Побочные действия применения клетчатки

Состав клетчатки

«Клетчаткой» принято называть неперевариваемые части растений.

Казалось бы, ясно. Тем не менее, ученые настаивают на дополнительном подразделении клетчатки на растворимую и нерастворимую. Та и другая должны обязательно присутствовать в рационе человека.

К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах и семечках. Часто растительные продукты включают в себя оба типа клетчатки.

Свойства клетчатки

Поначалу медики не придавали клетчатке особого значения, ведь она не является источником витаминов, минеральных веществ или иных питательных веществ.

Однако неоспоримым был профилактический эффект грубоволокнистой пищи — она с гарантией избавляла от запоров и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника.

Позже растительная пища с большим содержанием клетчатки стала особым объектом диетологов, и тут открылось, что клетчатка оказывает на организм массированное положительное действие. Бесполезные, как считалось, волокна глубоко вмешиваются в физиологию пищеварения и дальше в обменные процессы.

Судите сами: обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к снижению уровня холестерина в крови!

Причем не только самого холестерина в плазме крови, но и даже т.н. липопротеинов низкой плотности, которые обычно «слипаются» в тромбы и угрожают закупоркой сердечных артерий. Полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают общее количество липопротеинов в организме на 10-20%!

Примерно на столько же понижается и уровень холестерина. Причина этого удивительного явления пока не ясна, однако медики предполагают, что растворимая клетчатка, благодаря своей вязкой консистенции, «захватывает» и «связывает» желчные кислоты, из которых синтезируется холестерин.

Кстати сказать, возможно, тот же самый механизм лежит в основе профилактического эффекта, который клетчатка демонстрирует в отношении рака кишечника.

По мнению исследователей, желчные кислоты являются мощным канцерогенным фактором. Чем дольше они контактируют с клетками кишечной стенки, тем выше вероятность клеточных мутаций, в том числе и ракового характера.

Всего лишь две трети пшеничных отрубей в день, которые получали пациенты одной из американских онкологических клиник в течение 9 месяцев, привели к снижению концентрации желчных кислот в кишечнике на 73%! Ну а такое малоприятное заболевание, как геморрой, как считают ученые, на все 100% зависит от дефицита в питании клетчатки. Впрочем, еще древние называли геморрой болезнью питания, и рекомендовали для лечения растительную диету.

Клетчатка, утверждают диетологи, жизненно необходима современному человеку. Тип питания, принятый в нашем мире, противоречит физиологии пищеварения и потому является источником самоотравления организма и многочисленных болезней.

При этом, одной из самых больших проблем является обезвоживание остатков пиши в кишечнике, их затвердение и превращение в «камни». Эти «камни» не выводятся из организма естественным путем и хранятся в кишечнике десятилетиями, являясь причиной интоксикации. Регулярное употребление здоровой растительной пиши, богатой клетчаткой, исключает образование «камней» и нормализует усвоение основных питательных веществ.

Спортсменам клетчатка полезна еще и потому, что замедляет усвоение углеводов. В связи с этим инсулин не выделяется «аккордно», а поступает в кровь медленно.

В свою очередь уровень глюкозы в крови не скачет, а остается болееменее постоянным. В сутки достаточно получать всего 30-40 гг растворимой клетчатки, чтобы гликемическая кривая стала более пологой.

Клетчатка для похудения

Издавна существует мнение, что пища, обогащенная клетчаткой, приводит к похудению.

Это, действительно, так.

Во-первых, клетчатка дает ощущение сытости даже от небольших порций. Кстати, именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или капсул.

Ну а во-вторых, растительные волокна понижают секрецию инсулина организмом. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает т.н. инсулинорезистентностью, обогащение питания клетчаткой может стать хорошим выходом.

Правда, тут вместе с углеводами надо принимать растворимую клетчатку. В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требует приема больших количеств воды. Иначе клетчатка, разбухнув, намертво «запечатает» вам пищевод или кишечник.

Побочные эффекты от клетчатки

Естественно, во всем нужна мера. Если вашей привычной диете не доставало клетчатки, и вы резко переходите к «ударным» дозам, могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм, вздутие кишечника и даже понос.

Это вызвано реакцией кишечных бактерий на ферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку в диету надо вводить постепенно.

Некоторые исследователи отмечают, что клетчатка мешает усвоению минералов. Действительно пшеничные отруби снижают усвоение цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное — не впадать в крайность и не перегружать себя клетчаткой.

Излишества и здесь вредны. Есть данные, что отдельные виды растительных волокон в больших дозах могут снизить усвоение селена, пектин (опять-таки в больших дозах) мешает усвоению бета-каротина, а псилиум, если принимать его в неумеренных количествах, блокирует действие витамина В2.

Кроме того, клетчатка взаимодействует с некоторыми медикаментами — например, с антидепрессантами, средствами, снижающими уровень холестерина и препаратами, которые прописывают при лечении щитовидной железы.

Бодибилдерам же следует помнить, что клетчатка может связывать стероидные гормоны, в том числе — тестостерон. В частности, лигнин увеличивает выработку кровяного белка, связывающего половые гормоны. Под воздействием этого белка тестостерон теряет свою активность.

Лигнин — не углеводная нерастворимая клетчатка — содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Как выяснилось, лигнин связывает до 56 процентов тестостерона. Но не спешите пугаться: исследование, которое дало такой результат, проводилось в лабораторных условиях, другими словами — тестостерон терял активность не в организме, а в пробирке.

В естественных условиях белок, связывающий половые гормоны, ведет себя гораздо скромнее. Пример тому — исследование уровня тестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как выяснилось, богатая клетчаткой вегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающего половые гормоны.

Но это никак не действует на общий уровень тестостерона в мужском организме!

Содержание клетчатки в 100 граммах продукта

Ешьте большое количество клетчатки!

Правило номер 1: увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как можно больше воды.

Правилономер 2: разнообразие. Вы должны получать и растворимую и нерастворимую клетчатку из самых разных источников.

Запомните: чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.

Правило номер 3: не думайте, что вся «грубая» пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ее относительно мало. Лучшие источники клетчатки — фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно.

Читайте также:

Рекомендуемые страницы:

©2015-2020 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-04-14
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных

Чем полезна клетчатка?

У пищевой клетчатки много полезных свойств. Она необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.

Клетчатку (пищевые волокна) можно обнаружить во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах — эти продукты характеризует наиболее высокое содержание клетчатки.

Основное полезное для организма свойство клетчатки — это предотвращение запоров и улучшение пищеварения в целом. Кроме этого, регулярный прием клетчатки помогает уменьшить риск возникновения сахарного диабета, а также болезни сердца.

Клетчатка — плотная волокнистая часть, которая составляет основу растений. Она содержится в стеблях и листьях, кожице овощей и фруктов, внешних слоях  бобовых и зерновых. 

Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход. А в чем прок то от нее в таком случае? Трансмиграция клетчатки через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.

Виды клетчатки

Есть два вида относительно растворимости в воде:

• растворимая клетчатка (целлюлоза и лигнин);
• нерастворимая клетчатка (пектин, гемицеллюлоза, альгиназа).

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки, при растворении в воде, образует желе-подобную массу, которая помогает снизить уровень плохого холестерина и уровень глюкозы в крови. Растворимая клетчатка есть в таких продуктах, как овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник).

Растворимый вид клетчатки (самый известный представитель пектин), впитывая в себя влагу, многократно превышающую собственный объём, образует желеобразную консистенцию. Пектин и другие виду растворимой клетчатки, также связывают и способствуют выведению из организма холестерина, желчных кислот и других не желательных для организма веществ и элементов. Итак основное свойство клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон способствует продвижению содержимого кишечника к «выходу». Если имеется склонность к запорам, то очень полезна нерастворимая клетчатка. Она не только позволит уменьшить или совсем предотвратить запоры, но и отрегулирует стул в целом. Этот вид клетчатки можно найти в муке из цельной пшеницы, пшеничных отрубях, орехах; кроме того, можно потреблять овощи содержащие клетчатку.

В разных продуктах количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон различное. Чтобы получить максимум пользы от обоих видов, необходимо питаться разнообразно (и, конечно, как можно более здоровой и натуральной пищей).

Нерастворимый вид клетчатки действуют подобно губке ? под действием пищеварительных соков она набухает, впитывая холестерин, желчные кислоты, соли тяжелых металлов, радионуклиды и в таком виде, пройдя по пищеварительному тракту, выводит их из организма. 

Другое полезное свойство клетчатки связано с тем, что она препятствует процессам быстрого всасывания углеводов, жиров в желудке и тонком кишечнике. Это весьма полезное свойство позволяет пролонгированному поступлению в кровь сахара, так как быстрый рост уровня сахара в крови провоцирует рост уровня инсулина, а это уже опасный симптом для больных сахарным диабетом, да и для здорового организма регулярные его скачки могут привести к неблагоприятным последствиям.

Достаточное употребление клетчатки, способствует профилактике аппендицита.

Полезные свойства клетчатки:

• клетчатка приводит в порядок выделительную функцию. Она, с одной стороны, увеличивает объем стула, с другой — смягчает его. Это в сумме значительно улучшает дефекацию, предотвращая тем самым образование запоров, и внутреннее отравление организма. Если же наблюдается жидкий стул, клетчатка наоборот, сделает его более плотным, т.к. она впитывает жидкость. В некоторых случая она даже может принести облегчение при синдроме раздраженного кишечника;
• регулярное потребление пищевых волокон (клетчатки) способствует поддержанию здоровья кишечника. Диета с повышенным содержанием пищевой клетчатки уменьшает риск развития геморроя, а также дивертикулита. Какая-то часть волокон бродит в кишечнике, что, согласно некоторым исследованиям, может сыграть положительную роль в предотвращении заболеваний толстой кишки;
• снижение уровня холестерина в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки (растворимой) — это бобовые, овес, семена льна и овсяные отруби; если регулярно их потреблять, общий уровень холестерина в крови снизится за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Эпидемиологические исследования показали, что увеличение клетчатки в рационе может уменьшить кровяное давление и воспалительные процессы, что обеспечивает защиту здоровья сердца;
• потребление клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара, что для больных диабетом означает улучшение уровня сахара в крови. Питание, включающее нерастворимые пищевые волокна, способно снизить риск развития диабета 2 типа;
• можно похудеть с помощью клетчатки. Пищу, богатую клетчаткой, приходится дольше пережевывать, что дает организму дополнительное время на сигнал об устранении голода. Пища с клетчаткой дает чувство насыщения при меньшем количестве съеденного, и это чувство сохраняется дольше, чем от обычной пищи. Поэтому организм чувствует себя сытым в течение более длительного периода времени;
• способствует очищению стенок кишеч­ника от шлаков, вредных токсических отложений и даже тяжелых металлов и радионуклидов;
• клетчатка адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными.

Сколько необходимо употреблять клетчатки в сутки?

В целом, рекомендации следующие:

мужчины до 50 лет — 38 г/сутки после 50 лет — 30 г/сутки;

женщины до 50 лет — 25 г/сутки после 50 лет — 21 г/сутки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатку содержат злаки и цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые, овощи, орехи и семечки и другие.

Следует заметить, что переработанные (рафинированные) продукты, например, консервированные овощи и фрукты, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также каши не из цельного зерна, содержат гораздо меньше пищевых волокон, чем свежие, непереработанные продукты питания. Когда зерновые молят, удаляется кожура (отруби), что естественно снижает содержание клетчатки. Подобным же образом, срезание кожуры с овощей и фруктов тоже понижает количество пищевых волокон в них.

Поэтому, чтобы обеспечить себя достаточным количеством пищевых волокон, лучше есть натуральные и свежие продукты. Также можно использовать пищевые добавки с клетчаткой, правда, не стоит забывать, что такие добавки не дают всей гаммы питательных веществ, которую можно найти в обычных натуральных продуктах.

Как употреблять клетчатку?

Самый простой вариант — есть свежие фрукты и овощи в достаточном количестве.

На завтрак употреблять каши, особенно с отрубями и повышенным содержанием пищевых волокон. Если уже есть любимая каша на завтрак, можно просто добавить к ней пару столовых ложек пшеничных отрубей.

Добавьте больше цельнозерновых продуктов в свой рацион. Можно использовать бурый рис, дикий рис, ячмень, муку из цельной пшеницы или из других цельных зерен, макаронные изделия из цельной пшеницы, булгур. Смотрите, чтобы на упаковке стояло примерно 2 г. клетчатки на порцию.

Добавьте пищевой клетчатки в выпечку. Мука из цельных зерен тяжелее, чем мука высшего сорта. В дрожжевом хлебе используйте чуть больше дрожжей или дайте тесту больше времени, чтобы подняться. При использовании пекарского порошка, увеличьте его количество на 1 чайную ложку для каждых трех чашек цельнозерновой муки. Попробуйте добавлять измельченные зерновые отруби или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенья.

Добавляйте больше овощей в супы и соусы.

Потребляйте больше фасоли, гороха и чечевицы. Фасоль отлично идет в супы и салаты. Чечевица хороша ко многим блюдам, в том числе и как самостоятельное блюдо на завтрак. Горох тоже хорошо подходит для супов, и в качестве гарнира.

Ешьте больше фруктов. Яблоки, бананы, апельсины, груши и ягоды являются хорошим источником пищевых волокон.

Для перекусов используйте сухофрукты, сырые овощи, печенье из цельного зерна, орехи. Однако, не увлекайтесь ими при приближении основного приема пищи, так как испортите аппетит.

Побочные эффекты пищевой клетчатки

Если вы начинаете есть сразу много клетчатки, то это может привести к метеоризму (образованию кишечных газов), вздутию живота и спазмам. Чтобы избежать подобных неприятностей, добавляйте пищевые волокна в ваш рацион постепенно, в течение нескольких недель увеличивая количество клетчатки в пище. Так бактерии в вашем пищеводе привыкнут к переменам в «обстановке». Также пейте достаточное количество воды, поскольку пищевая клетчатка хорошо взаимодействует с водой, тем самым улучшая выделительные функции организма.

Источники информации:

• denissvetlichny.ru — чем полезна клетчатка?
• healthy.ideaaday.ru — чем полезна клетчатка?
• nazdor-e.ru — зачем организму нужна клетчатка?
• budizdorov.com — клетчатка: польза для организма.