Противопоказания для фитнес бикини
Чтобы быть в форме не хуже, чем профессиональные фитнес-тренера, важно не только усиленно заниматься, но и правильно питаться. О специальной диете и пойдет речь в статье.
Многие девушки, занимаются фитнесом-бикини. Они сухие, ни капли лишнего жира, круглая подтянутая попа, пресс кубиками. Чем же питаются девушки? Каждая женщина к весне старается сбросить пару-тройку килограммов. Как это сделать, чтобы эффект наступил как можно раньше?
Сегодня мы с вами рассмотрим диету фитнес-бикини. Питание фитнес-бикини лежит на трех китах: как можно более качественные продукты, много белка, овощей, медленных углеводов, исключается все сладкое и алкоголь.
Правила диета фитнес-бикини
Девушки, которые занимаются фитнесом-бикини отличаются от своих соперниц, занимающимся бодибилдингом. Во многом отличаются сами тренировки в зале, но и питание тоже идет совсем по-другому. Чем более прославленными становятся девушки, которые занимаются спортом, тем больше обычных девушек, которые стремятся сбросить ненавистные килограммы.
На диете
- Придерживаться нужно питания частями 5-7 раз в день. Если калорийность составляет 1800 калорий, то на один прием придется 250-350 калорий.
- Регулярно снижается калорийность блюд, это происходит, потому что снижается потребление углеводов.
- В пищу идут только свежие продукты. Сроки проверяем.
- В ходе диеты фитнес-бикини присутствуют полезные жиры, такие как орехи, масло льна, масло тыквы, амарантовое масло и т.д.
- Белка в диете должно быть на одну третью от всей диеты.
- Все что содержит неправильные углеводы – быстрые, исключается из питания.
- Утром натощак, и в течение всего дня, пьется много воды с лимонным соком.
- В диету входит большое количество сезонных овощей. Потребление овощей насыщает организм различными полезными составляющими, в них много пищевого волокна, которое способствует очистке организма. Очень полезно есть овощи, когда спортсмен находится в периоде сушки.
Диета фитнес-бикини: меню на 5 дней
Примерный перечень продуктов для 1960 ккал первого дня:
- Овсяная каша с добавлением льняного масла.
- Отварной кусочек говядины, добавить свежие овощи и немного риса басмати.
- Белок двух отварных куриных яиц, добавить овощной салат. Можно немного ягод.
В течение дня добавляются перекусы – протеиновые батончики, яблоки, ягоды, можно немного кофе и чая. Девушки-бикини рассказывают, что придерживаться такой диеты достаточно легко, тем более, что это образ жизни.
ВАЖНО: Нужно употреблять продукты с небольшим количеством углеводов.
Второй день:
- 40 г пшенной каши перемешать с заменителем сахара и можно добавить яблочко.
- Омлет из белков с добавлением специй.
- Салат из овощей (сезонных) с рисом.
- Отварить говядину, добавить к ней зелень, специи, капусту, морковь, свеклу и кислые ягоды (клюкву).
- Запечь судак или нототению, добавить овощи и специи.
- Разрешается и кофе и чай, но без сахара.
Питание
На третий день диеты фитнес-бикини питаться будем 7 раз. Рацион питания в таком случае достаточно богат.
- Из 5 яиц берем только белок, готовим омлет со специями.
- Свежие овощи, можно сделать салат плюс рыба, запеченная на гриле.
- Отварная говядина в количестве 200 г.
- 5 л кефира.
- Творог 150 г с добавлением ягод, малины, клубники, вишни.
- Отварная куриная грудинка 150 г.
- Коктейль из протеина
Четвертый день диеты фитнес-бикини:
- 6 шт. перепелиных яиц плюс петрушка, укроп, кинза, базилик.
- Одно яблоко.
- Запечь мясо говядины с травами и специями (можно в фольге), плюс салат из сезонных овощей, добавить льняное масло.
- 10 г миндаля плюс яблочко.
- Отварная рыба плюс бурый рис.
- 1 л кефира.
Старайтесь не кушать за 5 часов до сна. Если не получается, тогда выпейте стакан кефира 1%.
Пятый день:
- Омлет с сыром на соевом молоке, добавляем небольшой банан.
- Суп из овощей (без картофеля), можно гороховый.
- Тефтели из куриной грудинки с добавлением зелени и овощей.
- Ягоды малина, клубника, клюква, вишня.
- Кефир на перекус.
- Коктейль «удовольствие».
Коктейли
Рецепт коктейля «удовольствие»:
- 200 г самостоятельно приготовленного йогурта
- 1 помидор
- 1 красный сладкий перец.
- Петрушка и укроп
- Специи по вкусу.
- Все сложить в чашу блендера и измельчить. Пить за 4 часа до сна.
Польза диеты фитнес-бикини?
Как вы уже смогли разобраться, придерживаться диеты фитнес-бикини — значит вести здоровый образ жизни. И это как раз и есть система жизни. Огромная польза диеты заключается в том, что она помогает содержать наш организм в режиме расходования лишних калорий. Так же применяя эту диету, вы насыщаете организм минералами и микроэлементами, которые содержаться в продуктах питания.
Большое содержание клетчатки способствует очистке желудочно кишечного тракта. И так уходят ненавистные килограммы. Происходит омоложение организма, стабилизируется кровяное давление, отеки тела уходят, вырисовывается рельефное строение тела.
Меню
- Так как во время диеты фитнес-бикини вы питаетесь 6-7 раз, то не наступает жгучего чувства голода.
- Основное направление диеты это белок, сократив потребление углеводов, даже медленных, вы способствуете снижению массы тела и вырисовыванию рельефа мышц.
- Ни в коем случае не нужно голодать, т.к. организм будет вырабатывать продукты, которые разрушают мышечный каркас.
- С помощью физической нагрузки вы сможете приобрести точеное тело, и жир ненужный растворится сам собой. Кожа приобретет гладкость в тех местах, где раньше был целлюлит.
Противопоказания к диете фитнес-бикини
Так же как и перед началом сложного периода в жизни, перед тем как приступать к диете фитнес-бикини, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Диета эта не подразумевает голодных дней.
- Однако у вас могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, тогда в зале вам нужна особая щадящая нагрузка.
- Если у вас язва желудка, гастрит, в таком случае пить лимонный сок вам нельзя.
- Возможно, вы употребляете добавки, в таком случае нужно быть предельно внимательным и изучить совместимые продукты, обязательно читайте инструкцию к добавкам.
- Если у вас присутствует аллергия на какие-нибудь продукты. Все это внимательно должен изучить ваш лечащий врач, прежде чем разрешить вам использовать фитнес-бикини диету.
Если учитывать то, что диета фитнес-бикини, достаточно сбалансированная, то особого вреда здоровому организму она не принесет. Но обязательно нужно понимать, что любое изменение привычных устоев жизни ведет к изменениям нашего здоровья.
Есть и противопоказания
Диету фитнес-бикини часто применяют профессиональные спортсмены. Для выступления на соревнованиях нужно придерживаться различных периодов. Так профессиональные спортсмены применяют, так называемый, период сушки. Это когда за 2 или 3 месяца уходит из организма лишний подкожный жир и вода. Тело становится рельефным, более видны мышцы. Сушка важная составляющая профессионального спорта. Соблюдать необходимо важные для этого периода правила.
Правила сушки при диете фитнес-бикини
Во время сушки спортсмены придерживаются правила: не более 1200-1300 калорий в день. Тут нужно быть очень внимательными и убирать не белок, а именно углеводную составляющую диеты.
- Нужно определить какой процент жира нужно убрать. Для этого нужно его измерить в своем организме. Обычно сушка занимает от 2,5 до 3-х месяцев.
- Питание в такой период должно базироваться на большом количестве нежирного мяса, орехов, свежих овощей, а вот ягоды и фрукты нужно уменьшить.
- Углеводы, которые вы принимаете в один прием, должны быть ограничены до 30-40 г.
- Во время сушки из молочных продуктов разрешено только творог нежирный и 1% кефир. Другие продукты под запретом.
Сушка при диете фитнес-бикини: меню
Завтрак:
- 150 г филейной части индюшки, отварить.
- 120 г нежирного творога, одно куриное яйцо.
- Зеленый горошек 100 г.
Перекус:
Яблоко зеленых сортов не более 180 г.
Обед:
- 3 перепелиных яйца.
- 200 г супа из овощей.
- 180 г куриного филе либо говядины, запечь.
- Отваренная спаржа и горох.
Полдник:
- 10 г миндаля.
- 100 г нежирного творога.
- Два куриных яйца.
- 40 г зеленого горошка.
Ужин:
- 3-4 яичных белка отварных, 100 г творога.
- 30 г спаржи отваренной
- 200 г кефира.
Сушка
Итак, у вас вышло примерно 1200-1300 калорий в сутки. Обязательно нужно пить достаточное количество воды — 2 л в сутки, и добавляйте лимонный сок.
Диета фитнес-бикини во время межсезонья
Не стоит совсем расслабляться во время того, когда не проходят соревнования. И уж точно не нужно отходить от правил правильного питания в период между соревнованиями. Вы не должны питаться фаст-фудом. Вы должны питаться вкусно, и в вашем арсенале все для этого есть.
Во время этого периода ваше питание не должно уж очень сильно отличаться. Диета фитнес-бикини в период соревнований отличается меньшим количеством углеводов. В период межсезонья количество медленных углеводов можно добавить.
- Продукты должны быть свежими, овощи сырыми. Можно больше добавить орехов и ягод.
- Внимательно следите за тем, как реагирует на питание ваше тело, если вы начинаете поправляться, ограничьте количество углеводов. Лучше, все же, держать себя в руках, чем потом начинать все с первых шагов.
Сырые
Желаем вам добиться отличных результатов в соревнованиях. Ну, а тем, кто хочет сбросить небольшое количество килограммов, советуем придерживаться диеты фитнес-бикини.
Видео: Питание на сушке при фитнес-бикини диете
Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.
Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?
Содержание статьи:
- Требования фитнес бикини
- С чего начать новичкам?
- Особенности питания в фитнес-бикини
- Тренировки фитнес бикини для новичков
Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы
Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.
Мотивация для тренировок очень важна!
С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».
Требования к спортивным моделям:
- Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
- Приятная внешность, гладкость кожи.
- Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
- Уверенность в себе.
- Грациозность, красивая осанка.
- Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.
С чего начать?
Можно почитать лучшие книги о фитнесе.
Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти % подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.
Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.
С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка
Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения. Как выбрать фитнес-клуб правильно?
Почему нужен тренер?
- Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
- Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
- Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
- Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
- Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.
Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?
- Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
- Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
- Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
- В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.
Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!
Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.
Какие к ней требования?
- Максимальное удобство при движении.
- Отсутствие любого дискомфорта.
- Минимум одежды!
- Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
- Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
- Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
- Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
- Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.
Советы от профессионалов:
- Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
- Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
- Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
- Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
- В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
- Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
- Никаких стероидов и прочих хим/добавок!
Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?
Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек
Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.
Фитнесс бикини диета — основные принципы:
- Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
- Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
- Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
- Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
- 1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
- Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
- Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
- Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
Примерное меню на день:
- 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
- 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
- Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
- 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
- Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
- Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.
Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения
Видео: Программа фитнес-бикини для девушек
Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.
Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.
Советы:
- Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
- Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
- Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
- Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.
Базовые упражнения фитнес бикини
Для 1-го дня (тренируем плечи):
- Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
- Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
- Тяга штанги к груди.
- И развод гантелей в наклоне под углом.
Для 2-го дня (бицепсы и спина):
- Подъем штанги на бицепс.
- Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
- Подъем штанги с колен в положении «сидя».
- Средн/блок за голову и широк/хват.
- Рычажная тяга.
Для 3-го дня (плечи, грудь):
- Жим гантелей в положении «стоя».
- Жим гантелей под углом.
- Развод гантелей.
- Жим гантелей/штанги в положении «лежа».
Для 4-го дня (ноги):
- Наклоны со штангой в положении «стоя».
- Приседания со штангой.
- Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
- Жим ногами.
Для 5-го дня (трицепсы/спина):
- Французский жим.
- Верхн/блок до груди перед собой,
- Блок за голову.
- Горизонт/блок к груди.
Поделитесь своим опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!
Многие читательницы портала FitLine-Sport спрашивают о самостоятельной подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини», причем с нуля и без профессиональной помощи. Фитнес-тренер клуба AversFit, Александр Колясников расскажет о правильной подготовке к соревнованиям, и чем вы рискуете, начиная готовиться к соревнованиям с нуля и самостоятельно.
Итак, портал FitLine-Sport собрал самые интересующие вопросы читателей по подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини». Отвечает тренер фитнес-клуба AversFit Александр Колясников – 2-х кратный Абсолютный Чемпион России; Чемпион Европы; Mr.Olympia Amateur 2014.
FitLine-Sport: Как стать фитнес бикини с нуля в домашних условиях? Можно ли вообще стать фитнес-бикини в домашних условиях?
Александр: Невозможно. Исключение составляют только девушки, которые сразу родились с выдающимися данными, не только модельными, но и мышечными пропорциями (сарказм). Для хороших результатов необходимы различные тренажеры, необходим клуб, в котором есть все необходимое оборудование. Также очень важна мотивация и атмосфера. Я не знаю ни одного человека, который бы участвовал в соревнованиях, тренируясь дома.
FitLine-Sport: Возможно ли подготовиться к фитнес-бикини самостоятельно в зале?
Александр: Да, возможно, но, если вы уже активно тренировались до этого с тренером. Если вы четко знаете свою программу. Те девушки, которые совсем отказываются от помощи тренера, совершают массу ошибок. Тот потенциал, который у них есть, либо не реализован, либо даже если они его реализовывают, то впоследствии все равно обращаются хотя бы за консультацией тренера, послушать профессиональную точку зрения, с чего стоит начать работать. Даже касаясь меня, с 2000 по 2004г у меня был тренер, далее я уже тренировался самостоятельно, по крайне мере прорабатывал подводку самостоятельно. Но в основе у меня всегда был тренер, который учит, как реагировать психологически на соревнования и стресс. Он ведет человека на его первый старт. Я как раз на данный момент занимаюсь только новичками, у меня нет сейчас опытных спортсменов. Чаще всего обращаются именно новички.
FitLine-Sport: Есть ли девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают?
Александр: Есть девушки, которые самостоятельно тренируются и выступают, но это скорее всего генетически одаренные девушки и с каким-либо спортивным прошлым.
FitLine-Sport: Что значит генетически одаренные?
Александр: Это значит, что что бы они не делали в зале, у них мышцы очень хорошо реагируют на нагрузку. Обычно, опытный тренер уже с первого взгляда может определить возможности тренирующегося.
FitLine-Sport: Есть какие-то критерии определения?
Александр: У бикини-модели – это модельная внешность, она красотка с харизмой, которая нравится мужчинам, у нее идеальные пропорции: ноги длиннее туловища. Это я говорю об успешных моделях, у которых есть потенциал. Не совсем удачная генетика: длинный корпус, короткие ноги.
FitLine-Sport: Можно ли накачать мышцы очень от природы худым девушкам?
Александр: Можно, только нужно делать усиленный упор на питание. На тонких костях проще сделать красивые мышцы. У худых от природы девушек даже больше шансов, чем у девушек, которые крупные, и у которых мышечная масса набирается хорошо. На тонких костях мышцы смотрятся красивее, но они тяжелее накачиваются. Уходит на тренировку таких девушек больше времени, нужно научиться просто много потреблять белковой пищи и правильно усваивать белки. Полным девушкам, как правило, сложнее заставить себя питаться правильно и отказываться от многого количества еды. Все девушки любят вкусняшки, а худеньким наоборот надо больше есть.
FitLine-Sport: Какие категории возраста и роста на соревнованиях?
Александр: Начинается с юниорок до 21-го года, с 16-17 лет. Если человек захочет пойти раньше, то конечно можно попробовать. Чем раньше человек начинает пробовать, тем лучше.
Максимальный возраст: женщины-мастера до 40 лет.
Категории по росту можно посмотреть на сайте соревнований.
Александр о подготовке к соревнованиям:
Главное, вначале подготовки к соревнованиям (если до этого нигде не тренировались), нужен тренер. Если тренироваться по статьям и роликам в интернете, можно натолкнуться на множество совершенно разных мнений и рекомендаций, они могут не подходить к индивидуальным особенностям организма. Во время подготовки и соревнований, человек испытывает давление и стресс, у него постоянные мысли в голове, он рассеянный. Тренер – методист, который выстраивает тренировочную стратегию: стратегию питания, стратегию подводки к соревнованиям. Если у тренера или консультанта большой опыт, он может очень быстро вывести человека на результат.
Был случай, когда я готовил модель к соревнованиям, она выглядела идеально, но ее презентация хромала, было видно волнение — для первого раза это естественно. Очень часто новички сильно волнуются: руки и ноги трясутся, могут от волнения на сцене даже идти не в ту сторону. А для девушек очень важна презентация, уверенность в себе. Девушка должна красиво двигаться, делать красивые, плавные, лаконичные развороты. Для этого ходят на специальные уроки по позированию, которые называются позинг. Если ты двигаешься, как деревяшка, будь у тебя хоть какое супер-тело, тебя не поставят первой. В этом я убедился уже неоднократно. Помимо лаконичных движений нужно обладать артистизмом. Я называю это «божественной харизмой», когда на человека хочется смотреть, видно, что он не первый раз на сцене. Первый раз никто никогда не выигрывал. Надо просто понимать, что первый блин всегда комом. Некоторые первый раз выступят, не занимают призовое место, и сдаются. Надо обязательно пробовать второй, третий раз, и только после пятого вы сможете понять выбрали ли свой спорт, свою категорию, и будут ли у вас какие-то перспективы или нет. Это приходит только с соревновательным опытом.
FitLine-Sport: В чем заключается подготовка к конкурсу? Какие этапы, с чего начать?
Александр: Тренировки вообще надо начать с выбора фитнес-клуба: по оснащению, по атмосфере, подходит ли по душе, есть ли нужные специалисты.
Этапы подготовки
Первый этап – это набор мышечной массы именно в тех мышечных группах, где это необходимо. Нужно сформировать определенные пропорции, подтянуть мышечные группы, которые выпадают из общей картины. Также калораж пищи должен быть чуть выше, чем обычно. Поправляться сильно спортсменка-бикини не должна. Это не бодибилдеры, которые используют высококалорийное питание. У моделей-бикини совсем другая схема. Фитнес-бикини должна и в межсезонье питаться таким образом, чтобы вес двигался плюс – минус 2 килограмма максимум. Все, что выше – это непрофессионализм. Представьте себе скидывать резко 10 кг!
Есть старая школа, когда в межсезонье отъедаются, испытывая эмоциональный стресс и перегрузки на организм. У меня изначально в юности была такая же ошибка, ел в межсезонье все: пельмени, чебуреки и пр. Потом очень сильно морально было тяжело переходить на грудку и рис, жизнь казалась мрачной, психологически было очень тяжело. Надо приучить постоянно себя питаться примерно одинаково.
К слову, пищевые добавки и жиросжигатели нужны не всем. Кофеиносодержащие и психостимуляторы, если нервная система не устойчива, употреблять не нужно, это может сильно навредить. А если устойчивая нервная система и лишний вес большой, употреблять можно, но нужно иметь ввиду, что это очень бьет по здоровью. Я призываю это все не пить. В категории бикини не используются гормональные препараты.
Второй этап — переход от массы к сушке. Он должен быть плавный и носить адаптивный характер. Снижение углеводов, снижение калорийности, повышение кардиотренировок. Если в межсезонье кардиотренировок практически нет, то при подготовке к соревнованиям, нужно начинать сжигать жир. От соли отказываются в самый последний этап, за несколько дней до соревнования.
Третий этап — подводка к соревнованиям. Она осуществляется обычно за 10 дней до соревнований. Убирается натрий и солесодержащие продукты. Грубо говоря, нужен слив воды. Некоторые западные спортсмены натрий едят до конца, потому что это важный минерал, который необходим для качественного сокращения мышц. Когда убираешь соль, появляется мышечная слабость, теряется сила. А если теряется сила, теряется мышечный объем. Задача сушки убрать жировые отложения и сохранить мышцы.
В сезоне существует 5 – 6 турниров: чемпионат области, где отбор осуществляется на чемпионат по УрФо (региональные, областные), дальше чемпионат России, дальше международные.
Все эти турниры каждую неделю один за другим длятся для того, чтобы человек не успел потерять форму, чтобы не получилось марафона из сушки. Всего четыре турнира, но они должны пройти за месяц. Держать пиковую форму человек может максимум месяц, иначе начинаются сбои со здоровьем.
За два дня до соревнований сокращается питьевой режим, практически убирается вода до 500-700 мл в день, тренировки прекращаются.
В день соревнований нельзя «грузиться», нужно есть привычную для желудка пищу: 2 – 3 приема до начала соревнований. После выхода на сцену необходимо пить воду и восполнять водный баланс.
А также за два дня до выхода на сцену можно сделать углеводную загрузку.
FitLine-Sport: Можно про углеводную загрузки поподробнее?
Александр: Углеводная загрузка кому-то требуется, кому-то нет. Если у девушки была очень длительная безуглеводная диета, то углеводная загрузка нужна для того, чтобы у нее появился тонус мышц, их нужно немного наполнить углеводами. Это такие углеводные «консервы», которые дают наполнить внутренний объем, чтобы мышцы не были плоскими и безжизненными. Безуглеводная диета нужна для того, чтобы максимально использовать подкожные жировые отложения в качестве энергии. Углеводы – есть чистая энергия. Когда потребление углеводов снижается, начинают использоваться жировые отложения. Пластическую восстановительную функцию выполняют белки. В самом начале потребление белков повышается до 2-2,5 г на килограмм веса, углеводов обычно 0,5 г на килограмм веса, жиров от 0,5 до 1г, в зависимости от метаболизма и конституции человека, все учитывается индивидуально.
Первые две недели тяжело без углеводов, кажется, что постоянно голодный, кто-то начинает много нервничать, мозг медленнее работает и т.д. Через две недели организм адаптируется, человеку становится легко сидеть на такой диете. Первые две недели надо просто выдержать на волевых качествах. Если человек не выдержал, то он так и будет срываться. В качестве углеводов можно только: овсянку, гречку, бурый рис, зеленые яблоки. Все, что я не перечислил, есть нельзя. Из белков: яйца, рыбу, мясо, обезжиренный творог, куриные грудки, индейку. Некоторые совсем убирают молочку, так как может произойти задержка воды. Кому-то молочка действительно подходит, но у всех своя реакция на лактозу, от молочки может «залить». Так что для этого нужен тренер, чтобы отслеживать эти вещи. Тренер должен включить или выключить из рациона какие-либо продукты. Таких нюансов просто масса, поэтому я и говорю, что новичок не может все их учесть. Сейчас существует много фитнес-блогеров, которые дают только базовую информацию, но не дают рекомендации для конкретного человека, не учитывается индивидуальность.
FitLine-Sport: Что делать, если спортсмен веган?
Александр: Они обычно более худенькие, чем спортсмены на стандартном питании. И вообще я пока не встречал в нашем спорте веганов, у йогов встречал, в нашем – нет. У них кислотный состав не тот. Возможно они употребляют протеин, но это добавка, это не основа питания. Видел качающихся веганов – они очень сухие, но не объемные, нет объемов. Если девушки-веганки будут тренироваться на соревнования фитнес-бикини, как правило, они должны очень сильно похудеть, так как животный белок просто необходим, хотя бы яйца или творог. На соревнования вегана не подготовить, но это мое личное мнение.
FitLine-Sport: Есть мнение, что подготовка к таким конкурсам убивает здоровье и метаболизм. Так ли это?
Александр: Если подготовка неправильная, тогда да. Я за правильную подготовку, без жиросжигателей и гормональных препаратов. Если график тренировок и питания составлен правильно, то никакого вреда здоровью и метаболизму не будет.
На соревнованиях очень важно настроение. Обычно у людей оно ни плохое, ни хорошее, я называю его «сносное». Пошла такая поговорка: «Чем у тебя хуже самочувствие, тем лучше форма». Действительно, когда низкий процент жира, самочувствие как раз «сносное». Потому что, если совсем самочувствие плохое – это видно, эти люди никогда не становятся чемпионами.
FitLine-Sport: Сколько времени примерно достаточно, чтобы полностью подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини?
Александр: Если девушка тренируется с нуля, то примерно год. Если она до этого уже занималась, то может уйти 2,5-3 месяца. Обычно тренировки проходят 6 раз в неделю: 3 силовые и 3 кардио. FitLine-Sport: А как же с призовыми? Александр: Пока в нашей стране нет серьезных призовых в отличии от Запада. Для нас – это больше субкультура. Когда спортсмены начинают готовиться к соревнованиям, создается особая атмосфера. Соревнования для нас – это прекрасная мотивация для личного роста!
Материал предоставлен тренером фитнес-клуба AversFit Александром Колясниковым
Профиль клуба на портале ekb.fitline-sport.ru/clubs/aversfit/
Сайт клуба aversfit.ru
Статьи по теме
— Как подготовиться к фитнес-бикини с нуля
— Меню питания девушек фитнес-бикини