Противопоказания для бега на длинные дистанции
В последние годы занятия спортом становятся все более популярными, а наиболее доступным является бег на длинные дистанции. Для укрепления здоровья отлично подойдет джоггинг или бег трусцой. Важно помнить, что пробежка может быть эффективной только при соблюдении определенной техники.
Бег на длинные дистанции: кому подходит
На этот вопрос современная наука дает четкий ответ:
- начинающие атлеты;
- спортсмены, проходящие реабилитацию после ранее полученных повреждений;
- люди с избыточным весом;
- лица пожилого возраста.
Бег трусцой практически не имеет противопоказаний. Не стоит выходить на пробежку лишь людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. Так как в этой ситуации нагрузка на суставы будет довольно высокой, сначала стоит избавиться от лишнего веса. Лучшим выбором для этого станет ходьба. Также не нужно бегать тем, у кого есть серьезные проблемы с работой сердечной мышцы.
бег повышает жизненный тонус и помогает похудеть
Польза бега
Во время бега активно работают не только мышцы ног и рук, но также задействуется нервная система и даже внутренние органы. Именно с этим многие ученые связывают все те положительные эффекты, которые достигаются в ходе пробежки. Среди них стоит отметить:
- уменьшаются жировые запасы;
- повышается выносливость;
- увеличивается полезный объем легких и сердца;
- укрепляется гладкая мускулатура внутренних органов;
- ускоряются метаболические реакции;
- улучшается работа защитных механизмов организма;
- положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека;
- все ткани организма насыщаются кислородом;
- увеличивается продолжительность жизни.
Внимательно изучив список положительных эффектов, которые приносит бег на длинные дистанции, становится понятно, почему все больше людей выходят на пробежку.
Какие мышцы задействуются во время бега
Здоровье неразрывно связано с привлекательной внешностью. Не секрет, что многие девушки начинают занимать спортом именно для улучшения своей фигуры. Во время бега на длинные дистанции в работе максимально активно работают мышцы ног. Однако при этом задействуются мускулы туловища и рук. На то, какие именно мышцы ног работают во время бега, следует учитывать тип местности, используемой для пробежки.
Ровная поверхность
При соблюдении правильной техники и нагрузки, в работе участвуют мускулы ног, шеи, груди, рук и спины. Благодаря активному дыханию также в работе задействуется пресс, межреберные мышцы, а также дыхательная мускулатура. Безусловно, основная нагрузка во время бега приходится на ноги:
- ягодицы – помогают удерживать туловище в вертикальной плоскости;
- бицепс бедра – сгибает ногу в коленном суставе;
- квадрицепс – отвечает за разгибание ноги в колене и ее движении вперед;
- икроножный мускул – помогает стабилизировать туловище и принимает участие в подъеме ноги;
- мускулы задне- и переднебольшеберцового тракта – с их помощью производится сгибание-разгибание стопы.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, необходимо соблюдать технику бега – нога приземлятся на пятку, после чего вес тела перемещается на носок.
Бег в гору
В такой ситуации основная нагрузка приходится на мышцы голени. При этом активное участие в движении принимают:
- камбаловидный и икроножный мускулы;
- задняя поверхность бедра и голени;
- спины.
Если говорить о беге по лестнице, то здесь отлично нагружаются ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс.
какие мышцы работают при беге
Особенности техники бега
Чтобы получать положительный эффект от пробежек, заниматься необходимо регулярно. При этом важно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Кроме этого важное значение имеет и техника.
Положение стоп
Основу техники бегуна составляет правильная работа нижних конечностей. Следует помнить, что существуют некоторые отличи между оздоровительным и спортивным бегом. Атлеты ставят стопу на внешнюю сторону переднего отдела, а затем плавно перекатывают ее на всю площадь опоры. Если человек занимается оздоровительным бегом, то стопу следует ставить сначала на пятку, а затем переносить вес на пальцы.
Дело в том, что второй вариант не позволяет добиться мощного толчка и в результате теряется скорость. В момент отталкивания от поверхности земли, толчковая нога должна быть полностью распрямлена. Одновременно с этим бедро делает энергичный мах вперед.
техника бега
Положение туловища и работа рук
Правильные движения ног напрямую зависят от работы руками. Если речь идет о беге на длинные дистанции, то здесь используется высокая работа верхних конечностей. При этом не требуется сильно сгибать руки в локтях, что свойственно спринтерам. Когда рука движется назад, локтевой сустав должен перемещаться назад-наружу.
Именно благодаря высокой работе верхних конечностей можно добиться высокой частоты шагов. Вполне очевидно, что это приводит к увеличению скорости бега. Если спринтеры довольно сильно наклоняют туловище вперед, то стайерам корпус следует держать практически ровно, с небольшим отклонением вперед от вертикальной оси.
Дыхание
Во время оздоровительного бега не требуется дышать часто, так как скорость движения сравнительно невысока. Если речь идет о спортивном беге, то ситуация оказывается прямо противоположной. Если во время забега дыхание будет редким, то атлету может банально не хватит кислорода.
техника бега
Начинающим бегунам не стоит сразу стараться преодолеть большую дистанцию. Такой подход к организации тренинга может лишь навредить здоровью. Организм должен адаптироваться к новому образу жизни и увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Также стоит уделить внимание выбору трассы. Не нужно бегать в местах активного движения автомобилей и лучшим выбором станет парковая зона.
Бегать можно каждому или почти каждому. Что же кроется за этим «почти»? Говорят, допустимо бегать всем, кроме тех, у кого состояние здоровья настолько плохое, что одышка бывает даже без нагрузки, в положении лежа. Но это самое общее определение.
Как утверждает кандидат медицинских наук Е.Г. Мильнер, много лет бегающий на сверхдальние дистанции и изучающий бег на кафедре физиологии Смоленского института физкультуры, согласно сложившейся врачебной практике, не подлежат допуску к занятиям оздоровительным бегом люди, страдающие:
- врожденным пороком сердца;
- митральным стенозом;
- недостаточностью кровообращения;
- выраженным расстройством сердечного ритма;
- тромбофлебитом нижних конечностей.
Нельзя бегать при обострении любого, в том числе простудного заболевания, при обострении хронической болезни. Вместе с тем следует знать, что степени проявления любого заболевания и характер течения болезни очень индивидуальны. Например, при гипертонической болезни II стадии в одних случаях бегать можно, а в других бег противопоказан категорически.
Вопрос может быть решён только при непосредственном обследовании.
Очень часто, даже при отсутствии серьёзных заболеваний, рекомендуется в качестве оздоровительного средства не бег, а ходьба. Но это — временная мера: после определённого периода тренировок в ходьбе можно постепенно переключаться на бег.
Решиться на беговые тренировки непросто. Трудности усугубляются обычно чрезмерным весом тела, а также дефицитом свободного времени и боязнью стать объектом чьих-то досужих насмешек. Кроме того, есть немало и тех, кто привык совершенно пренебрежительно относиться к своему здоровью, не считая заботу о нем делом достойным серьёзных усилий. Возможно, что это в какой-то степени является следствием и оборотной стороной замечательного социального завоевания — бесплатной медицинской помощи.
Однако от этой массы постепенно откалываются многие «убеждённые небегуны», пересмотревшие свои позиции под влиянием жизненных обстоятельств и красноречивых примеров, которые в изобилии предлагают нам люди, успешно практикующие бег.
Я давно уже приметил, что бегом не занимаются те люди, которые не могут представить себя бегущими. Нескольким грузным и совсем неспортивным людям, мечтавшим о беге, но не умевшим заставить себя бегать, я предлагал в течение нескольких дней воображать себя бегущими по дорожкам парка. Я просил их представить себя в тех одеждах, которые они в самом деле приготовят для бега, думать о том, что поначалу бег будет для них тяжёлым делом и что выглядеть со стороны они будут не очень-то изящно. Оказалось, что после такой подготовки бегать начинают даже те, кто вроде бы никак не создан для бега.
Что же касается чисто медицинских противопоказаний к занятиям бегом, то число их, по сути дела, весьма ограничено. Целый ряд заболеваний, при которых, как ещё недавно казалось, занятия оздоровительным бегом были невозможны, сейчас «открыты» для бега. Все больше врачей берут бег на вооружение не только как средство постепенной реабилитации после перенесённой болезни, но и в качестве терапевтического средства.
Наведаться к врачу, прежде чем начать беговые тренировки, нелишне никому. Хотя бы для того, чтобы получить основные сведения о состоянии своего организма, которые впоследствии можно будет сравнить с показателями, полученными в результате оздоровительных занятий.
Но совершенно необходим визит к врачу перед занятиями бегом в следующих случаях:
- при плохом самочувствии;
- при возрасте старше 40-45 лет, если самочувствие неважное;
- 3) после обострения любого заболевания (кстати, даже после невинного насморка или лёгкой простуды желательно на несколько дней воздержаться от бега, пока не ликвидируется общая интоксикация организма);
- при любом хроническом заболевании. Желательна консультация во врачебно-физкультурном диспансере или кабинете лечебной физкультуры поликлиники, где есть специалисты, хорошо знающие особенности беговых тренировок.
Нравятся активные пробежки? Решили похудеть и начать с занятий бегом? Но сомневаетесь, можно ли вам бегать? Существуют определённые противопоказания к бегу, которые мы рассмотрим. Читайте и узнаете — стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.
[uaf_vkcount]
Кому противопоказано бегать?
Даже здоровому человеку лучше пройти обследование, проконсультироваться с врачом до начала пробежек. Возможно, врач обнаружит противопоказания для бега.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-beg-uluchshaet-zdorove-cheloveka-polza-i-vred-ozdorovitelnogo-bega-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/’]
Как бег улучшает здоровье человека, оздоровительный бег рекомендации и противопоказания
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/beg-i-alkogol-mozhno-li-begat-posle-alkogolya-piva/’]
Узнайте, можно ли бегать после алкоголя из нашей статьи
Категорически противопоказан бег следующим людям:
- С близорукостью, глаукомой. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
- С хроническими заболеваниями в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного.
- Во время простудных заболеваний. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки. Иначе есть риск получить серьёзные осложнения.
- С заболеваниями суставов — артритом, остеоартрозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами . Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку.
- С заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность.
- С заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердце и сосуды. А постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться.
- Пожилым. После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки. Поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.
Если один из перечисленных пунктов про вас, воздержитесь от пробежек и попробуйте себя в других видах спорта.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/hodba-pri-varikoznom-rasshirenii-ven-mozhno-li-zanimatsya-skandinavskoy-hodboy-pri-varikoze//’]
Ходьба при варикозном расширении вен. Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при варикозе?
Как бегать, чтобы не навредить
Итак, вы решили что вам не навредят занятия бегом — противопоказаний не нашли. Но есть определённые рекомендации, которым нужно следовать:
- Обязательно разминайтесь перед пробежкой. Суставы нужно разогреть, мышцы — растянуть. Пройдитесь пару кругов по стадиону, затем хорошо разомните конечности, спину, шею. Для этого проделайте обычные упражнения: повороты шеи, вращения кистей, рук, предплечий, наклоны в стороны. Особое внимание уделите разминке ног — мышцы нужно хорошо растянуть.
- Следите за дыханием. Вдох — короткий, выдох — длинный. Прекратите бежать если возникли одышка или боль в боку. Бег должен доставлять удовольствие. Не занимайтесь через силу.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Сегодня вы бежите пять минут, десять идёте пешком. Завтра — бежите десять, идёте пятнадцать. Постепенно выносливость станет больше, время тренировок увеличится.
- Сделайте растяжку после тренировки. Это необходимо, чтобы успокоить мышцы. Растяжка поможет уменьшить крепатуру, что актуально для бегунов-новичков — не сильно будут болеть ноги на следующий после пробежки день.
- Занимайтесь в удобной обуви. Подошва кроссовок для бега должна быть с небольшой платформой, мягкой, чтобы обеспечить достаточную амортизацию. Во время бега стопа должна перекатываться с пятки на носок.
- Если занимаетесь на беговой дорожке, не пытайтесь сразу бить все рекорды и устанавливать высокий скоростной режим. Поработайте с тренажёром на небольшой скорости, начните с ходьбы, чтобы привыкнуть. Старайтесь не держаться руками за боковые поручни — это уменьшает эффективность тренировки.
- Одежда для бега должна быть сшита из хлопчатобумажной ткани. Избегайте синтетики — майка и спортивные брюки должны пропускать воздух, хорошо впитывать пот. В холодное время года обязательно надевайте тёплую куртку, чтобы не допустить переохлаждения.
Резюмируем: до начала тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Если доктор не обнаружит противопоказаний, смело приступайте к бегу. Обязательно разминайтесь до и делайте растяжку после пробежки. Купите подходящую обувь и одежду. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время бега.
Видео. Как бегать с пользой, а не во вред здоровью
«Здорово!»: бег — полезно или нет?
Занятия бегом польза или вред, советы доктора
Занятия бегом: польза и вред. Кому противопоказаны занятия бегом, советы от Малаховой.
«Здорово!»: бег — полезно или нет?
Лето совсем близко, скоро в отпуск. Все начали активно готовиться к пляжному сезону, и на улицах появилось много бегунов. Бег — полезно или вредно для здоровья? И как похудеть, бегая? Об этом — в новом выпуске проекта «Здорово».
Занятия бегом польза или вред, советы доктора
С первого взгляда может показаться, что бег – это исключительно полезное занятие, поскольку спорт не может быть вредными, а бег является универсальной физической нагрузкой и подходит абсолютно для всех. Но также бытует мнение, что бег может привести к ухудшению самочувствия и другим проблемам.
Занятия бегом: польза и вред. Кому противопоказаны занятия бегом, советы от Малаховой.
1) Бег и история. Свойственен ли людям бег
2) Чем полезен и вреден бег?
3) Мифы о беге
4) Бег с носка или с пятки? Босоногий бег
5) Советы бегунам
Хворостян Наталья [pluswoman]
Расскажем, что нужно знать, если вы только начинаете бегать
Фото: с бесплатного фотостока pixabay.com, от пользователя skeeze.
Изменить размер текста:
В апреле-мае многие ижевчане вернулись к привычным утренним пробежкам. А тем, кто еще только собирается начать бегать, мы расскажем, как делать это правильно.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ БЕГА
Преимущества:
1. Бег «прокачивает» икры ног, бедра, ягодицы, а также мышцы спины, плечевого пояса и груди. Качественно нагружает сердце и легкие, таким образом снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Позволяет довольно быстро отвлечься от тревожных мыслей и повседневных забот, так как вынуждает все внимание сосредоточить на технике бега и дыхании. В целом пробежка быстрее запускает выработку серотонина, гормона счастья, который разгоняет грусть.
Недостатки:
1. В беге присутствует так называемая «фаза полета», то время, когда обе ноги не касаются земли. Во время приземления после неё, позвоночник и суставы испытывают большую нагрузку.
2. Для бега необходима правильная техника, т.е. манера выполнения упражнения. Правильная постановка рук и ног во время движения, режим дыхания.
ТЕХНИКА БЕГА
Существует большое количество техник бега (в зависимости от целей бегуна и физической подготовки). Мы расскажем о классической — она не требует особых навыков и убережет от травм.
При классической технике во время бега голова располагается прямо. Не нужно запрокидывать или наклонять её, от этого увеличивается нагрузка на шейный отдел позвоночника, что может привести в болям в шее.
Следующим важным шагом является постановка рук. Во время бега они должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться рядом с телом, а плечи расправлены. Неправильная постановка рук заставляет тело болтаться по дорожке, что нарушает работу ног и может стать причиной вывиха или падения.
Затем обращаем внимание на постановку ног. После толчка, нога сильно сгибается в колене, а голень движется вперед, движение должно завершаться шагом точно под центр тяжести тела и переносом его вперед.
Еще один момент, на который нужно обратить внимание — постановка стопы. Во время бега приземляться нужно на среднюю часть стопы, с перекатом на пятку. Бег с пятки на пятку, может вызвать травму колена, а бег только на «носочках», вначале может привести к падениям.
КАК ПОДОБРАТЬ ПОДХОДЯЩУЮ НАГРУЗКУ?
Нужно помнить, что пробежки лучше измерять в минутах, а не километрах, так как люди разного уровня подготовки за одно и то же время преодолевают разное расстояние.
Уровень физической подготовки
Чтобы понять какой у вас уровень физической подготовки, можно пройти небольшой тест на максимальное количество отжиманий, которое вы в состоянии выполнить.
Он позволяет получить комплексную оценку силы мышц грудной клетки и рук. Отжимания необходимо выполнять так, чтобы не касаться животом пола, или, по крайней мере, не опираться на живот.
Результат должен быть объективным, а значит, перед выполнением теста мышцы должны быть отдохнувшими.
Возраст
Из теста также видно, что возраст имеет влияние на интенсивность упражнений, которые можно применять. Если вы спортсмен со стажем, то уже знаете свои возможности, но не стоит забывать о том, что старение естественный процесс и он неумолим даже к тем, кто ведет здоровый образ жизни.
Если вы только начинаете заниматься бегом, то общей рекомендацией для бегунов от 18 до 45 лет будет начать с тренировки в среднем темпе (обычный темп вашей ходьбы) около 20 минут, для людей от 45 лет можно начать с 10 минут.
Приучив себя к регулярным нагрузкам, увеличивайте время и скорость ваших тренировок, ориентируясь на свое самочувствие.
Вес
Еще одним не маловажным фактором является вес. Чем больше вы весите, тем больше нагрузка на позвоночник, кости и суставы. Если у вас избыточный вес, то начинать тренировки стоит с небольших временных отрезков.
Совокупность этих факторов поможет выбрать правильный тип тренировки, составить подходящий режим и план нагрузок, чтобы ваши занятия приносили только пользу.
Цель тренировки
Если целью тренировки является похудение, то интенсивность тренировки будет со временем повышаться, а если занятия просто помогают поддерживать форму, то у нагрузок будет более спокойный режим.
Все эти рекомендации относятся к полностью здоровым людям, если же вы имеете медицинские противопоказания для занятий некоторыми видами спорта, то стоит предварительно проконсультироваться с врачом.
КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАН БЕГ?
Бег может быть противопоказан людям с заболеваниями сердца и глаз, особенно сетчатки, так как повышает кровяное давление, а оно может вызвать отслоение сетчатки или глаукому. Также бег не рекомендуется тем, кто недавно перенес инфаркт или инсульт и тем, чьи хронические заболевания обострились.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
ИСТОЧНИК KP.RU