Противопоказания для занятия шейпингом

Каждая женщина стремится к идеальной красоте и хочет быть стройной, красивой и подтянутой. Упругие мышцы и красивая талия – цель каждой девушки. Чтобы достичь этого, необходимо заниматься не только спортом, но и правильным питанием и уходом за своим телом.

Что представляет собой шейпинг?

Шейпинг – комплекс специальных упражнений, которые направлены на быстрое снижение веса, восстановление работы организма. Ее разработал Илья Прохорцевый. В переводе с английского слово «шейпинг» означает придание формы.

Упражнения направлены на формирование фигуры и укрепление физического здоровья. Помимо физической нагрузки система предполагает здоровое питание. Выполнять это следует каждой женщине, которая хочет изменить себя вне зависимости от возраста. Упражнения вовлекают в работу все группы мышц. Это особенно важно для тех, кто ведет пассивный образ жизни, а сейчас таких большинство.

Виды шейпинга

Сегодня шейпинг имеет несколько направлений и популярен среди женщин:

• Хореография. Упражнения направлены на коррекцию проблем с осанкой и развитие грациозной походки;

• Шейпинг–юни. Развитие детей и подростков. Занятия направлены на правильное формирование тела и осанки;

• Комплекс упражнений для женщин после 50 лет. Отличаются более щадящей нагрузкой на организм. Направлены на восстановление упругости тела, эластичность мышц и коррекции фигуры. Большинство женщин при постоянных занятиях полностью избавляются от целлюлита;

• Шейпинг тонких тел. Развитие физического здоровья в комплексе с гармонией души;

• Система – стиль. Создание индивидуального целостного образа, который подчеркнет оригинальность конкретного человека. Направление ориентировано на женщин, которые ведут борьбе с ожирением. Упражнения в первую очередь направлены на оздоровление и восстановление тела;

• Классический шейпинг занимается коррекцией проблемных мест на теле.

В чем польза?

Занятия шейпингом позволяют проявить необходимую жизненную активность, которой не хватает в повседневной жизни. Если практиковаться в позитивной группе, то можно получить мощный заряд энергии, познакомиться с интересными людьми и просто отключиться от бесконечных ежедневных проблем. Вы поставите совместную цель работы над собой и будете вместе достигать успехов.

Режим питания на время занятий подбирается индивидуально, однако есть особенности, которые необходимо учесть каждому. Это поможем быстро и эффективно убрать лишний вес, жир и устранить проблемы в работе желудочно–кишечного тракта. Тренировки также благотворно влияют на все органы и системы организма и позволяют избавиться от проблем с позвоночником, сутулости и усталости. Ваша походка станет яркой и элегантной, а вы будете выглядеть молодой и красивой.

Противопоказания:

• Онкологические заболевания;

• Переломы и растяжения;

• Сколиоз;

• Эпилепсия;

• Туберкулез;

• Период реабилитации после тяжелых заболеваний.

Составляющие тренировки

Тренировка включает в себя упражнения для развития всех групп мышц. Все движения необходимо выполнить по несколько раз, пока вы не почувствуете реальную усталость. После этого ощущения необходимо перейти к следующему упражнению, которое тренирует другую группу мышц.

Работать необходимо в таком жестком темпе, чтобы заставить мышцы работать на полную силу. Человек в основном ведет сидячий образ жизни и нагрузки просто необходимы. Важно научиться, не обращать внимания на усталость и работать в полную силу. Это даст максимальный результат на пути к идеальной фигуре. Поставьте цель и идите к ней, невзирая на трудности!

Если программа занятий разработана с учетом вашего состояния и возможностей, то вы быстро простимулируете организм на сжигание лишнего веса и восстановления здоровья. Помните, что после тренировки необходимо некоторое время отдохнуть. Принимать пищу сразу категорически запрещается.

Главные направления тренировок – укрепление мышц и уменьшение жировых тканей. Во время занятий максимально задействуются те участки, которые вас беспокоят. Эти вопросы индивидуально обговариваются с личным тренером и принимаются во внимание при составлении программы занятий. Для прогулок на пляже важно, чтобы попа, талия и груди выглядели идеально. Не об этом ли мечтают все девушки? Не стоит бояться, что вы даете сильную нагрузку на сердце. Организм будет выносить тренировки, а ваше тело укрепляться и восстанавливаться. Важно лишь обращать внимание на боли и если они возникают, то занятие следует немедленно прекратить.

Особенности занятий

Шейпинг заметно выделяется из других программ. Им могут заниматься женщины любого возраста и с любой фигурой. Состояние здоровья также не является препятствием. Его преимущества в индивидуальном подходе, который и гарантирует эффективный результат. Тренер составляет не только программу упражнений, но и оптимальную частоту занятий, особенности питания и режим дня. Все это способствует закреплению полученных результатов.

Шейпинг – эффективное средство в борьбе с целлюлитом

Занятия помогают избавиться от целлюлита без таблеток и инъекций. Идет проработка каждой проблемной зоны в отдельности. Все мышцы вовлекаются в работу, и происходит общее восстановление организма. Именно для этого и нужен индивидуальный подход, так как обычные упражнения не подходят каждому и не дают такого результата даже при длительных занятиях.

Питание – важный аспект похудения

Важно четко придерживаться диеты, которую назначил ваш персональный инструктор. Она подбирается исходя из вашего состояния. Ее необходимо строго соблюдать для достижения максимального эффекта. Рекомендуется максимально ограничить или убрать жиры и углеводы. Помните, что нагрузки не являются одним фактором похудения. Если вы не будете придерживаться рационального питания, то толку от занятий не будет либо он будет минимальным. При правильном подходе потеря лишних кг будет происходить быстрее и легче.

Основные рекомендации по режиму питания:

• Исключить мучные и сладкие изделия. Категорически нельзя употреблять выпечку, торты и конфеты. Разрешается кушать черный шоколад, не более 50 гр. в сутки;

• Соль сократить до минимума;

• Убрать жареное, острое и копченое;

• Употреблять максимум свежих фруктов и овощей по сезону. Картофель в малых количествах;

• Не употреблять пищу менее, чем за 3 часа до сна;

• Пить много воды.

Это основные параметры, которым рекомендуется придерживаться тем, кто придерживается здорового образа жизни.

Для достижения максимального результата рекомендуется посещать сеансы массажа. Он поможет в борьбе с лишним весом и сформирует красивую фигуру. Массаж улучшает самочувствие и расслабляет тело.

Важно использовать все свои силы на тренировку, чтобы вы максимально устали и задействовали все источники энергии своего организма. Именно поэтому прием пищи сразу после занятий не приведет к получению эффективного результата. Занимаясь по своей индивидуально разработанной программе, вы быстро достигнете положительного эффекта, приобретете желаемую фигуру и восстановите организм. Можно с уверенностью сказать, что шейпинг – это действенное средство при борьбе с лишним весом. Начните заниматься собой сегодня и уже завтра вы будете гордиться собой!

Эта статья носит информативный характер, за подробностями просим вас обращаться к врачу!

Что такое ЛФК?

Лечебная физкультура (ЛФК) — совокупность методов лечения, профилактики и медицинской реабилитации, основанных на использовании физических упражнений, специально подобранных и разработанных врачами специалистами. В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго дозированные нагрузки.

Различают общую тренировку — для укрепления и оздоровления организма в целом, и тренировки специальные — направленные на устранение нарушенных функций определенных систем и органов.

Гимнастические упражнения в лечебной физкультуре классифицируются:

• по анатомическому принципу — для конкретных мышечных групп (мышцы рук, ног, дыхательные и т.д.);
• по самостоятельности — активные (выполняемые полностью самим больным) и пассивные (выполняемые больным с нарушенной двигательной функцией с помощью здоровой конечности, либо с помощью методиста).

Шейпинг-терапия предлагает те группы упражнений и способы воздействия, в результате которых организм адаптируется к постепенно возрастающим нагрузкам и корректирует вызванные заболеванием нарушения.

Показания для занятий по шейпинг-терапии

Хронические заболевания позвоночника и боли в спине

Это одна из наиболее распространённых жалоб у современных мужчин и женщин. Сидячий образ жизни, плохая осанка, лишний вес способствуют появлению болей в нижней части спины. Правильно составленная программа шейпинг-тренировок поможет устранить эту проблему.

Упражнения направлены на формирование правильной осанки, создание мышечного корсета, удерживающего позвоночник в правильном положении, ликвидацию болевого синдрома при различных заболеваниях позвоночника.

Шейпинг-упражнения устраняют неподвижность суставов, снимают боль, увеличивают гибкость, мышечную силу, выносливость и укрепляют общее состояние организма. Людям, страдающим остеоартритом, следует избегать упражнений и движений, оказывающих излишнюю нагрузку на суставы и связки. Лучше, чтобы тренировки были частыми и сравнительно короткими по продолжительности.

Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии ремиссии

Программа построена с учетом допустимой физической нагрузки при сердечно-сосудистой патологии, гипертонии, вегето-сосудистой дистонии и т.п. Общая нагрузка постепенно наращивается, а затем также постепенно снижается за счёт частой смены исходного положения и усложнения упражнений.

• Максимальное увеличение пульса до 120 ударов в минуту.

Ожирение I и II степени

Диагноз «ожирение I степени» ставится, если при росте 160 см вес составляет более 80 килограмм.

Диагноз «ожирение II степени» ставится, если при росте 160 см вес составляет более 100 килограмм.

Шейпинг-упражнения очень эффективно борются с ожирением. Стройное тело не только эстетично. Это ещё и во многом показатель здоровья.

Однако, не следует думать, что лишние килограммы чудесным образом растают без следа. Чудо произойдёт только в том случае, если вы мотивированы на победу над лишним весом и готовы к регулярным шейпинг-тренировкам, сочетающимся с рациональным питанием.

Упражнения проделываются ритмично, в среднем, спокойном темпе. При работе на группе крупных мышц возможно применение метода статического напряжения.

Возраст старше 50-55 лет

Лёгочные заболевания

Только регулярные аэробные упражнения способствуют улучшению лёгочной функции. Однако и другие виды упражнений в некоторой степени облегчают состояние людей, страдающих хроническими заболеваниями лёгких. Происходит это за счёт укрепления мышц, увеличения выносливости и тренировки дыхания.

Гастроэнтерологические проблемы

Люди старшего возраста, занимающиеся по программе «Шейпинг-терапия», снижают риск желудочного кровотечения.

Специалисты утверждают, что умеренная физическая шейпинг-нагрузка сокращает риск некоторых распространённых желудочно-кишечных расстройств, включая язвы, метеоризм, несварение желудка и дивертикуле.

Судороги в ногах

Физические шейпинг-упражнения снимают боли, вызванные закупоркой вен на ногах. Кроме того, лучшее, что можно предложить этой группе пациентов — это ещё и регулярные прогулки.

Эффективной признана следующая методика: прогулка продолжается до появления болей в ногах, затем делается перерыв и после прекращения болей, прогулка продолжается. Через шесть месяцев таких тренировок пройденное расстояние без боли утраивается.

Сама программа включает в себя разминку, восемь блоков упражнений и заминку (растяжение). Первые восемь блоков упражнений направленны на укрепление основных групп мышц тела, а также способствуют формированию правильной осанки. Также, как и в ЛФК, здесь для каждого заболевания характерны свои исходные положения и амплитуда выполнения движения. Остальные три блока — это пост-изометрические релаксации (ПИР) — комплексы упражнений, включающие в себя динамические и статические напряжения в положении лежа и сидя на полу.

• Длительность программы — 55 минут (2 раза в неделю), каждое упражнение выполняется в течение 2–4-х минут.

Мощность нагрузки определяется частотой пульса. В шейпинг-терапии пульс занимающихся не превышает 130 ударов в минуту. Двигаясь в таком режиме, вы имеете возможность укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и обрести желанные формы, не нанося вред организму.

О красивой, стройной и подтянутой фигуре мечтает практически каждая женщина, да и мужчина тоже. Однако природа далеко не всех наградила идеальными параметрами. Потому многим приходится прилагать титанические усилия, сидеть на строжайших диетах, вроде «1200 калорий», изнурять тело чуть ли не ежедневными силовыми тренировками.

Однако не каждому подходят пищевые ограничения, а чрезмерные нагрузки на организм могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно если к этому изначально были предпосылки. Справиться с проблемой поможет гимнастика советского врача-физиолога. Что такое шейпинг, слышали многие, давайте вместе разберемся досконально, что же это такое и как при его помощи можно добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.

Что такое шейпинг: как возник, отличие от фитнеса и аэробики

Многие люди даже не догадываются, что такое шейпинг и какие результаты можно получить, всерьез занявшись таким спортом. Специальный комплекс гимнастических упражнений, которые имеют четкую целевую направленность, называется шейпингом. При этом, они четко ориентированы на корректирование недостатков фигуры, чем и привлекает большинство желающих заполучить в итоге красивое, гармоничное тело. Для этого в большинстве случаев предполагается избавление от лишнего веса, а также придание определенным участкам большей рельефности, «прорисованности» и четкости.

Кратко об истории возникновения

В конце восьмидесятых годов прошлого века группа советских физиологов проводила серьезное большое исследование. В ходе него предполагалось выяснить, отчего сотни и тысячи женщин, желающих похудеть несмотря на все усилия, никак не могут этого сделать. Руководителем группы энтузиастов-ученых был Илья Прохорцев, который и считается автором методики.

Он сравнил показатели женщин и девушек, имеющих разные природные задатки и особенности организма. Потому ему удалось проследить явную связь коррекции фигуры с конституций, типом телосложения человека. При этом ученые описали и разработали способы приведения себя в норму для девяти соматотипов.

Потому каждая модель тренировок, программа и план занятий имеют собственные уникальные особенности. Главное тут соблюдать правила и «брать врага» комплексно: скорректировать питание, сделав его сбалансированным, поменьше нервничать, вести активный образ жизни, при этом прорабатывая регулярно все свои проблемные зоны.

Не помешает узнать, что для мужчин тоже разработана система занятий шейпингом, правда, немного позже, уже в середине-конце девяностых годов. Ученые не делали большого акцента на этом раньше, потому что для мужчин и так имеется большое количество разных спортивных занятий, мало подходящих для представительниц прекрасной половины человечества. Кроме того, мужчины больше увлекаются командными, боевыми или игровыми видами спорта, для них вокруг много центров, клубов.

Различия: чем отличается шейпинг от фитнеса и аэробики

На самом деле, есть четкие различия, которые трудно не увидеть даже новичку, который решил выбрать для себя методику похудения или приведения себя в норму. Начнем с фитнеса и целей, которые он преследует. В этом виде гимнастики все направлено на коррекцию фигуры путем равномерной нагрузки на мускулатуру. Потому корректировка происходит равномерно по всему телу. Шейпинг ориентирован на совершенно иной результат. Он направлен на исправление проблемных зон, приведение именно их в норму при помощи набора определенных упражнений.

Чем отличается шейпинг от аэробики? У этих двух типов гимнастических упражнений совсем разные направления, потому сравнивать их будет по крайней мере не корректно. Аэробика может вообще никак не влиять на формы и фигуру, то есть не имеет своей целью исправление изъянов. При помощи ее комплексом происходит оздоровление организма, приведение его в норму, поддержание физической подготовленности. При помощи аэробики трудно избавиться от излишнего веса, не говоря уже о прокачке мышц или каком-либо рельефе. Для простоты понимания, посмотрите размещенное ниже видео о том, что такое шейпинг.

Виды и особенности шейпинг-программ

Эта система тренировок как раз подходит для тех девушек и женщин, которые имеют претензии не ко всему своему телу, а к отдельным его частям. Для примера, можно назвать отвисший живот, «ушки» на бедрах, слишком толстые икры и так далее.

Две основные программы занятий

Чтобы разобраться, что вам нужно и какой вид (этап, программа) шейпинга нужно выбрать в конкретном случае, не помешает уяснить, что их существует всего две.

1. Катаболическая.
2. Анаболическая.

Первый вариант больше подходит для новичков, которые ранее не занимались спортом как таковым. Целью катаболической программы является избавление от избытка жира в организме, следовательно, от некрасивых его скоплений на боках, бедрах, животе. Такой шейпинг придает стройности, подтянутости.

Анаболическая программа рекомендуется только тем, кто уже прошел «все тяжкие» первого катаболического варианта. Именно потому, многие не делят шейпинг на разные виды, а считают их частью или этапом одного и того же метода. В это есть смысл. Упражнения такого этапа занятий направлено на прокачку определенных групп мускулов и отдельных мышц. Фактически, как раз при таких занятиях и происходит коррекция проблемных зон фигуры.

Существующие модели

В изначальном классическом варианте доктора Прховцева система была направлена исключительно на повышение физической красоты, привлекательности тела женщины. Однако по мере развития методики, она обрастала дополнительным «функционалом». Сейчас существует уже много моделей шейпинга, о которых еще каких-то двадцать-тридцать лет назад никто не слышал.

• Шейпинг-стиль. Это направление, которое позволяет создать не только красивое тело, но и весь имидж в целом.
• Шейпинг-хореография. Тут гимнастика переплетается с аэробикой, а также иными движениями, «одолженными» из спортивных танцев.
• Шейпинг-юни. Программы, целенаправленно ориентированные на детей и подростков.
• Шейпинг-терапия. Применяется в медицине. Она направлена на оздоровления тела, его систем и органов.
• Шейпинг за 50. Эта система больше подойдет людям в зрелом возрасте.

Все эти модели, равно как и многие другие существующие виды, направлены на нормализацию морального, физического, а также духовного состояния. При их помощи удастся избежать изнурительных, непосильных физических нагрузок, принудительного голодания, ограничения себя во всем.

Режим питания при занятиях шейпингом

Это очень важный вопрос, который необходимо прояснить, прежде чем приступить к занятиям. Если не уделить этому моменту внимания, то получить желаемый результат удастся едва ли. Тут есть два основных варианта стиля меню, которые подойдут для катаболических и анаболических этапов занятий.

При катаболических тренингах

В первом варианте, как вы помните, главной целью является избавление от надоевшего липидного слоя и постройнение. Поэтому основой рациона должны быть овощи. Они дают нужный уровень клетчатки, витаминов и минералов. Однако тут важно не переусердствовать с сыроедением, ведь от избытка необработанных плодов может серьезно пострадать поджелудочная железа.

Перед спортивными тренировками по шейпингу можно поесть белковой пищи, но белки выбирать лучше растительного происхождения. После занятий лучше от белка вовсе отказаться. Можно есть много ягод, фруктов, практически не ограничивая себя. Нежирное мясо, птицу, рыбу лучше не исключать из рациона, но потреблять их задолго до занятий шейпингом или вовсе в другие дни.

При анаболических тренингах

Когда первичная цель – сбросить избыточную массу – достигнута, пора переходить к следующему этапу шейпинга. Он подразумевает также совсем иной рацион, чем при катаболическом варианте. Для постройки мускулатуры организму крайне необходим протеин. Именно белки являются теми самыми «кирпичиками», из которых выстраиваются мышцы. Причем белки эти должны быть исключительно животного происхождения.

Конечно, глупо будет начать есть без разбора одно мясо, не ориентируюсь на другие потребности организма. Предпочтение нужно отдавать регулярному потреблению птицы (дичь, курица, индейка), нежирной телятине, кролику. Речь идет об отварных продуктах, ведь жаренное во время шейпинга вообще лучше забыть, как страшный сон. Оно не только серьезно бьет по печени, но и не приносит практически никакой пользы. По тем же причинам стоит ограничить потребление острых специй и приправ.

Не помешает непосредственно за полтора-два часа перед тренингом поглощать порцию белкового обеда. К примеру, это может быть кусок отварной куриной грудки с тыквенно-шпинатным пюре. Белок пригодится также после занятий спортом. В это время нужно потреблять достаточно много витаминов, но это вовсе не обязательно должны быть продукты из аптеки. Хорошим решением станет введение в рацион свежие фрукты, овощи, орехи.

Преимущества и недостатки шейпинга

Часто девушки, не желая идти в спортивный зал по каким-то своим причинам, сами начинают заниматься шейпингом. Конечно, так можно сэкономить свои деньги и время, которое придется истратить на то, чтобы добраться в тренажерку. Однако стоит понимать, что по видео при большом желании можно научиться делать правильно, но профессиональный тренер подготовит вас в разы быстрее, избежав всех подводных камней, на которые обычно натыкаются новички.

Плюсы занятий

• Быстрое и существенное похудение.
• Значительное улучшение общего настроения, избавление от симптомов депрессии.
• Уменьшение жировой прослойки.
• Повышения уровня физической подготовки.
• Устранение дефектов фигуры.
• Быстрое создание красивого мышечного рельефа.
• Купирование визуальных симптомов целлюлита, уменьшение видимости растяжек.
• Тренировка общей выносливости организма.
• Значительное повышение гибкости.
• Поддержка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Закрепление результата сброса жира.

Противопоказания

• Туберкулез.
• Онкологические проблемы.
• Доброкачественные опухоли.
• Болезни костей, кроветворной системы, суставов.
• Тромбоз и тромбофлебит.
• Эпилепсия и психоз.
• Тяжелые патологии печени и почек.
• Беременность, период менструации.
• Недавно перенесенные тяжелые заболевания.
• Переломы, растяжения, вывихи.

Как достичь высоких результатов в шейпинге: основные принципы занятий

С тренером в фитнес-зале заниматься будет проще, но и дома можно достичь нужных результатов. Но для этого нужно будет запомнить для себя несколько простых принципов, которые помогут справиться с поставленной задачей.

Дыхание

Постарайтесь научиться дышать правильно, иначе упражнения, в особенности из второго этапа тренинга, будут даваться вам с трудом. Дышать нужно очень медленно, размеренно, исключительно через нос. Чтобы упростить себе задачу можно на первых порах плотно сжимать зубы и губы, держа этот момент под контролем. Со временем, вы научитесь, привыкнете.

Разминка

Нельзя думать, что для занятий шейпингом, даже в самом начале, можно пренебречь основными принципами любых спортивных занятий. Первое из непреложных правил, это выполнение разминки перед каждой тренировкой. Правильно разогретое тело меньше рискует получить травму, даже если вы не совсем верно выполните какое-то движение или упражнение.

Вода

Во время занятий атлетикой жидкость более активно выводится из нашего тела, чем в состоянии покоя. Потому и восполнять ее недостаток придется быстрее. Употреблять рекомендуется обычную, чистую воду. От газировки лучше отказаться, она «умеет» выносить из организма необходимые соли, минералы, путем выведения через поры кожи с потом.

Осанка

Все упражнения шейпинга задуманы таким образом, что выполняться они должны с идеальной осанкой. Потому нужно всегда следить за собой. Спина должна быть прямой, голова смотреть прямо, живот нужно втягивать. Пренебрегать этим правилом ни в коем случае нельзя, иначе вам никогда не заполучить плоский животик, а вот боли в пояснице добиться будет очень просто.

Система

Еще один важный принцип, который актуален для любого вида спорта, это систематичность и регулярность занятий. Стоит очень внимательно подготовиться, составить программу и график занятий, расписать план. Это позволит надеяться на результат, который можно будет увидеть в скором времени.

Простейший комплекс упражнений для новичков

Никакого идеального набора упражнений из шейпинга для новичков не существует и изобретать велосипед мы тоже не станем. В идеале, нужно составить план, направленный на то, чтобы исправить именно те самые проблемы, которые волнуют больше всего. Однако не всегда это все просто для человека, который ранее не только не занимался спортом, но и вообще смутно представлял себе, что такое шейпинг.

Для тех, кто хочет начать

Для похудения, а также достижения иных результатов, у вас в плане должно быть не менее двух тренировок в неделю. Причем они должны длиться не менее часа. Однако наращивать время можно постепенно, ведь человеку неподготовленному будет трудно работать целый час. Начните с двадцати минут и увеличивайте тренировки по десять минут с каждым разом.

• Начните с десятиминутной разминки. Движения должны быть плавными, но с усилием. Можно слегка пробежаться, попрыгать, выполнить несложные упражнения на растяжку.
• Далее можно заняться ногами. Идеальное упражнение – приседы. Но слишком глубоко их выполнять не надо. Держите бедра параллельно полу, как будто под вами имеется невидимый стульчик. Тридцати повторений в три подхода будет вполне достаточно.
• Для мускулов спины и живота нужно будет лечь спиной вниз. При этом ноги согните в коленях, а ступни плотно прижмите к полу. Положите руки под голову и делайте ягодичный мостик тоже в три подхода, но уже по шестьдесят повторений.
• Не вставая, подтяните одну ногу к груди, придерживайте руками. Второй выполняйте махи из горизонтального положения в вертикальное. Будет достаточно одного подхода в тридцать раз. Это упражнение подтянет ягодицы.
• Хорошим упражнением из шейпинг-набора является классическая планка. Можно смело вставлять ее в свою программу.
• Выполняйте наклоны и вращения талией по тридцать раз в каждую сторону. Хорошим аналогом станет другой вариант. Нужно лечь на пол на бок, а потом поднимать верхнюю часть туловища по возможности вверх, не опираясь на руки.

Для тех, кто заинтересовался, ниже предоставлено видео, в котором для новичков все рассказано, показано и разложено по полочкам.