Польза и противопоказания аэробики
- 15 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Валерия Дашкевич
Перед тем, как определиться с показаниями и противопоказаниями к аэробике, нужно разобраться, что это такое. Аэробная тренировка – это упражнения, которые выполняются достаточно долгое количество времени, при это интенсивность занятий умеренная. Что происходит во время выполнения аэробных упражнений? Организм задействует большее количество кислорода, активизирует процесс сжигания подкожных жировых отложений. Противопоказаний к занятиям фитнесом практически нет, основные из них мы рассмотрим далее.
Какие нагрузки считаются аэробными?
Самое традиционное, что можно назвать – это езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, аэробика, различные игры и множество других направлений. Выбрать себе подходящий по душе вариант сможет абсолютно каждый. Методом экспериментов можно найти именно то, что принесет не только пользу организму, но и удовольствие. Специалисты советую именно аэробные нагрузки для тех, кто только начинает свой процесс похудения, а также рекомендована аэробика тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему.
Зачем нам нужна аэробика?
В первую очередь речь пойдет даже не о похудении, а об общем воздействии аэробных нагрузок на организм. Несколько недель регулярных занятий, и вы станете чувствовать себя лучше. К основным положительным моментам можно отнести следующее:
- Возможность попрощаться с лишними сантиметрами на талии.
- Увеличивается общая выносливость организма.
- Повышается работоспособность, появляется дополнительный заряд энергии на весь день.
- Также тренируется и укрепляется сердечно-сосудистая система.
- И хорошее настроение никто не отменял!
Как показывает практика, люди, которые включили в свою жизнь хотя бы минимальные аэробные нагрузки, отмечают, что стали более жизнерадостными и уравновешенными.
Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания
Чтобы худеть быстро и безопасно, нужно следовать определенным правилам, разберем каждый пункт:
- Оптимальная продолжительность тренировки – 30-60 минут, в этот промежуток выходит и разминка, и завершающая растяжка. Если в спорте вы новичок, то начать можно и с меньшего времени, например, с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Заниматься дольше часа также не стоит, это может привести к истощению организма.
- Интенсивность тренировки основывается на том, что аэробика – это не тяжелые упражнения и не работа на износ. Заниматься нужно с умеренной интенсивностью и обязательно следить за своим самочувствием. После тренировки вы не должны чувствовать себя истощенным, это должна быть приятная усталость и даже приподнятое настроение, а не полное изнеможение. Определить, достаточная ли нагрузка, можно одним простым способом: попробуйте говорить во время тренировки, если дыхание не позволяет этого сделать, значит нагрузка очень высокая и ее нужно уменьшить.
- Как часто нужно заниматься? Специалисты пришли к выводу, что оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начать с 3 раз в неделю, только когда организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать количество тренировок.
- Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. После занятий принимать пищу не запрещается, желательно, чтобы это был белок. Например, нежирный творог или вареная курица. И не забывайте пить воду, ровно столько, сколько требует организм.
- Что касается времени проведения тренировки, то оптимальным будет утренний вариант, однако не стоит делать этого на пустой желудок. Конечно, вечерние тренировки также принесут пользу, позволят добиться желаемого результата. Подстраивайте занятия под свой график.
- Чтобы получить максимальный эффект и похудеть, нужно совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Аэробная нагрузка может стать отличной разминкой перед силовой частью. Закончить тренировку также можно аэробикой. В таком случае тренировка не должна длится более получаса.
Если следовать всем правилам, то тренировки будут только в радость.
Какая бывает аэробная нагрузка?
На сегодняшний день существует такое количество программ тренировок, что найти себе занятия по душе сможет каждый. Можно отправиться в тренажерный зал, записаться в группу по фитнесу, пойти на танцы или даже просто бегать в парке или тренироваться дома. Главное – желание. Если было принято решение отправиться в тренажерный зал, имейте в виду, что аэробную нагрузку дают следующие тренажеры: беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, климбер, гребной тренажер и так далее. Обычно в залах существует специальная кардио-зона. Занятия в группе подразумевают аэробику, танцы, аквааэробику, степ-аэробику, фитбол и так далее. Для тех, кто хочет заниматься самостоятельно, подойдет плавание, велосипед, теннис, бег и так далее.
Противопоказания
Перед тем как начинать активные тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Основными противопоказаниями к фитнесу считаются следующие:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- бронхиальная астма;
- тяжелые психические заболевания;
- обострения любых других хроническим заболеваний.
Если есть хоть малейшие сомнения, лучше проконсультироваться с врачом. Ведь даже идеальное здоровье нужно поддерживать, следить за своим самочувствием нужно обязательно. Противопоказания для занятий фитнесом имеют не последнее значение. Если нагрузка дается тяжело, следует в обязательном порядке снизить интенсивность тренировки и поискать другие упражнения. Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, лучший вариант – плавание, оно разрешается даже в случае некоторых противопоказаний к аэробике.
Где лучше тренироваться?
Если противопоказаний к аэробике нет, можно начитать тренировки. Аэробику можно посещать в тренажерных залах, а можно заниматься самому. Вопрос один: «Что лучше?» Для начала нужно проанализировать свой график и взвесить все за и против. У групповых тренировок в зале следующие преимущества: меньшая вероятность травмироваться, ведь за выполнением упражнений следит тренер, у вас всегда будет дополнительная мотивация благодаря другим занимающимся, отдыха без повода вам также никто не предоставит, да и программу подбирает тренер, самостоятельно этого делать не нужно.
Недостатки тренировок с группой
Конечно, есть и минусы у таких тренировок. Это, в первую очередь, не низкая стоимость, заниматься нужно будет по расписанию, а не тогда, когда хочется, а также придется тратить дополнительное время на дорогу. Имеются и противопоказания к тренажерному залу, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Что касается занятий дома, то здесь явное преимущество – это стоимость, да и график можно подогнать под свое расписание. Если вы не хотите заниматься дома, с группой или тренером, потому что это дорого, есть выход – самостоятельные тренировки в тренажерном зале, там всегда есть дежурный тренер, который подскажет и поможет в случае необходимости. Выбор, как заниматься, исключительно за вами, главное, не делать этого в ущерб собственному здоровью и не забывать о противопоказаниях к аэробике.
Аэробика стала популярной в 70-е годы благодаря актрисе Джейн Фонде, которая двигалась в зажигательном ритме в ярких лосинах и спортивном купальнике. Аэробика — отличный вариант кардиотренировки. Аэробика сочетает физические упражнения и танцевальные движения, которые вы повторяете под ритмичную музыку.
Особенность аэробики — активное дыхание для насыщения организма кислородом. В процессе тренировки сжигается большой процент жира, даже при низкой интенсивности, так как в мышцы поступает больше кислорода, чем обычно.
Независимо от возраста, веса или спортивных способностей аэробика полезна для каждого. Как только ваше тело адаптируется к аэробной программе, вы станете стройнее и выносливее.
К тому же аэробная активность позитивно влияет на организм. 8 ответов на вопрос, для чего нужна аэробика:
1. Чтобы безопасно похудеть.
2. Чтобы увеличить выносливость и физическую силу.
Как только вы начнете заниматься аэробикой, будете чувствовать усталость. Но через короткое время организм привыкнет, и аэробные занятия уже не будут отнимать энергию, а наоборот, начнут заряжать.
3. Чтобы избавиться от вирусных заболеваний.
Аэробика активирует иммунную систему, поэтому организм уже не такой восприимчивый к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
4. Чтобы уменьшить риски для здоровья.
Занятия аэробикой снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.
5. Чтобы укрепить сердце.
Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце. Оно становится сильнее и начинает более эффективно перекачивать кровь, поэтому улучшается ее приток ко всем частям тела.
6. Чтобы держать артерии в чистоте.
Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности, иначе «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности, а именно «плохого» холестерина. А это профилактика от бляшек в артериях.
7. Чтобы поднять себе настроение.
Аэробика поможет отвлечься от плохих мыслей и справиться с депрессией, уменьшить напряжение и быстро расслабиться. Кроме того, вы начнете быстро засыпать.
Исследования доказывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно.
Современная аэробика предлагает разнообразие направлений с дополнительным оборудованием. От фитболов до велосипедов — какие существуют основные виды аэробики.
Классическая аэробика — это стандартная программа базовых упражнений для общего оздоровления и укрепления мышц. Классика — это микс из танцевальных движений, соединенных в одну связку. Важно: вы не только танцуете, но еще и выполняете упражнения на различные группы мышц. Во время тренировки вы сочетаете аэробно-анаэробные нагрузки, что эффективно сжигает лишние калории.
Особенность классической аэробики — высокий темп, который необходимо поддерживать всё время. Для начинающих групп применяют обычно упрощенный формат — сниженный ритм, который постепенно увеличивается к концу занятия.
Отличие от всех остальных видов аэробики — вы делаете комплекс упражнений в воде. Каждый урок аквааэробики включает в себя разминку, кардио, силовые упражнения и короткие паузы на восстановление. На занятиях тренер обычно акцентирует внимание на руки, мышцы бедер и ягодиц. Если вы хотите поплавать, аквааэробика вам не подойдет, так как тренировка проводится не на глубине.
Аквааэробика — отличный вариант для тех, кто имеет проблемы с суставами. Кроме того, водный формат аэробики популярен среди пожилых людей и беременных женщин.
Аэробика для похудения вот уже несколько десятилетий является главным помощником женщин в борьбе с лишним весом. Со временем этот вид гимнастики под ритмичную музыку отошёл на второй план.
На смену аэробике пришёл новомодный пилатес, кроссфит, фитнес-йога, кенго джампс, калланетика, босу и множество других видов фитнеса. Но сейчас, несмотря на все современные новомодные спортивные направления, классическая аэробика возвращает свою былую популярность. И это неудивительно, ведь она успела доказать свою эффективность.
Влияние аэробики на фигуру
Главная особенность аэробики заключается в разнообразии упражнений. Широкий спектр элементов программы даёт возможность прорабатывать практически все мышцы и суставы организма. Это значит, что аэробика приводит в тонус всё тело. Ну а высокая интенсивность гимнастики гарантирует быстрое сжигание калорий.
По этому показателю аэробика не уступает новомодному кроссфиту. Это значит, что такой тип гимнастики отлично подходит для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса так же, как избавился от него Дима Билан (подробнее – https://www.diet-menyu.ru/kak-hudeyut-zvezdy/dima-bilan.html).
Аэробика для похудения – упражнения
Аэробика, как и популярный нынче кроссфит, может похвастаться широчайшим выбором упражнений. Но, в отличие от того же кроссфита, все элементы аэробики не только эффективны, но и просты для исполнения.
Взять, к примеру, ходьбу, которая является самым лёгким, но при этом действенным упражнением. Пройдя в быстром темпе полтора километра, человек потеряет около 100 ккал. Ну а получасовое хождение по ступеням сжигает около 300 ккал.
Многих людей аэробика привлекает не только эффективностью, но и весёлыми упражнениями. В первую очередь речь идёт об интенсивных танцах, которые за 15-20 минут позволяют сжечь 120 ккал. По эффективности сжигания калорий двадцатиминутные танцевальные движения сопоставимы с двадцатиминутной пробежкой.
Кому поможет аэробика для похудения
Аэробика поможет тем людям, которые мечтают о плоском животе, ведь практически во все программы включают упражнения на пресс. В сочетании с высокоинтенсивными упражнениями, которые эффективно и быстро сжигают калории, этот комплекс позволяет человеку обзавестись плоским и подтянутым животом.
Кроме мышц брюшного пресса, разнообразные элементы аэробики задействуют и другие проблемные зоны. В первую очередь речь идёт о бёдрах и ягодицах. Бег, танцы, спортивная ходьба и специальный комплекс упражнений для ног и ягодиц отлично справляются с лишними килограммами, которые обычно «оседают» на этих местах.
Многие люди критикуют аэробику из-за того, что она якобы не задействует мышцы рук и груди. Но, на самом деле, это не так. Аэробика для похудения включает такое базовое упражнения, как отжимания от пола. Поэтому с помощью такой гимнастики вы без проблем проработаете руки и грудь.
Аэробика для похудения – польза
Главное достоинство аэробики для похудения в том, что при регулярных занятиях происходит следующее:
- Происходит ускорение метаболизма, при этом даже после тренировки обмен веществ продолжается и происходит сжигание калорий.
- Организм в целом становится более выносливым и проявляет устойчивость к физическим нагрузкам.
- Происходит очищение от шлаков и токсинов за счет интенсивного обмена веществ.
- Растет количество и размер митохондрий, особых аэробных ферментов, ускоряющих процесс похудения.
- Улучшается работа сердца и сосудистой системы, устраняется риск атеросклероза.
- Легкие увеличиваются в размерах.
- Происходит укрепление костных тканей.
- Улучшается работоспособность, настроение, повышается иммунитет.
Таким образом, можно не просто сбросить лишние килограммы, а еще и скорректировать фигуру и значительно укрепить здоровье.
Степ аэробика для похудения
Отдельного внимания заслуживает степ-аэробика, которая относится к числу эффективных видов гимнастики. Она включает в себя комплекс интенсивных упражнений с элементами танца.
Все они выполняются с помощью специально степ-платформы. Во время выполнения упражнений, человек поднимается и спускается с платформы, параллельно выполняя различные движения корпусом и руками. Обычно, высота платформы не превышает 30 сантиметров. Но этого достаточно для того, чтобы отлично проработать мышцы ног и ягодиц.
Популярность степ-аэробики настолько высока, что уже сейчас существует более 200 способов подъёма и спуска с платформы. Практически все эти способы, просты в исполнении. Поэтому этот вид аэробики подходит людям разных возрастов и уровня физической подготовки.
Для того чтобы начать выполнять упражнения на степе, достаточно купить или сделать платформу и включить какое-нибудь обучающее видео, которых в интернете много. То есть, приступить к тренировкам можно в любой момент.
Помимо степ аэробики существуют еще и такие виды, как танцевальная, отдельные виды для детей и беременных, аквааэробика (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/akvaaerobika.html), тай бо, фитбол и др. виды.
Аэробика для похудения – комплекс самых простых упражнения
Если вы захотите пойти в спортзал, подходящий комплекс вам подберет тренер. А если вы по каким-то причинам не можете его посещать, абсолютно не нужно расстраиваться, заниматься можно и дома.
При условии регулярных занятий вы приведете себя в порядок так же эффективно, как и спортзале.
Воспользуйтесь базовыми комплексами, которые вы можете разнообразить и видоизменять в зависимости со своими требованиями.
Комплекс 1
Комплекс 2
Аэробика для похудения – противопоказания
Аэробика полезна не всем, в некоторых случаях заниматься ею вредно. И хотя абсолютных противопоказаний не существует, есть случаи, когда занятия могут быть опасны. Это следующие случаи:
- Гипертония.
- Недавние инсульты и инфаркты.
- Проблемы с сосудами.
- Тромбозы.
- Хронические заболевания внутренних органов.
В любом случае, прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с доктором, который скажет, будет ли для вас полезна аэробика для похудения.
Аэробика
05.06.2020 20:49
Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей
Содержание:
- История
- Польза
- Противопоказания
- Виды
- Оздоровительная
- Аква
- Степ-тренировки
- Танцевальная
- Спортивная
Название спортивного направления «аэробика» происходит от греческого слова «аэро» — воздух. А это значит, что суть тренировок сводится к тому, чтобы в процессе занятий у человека появилась возможность приобрести необычайную легкость, красоту и безмятежность духа.
Особенности
Несмотря на кажущуюся легкость, аэробика – довольно энергозатратный и полезный для организма вид гимнастики. Если выполнять элементы правильно, то результат от тренировок не заставит себя долго ждать. Уже спустя неделю, в теле появится ощущение легкости, поднимется настроение, улучшиться состояние здоровья, и набранные килограммы уйдут.
Аэробика имеет ряд особенностей и преимуществ:
- Выполнять элементы несложно. Поэтому даже новичок быстро войдет в курс дела. Занятия аэробикой проходят с использованием музыкального сопровождения под ритмичные хиты. Такой подход усиливает проявление воли к тренировкам и способствует быстрому освоению элементов.
- Аэробика – настоящая находка для творческих натур, которые не терпят изнурительных и однообразных тренировок, поскольку этот вид гимнастики сочетает в себе элементы танца, комплексы движений на растяжку и выносливость.
Тренироваться можно дома, в одиночку, так и в спортивном зале в группах под руководством тренера. Все зависит от личных способностей и умений.
История
Аэробика зародилась в США. И после того, как завоевала популярность в этой стране, успешно распространилась по всему миру и используется до сих пор для поддержания отличной физической формы.
Вот основные этапы ее развития:
- Гимнастика для людей, страдающих сердечнососудистыми заболеваниями. Основоположником данного направления принято считать американского врача Кеннета Купера, который придумал комплекс упражнений для людей, страдающих нарушениями в работе коронарной артерии. В 1968 году увидела свет его книга с подробным описанием каждого элемента и его пользы для организма.
- Танцевальная гимнастика. Фитнес-тренер Джеки Соренсон в 70-х годах прошлого улучшила кардиоупражнения из книги Купера, сделав их плавным и ритмичными. Такой подход привел к появлению аэробного танца, пользующегося популярностью до сих пор.
Спустя несколько лет после демонстрации аэробики на телевидении охват женщин, которым понравилась гимнастика, увеличился до нескольких миллионов по всему миру.
Польза
Аэробика – прекрасный способ поддерживать организм в отличной форме. К тому же регулярные тренировки под музыку повышают настроение и самооценку человека.
Вот основные положительные воздействия аэробики, которые отмечены в ходе выполнения основных упражнений:
- Стабилизация деятельности сердечнососудистой системы.
Человек, который регулярно выполняет гимнастические элементы аэробики, становится выносливым, подтянутым. В ходе наблюдений кардиологи также отметили укрепление сердечной мышцы и стабилизацию артериального давления.
- Нормализация веса.
Человек, который не до конца растрачивает суточный энергетический потенциал, стремится занять себя поедание различных продуктов, в том числе и калорийных. Занятия аэробикой способствуют повышению активности, улучшению настроения, а также снижению тяги к еде.
- Снижение развития риска сахарного диабета.
Во время занятий аэробикой увеличивается выработка гормонов радости и усиливается циркуляцию крови. Поэтому после тренировки человеку не нужно поедать сладкое, которое часто используется в качестве антидепрессанта и энергетика. В результате регулярных тренировок количество употребления углеводов снижается, что положительным образом отражается на уровне сахара в организме.
- Развитие мышечной системы организма.
Регулярные тренировки делают мышцы упругими, подтянутыми и эластичными.
- Формирование правильного дыхания.
Во время занятий аэробикой улучшается поступление кислорода в легкие, усиливается их вентиляция, что способствует формированию правильного дыхания.
- Укрепление костной системы.
Махи, вращения способствуют активизации выработки синовиальной жидкости, которая необходима для нормальной работы суставов.
Люди, которые регулярно занимаются аэробикой, менее подвержены стрессам и эмоциональным срывам. В результате формируется гармоничное психическое состояние, способствующее оптимистичному взгляду на жизнь и минимальной подверженности различным заболеваниям.
Противопоказания
Заниматься аэробикой полезно людям в любом возрасте. Единственное, что нужно учитывать – возраст и физические возможности человека. Не рекомендуется начинающим предлагать сложные элементы гимнастки – стойки на голове, упражнения на растяжку, требующие предварительной физической подготовки.
Также не рекомендуется заниматься аэробикой при наличии серьезных проблем, связанных с деятельностью сердечнососудистой системы и органов дыхания. Не стоит ходить в спортзал и тем, у кого имеются инфекционные и хронические заболевания в стадии обострения.
Виды
Аэробика представляет собой целый пласт упражнений, рассортированных с учетом технических особенностей и условий тренировки. Делая выбор в пользу этого направления, каждый желающий, независимо от пола и возраста, найдет для себя что-то полезное и интересное.
Вот основные виды аэробики:
- оздоровительная;
- акванаправление;
- стэп;
- танцевальная;
- спортивная.
Какой вариант аэробики предпочесть – решение зависит от физических возможностей и личных предпочтений.
Оздоровительная
Обычно это вариант занятий аэробикой тренеры предлагают людям с низким уровнем физической подготовки и при наличии у них проблем со здоровьем. В предлагаемом комплексе отсутствуют сложные гимнастические элементы.
Основной упор делается на ритмичные движения под музыку и небольшую нагрузку обширные группы мышц.
Аква
Обычное плавание можно превратить в увлекательное и полезное занятие, если сделать выбор в пользу этого вида аэробики.
Его особенность сводится к подъему туловища из положения опоры на поручни, махам ногами, руками, вращениям туловища. Этот вида аэробики оказывает максимальное положительное воздействие на организм, а эффект становится виден уже после нескольких занятий: кожа становится подтянутой, мышцы упругими, лишние килограммы уходят.
Степ-тренировки
Это направление аэробики получило свое развитие и распространение в конце 80-х годов прошлого века, когда американка Джин Миллер вылечила травму колена, выполняя на спуске и подъеме, с помощью обычной коробки от молока.
Такой неординарный подход к лечению способствовал укреплению мышц и скорому выздоровлению. В результате появился новый вид аэробики, а проведение занятие немного изменилось. Теперь вместо коробки из-под молока используются степ-платформы, а звуки ритмичной музыки делают атмосферу в тренажерном зале веселой и приятной.
Танцевальная
Этот вид аэробики отлично подойдет творческим и чувственным натурам, которые не терпят монотонного выполнения физических упражнений.
Суть методики сводится к использованию основных па из различных танцев: джаза, хип-хопа, диско. Такой подход позволяет улучшить настроение, почувствовать привлекательность, пробудить чувственность и сбросить вес.
Спортивная
Это официальное спортивное направление, которое предполагает проведение ежегодных чемпионатов. Согласно правилам и регламентам, команда судей оценивает выступление мужчин, женщин, а также смешанные команды по критериям артистичности и техничности.
Спортивная аэробика включается в себя сложные хореографические и гимнастические элементы, выполнению которых обучают будущих чемпионов с детского возраста.
Читайте другие статьи:
- Екатерина Усманова
- Кардио тренировка дома
- Зумба фитнес для похудения
- Воркаут
- Отжимания от пола