Противопоказания для занятий кардио

Люди с избыточной массой тела находятся в постоянном поиске более эффективных методов похудения. Кардионагрузка является наиболее ускоренным способом избавиться от накоплений жира, не приводящим к возвращению веса, как диеты для похудения.

СУЩНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Секрет интенсивного сжигания жира не так сложен: нужно создать дефицит калорий в организме. Наиболее эффективно снизить количество калорий можно лишь комбинацией двух действий:

• уменьшения калорийности питания;
• увеличения интенсивности физической нагрузки.

Что такое кардиотренировка? Это двигательная активность любого характера, положительно влияющая на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При этом наблюдается быстрый эффект похудения за счет ускорения сердечной деятельности и активизации метаболизма. Основное отличительное свойство кардионагрузки — это высокая интенсивность занятий при минимальных усилиях. Примером такой тренировки можно назвать футбол, плавание, хоккей, бег, ходьбу, теннис и легкую атлетику.

На протяжении кардиотренировки происходят изменения биохимии тела. Выделяется тестостерон, гормон роста, снижается выработка инсулина. При этом также идет образование веществ, необходимых для концентрации сил за счет жировых запасов и создания настроения. Вырабатывается эндорфин, серотонин, адреналин, дофамин. После занятий организм должен удерживать низкий уровень инсулина и повышенный показатель гормона роста для того, чтобы расщеплялись жиры. Поэтому после тренировки, спустя два часа, не стоит употреблять в пищу углеводы. Лучше съесть белки, овощи и зелень, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления мышц.

ПРАВИЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА

Основной параметр необходимой интенсивности кардиотренировки — частота пульса. Долгие, размеренные движения не разгонят сердце до необходимой частоты сокращений, поэтому эффект будет небольшим. Но перегружать сердечную мышцу до чересчур интенсивных сокращений противопоказано, это грозит возникновением заболеваний сердца. Определить личные границы частоты сердечных сокращений можно с помощью простой формулы:

• женщинам нужно от 214 отнять свой возраст;
• мужчинам — вычесть свой возраст из 220.

Получившееся значение показывает максимально допустимый уровень сердечного пульса, выше которого нагрузка на сердце недопустима.

Данное значение следует запомнить и использовать при тренировке, так как выход за его пределы грозит риском получения травм. Эта формула подходит людям любой степени тренированности. Для измерения ритма нужно приобрести пульсометр или считать удары на артерии. При этом достаточно подсчитать пульс в течение 15 секунд, а затем умножить результат на 4. Так не придется делать долгую паузу во время кардио для похудения.

ПРАВИЛА КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Кардиотренировки успешно заставляют таять жировые отложения, только если длятся более получаса. За это время из печени и мышц уходит гликоген, поэтому человек начинает чувствовать усталость. Чтобы занятия принесли пользу, важно продолжать тренировку и сохранять частоту пульса в пределах 60 или 70% от личного максимального значения. При этом пауза между сетами (подходами) составляет всего несколько секунд, так как частота пульса не должна успевать снижаться.

В начале занятий кардиоупражнения можно делать в течение 20 минут. Постепенно время занятий увеличивают до 40–50 минут в день. После месяца занятий две недели тренировка идет в состоянии передышки: длительность снижают до 30 минут. Затем проводят тренировку в течение 1 часа. Спустя месяц снова необходимо укоротить время на 10 минут. Методом «два шага вперед, один — назад» кардиотренировку доводят до полутора или двух часов в день. Заметных результатов можно достичь лишь, соблюдая систематичность занятий, тренируясь не менее 4-х раз в неделю.

ДОМАШНЯЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА

Приобретая кардиотренажеры для дома, лучше остановить свой выбор на велотренажере, так как беговая дорожка при большой массе тела человека оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Но специальные кардиотренажеры для похудения не являются необходимостью. Доступной и результативной кардиотренировкой дома являются прыжки через скакалку. За час теряется до 1000 ккал. Боксеры занимаются этим видом упражнений для поддержания своей сердечно-сосудистой системы и вырабатывания выносливости. Но слишком долгие прыжки для новичка чреваты травмами коленей. Можно сделать прыжки со скакалкой десятиминутной разминкой перед комплексом упражнений.

Кардиотренировки в домашних условиях могут проводиться посредством специально разработанных комплексов или отдельных упражнений. Основу комплекса составляют взрывные, высокоскоростные движения, характеризующиеся мгновенным усилием и толчком. Кардионагрузка в домашних условиях может состоять из двух комплексов упражнений:

• 1 комплекс: плиометрические отжимания, подскоки, принятие упора лежа. Каждое из упражнений выполняется по 30 раз, без передышек, с наибольшей скоростью;
• 2 комплекс: скалолаз, бег с низкого старта, рыба-пила. Начинают с 15 повторов каждого из упражнений, постепенно доводя до 30. Можно делать небольшие паузы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Положение тела аналогично подготовке к обычным отжиманиям. Тело находится на одной оси с ногами. Нужно опуститься до соприкосновения носа с поверхностью пола, а затем оттолкнуться всем телом вверх. Ладони должны оторваться от поверхности, при более сложном варианте нужно произвести хлопок. Приземляться нужно мягко, стараясь не удариться подбородком об пол.

ПОДСКОКИ

Нужно присесть, прижав пятки к полу. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Нужно отталкиваться ногами от пола и выпрыгивать вверх, вытягивая ноги, как лягушка. Необходимо быть аккуратней с приземлениями, делая их мягко.

ПРЫЖКИ ЛЕЖА

Из положения стоя нужно присесть, поставить руки на пол впереди себя. Вес тела переходит на руки, а ноги легким прыжком выпрямляются назад. Теперь движение делается в обратном порядке, с возвратом в позицию стоя. Главное — помнить о непрерывности и скорости движений.

СКАЛОЛАЗ

Нужно лечь в позицию для отжиманий от пола. При выполнении упражнения нужно поджимать поочередно каждую ногу подтягивая колено к локтю руки. Усложненный вариант делается с вытягиванием противоположной выдвинутой ноге руки вперед, имитируя взбирание по отвесному склону. На скользкой поверхности упражнение будет выполняться легче.

БЕГ С НИЗКОГО СТАРТА

Из позиции низкого старта одна из ног подбирается под себя, а другая вытягивается. Смысл упражнения в одновременной быстрой смене ног. При этом вес тела переносится на руки. В усложненном виде упражнения ноги подбираются и выпрямляются одновременно.

РЫБА-ПИЛА

Принимается упор лежа на локтях, вес тела смещен на предплечья. Делая усилие плечами, следует скользить ногами по полу, не прогибая поясницу. Возврат в исходную позицию осуществляется без перебирания ногами, только за счет рук. То есть происходит движение тела вперед-назад с опорой на локти.

Программа самостоятельных кардиотренировок для похудения требует постепенного наращивания нагрузки. После освоения первого набора упражнений можно приступать ко второму. Если занятия не вызывают затруднений, можно усиливать нагрузку путем увеличения количества циклов или повторов.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Регулярно выполняемые кардиоупражнения дают множество полезных эффектов для организма:

• улучшение сердечной деятельности, снижение риска смерти при инфаркте;
• увеличение выносливости;
• избавление от плохого холестерина, увеличение уровня хорошего;
• стройное тело без потери мышечной массы;
• снижение давления;
• укрепление костной ткани;
• устойчивость к депрессиям, стрессам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К КАРДИОТРЕНИРОВКАМ

Кардиотренировки должны быть ограничены при любых патологиях в сердечной деятельности. Чтобы узнать подходящую интенсивность и вид упражнений, необходимо получить рекомендации специалиста. Проблемы с суставами, травмы ребер, конечностей предполагают серьезные ограничения в использовании многих упражнений. Заболевания системы пищеварения, проблемы с артериальным давлением, простудные заболевания также являются противопоказаниями к кардиотренировке.

Тренировка для сердца в совокупности со сбалансированным питанием помогает быстро, устойчиво похудеть. Избавление от многих заболеваний сосудов является еще одним плюсом кардионагрузок. Спортсмены успешно пользуются ими для подготовки к соревнованиям.

Из всего многообразия видео выбрала это (может быть, своей необычностью):

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.