Приседания 30 дней противопоказания
Загрузка…
Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.
Какая программа нам нужна?
Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.
Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.
Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.
Виды приседаний
Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.
Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.
Базовое приседание
Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.
Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.
Приседание в широкой стойке
Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.
Приседание в узкой стойке
Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.
Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.
Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:
- На подъеме сделайте удар ногой назад.
- Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
- Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
- Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
- Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
- Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
- Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.
Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.
Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.
Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:
День | Количество повторений |
1 | 30 раз |
2 | 45 раз |
| 3 | 55 раз |
4 | отдыхаем |
| 5 | 75 раз |
6 | 90 раз |
| 7 | 120 раз |
8 | 120 раз |
| 9 | 90 раз |
10 | 110 раз |
11 | 150 раз |
| 12 | 95 раз |
| 13 | 100 раз |
14 | отдыхаем |
15 | 150 раз |
| 16 | 125 раз |
| 17 | 150 раз |
18 | 100 раз |
19 | 115 раз |
| 20 | 125 раз |
| 21 | 100 раз |
22 | 70 раз |
23 | 140 раз |
| 24 | 170 раз |
| 25 | 95 раз |
26 | отдыхаем |
27 | 140 раз |
| 28 | 100 раз |
| 29 | 160 раз |
| 30 | 145 раз |
Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.
Как приседать правильно: полезные советы
Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:
- Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
- В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
- Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
- Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
- Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
- Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.
Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.
100 видов приседаний в полезном видео
Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы. Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней. Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.
Приседания: описание упражнения и польза
Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.
Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:
- обязательно делать разминку для разогрева мышц;
- спину держать прямой;
- ноги поставить на ширину плеч;
- выровнять дыхание перед началом упражнения;
- обязательно напрягать брюшные мышцы;
- пятки не должны приподниматься над полом;
- коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
- колени держать параллельно друг другу;
- упражнение выполнять медленно.
После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.
Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.
Какие мышцы задействованы
Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:
- большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
- средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
- малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.
Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.
Польза от выполнения
Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.
При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:
- улучшается кровообращение;
- укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
- улучшается осанка, укрепляется поясница;
- сжигается жир на нижних конечностях;
- нормализуется обмен веществ;
- улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).
Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.
Противопоказания
Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.
Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.
Видео о приседаниях за 30 дней
Самые эффективные типы приседаний
Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.
Классика
Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.
Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.
Плие
Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.
Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.
Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.
С узкой постановкой ног
При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.
Нестандартное исполнение
Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.
Комплекс приседаний на 30 дней
Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.
Для женщин:
Для мужчин:
План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.
Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.
Особенности программы для мужчин и женщин
Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.
Подготовка
План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.
Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.
Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий
Выбор веса утяжелителей
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.
Основной способ – плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.
График увеличения нагрузки
Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.
Расписание занятий
Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.
Таблица комплекса приседаний на 30 дней
Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.
Для ягодиц:
| Дни | Количество повторений | Подходы | |
| Неделя 1 | Понедельник | 10 | 3 |
| Четверг | 12 | 3 | |
| Неделя 2 | Понедельник | 12 | 4 |
| Четверг | 15 | 3 | |
| Неделя 3 | Понедельник | 15 | 4 |
| Четверг | 18 | 3 | |
| Неделя 4 | Понедельник | 20 | 3 |
| Четверг | 20 | 4 | |
Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.
Для похудения:
| Дни | Количество повторений | Подходы |
| 1 | 15 | 3 |
| 2 | Отдых | Отдых |
| 3 | Отдых | Отдых |
| 4 | 15 | 4 |
| 5 | Отдых | Отдых |
| 6 | Отдых | Отдых |
| 7 | 20 | 3 |
| 8 | Отдых | Отдых |
| 9 | Отдых | Отдых |
| 10 | 20 | 4 |
| 11 | Отдых | Отдых |
| 12 | Отдых | Отдых |
| 13 | 20 | 5 |
| 14 | Отдых | Отдых |
| 15 | Отдых | Отдых |
| 16 | 25 | 3 |
| 17 | Отдых | Отдых |
| 18 | 25 | 4 |
| 19 | Отдых | Отдых |
| 20 | 25 | 5 |
| 21 | Отдых | Отдых |
| 22 | 25 | 6 |
| 23 | Отдых | Отдых |
| 24 | 30 | 3 |
| 25 | Отдых | Отдых |
| 26 | 30 | 4 |
| 27 | Отдых | Отдых |
| 28 | 30 | 5 |
| 29 | Отдых | Отдых |
| 30 | 30 | 6 |
Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.
Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.
Ожидаемые результаты за 30 дней
Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.
Как избежать травм при выполнении
Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.
Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:
- наличие строгой, отработанной техники;
- включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
- достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.
Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.
Рекомендации опытных спортсменов
Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания. Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий. И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.
Все хотят выглядеть красиво. Почему? Потому что, когда вы хорошо выглядите, вы чувствуете себя хорошо.
Когда вы выкладываетесь в спорте на полную, вы всегда хотите похвастаться достигнутыми результатами, потому что это придает вам уверенности в себе.
Одно из упражнений, которое может заставить вас выглядеть фантастически, это приседания!
Приседания, безусловно, лучшее упражнение из тех, с помощью которых можно тонизировать и наращивать мышцы ног и попы. Наличие сильных красивых ног и сильной упругой попы также является неотъемлемой частью фигуры в форме «песочных часов». И такая фигура действительно соблазнительна! Хорошая фигура привлекает много внимания, что безусловно приятно.
Один из самых популярных способов добиться упругой попы — это выполнить 30-дневный присед. Задача, в основном, заключается в том, что вы выполняете различное количество приседаний подряд в течение месяца, устраивая себе каждый 4-й день выходной.
Правила
На самом деле правил не так уж и много. По сути, если вы не ленитесь и делаете все в соответствии с указаниями, результат не заставит себя долго ждать. Но вы должны понимать, что правильный пищевой рацион также немало важен.
Для наращивания мышечной массы требуется здоровое питание. Если вы хотите справиться с поставленной задачей, вам нужно есть питательные вещества и продукты, содержащие белок.
Обычный присед
Существует целый ряд способов для приседаний, и все они могут помочь вам приобрести более красивый, упругий зад. Тот, который я опубликую ниже для вас, простым, бесплатным, и вам не нужно посещать спортзал, чтобы добиться поставленной цели.
Расписание тренировок:
1 день — 50 приседаний;
2 день — 55 приседаний;
3 день — 60 приседаний;
4 день — отдых;
5 день — 70 приседаний;
6 день — 75 приседаний;
7 день — 80 приседаний;
8 день — отдых;
9 день — 100 приседаний;
10 день — 105 приседаний;
11 день — 110 приседаний;
12 день — отдых;
13 день — 130 приседаний;
14 день — 145 приседаний;
15 день — 140 приседаний;
16 день — отдых;
17 день — 150 приседаний;
18 день — 155 приседаний;
19 день — 160 приседаний;
20 день — отдых;
21 день — 180 приседаний;
22 день — 185 приседаний;
23 день — 190 приседаний;
24 день — отдых;
25 день — 220 приседаний;
26 день — 225 приседаний;
27 день — 230 приседаний;
28 день — отдых;
29 день — 240 приседаний;
30 день — 250 приседаний.
Несколько советов:
Мы все знаем, что задача может показаться трудной для выполнения, но это возможно! С помощью данных советов, вы сможете успешно добиться поставленной цели.
1. Подходы.
Не думайте, что сможете сделать дневной комплекс подряд без отдыха.
Может быть, приятно думать, что вы сможете, но вы, вероятнее всего, не справитесь. Поэтому предлагается разделить дневной комплекс упражнений на подходы.
Вам предлагается разбить их на несколько подходов — 10 приседаний за подход в течение первых двух недель и по 15–20 приседаний за подход в течение последних двух недель, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений в течение дня.
2. Обязательно отдыхайте в выходной день.
Я знаю, что может быть заманчиво заниматься каждый день, но, чтобы нарастить задницу, это не сработает. Вы должны позволить своему телу восстановиться, если хотите нарастить мышечную массу. Мышцам необходимы выходные дни, когда им не нужно выполнять нагрузки, чтобы мышцы могли восстановить силы на следующий день.
3. Ешьте белок.
Белок должен входить в ежедневный рацион пищи для наращивания мышечной массы. Если вы белок не употребляете, ваши мышцы не будут восстанавливаться, а это значит, что ваш зад не будет расти.
4. Не сдавайтесь.
Если вам необходимо разделить приседания, потому что вы не справляетесь, и выполнять их в течение всего дня, вместо того, чтобы выполнять их все за один подход, то сделайте это.
Не ленитесь и всегда упражняйтесь в те дни, когда занятия у вас по расписанию.
Результаты
Перед вами несколько результатов, запечетленных на фото. Если будете придерживаться программы, написанной выше, вы обязательно увидите результат занятий через пару недель.
Просто помните, что это может занять месяц времени для достижения результата. А если вы хотите нарастить еще больше мышц, можете повторить эту программу снова и снова.
Чтобы получить красивые ноги и упругую попку, которыми вы можете гордиться, требуются тяжелая работа и усилие.
Эта ппограмма может помочь вам обрести тело, о котором вы всегда мечтали.