А так же пишите свои комментарии. Для нас это очень важно!
►►Подписаться на канал ◄◄

Источник

Доброго времени суток, отжимания на брусьях полезное и эффективное упражнение, люди которые занимаются та турниках часто забывают или даже не берут в всерьез даже мысль о них, кажется от сюда и пошло «я занимаюсь на турнике», а не «я занимаюсь на турнике и брусьях».

Работа мышц

Мышцы которые работают при выполнении отжимания на брусьях.

Основные мышцы которые прорабатываются на данном элементе это трицепсы, а также грудные мышца и плечи. На широких брусьях можно эффективно развить широчайшие мышцы они же «крылья«, а также укрепить плечевой пояс и растянуть эти мышцы, что сделает руки гибче.

Техника выполнения

Базовый вариант, на средних брусьях.

Правильная техника отжимания на брусьях.

Встать на брусья руками.
Руки на ширине плеч.
Тело не должно двигаться во время выполнения элемента, ноги можно скрестить также согнуть в коленях.
Согнуть руки до прямого угла(90 градусов)
Локти должны быть параллельны друг другу, может допускаться не большое отклонение но не в коем случае они не должны смотреть в стороны.
При опускание вдох, при подъеме выдох.

Частые ошибки новичком и даже спортсменов люди сильно дрыгаются, мы с вами не плаваем а прорабатываем выше указанные мышцы, поэтому нужно работать руками а остальное тело держать практически статично.
Вам также может быть интересна статья про подтягивание, в ней разъяснена техника выполнения и подводящие упражнения.

Подводящие упражнения

Если у тебя не получается выполнить элемент тогда необходимо подтянуть подводящие упражнения:

Основное подводящее упражнение это отжимание от скамьи, кровати дивана и подобное этому(даже можно от низкого турника делать).
По сути это имитация брусьев только масса вашего тела за счет опоры на ноги уже меньше. Нужно соблюдать технику как на брусьях и делать нужно не более 20-15 повторений за подход, такого результат хватит чтобы перейти к брусьям. Отдалять ноги нужно так чтобы руки были прямыми и опираться на пятки, как имитация поэтому далеко отъезжать не нужно будет слабый эффект.
Также подойдут обычные отжимания для укрепления базы и различные упражнения со снарядами с акцентом на трицепсы, если у вас слабые плечи для брусьев также делайте и на них акцент.
В итоге хватит и первого упражнения, сочетайте его со своей программой и вы научитесь отжиматься на брусьях, не нужно слушать кого-то и делать по пять и более подводящих это лишнее.

Также хочу добавить что всегда следите за своей техникой, противно видеть когда люди забавно дергаются, они делают по два раза за секунду и получаться может по 30-50 повторений их я называю «куриные» отжимания, их угол где-то 45 градусов и на деле это не дает эффект, выполнение техники дают продуктивный рост в любом упражнении.

А если у тебя излишний вес можешь почитать эту статью, ее я написал для подтягиваний но она применима для любого упражнения(там также общие основы), заострить внимание из-за веса можно лишь в том что нужно тренировать отжимание от скамьи и отдалять ноги не так далеко, если сразу не получается а также уже обязательно выполнятьобычные отжимания(ссылка с обучение).

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, это будет меня сильно мотивировать.

Напиши в комментариях, какой ваш личный рекорд отжимания на брусьях по правильно технике(если вы умеете отжиматься)?

Источник

Качественно и эффективно проработать грудь и трицепс, а также укрепить плечевой пояс поможет одно из широко известных упражнений – отжимания на брусьях. Так как практически в каждом зале и дворе стоит такой тренажер, доступность упражнения крайне высока.

Техника выполнения не отличается особой сложностью и легко осваивается. В этом материале мы поговорим о том, зачем нужны отжимания на брусьях с отягощением и что они дадут в сухом остатке.

У опытных тренирующихся при работе с собственным весом рано или поздно наступает момент, когда упражнение дается легко. Как же его утяжелить? Все просто – использовать дополнительный вес. И отжимания на брусьях – не исключение из правил.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Чтобы заставить мышцы снова расти в силе и объеме, хорошим решением станет отжимания на брусьях с весом. Это позволит эффективно сформировать крепкие трицепсы и грудные мышцы, а также укрепить мышцы торса, выступающие в роли стабилизаторов.

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело – ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.

Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки.
Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес.

Что можно использовать в качестве утяжелителя?

Сегодня выбор дополнительного веса крайне широк. Это могут быть толстые цепи, блины, гири или гантели. Конечно же, лучше всего использовать специальный спортивный инвентарь, который есть практически в каждом зале. Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

Атлетический пояс с цепью. Один из самых удобных и распространенных аксессуаров. На специальную цепь вешается атлетический блинчик. Имеется возможность регулировать длину цепи, смещая вес к поясу или ногам. Весьма практично и удобно, поэтому при возможности лучше использовать такой вариант.
Обычный или атлетический пояс. В качестве отягощения используется гантель или атлетический блинчик. Просовывается под пряжку ремня, за счет чего и достигается жесткая фиксация. Находясь близко к центру тяжести тела, с таким отягощением весьма удобно работать. Однако, главным минусом будет то, что отягощение сильно соприкасается с напряженными мышцами живота, что приведет к неприятным болевым ощущениям.
Специальный жилет. Встречается крайне редко. Его особенность заключается в том, что можно расположить отягощение в любом удобном месте. При этом отличается абсолютной безопасностью и практичностью. При желании, можно пошить его самостоятельно, но мало кто себя таким озадачивает.
Цепь со звеньями. Экстремальное, но, тем не менее, имеющее право на использование. Распространено среди профессиональных спортсменов. Не рекомендуется к использованию у новичков.

Техника отжимания на брусьях с весом

Как уже говорили выше, упражнение не относится к сложным, что делает его доступным даже для новичков. Работа с весом ничем не отличается, за исключением наличия отягощения. Рассмотрим более детально технику выполнения:

Исходное положение: выберите нужный вес и закрепите его удобным способом. Займите начальную позицию на брусьях – руки на планках, тело опущено в воздух и удерживается за счет силы рук.
На вдохе: плавно опускаемся вниз под тяжестью веса и собственного тела.
На выдохе: мощным усилием, за счет разгибания в локтях, поднимаемся вверх.

Количество подходов и повторений, в том числе и вес отягощения выбирается в индивидуальном порядке. Все зависит от пожеланий, потребностей и целей тренирующегося.

Какие бывают противопоказания?

При работе с весом всегда имеются противопоказания. Если у вас имеется хотя бы один из нижеперечисленных факторов, стоит пересмотреть решение выполнять упражнение. Самое лучшее – проконсультироваться с квалифицированным специалистом по этому вопросу, чтобы себе не навредить:

Проблемы со связками и суставами плеч, локтей и запястий. Это веские основания для того, чтобы вообще отказаться от этого упражнения. Под тяжестью собственного тела и отягощения, можно нанести вред и травмироваться. Поэтому, лучше не рисковать.
Патологии позвоночника, в частности грудного отдела. При кифозах лучше не прибегать к брусьям, в частности, работая с отягощением.
Наличие паховых или пупочных грыж. При таких диагнозах лучше вообще ограничить физические нагрузки.

Советы и рекомендации

Чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения, важно соблюдать ряд правил. Это позволит не только ориентироваться на хороший результат, но и убережет от возможных травм:

Тщательно подбирайте вес для работы. С ним должно быть комфортно выполнять упражнение, при этом техника не должна страдать ни в коем случае.
Жестко фиксируйте запястья и плечевые суставы. Не допускаются никакие прогибы, хват должен быть стабильным. Иначе, можно получить травму.
Держите позвоночник ровным. Для стабилизации корпуса включайте в работу мышцы спины и пресса.
Не забывайте о разминке. Разогретые связки и суставы тяжелее травмировать, чем “холодные”. Это важное условие, если не хотите получить травму.
В нижней точке нельзя расслабляться или провисать в плечах. Под воздействием веса усиливается нагрузка на плечевой и локтевой сустав, что может привести к травме.

Как правильно составить программу тренировок?

Универсальной программы занятий не существует, которая могла бы подойти абсолютно всем. Поэтому, тренировочный план нужно составлять исходя из целей, пожеланий и физического состояния тренирующегося.

Поэтому, лучше обращаться к компетентному специалисту, который поможет определить уровень нагрузки и составит тренировочный план. Мы лишь в общих чертах отметим некоторые моменты:

При занятии в тренажерном зале отжимания на брусьях с весом должно выполняться к середине тренировки.
Как правило, делается в день работы с грудью и/или трицепса.
Начинать лучше с небольшого веса, например, 5 кг. Если будет слишком легко, увеличить до 10 и т.д.

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

Отжимания на брусьях — третье по популярности упражнение в воркауте после подтягиваний и отжиманий. Хотите красивые плечи, грудь? Тогда эта статья для Вас!

Этап первый. Какие мышцы работают?

Это достаточно простое упражнение, но оно задействует множество мышц. В том числе: грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины (не в полной мере).

Следовательно с помощью этого упражнения можно прокачать взрывную силу, массу, выносливость мышц плечевого пояса.

Это упражнение является базовым для выполнения многих трюков на турнике, например флажок.

Сила рук важна. Спорить с этим не станет никто. Однако мы перечислили несколько групп мышц, они ведь не работают все одновременно в полной мере? В следующей части мы расскажем какими хитростями перемещать акцент с одних мышц на другие.

Этап второй. Техника, нюансы

Когда мы поняли какие мышцы работают, давайте разберемся как управлять процессом. Ведь кому то нужны мышцы спины, кому то плечи, кто то мечтает о красивых грудных мышцах.

Во первых наклон тела. Если тело наклонить вперед, скрестив ноги, то будут в большей степени работать грудные мышцы. Если выполнять упражнение вертикально, с прямыми ногами, то будут нагружаться трицепсы.

Во вторых положение локтей. А точнее степень их разворота. Чем ближе локти к корпусу — тем сильнее нагружаются трицепсы. Чем дальше — тем сильнее происходит акцент на грудные мышцы.

В третьих ширина брусьев. Здесь все зависит уже не от Вас, а от имеющегося инвентаря. Но если есть выбор, знайте — чем шире брусья, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Будьте осторожны! Для неподготовленного атлета слишком широкие брусья могут нанести травму плечам!

Этап третий. План тренировок

План тренировок весьма прост, но эффективен. Однако для начала определимся с целью и уточним для каких тренировок как модифицировать этот план.

Процесс выполнения упражнения отличается в зависимости от цели:

Взрывная тренировка: Поднимаемся быстро, опускаемся средне

Силовая тренировка: Поднимаемся медленно, опускаемся медленно

Тренировка на выносливость: Поднимаем средне, опускаемся быстро

Перейдем непосредственно к плану тренировок. Отталкиваемся от цели:

Взрывная тренировка

Важна взрывная сила, значит делаем повторы, пока получается подняться быстро. Затем переключаемся на другое упражнение, на другую группу мышц. Либо просто отдыхаем. Повторяем сет. Когда можете быстро подняться менее 5-7 раз стоит остановиться и отдыхать.

Дополнительный вес начинаем применять когда в первом сете поднимаетесь более 20 раз. Не торопитесь его увеличивать! из-за резких подъемов есть риск травмировать мышцы.

Силовая тренировка

Важна сила, значит количество не считаем вообще. Это не показатель. Важно время. медленно поднимаемся и опускаемся как можно дольше. Так как тренировка на силу важно нагрузить мышцы максимально. Поэтому делаем сеты (подходы) до упора.

Дополнительный вес начинаем навешивать когда в первом сете Вы отжимаетесь более 3 минут. Увеличивать вес можно достаточно спокойно, так как исполнение медленное риск травмы не велик. Более того, резкие переходы меду весами (в пределах разумного) инициируют рост мышц.

Тренировка на выносливость

Выносливость, как ее развить? Легко! В этой тренировке важно количество! Поэтому смысл тренировок будет весьма прост — в сумме сделать необходимое количество отжиманий.

Чтобы определить сколько необходимо сделать повторов считаем по схеме. Первая тренировка — 25 раз. Затем 28, 31, 34. Увеличиваем на 3 каждую тренировку. Смысл такой же, как и выше, делаем максимум в каждом сете. Единственная разница — перерывы между подходами должны быть небольшими — 60-80 секунд.

Дополнительный вес можно повесить когда общее количество за тренировку достигло 120 раз. Более увеличивать количество не стоит. Но и вес слишком не наращивайте. Лучше уменьшайте периоды отдыха между сетами.

Спасибо за прочтение!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, тогда не пропустите новые публикации!

Источник

Отжимания на брусьях – базовое упражнение для проработки торса, в частности груди, трицепсов и плеч. В ходе выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, поэтому его можно смело включить в любую программу тренировок.

Брусья – один из самых доступных тренажеров не только в зале, но и на различных площадках. При желании, их можно установить дома и эффективно тренироваться.

Стоит сразу отметить, что отжимания на брусьях носят исключительно функциональный характер. Они идеально подходят для формирования спортивного силуэта, корректировки фигуры, но вот использовать их соло в качестве инструмента накачки – не получится. А вот в тренировочной программе в тренажерном зале они будут “смотреться” весьма гармонично.

Саймон Кент из Великобритании установил рекорд в отжиманиях от брусьев – 3839 раз за один час.

Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях полезно не только мужчинам, но и отлично подойдет для девушек. Естественно, в виду анатомических особенностей представительницам прекрасного пола будет сложнее заниматься.

Помочь в этом деле сможет такой тренажер, как гравитрон. В нём можно самостоятельно выставить вес сопротивления и тренироваться с максимальным комфортом. Также, данный тренажер рекомендуется всем новичкам, кто не может работать с собственным весом тела.

По своей сути отжимания от брусьев – отличный аналог жимовых упражнений, в котором эффективно прокачивается грудь и трицепс. В материале мы разберемся с таким актуальным вопросом – как отжиматься на брусьях правильно?

Выделим несколько техник выполнения данного упражнения с акцентом на различные мышечные группы – грудь и трицепс. Рассмотрим все нюансы и особенности данного упражнения.

Отжимания на брусьях: на какие мышцы идет нагрузка?

Разберемся, какие мышцы качаются в процессе выполнения упражнения. Основную нагрузку в упражнении принимает на себя торс, а в частности развивается грудь, трицепсы и плечевой пояс.

Биомеханика движения представляет собой разгибание рук в локтях для поднятия тела из нижнего положения в верхнее, из-за чего на трицепс ложится большая часть нагрузки. Как бы не меняли положение локтей или не отклоняли корпус, трицепс все равно задействован в данной комбинации.

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Если наклонить корпус вперед, частично будет смещена нагрузка на грудные мышцы. Чем больше задействована грудь, тем в меньшей степени будет поступать нагрузка на трицепс. Ну и, соответственно, наоборот. В этом упражнении грудь и трицепс, как мышцы задействованы парно.

Функция груди – сведение плеч перед корпусом. Соответственно, чтобы нагрузить грудь, необходимо сводить плечи из широкого положения, в более узкое.

Отдельное внимание необходимо уделить плечевому поясу. Под нагрузку попадает передний и средний пучки дельтовидных, а также плечевые связки суставов. Основная задача плечевого пояса заключается в обеспечении стабильности.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Целевые мышцы – грудь, трицепс, передняя и средняя дельта.
Стабилизаторы корпуса – плечевой пояс, спина, брюшные мышцы.
Работают в статике (при согнутых ногах) – ягодицы и бицепс бедра.

Также в работе принимают участие мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать ровное положение корпуса.

Есть ли польза отжиманий на брусьях?

Безусловно, это упражнение не стоит игнорировать, так как оно является многосуставным и включает в работу не только несколько мышц, но задействует стабилизаторы. Рассмотрим более детально, чем полезны отжимания на брусьях:

Помогают эффективно развить торс. При выполнении отжиманий в работе принимает участие вся грудная мышца, в частности низ груди, который не прорабатывается в классическом жиме лежа и отжиманиях от пола. Также, полностью задействуются трицепсы, все три пучка. За счет участия в работе дельт, улучшается гибкость плечевого пояса.
Высокая доступность. Тренироваться можно не только в зале, а на любой спортивной площадке и даже дома. Кроме того, на брусьях доступны различные вариации этого упражнения, которые позволяют развить мышечную гибкость и сформировать спортивный силуэт. Возможность акцентировать нагрузку на различных мышцах. Достигается за счет смены угла наклона корпуса.
Если наклониться вперед, то акцент приходится на грудную мышцу. В вертикальной позиции максимально задействован трицепс.
Высокая функциональность. Как уже говорили выше, для повышения силовых показателей и объемов мышечной массы мало одних отжиманий на брусьях, их нужно выполнять в комплексе. А вот научиться работать с весом собственного тела – они идеально подходят для этой задачи. Сегодня существует множество трюков на брусьях, с помощью которых можно развить гибкость и функциональность.
Укрепляет суставы и связки. За счет этого достигается прибавка в рабочих весах во всех жимовых упражнениях.
Можно работать как на массу и силу, так и на рельеф. Все зависит от тренировочной программы и целей. За счет использования отягощений можно увеличить силовые показатели, нарастить мышечную массу.

Однако, помимо пользы есть и определенные негативные моменты:

Например, некоторые люди не могут выполнить биомеханику движения из-за гипертрофированных грудных мышц или недостаточной амплитуде в плечевом суставе. Это накладывает определенные ограничения на упражнение. Как правило, такая ситуация возникает у тяжелоатлетов, которые не следят за гибкостью и подвижностью суставов. Но, не стоит печалиться. Все это можно исправить регулярным выполнением растяжки.
Еще один момент, для новичков со слабо развитыми мышцами движение может быть недоступным. Им просто не хватит сил для того, чтобы поднять свое тело из нижней точки. В таком случае рекомендуется набирать силу в жимах или использовать гравитрон, в котором можно выставить противовес, а также избежать перегрузки плеч и суставов.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?

Нарушена техника отжиманий на брусьях и не выходит должного результата. Все дело в том, что неправильная подготовка и исходная позиция влечет к нарушению правильной техники.

В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.

Рассмотрим, как правильно делать:

Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.

Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.

Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.

Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на грудные мышцы на брусьях требуют сведения плеч друг к другу, чтобы можно было максимально задействовать целевую мышцу. Для этого потребуется соблюсти два условия – развести локти чуть-чуть в стороны и наклонить корпус вперед.

Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:

Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.

В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.

Отличается от грудной вариации тем, что движение осуществляется с вертикальным корпусом. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.

В программе тренировок лучше ставить в начало занятий, чтобы максимально проработать трицепс собственным весом (или добавить отягощения). После чего уже можно переходить к остальным упражнениям.

Глубокие отжимания на брусьях

Чем больше траектория движения, тем лучше растягивается целевая мышца. И это факт, с которым невозможно поспорить. Однако, далеко не всем рекомендуется так делать.

Глубокие отжимания на брусьях хоть и дают больше эффекта, но при этом они травмоопасны. Прибегать к такому приему могут более опытные тренирующиеся, но не новички.

Поэтому не нужно опускаться ниже брусьев, угла в 90 градусов в локтях будет более, чем достаточно. А глубокие отжимания лучше оставить опытным тренирующимся.

Какие могут быть противопоказания?

Отжимания на брусьях достаточно нагружают суставы и связки и далеко не такое безопасное, как может показаться на первый взгляд. Не рекомендуется выполнять упражнение в следующих случаях:

Наличие травмы вращателя плеча – манжеты ротатора. А также в случае, если не удается совершить полную амплитуду движения.
Повреждения грудной мышцы. Наличие отрыва, разрыва или надрыва грудной мышцы накладывает ограничение на это движение.
При тендините связок лучезапястного или локтевого сустава о брусьях лучше забыть.
Дискомфортные ощущения при выполнении упражнения. Рекомендуется в таком случае консультация специалиста, а не менять упражнение.
Травмы плечевого сустава. Лучше не рисковать и подождать, пока травма успокоится.

Советы и рекомендации

Как и при выполнении любого другого упражнения, тут есть свои советы и рекомендации, к которым необходимо прислушаться:

Обязательная разминка. Качественная разминка и растяжка – это не только минимизация и исключение травм, но и приведение мышц в тонус перед работой. Поэтому перед тем, как начать выполнять упражнение, хорошо разомнитесь. Это не отнимет много времени, но убережет от нежелательных последствий. Особое внимание уделите суставам – локтям и плечам. Их необходимо хорошо разогреть и подготовить к работе.
Избегайте рывков. Одна из самых распространенных ошибок практически во всех упражнениях. Все движения должны быть максимально подконтрольны. Конвульсивные рывки не только снижают эффективность выполнения, но и могут стать причиной травмы.
Согнутые в коленях ноги облегчат выполнение грудной вариации упражнения. Ведь когда мы наклоняем корпус вперед, то вместе с ним наклоняются ноги и приходится выдерживать полностью весь вес тела. Когда ноги согнуты в коленях, они как будто выключаются из работы. А вот в вариации на трицепс можно и не сгибать ноги.
Для получения максимального эффекта важно останавливаться в верхней и нижней точке, сокращать мышцы, чувствовать их работу.
Не нужно раскачиваться. С помощью инерции и раскачки достаточно легко поднять свое тело на брусьях из исходного положения. Раскачиваясь, можно выполнить в несколько раз больше повторений, чем с правильной техникой. Однако, будет ли с этого толк? Естественно, нет. Если нужно качество, а не количество, то к такому способу лучше не прибегать.
Не прогибайте запястья. Они должны быть вровень с руками, в таком положении необходимо удерживать стабильность.
Старайтесь постоянно держать в напряжении мышцы спины и пресса. Они выполняют роль стабилизации корпуса в процессе движения. Поэтому, не рекомендуется их расслаблять.
Контролируйте каждое движение. При выполнении упражнения не нужно расслабляться или провисать в плечах в нижней точке. Это может привести к негативным последствиям. Все движения должны быть максимально подконтрольны.

Схема отжиманий на брусьях для новичков

Как правило, у новичков и девушек верхняя часть тела недостаточно развита. И этой силы не хватает на то, чтобы в полной мере работать с собственным весом. Соответственно, приходится учиться отжиматься на брусьях с нуля.

Вот несколько практичных советов:

Используйте гравитрон. Представляет собой специальный тренажер с системой противовесов, благодаря которому можно компенсировать частично вес собственного тела. С его помощью будет легче выполнять упражнение. Однако, присутствует далеко не в каждом зале.
Частичная амплитуда. Как один из способов укрепить мышцы. Чем ниже опустить корпус, тем сложнее поднять его в верхнюю точку. Старайтесь опускаться до середины, но постепенно увеличивать это значение.
Помощь партнера. На первых порах кто-то может помогать подниматься вверх, поддерживая за ноги. Тем самым компенсируя частично вес. Некий аналог гравитрона.
Движение в негативной фазе. Выполняйте только опускание вниз, но делайте движение медленным и подконтрольным. Это позволит подготовить тело к выполнению всего упражнения, укрепив мышцы и связки.
Тренируйте силу грудных и трицепса. Если вы не можете сделать и нескольких отжиманий, это говорит о том, что целевые мышцы слабые. Укрепляйте их в других упражнениях, наращивайте объемы и силу.