Противопоказания для занятий горячей йогой
В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.
Особенности и определения
Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.
Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.
Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.
Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.
Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.
Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.
2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой
Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:
Асаны и дыхание
Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.
В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.
Продолжительность практики
Бикрам-йога длится строго 90 минут.
Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.
В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.
Кому подходят упражнения горячей йогой
Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.
Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.
Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.
Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).
Польза и вред
При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:
в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).
Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» — чистую кожу;
мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.
несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;
интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.
К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.
Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.
Противопоказания
Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.
Абсолютными противопоказаниями считаются:
наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;
беременность.
Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.
Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:
новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;
полное отсутствие физической подготовки;
при наличии высокого/низкого кровяного давления;
при наличии варикоза.
Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.
Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.
Помогает похудеть: правда или миф?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?
Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).
Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.
После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.
С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.
Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.
Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!
Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).
Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.
В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.
Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.
Если вы решили посетить класс
Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).
Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).
Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.
Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).
После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).
Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.
Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом — чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.
Соблюдайте технику безопасности!
В России набирает популярность горячая йога – особый вид практики, при котором в помещении поддерживается температура воздуха 36-40ºС, а влажность – 40-50%. Благодаря этим условиям достигается максимальный эффект от занятия: мышцы быстро разогреваются и становятся пластичными. Идеолог крупнейшей в стране студии горячей йоги Hot Yoga 36 Максим Хорохорин рассказал SPB.AIF.RU, кому подойдет такой вид практики, как подготовиться к занятию и достичь желаемого результата.
Между йогой и религией – ничего общего
Яна Хватова, SPB.AIF.RU: – Максим, расскажите о горячей йоге. Чем она отличается от йоги в классическом понимании?
Максим Хорохорин: – У всех направлений, которые существуют сейчас, один корень – хатха-йога. Это работа со своим телом, умом, нахождение баланса. Многие до сих пор считают, что йога – это религия. Такой шаблон восприятия – ошибочный: на мой взгляд, она не имеет никакого отношения к религии. Йога должна практиковаться в любом состоянии, любом возрасте и любом месте. Это не только физические асаны, но и сознание, мышление.
Максим Хорохорин уверен: йога меняет мышление. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
При горячей йоге зал нагревается от 30 до 40 градусов и дополнительно увлажняется. На таком занятии человек получает все то же самое, что и на обычной йоге, но мышцы и связки становятся более подвижными и пластичными. Таким образом, уменьшается вероятность получения травмы, улучшается кровоток. Обычное занятие по классической хатха-йоге начинается с разминки. Прежде чем войти в какую-то асану, нужно разогреть свое тело. Как правило, на это уходит около 30% занятия в обычном зале: большую часть года в России и, в частности, в Петербурге, холодно, и связки человека находятся в непригодном для быстрого занятия состоянии. Этим и руководствовались, когда придумывали горячую йогу: нужно было создать идеальные условия для тела. Когда вы приходите в зал горячей йоги, достаточно просто полежать 5 минут в шавасане, чтобы запустить кровоток, подготовить себя к занятию.
– Многие люди отмечают, что им тяжело полтора часа находиться в жарком помещении. Существуют ли медицинские противопоказания для занятия горячей йогой?
– Есть люди, которые физически неспособны переносить жару, но их очень мало. Каждый месяц через нас проходит несколько тысяч человек, и многие из них занимаются йогой впервые. По нашему опыту, в 99% случаев, когда люди говорят, что горячая йога не для них, что им становится плохо, это просто психосоматическое накручивание себя, некий страх. Обычно такое состояние уходит после нескольких занятий. Знаю людей, которые говорили, что ходили бы к нам в студию, если бы у нас был холодный зал. А через полгода те же самые люди заявляют: «Что-то прохладно в зале сегодня, где жара?». Просто телу необходимо время, чтобы перестроиться. Серьезных противопоказаний нет! Я советую походить к нам неделю и почувствовать свой организм. Тем, кто пришел впервые, кому тяжело, могу посоветовать: не насилуйте свое тело, слушайте его. Через 2-3 занятия вы будете кайфовать от жары!
В горячей йоге не нужно тратить время на разминку. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
Йога для всех
– В вашей студии много разноплановых занятий. Как составляли программу?
– Мы начали придумывать программу еще до открытия студии. Мы хотели, чтобы практики были разнообразными. Решили, что это должен быть центр, где каждый сможет выбрать практику для себя. Йога нужна всем, отсюда столько ее видов. Кому-то нравится йога-нидра, кто-то хочет повисеть в гамаках, кто-то больше любит медитировать. Состояние йоги – это поддержание в тонусе себя, своих мышц, тела. То же самое мы и хотели перенести в практики, при этом не вдаваясь в крайности. Наши преподаватели – это не йоги, которые сидят в нирване, и не суровые физкультурники. Это люди, которые живут в современном городе и занимаются тем, что помогают людям стать более здоровыми.
– Какие практики подойдут людям, которые только начинают заниматься йогой?
– Мы не делим людей на начинающих и продолжающих. Часто неподготовленный человек боится идти на йогу: он попадает в зал и видит тех, кто знает санскрит, при фразе «Ардха Баддха Падмоттанасана» встает в определенную асану. Неопытный человек чувствует себя неуютно, не может выполнить половину действий и ничего не понимает. Как следствие – просто перестает ходить на йогу.
В студии занимаются люди разных уровней подготовки. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
Наши классы подходят для любого уровня подготовки. Это оптимальный вариант. Если наши преподаватели видят, что человек легко встает в определенную асану, то предлагают ему усложнить процесс – поглубже прогнуться, вытянуть руки. Если тяжело – предлагают на что-то облокотиться, опереться.
Импульсивным людям, которые постоянно находятся в движении, я бы посоветовал походить на мягкие практики, где можно сесть, подышать – таким образом, уравновесить, гармонизировать свой ритм жизни. Если человек вялый, нужно, наоборот, выбрать активные практики. В нашей студии есть предложение «неделя новичка»: можно попробовать разные практики и выбрать те, на другой день после которых вы чувствуете себя хорошо. У нас нет проходных преподавателей, советую сходить к каждому.
В студии на улице Рубинштейна вы полюбите йогу. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
Главные правила для новичков от Максима Хорохорина:
- Не бойтесь прийти в зал в первый раз. Часто люди переживают, что они не гнутся, имеют лишний вес и так далее. Необходимо избавиться от стереотипных восприятий, не думать, как вы будете выглядеть, и что будут проходить на классе. Надо просто расслабиться, прийти и получить этот опыт. Стереотип «Я не пойду на йогу, потому что я не гибкий» звучит так же смешно, как «Я не пойду в спортзал, потому что я слабый». Йога – это состояние сознания, ума, а тело – лишь инструмент, который мы используем для достижения этой цели.
- Йога – это контроль, осознанная практика. Не нужно делать что-то на пределе возможностей, чтобы вены повздувались. Это будет уже не йога. Нужно слушать свое тело и выполнять асаны так, чтобы сохранялась возможность их корректировать, чтобы правильно дышать.
- За 2-3 часа до занятия нужно выпить полтора литра чистой воды, чтобы запустить процессы в организме. В течение занятия важно активно потеть. Обратное говорит о том, что человеку некомфортно, внутри сохраняется напряжение. Если вы плохо потеете в классе, лучше выполнять нагрузку на 10% своих возможностей. В другой раз подготовитесь к занятию правильно и сделаете лучше!
- Перед занятием лучше не есть, а в первое время желательно исключить из рациона кофе, потому что он сушит организм, а также сигареты и алкоголь – само собой. В течение часа после занятия также следует воздержаться от еды: в противном случае весь полезный эффект, полученный на занятии, пойдет на пищеварение. В целом же придерживаться каких-то диет не нужно.
- Когда человек потеет, происходит сильный детокс, из организма выводятся шлаки и вредные вещества, но вместе с этим уходят и соли, электролиты – микроэлементы, которые позволяют телу передавать нервные импульсы. Когда их не хватает, мышцы не получают достаточного питания. Если человек занимается йогой больше двух раз в неделю, очень важно соблюдать баланс электролитов – они содержатся в свежевыжатых соках и кокосовой воде. Полезно также пить минеральную воду.
В студии можно выбрать любые из понравившихся практик. Фото: Предоставлено студией Hot Yoga 36
Первая студия горячей йоги в центре Петербурга находится на ул. Рубинштейна, д.36. Занятия проходят в светлом и просторном зале с зеркалами во все стены. Температуру воздуха в помещении поддерживает специальная система, которая в режиме «онлайн» фиксирует влажность и показатели по Цельсию. В раздевалках – большие душевые, теплые полы и мягкие полотенца.
В расписание включены разнообразные практики: бикрам-йога, хот-виньяса, стретчинг, йога-нидра и многие другие. Для тех, кто приходит впервые, действует предложение «Неделя новичка» с неограниченным посещением студии в течение одной недели.
Фото: Getty Images
Елена Долинская
Бикрам-йога или «горячая йога» – достаточно новое направление йоги, которое за последние годы стало весьма популярным в России, и популярность его все еще набирает обороты. Отличительной особенностью данного направления является воссоздание в зале для занятий климатических условий, характерных для Индии – родины йоги, а именно: температура воздуха +40° и повышенная влажность. Безусловно, это делается не для создания экзотического антуража, а с более практическими целями: мол, высокая температура и влажность воздуха сделают ваше тело более гибким и, тем самым, значительно ускорят прогресс в практике. Но так ли это на самом деле? И чем вам придется расплачиваться за ускоренный прогресс?
Основателем «горячей йоги» является индиец по имени Бикрам Чодхари (родился в 1946 году в Калькутте), который в 1970-е годы переехал в США и уже здесь развивал свою систему, запатентовал ее и открыл сеть своих первых йога-студий. Новое направление практически сразу завоевало бешеную популярность в США. Суть метода заключается в выполнении неизменной последовательности из 26 асан в условиях повышенной температуры (около +40°).
Почему же Бикрам-йога стала так популярна на Западе? Дело в том, что западный человек, как правило, не отличается особым терпением, не любит однообразной, монотонной работы и всегда гонится за быстрым результатом. А это – именно то, чем завлекают нас йога-студии, предлагающие занятия по Бикрам-йоге: обещание быстрого и стабильного похудения и значительного повышения гибкости тела в кратчайшие сроки. И, в общем-то, подобные заявления вполне обоснованы: в условиях повышенной температуры мышцы и связки суставов становятся более эластичными, а за счет интенсивного потоотделения некоторый вес действительно уходит даже после первого занятия. Однако, продавцы «горячей йоги» обычно умалчивают обо всех тех многочисленных противопоказаниях, которые существуют в Бикрам-йоге. Если говорить очень коротко, то получается, что Бикрам-йогу могут практиковать без вреда для себя только абсолютно здоровые люди, которых в наши дни днем с огнем не сыщешь.
Какие же опасности могут подстерегать вас на занятиях Бикрам-йогой? Во-первых, конечно же, речь идет о слишком интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Приверженцы Бикрам-йоги часто говорят, что, мол, наоборот, сердечно-сосудистая система тренируется в таких условиях и становится более выносливой. Однако забывают добавлять, что подобная тренировка под силу только абсолютно здоровым сердцу и сосудам. Любые патологии, связанные с сердечно-сосудистой системой (будь то порок сердца, гипертония, тахикардия или же банальная вегето-сосудистая дистония), являются прямым противопоказанием к занятиям Бикрам-йогой. Отдельным пунктом здесь стоит упомянуть варикоз, при котором, вообще, не рекомендуется длительное статическое удержание стоячих асан, а тем более – в условиях повышенной нагрузки на сосуды. Интенсивная нагрузка на сосуды объясняет тот факт, что после первых занятиях Бикрам-йогой очень многие сталкиваются с головокружениями и головной болью. Кроме того, в связи с тем, что во время такого занятия происходит обильное потоотделение, занимающиеся прямо в ходе практики употребляют достаточно большое количество воды, которая тут же опять выделяется с потом – почки вынуждены работать практически на пределе своих возможностей. Не упоминая уже тот факт, что в классической Хатха-йоге запрещается пить воду во время занятия и еще в течение 30-40 минут после занятия. Еще одним явным противопоказанием являются воспалительные заболевания суставов – в таких случаях суставы нельзя греть, тем более им противопоказано влажное тепло. По той же причине и любые другие воспалительные явления в организме должны удержать вас от похода на Бикрам-йогу. У людей, страдающих бронхиальной астмой (любой этиологии) занятие в подобных условиях с большой степенью вероятности вызовет обострение, влажный воздух вреден астматикам. Любые другие заболевания дыхательных путей – хронические или (тем более!) острые – также являются противопоказанием, влажное тепло может спровоцировать усиление отека слизистой. При дисфункциях щитовидной железы противопоказано интенсивное прогревание, при сахарном диабете – тяжелые физические нагрузки и т.д. Вот лишь краткий перечень тех патологических состояний, которые навскидку приходят в голову человеку, имеющему маломальские познания в области анатомии и физиологии человека. Уверена, что продолжать можно бесконечно, вдаваясь в тонкости и нюансы различных диагнозов.
Безусловно, это личное дело каждого человека: что и как именно ему делать со своим телом и со своим здоровьем. Однако, любые решения лучше принимать на холодную голову и с полным осознанием всех его возможных последствий.
Будьте здоровы!