Поза лука в йоге противопоказания

Дханурасана переводится с санскрита как «Поза Лука». Такое название асана получила в связи с тем, что при ее выполнении тело человека приобретает форму лука, а кисти рук, словно тетива, натягивают к верху ноги, туловище и голову.

Техника выполнения

1. Ложитесь на живот, приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны (либо положите ладони поверх свода стопы, сделав захват).
2. После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад.
3. Удерживайте позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки.
4. Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.

Справка! Основная точка опоры – живот. Тазовые кости и ребра удерживаются на расстоянии (по возможности) от пола. Носки стоп можно направлять вверх, как бы вытягивая стопу, либо назад, растягивая заднюю поверхность икроножных мышц.

Прежде чем приступить к выполнению Дханурасаны следует разогреть мышцы подготовительными позами: Шалабхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Бхуджангасана, Макарасана, Сету Бандха Сарвангасана; Урдхва Мукха Шванасана.

Полезные видео

Эти видео помогут вам в освоении и понимании Дханурасаны:

Секреты

Следующие рекомендации помогут вам правильно отстроить асану:

• при поднятии ног, не рекомендуется сжимать колени, так как это затруднит их подъем вверх;
• после того, как вы подняли ноги до наивысшей возможной точки, следует свести лодыжки, колени и бедра;
• чтобы достичь равномерного прогиба, представьте, что ваши руки – это натянутая тетива, а ноги и туловище – это тело лука;
• следите за тем, чтобы торс поднимался вверх за счет напряжения мышц ног, а мышцы спины оставались с расслабленном состоянии.

Важно! Плечи держите расправленными, не задирайте их к ушам.

Польза

Польза позы лука в йоге для всего организма: она оказывает благотворное влияние на выделительную и мочеполовую системы, положительно воздействует на работу органов ЖКТ и активизирует область солнечного сплетения.

Выполнение асаны способствует массажу поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря, печени. Благодаря своему целительному воздействию на организм, асану часто применяют в йога-терапии. Поза лука может помочь в борьбе с диабетом и стать дополнительной «пилюлей» при проблемах с щитовидной железой, почками и надпочечниками.

Дханурасана раскрывает область грудной клетки и осуществляет непринужденный массаж сердца. Она очищает саптадхату (7 тканей тела: плазма, кровь, мышечная ткань, жировая ткань, костная и хрящевая ткань, ткани костного мозга, репродуктивная ткань).

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Натяжение позвоночника помогает выпрямить спину и избавиться от сутулости плеч. Позу лука в йоге можно использовать для профилактики и лечения отдельных видов ревматизма.

С психической стороны, асана способствует развитию храбрости и силы воли. Также она благотворно воздействует на Анахата и Манипура чакры.

Справка! Дханурасану часто практикуют при трудностях в области женской репродуктивной системы и проблемах с менструальным циклом.

Противопоказания

Выполнение асаны может быть противопоказано и принести не пользу, а вред при:

• гиперфункции щитовидки;
• грыже;
• сколиозе;
• мигрени;
• язве двенадцатиперстной кишки или желудка;

Асану можно практиковать даже при предрасположенности к таким недугам как грыжа и гипертония, однако следует быть крайне осторожным и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Желательно заниматься под руководством опытного учителя.

Дханурасана (в переводе – поза Лука) – традиционная асана, практикуемая в большинстве школ йоги. Она так называется потому, что после вхождения в нее положение человека становится похоже по форме на этот предмет: туловище и ноги — это его корпус, а руки — натянутая тетива.

Содержание

• Техника выполнения
• Эффект позы
• Противопоказания
• Практика (вариации выполнения)
  • Облегченный вариант
  • Усложненный вариант

Дханурасана стимулирует солнечное сплетение, почки и надпочечники, щитовидную железу, простату, положительно сказывается на пищеварительных органах, выделительной и мочеполовой сферах, усиливает брюшной пресс.

Техника выполнения

Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:

• Шалабхасана;
• Сету Бадха Сарвангасана;
• Супта Вирасана;
• Урдхва Мукха Шванасана;
• Вирасана.

Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:

1. Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм.  
2. Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
3. Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
4. Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
5. Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
6. Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
7. Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
8. Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
9. Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
10. Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.

Противопоказания

Поскольку рассматриваемая асана одновременно воздействует на все мышцы тела и внутренние органы, изменяет дыхание и кровообращение, Дханурасана противопоказана тем, у кого есть сердечные заболевания, высокое или низкое давление, язва желудка, колит, грыжа и смещение межпозвоночных дисков.

Это упражнение не следует выполнять в состоянии усталости, болезни и беременности, а также гипертоникам и людям со слабыми запястьями.

Практика (вариации выполнения)

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Усложненный вариант

Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.

Также существуют и другие вариации данного упражнения (см. позу Лука на фото):

• Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
• Акарна Дханурасана – Лучник;
• Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
• Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.

Дханурасана получила свое название от санскритского слова «дхану» — лук. Если посмотреть на тело человека, выполняющего конечный вариант данной асаны, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, натягивая ноги, туловище и голову кверху.

Первоисточники

«Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук. Это дханурасана». («Ð¥Ð°Ñ‚ха-йога Прадипика«, гл. 1, шлока 25)

Интересно, что другой авторитетный источник по хатха-йоге «Гхеранда Самхита» (2.18) дханурасану описывает следующим образом: «Поставь ноги на землю устойчиво, как палки; руками обхвати концы ступней и изогнись (назад), подобно луку. Это Дханурасана». Очень часто такой вариант выполнения называется урдхва дханурасаной (перевернутым луком) или ардха чакрасаной (позой полуколеса).

В данной статье мы разберем несколько простых вариантов выполнения дханурасаны (позы лука) лежа на животе.

Эффект и анатомия дханурасаны

Поза лука мощно стимулирует область солнечного сплетения, оказывая выраженное благотворное воздействие на органы пищеварения, выделительную и мочеполовую сферы, укрепляет мышцы пресса.

Она способствует массажу печени, поджелудочной железы, желчного пузыря, желудка, и часто используется в йога-терапии для лечения диабета и различных дефектов данных органов. В ней также происходит стимуляция почек, надпочечников, щитовидной железы.

При раскрытой грудной клетки осуществляется легкий массаж сердца и всех органов грудной полости.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

Положительный эффект дханурасаны также используется для оптимизации менструального цикла, благотворно воздействуя на женские органы воспроизведения.

Техника дханурасаны

Существует несколько вариантов выполнения дханурасаны – от самых простых, до самых сложных. Мы остановимся на вариантах, доступных начинающему практику.

Суть всех вариаций сводится к следующему:

1. находясь в положении лежа на животе, стремиться согнуть ноги в коленных суставах и обхватить себя руками за голени (снаружи либо изнутри)

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тянуть себя руками, осуществляя вытягивание позвоночника движением из таза к макушке
Дальнейшие варианты отличаются только лишь положением рук и степенью разведения ног.

Вариант с обхватом кистями изнутри за голени и ногами, разведенными приблизительно на ширину плеч

Вариант с обхватом кистями снаружи и ногами, разведенными приблизительно на ширину плеч

Вариант дханурасаны с обхватом кистями свода стопы

Вариант с обхватом кистями снаружи и сведенными вместе ногами.

Во всех вариантах дханурасаны шея вытягивается вперед и вверх, голова расположена прямо, либо макушкой вытягивается вперед. Намечается легкая мула-бандха.

Акценты внимания при выполнении позы лука

При выполнении дханурасаны, внимание рекомендуется концентрировать на трех точках:

— вишудха чакре (область шеи)
— манипура чакре (область живота)
— на средней точке изгиба спины

Для большинства начинающих вариант с полностью сведенными ногами может быть достаточно сложен, однако не стоит отчаиваться и следует регулярно стремиться его освоить. Самый главный нюанс дханурасаны заключается в максимальном вытягивании позвоночника и полном отсутствии сжатия позвонков.

При наличии у практикующего проблем со здоровьем терапевтический вариант дханурасаны заключается в непродолжительном удержании (не более 20 секунд) и отсутствии задержки дыхания

Видео техники выполнения дханурасаны (позы лука)