Противопоказания к гиревому спорту
В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.
Мнение специалистов
- Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
- Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
- Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
- Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
- Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).
9 доводов в пользу тренировок с гирями
1. Гири высокоэффективны в увеличении силы
В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы, который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».
2. Гири полезны для сердца
Сибирский ученый Шевцова (1993) доказала то, что очевидно для любого гиревика. Она наблюдала 75 гиревиков, тренировавшихся от трех до пяти лет, и обнаружила, что в долгосрочной перспективе гиревой спорт способствует снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. У гиревика, как говорят русские, «кровяное давление космонавта»: 110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.
3. Тренировки с гирями безопасны, если тренироваться с умом
Только 8,8% лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.
4. Гиревой спорт улучшает фигуру
Воропаев утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2% увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2% (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998). Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).
5. Гиревой спорт укрепляет ягодицы
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.
6. Упражнения с гирями укрепляют тазобедренные суставы
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.
7. Тренировки с гирями возвращают спине подвижность
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость. Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, развивают разгибатели спины лучше всего.
8. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»
Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.
9. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита
Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща… болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника. Я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках. Таким образом, суставный хрящ после регулярных тренировок остается здоровым и хорошо справляется с взрывными нагрузками, в то время как хрящ, который нагружался слабо, часто теряет коллаген, и плотность сустава снижается».
Гиря лучше других снарядов для фитнеса
Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность. Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.
«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. Тренировки с гирей формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».
Упражнения с гирями
И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может
Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями
Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.
Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?
Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.
Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health
Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:
- Слишком мало веса
- Слишком много веса
- Гири – снаряд для молодых и здоровых
- Плохая управляемость
- Боль
Теперь обо всем по порядку.
1. Слишком мало веса #
Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.
Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.
Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.
Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.
Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.
Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.
2. Слишком много веса #
У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.
Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.
3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #
если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.
Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.
Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.
Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.
4. Плохая управляемость #
Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.
Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.
5. Боль #
Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!
Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.
Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.
В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.
Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.
Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося
Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».
Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).
Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода
Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.
Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.
Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.
Выводы
Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.
Для упражнении с отягощениями, особенно с гирями и со штангой, рекомендуем использовать специальный ремень. Его можно приобрести в спортивных магазинах. Он служит для того чтобы во время занятий с отягощениями (особенно с большим весом) не растянуть поясничные мышцы.
Перед гимнастикой с отягощениями необходима разминка. Это делается с целью не сорвать и не растянуть мышцы. Вместо традиционной разминки можно ограничиться растяжкой мышц. Хорошо подготовленные и эластичные мышцы подвергаются значительно меньшему риску быть сорванными.
Как известно, занятия спортом способны продлить нс только внешнюю красоту и молодость, но и долго поддерживать организм в отличном состоянии. Но иногда они могут и навредить. Многими видами спорта не рекомендуется заниматься при некоторых видах заболевании пли людям с ослабленным здоровьем.
Так что для начала вам следует проконсультироваться со своим врачом, насколько позволительно загружать спой организм такими тренировками и возможно ли это вообще.
В любом случае стоит знать, при каких заболеваниях нагрузки запрещены или разрешены в самом минимальном количестве.
Так, например, при различных заболеваниях сердечно- сосудистой системы занятия силовыми видами спорта категорически запрещены. При легкой форме таких заболеваний, как тахикардия, брадикардия, аритмия, гипертония, гипотония, нагрузки должны быть минимальными. Время занятий и максимальные нагрузки должны определяться врачом. При серьезных же сердечных болезнях (шумах и сердце, различных пороках сердца, сильной гипертонии) физические упражнения с отягощениями категорически запрещены!
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта усиленные занятия силовыми видами спорта не рекомендуются. Но небольшие нагрузки разрешены, хотя они должны также определяться лечащим врачом.
Поражения легочной системы также не препятствуют занятиям силовыми видами спорта. А вот при болезнях дыхательных путей они категорически противопоказаны.
Также не рекомендуется заниматься физическими упражнениями с повышенными нагрузками людям с большой потерей зрения, особенно при миопии высокой степени и астигматизме.
Людям, страдающим деминерализацией костной системы и повышенной хрупкостью костей, занятия силовыми видами спорта противопоказаны.
Заболевания опорно-двигательной системы (различные поражения и повреждения мышц, мышечные спазмы, повреждения сухожилий) препятствуют занятиям спортом с повышенными физическими нагрузками.
При повреждениях и переломах костей нс рекомендованы большие физические нагрузки, особенно в тяжелых случаях.
Людям, перенесшим любые операции, в течение года нельзя заниматься силовыми видами спорта. В противном случае швы, оставшиеся после оперативных вмешательств, могут разойтись.
Тем, кто страдает заболеваниями эндокринной системы (сахарный диабет, Базедова болезнь), нс рекомендованы занятия спортом с большими отягощениями, максимальным может быть вес 2 кг.
Болезни мочеполовой системы (камни в почках) также не располагают к занятиям с отягощениями, т. к. они вызывают движение камней и это может привести к болезненным результатам.
Все заболевания, касающиеся желчевыводящих путей (камни в желчном пузыре, холецистит, увеличение печени), также не предусматривают занятий спортом с большими физическими нагрузками.
При варикозном расширении вен и при воспалении геморроидальных узлов любые занятия силовыми видами спорта, даже с минимальными нагрузками, запрещены!
При любом повреждении суставов (вывихи, артрозы) какие бы то ни было физические нагрузки нежелательны.
При разного рода невралгиях занятия спортом с большими нагрузками запрещены. Если же вы страдаете невралгией легкого характера, предварительно вам следует проконсультироваться у врача.
Кроме того, людям, перенесшим серьезные заболевания воспалительного или инфекционного характера, не следует начинать занятия силовыми видами спорта сразу после выздоровления. Сначала должен пройти восстановительный период, по время которого необходимо принимать витамины и проходить курс специальной терапии.
Помните, что любые физические нагрузки, если они не соразмерны с возможностями вашего организма, не только не принесут вам пользы, но и нанесут непоправимый вред состоянию здоровья. Поэтому все занятия спортом нужно координировать с физическим состоянием, чтобы реально укрепить тело и закалить дух.
И никогда не помешает консультация с врачом.