Противопоказания к пауэр йоге

Пауэр йога была разработана специально для тех, кому нравятся высокие физические нагрузки и кто хочет проверить на что способен его собственный организм. Она отлично подходит для спортсменов, а также просто людей, имеющих здоровое, сильное тело, и хотят чтобы оно таким и оставалось.

Невзирая на то, что в этом направлении существуют несколько уровней сложности, все же, если человек не достаточно хорошо подготовлен физически, то прежде чем начинать занятия, ему хорошо подумать и по возможности проконсультироваться с инструктором. Также следует отметить, что Пауэр йога категорически противопоказана лицам, имеющим проблемы с позвоночником или сердечно-сосудистой системой.

Историческая справка

В качестве основы данной практики была взята Аштанга Виньяса йога, которая отличается достаточно жесткой и динамичной программой занятий. Основателем направления силовой йоги стала американка Берилл Бенер Берч, которая довольно продолжительное время брала уроки у создателя Аштанга Виньяса, гуру Паттабхи Джойса. Начало Пауэр йоги было положено в 1995 году, когда Берилл задумалась над тем, чтобы разработать практику, в которой главный акцент делался именно на физические нагрузки.

Так, она исключила из Аштанга Виньяса йоги практически все упражнения, касающиеся духовного развития, а оставшимся она дала другие названия, которые были бы максимально понятны не разбирающимся в тонкостях индийской философии американцам. Впоследствии, Берилл Берч опубликовала книгу, которая так и называется «Power Yoga», где подробно рассказала о всех особенностях своей методики.

Ее подход к йога практикам оказался очень интересен. На сегодняшний день существует множество адептов этого учения, благодарных Берилл за то, что они нашли занятие, которое позволило им не только постоянно держать себя в форме, но и еще больше усовершенствовать свое тело.

В настоящее время основательница данного направления занимается преподаванием усовершенствованного стиля Пауэр йоги , который она назвала Baptiste Power Yoga. По сути эта та же силовая йога, но нацеленная на людей, имеющих не достаточно развитый в физическом плане организм. Следует отметить, что в 2009 году Берилл Берч лично посещала Россию, с целью популяризации своего направления йоги.

Отличительные особенности

Как уже говорилось, рассматриваемая практика основывается на Аштанга Виньяса йоге, из-за чего ее принципы очень схожи с ней. Однако в «Пауэре» присутствуют уникальные элементы, благодаря которым ее можно выделить в самостоятельную школу.

В силовой йоге основной упор делается на физические упражнения, которые развивают силу и гибкость.

Если говорить иначе, то данная практика в большей степени работает именно с телом ученика, а не с его разумом. Конечно, впоследствии адепты учения замечают за собой, что они стали более эмоционально устойчивы, начали меньше нервничать, а стрессовые ситуации переносят намного лучше, однако все эти эффекты являются скорее следствием преодоления физических трудностей, а совсем не практики ума.

Также данная методика отличается от Паттабхи Джойса еще и тем, что здесь ученик может выбрать различные наборы упражнений в зависимости от того, какой вариант ему кажется наиболее предпочтительным. Сами упражнения в Пауэр йоге более короткие, а отстройка «асан» является несколько упрощенной. Не взирая на тот факт, что в Пауэр йоге мало внимания уделяетсядуховным практикам, упражнения на концентрацию внимания и правильноедыхания все-таки имеются. Без их освоения, выполнение подавляющего большинствапоз поз становится просто невозможным. Уровни силовой йоги

В основе данной практики лежат два принципа, изначально предложенные Паттабхи Джойсом: Йога Чикитса, которая оказывает терапевтический эффект и Нади Шодхана, стабилизирующая нервную систему. Для тех учеников, кто только начинает путь своего самосовершенствования через йогу, они предельно важны, несмотря на то, что освоение каждого из них может занять несколько лет.

Правда, в Пауэр йоге данные принципы являются несколько упрощенными, поэтому даже новичок сможет их постепенно освоить, от него только потребуется должное старание и нацеленность на результат.

Как проводятся занятия?

Занятие — это последовательность упражнений, которые ученик должен выполнить. Каждая из этих последовательностей подразумевает растяжку мышц, а также их динамическую нагрузку и расслабление. После каждого блока выполняется динамическая Пранаяма, которая нужна для того, чтобы мышцы могли отдохнуть, а кровь насытилась кислородом.

Из-за того, что каждый блок между собой связывает так называемая виньяса, все происходящее кажется со стороны непрерывным танцем. Переходы сглажены настолько, что незнающий человек будет думать, что это есть одно упражнение.

В данном стиле нет какого-то фиксированного набора асан, из-за этого одно занятие может быть абсолютно непохоже на все предыдущие.

Эффект от Пауэр йоги

Цель данной практики — это формирование гибкого и сильного организма, который бы легко выдерживал высокие нагрузки и мог противостоять различным травмам. Если ученик регулярно посещает занятия, то у него улучшается кровоснабжение, увеличивается объем мышечной массы, наблюдаются положительные сдвиги в работе сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и т.д.

За исключением всего прочего Пауэр йога избавляет от стресса, улучшает концентрацию, а также способствует развитию силы воли.

Йога, древняя практика, трансформировалась на протяжении длительного времени, но все так же актуальна и сегодня. В фитнес-индустрии последних лет – это одно из популярнейших направлений.

Силовая йога появилась относительно недавно, в конце восьмидесятых, создатель Брайан Кест. Над ее совершенствованием трудились многие западные тренеры, благодаря чему эта динамическая практика (разновидность Аштанга-йоги) приобрела набор упражнений на основе синхронных быстрых движений и контролируемого дыхания. Ей свойственна интенсивность тренировки для объединения ума и тела, улучшения скорости, выносливости и координации.

Для каких целей?

Силовая йога направлена на развитие пластики тела и увеличение силы мышц. При выполнении асан делается акцент на дыхании. Это быстрый темп с сохранением дыхательной ритмичности.

Она доступна практически для каждого. Некоторым группам людей особо показана:

• любители силовых нагрузок, совершенствующие формы тела;
• представители боевых искусств, комбинирующие занятия основным видом спорта с дополнительными тренировками;
• закончившие карьеру спортсмены, которым необходимо поддерживать на нужном уровне атлетическую форму.

Силовая йога для начинающих включает серию упражнений, выполняемых с заданной скоростью. Специалисты считают, что это направление способствует формированию выносливого эстетичного тела, развивает внутренние качества человека, способствует увеличению физической силы и силы воли.

Справка! На занятиях нужно уделять внимание каждой части тела. Основная нагрузка идет на руки, ноги, спину и пресс. Наибольшего эффекта достигают при точном выполнении асан, задержке в одном положении около минуты (60-70 секунд).

Для мужчин

Базовые упражнения оказывают на представителей сильного пола особое влияние. У мужчин формируется мощный корсет мышц при сохранении их пластичности. Power-йога служит для прокачки мышц, развития легкости движений и гибкости тела. Сегодня направление в своих тренировках используют альпинисты, атлеты, теннисисты и конькобежцы.

Динамические силовые асаны подходят мужчинам, делающим акцент на увеличении выносливости и формировании рельефных мышц. Направление помогает накачать мышечную массу, при этом сохранить эластичность и гибкость тела, чем выгодно отличается от обычных силовых тренировок.

Для женщин

Тело представительниц прекрасного пола несколько иначе реагирует на занятия Пауэр йогой. В первую очередь, силовые упражнения и темповое дыхание укрепляют мышцы. Не нужно беспокоиться по поводу лишней мышечной массы, у девушек она не появится. Асаны формируют атлетичное и женственное тело. Дыхательная техника оказывает специфическое воздействие на репродуктивную систему женщины, снижает боли при месячных.

Этот вид йоги избавляет от лишних килограммов, практикуется для похудения и стабилизации веса. Он также служит в качестве источника духовных сил, улучшает самоконтроль и уверенность в себе.

Польза и преимущества

Силовые упражнения формируют крепкую и красиво сложенную фигуру. Результат достигается постепенным наращиванием подходов, увеличением нагрузки, регулярностью занятий.

Достоинства упражнений очевидны, это:

• тренировочный процесс осуществляется без спортивных снарядов;
• нет необходимости в строгих изнурительных диетах;
• уходит лишний вес, фигура приобретает грациозные и изящные формы, высокую пластичность;
• формирование правильного отношения к полезности питания.

Справка! Асаны можно выполнять ежедневно. Они не вызывают перегрузки и перенапряжения, укрепляют организм, повышают тонус и настроение.

Противопоказания

Определенным категориям людей не стоит заниматься силовой йогой. Упражнения противопоказаны страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями и сердечно-сосудистыми недугами.

Существуют временные противопоказания. Не рекомендуется выполнять асаны при общем недомогании и физической усталости, в период после операций. Необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с тренером и лечащим врачом перед началом занятий.

• Высокое артериальное давление. Следует соблюдать осторожность, несмотря на то, что давление можно контролировать медикаментозными препаратами. От тренировок нужно отказаться, если лекарства не помогают. Запрещено выполнять любые стойки, приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
• Травмированные суставы. Спортсменам с травмами запястий и плечевого пояса не стоит делать стойку на руках. При проблемах с коленями противопоказана поза лотоса. Излишние нагрузки травмируют суставы, их необходимо защищать от перенапряжений.
• Преклонный возраст. Несмотря на то, что упражнения силовой йоги можно выполнять в любом возрасте, есть определенные противопоказания и рекомендации для пожилых людей. При занятиях нужно соблюдать осторожность и внимательнее относиться к здоровью, соизмерять нагрузки и уровень подготовки. Специалисты советуют заниматься под руководством профессионального тренера, во избежание травм и проблем со здоровьем.

Основной комплекс для начинающих

Базовые асаны, как никакие другие, подходят для начинающих практиковать силовую йогу. Они помогут овладеть правильной техникой дыхания и расслабления, послужат фундаментом для увеличения мышечной силы.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Силовая йога включает приблизительно около 300 основных поз. Опытные тренеры рекомендуют новичкам использовать только несколько асан на каждую тренировку. Это позволит создать насыщенную и эффективную программу занятий.

Достижение успеха в йоге невозможно без учета возможностей своего тела. По этой причине при недомоганиях или головокружении занятия прекращают, модифицируют упражнение.

Комплекс из нескольких асан (подходит для мужчин и женщин):

• Рудрасана (поза сумоиста). Среди силовых асан одна из самых мощных. Упражнение развивает силу и выносливость. Оно подходит для тренировки поясницы и спины, бедер, коленей и голеностопа, пресса.
• «Шесть точек» или планка (Кумбхакасана). Асана укрепляет мышцы тела, развивает умение держать баланс.
• «Дерево» (Врикшасана). Эффективное упражнение на развитие гибкости. Начинающий йог, научившись выполнять асану, может держать баланс на одной ноге и контролировать собственное дыхание.
• Асана воина (Вирабхадрасана). Увеличивает определенные качества силы и выносливости, необходимые для практики йоги. Эффект достигается растяжкой и укреплением ягодичных и бедерных мышц.
• «Лодка» (Навасана). Укрепляет мышцы пресса и спины, а также руки и плечевой пояс.
• Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика). Ее используют для тонизирования нижней части тела, повышения физической выносливости.

Для продвинутых

Эти несколько асан рекомендуют опытным практикам для создания комплекса упражнений:

• «Треугольник» (триконасана). Упражнение служит для растяжения и укрепления мышц ног.
• Бхуджангасана. Отлично снимает усталость, укрепляет позвоночник и мышцы ягодиц.
• Ардха Матсиендрасана. Используется для растяжения мышц живота, разработки шейных мышц и суставов плеч.
• Чатуранга Дандасана. Ее выполняют для укрепления плечевого пояса и пресса, рук и мышц спины.

Важно! Во время выполнения комплекса асан силовой йоги нужно поддерживать заданный темп дыхания. После завершения упражнений рекомендуют выпить воды и полежать для общего расслабления организма. Обычно для этого используют Шавасану (поза трупа).

Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

Йога, как практика, существует давно. Она зародилась еще в 3300-1700 году до н. э. С тех пор наука претерпела ряд изменений, адаптируясь под запросы современного человека. Одной из интерпретаций является силовая йога. Это направление имеет множество преимуществ и несет в себе несомненную пользу для здоровья человека.

Кому подходит силовая йога

Своими корнями силовая йога уходит в страны Запада. Она является одним из подвидов аштанга-йоги. Тренировка подходит людям, которые хотят улучшить собственную выносливость, координацию и скорость, научиться контролировать дыхание. Упражнения делают тело гибким, а мышцы эластичными.

Справка! Силовую йогу называют power yoga. Этот комплекс был разработан Брайаном Кестом в конце 80-х годов.

Заниматься силовой йогой могут как женщины, так и мужчины, независимо от их возраста. Ее основные достоинства:

• Развитие гибкости суставов.
• Набор мышечной силы.
• Улучшение функционирования кровеносной системы.
• Нормализация работы ЖКТ.
• Помощь в избавлении от лишнего веса.

Благодаря регулярным тренировкам можно не только поправить свое здоровье, но и снять нервное напряжение, преодолеть стресс.

Польза силовой йоги мужчин

Power йогу выбирают спортивные мужчины, которые хотят сделать свои мышцы сильными. Ею занимаются конькобежцы, атлеты, скалолазы и спортсмены, закончившие свою карьеру.

Регулярные тренировки позволяют поддерживать мышечный каркас в тонусе. При этом связки будут оставаться гибкими и пластичными.

Выполняя полноценный комплекс упражнений, удастся повысить выносливость, сформировать красивое рельефное тело. Обогащение кровью всех систем организма позволяет поддерживать их работоспособность, положительным образом сказывается на потенции.

Польза силовой йоги для женщин

Женщины, практикующие силовую йогу, не будут выглядеть мощно. Они приобретут стройное и подтянутое тело, избавятся от менструальных болей, укрепят мышечный каркас позвоночника.

Благодаря регулярному выполнению асан удастся сформировать атлетичную и одновременно женственную фигуру. Практиковать позы силовой йоги могут девушки, которые стремятся сбросить вес.

Не менее полезны тренировки для психологического здоровья. Занятия помогают расслабиться, легче противостоять стрессовым ситуациям. Женщины, посещающие йогу, становятся более уверенными в собственных силах.

Важно! В отличие от других видов спорта, заниматься силовой йогой можно ежедневно. Асаны, входящие в базовый комплекс, не вызывают перегрузки организма, улучшают самочувствие и настроение.

Уровень физической подготовки для начала занятий

Основное преимущество силовой йоги заключается в том, что асаны в ней не закреплены. Тренировку выстраивают исходя из уровня подготовленности человека. Поэтому остановить свой выбор на этом направлении могут даже те люди, которые ранее не занимались спортом.

Однако новички должны принять во внимание, что во время выполнения любых упражнений повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать тренироваться лучше под контролем мастера йоги. Он составит программу с учетом уровня подготовки конкретного человека. Самостоятельно заниматься силовой йогой могут профессиональные спортсмены, которые имеют необходимые знания и навыки.

Противопоказания

Йога не относится к травмоопасным видам спорта. Однако незнание некоторых моментов может стать причиной травмы или других проблем со здоровьем. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с основными противопоказаниями. К ним относятся:

• Повышенное артериальное давление.
• Перенесенные ранее травмы суставов.
• Пожилой возраст. Это не означает, что люди старше 60 лет должны отказаться от тренировок, но заниматься им нужно под контролем тренера.
• Послеоперационный период.
• Реабилитация после тяжелой болезни.

Не рекомендуется приступать к тренировке на фоне выраженной физической усталости, при повышенной температуре тела или при недомогании.

Асаны силовой йоги для начинающих

Люди, которые только начали заниматься силовой йогой, должны остановиться на базовых асанах. В практике их насчитывается более 300, но есть 7 основных поз, на которые необходимо обратить особое внимание:

• Кумбхакасана (планка). Выполняется упражнение лежа, с упором на локти и пальцы ног. Мышцы ягодиц, спины и пресса все время должны находиться в напряжении.
• Триконасана (треугольник). Ноги нужно расставить на ширине плеч, развернув левую стопу влево. Правую руку поднимают вверх и наклоняются влево до тех пор, пока прямая левая рука не упрется в пол. В такой позе остаются на несколько секунд (для новичков достаточно 2-3 вдохов и выдохов). Затем упражнение повторяют для правой ноги.
• Врикшасана (поза Дерева). Необходимо встать прямо, на вдохе поднимают правую ногу, сгибая ее в колене, и прижимают ступню к внутренней поверхности бедра левой ноги. Ладони соединяют друг с другом на уровне груди, плечи расправляют. В такой позе нужно оставаться столько, сколько это возможно. Затем ноги меняют.
• Вирабхадрасана. Встав прямо, необходимо сделать выпад левой ногой, согнув ее в коленном суставе. Правая стопа должна оставаться плотно прижатой к полу. Руки поднимают вверх. В таком положении задерживаются на минуту, возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение для правой ноги.
• Пашчимоттанасана (поза младенца). Находясь на четвереньках, необходимо прижать ягодицы к пяткам, а руки вытянуть вперед. Лбом касаются пола. В такой позе остаются на 2-3 минуты.
• Навасана (поза лодки). Необходимо лечь на спину, на вдохе шею, плечи, верхние и нижние конечности отрывают от пола. Ладонями и ступнями тянутся вверх.
• Рудрасана. Ноги широко расставляют, стопы разворачивают в разные стороны. Ладони соединяют друг с другом, выставляя их на уровне груди. Колени начинают сгибать до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом по отношению к голеням. В такой позе новички должны оставаться 60 секунд.

На тренировке необходимо прорабатывать все части тела. Нельзя трудиться только над проблемными местами. Нагрузке должен подвергаться весь организм. В процесс вовлекаются руки, ноги, спина, пресс, бедра.

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

• Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
• Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
• Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
• Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.

Рекомендации к занятиям силовой йогой

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо принять во внимание следующую информацию:

• Оставаться в каждой асане нужно не менее, чем по 1,5 минуты. Именно за этот временной промежуток организм успевает активизировать все свои силы и запустить процессы сжигания жира. Стремиться к этому показателю должны люди, которые регулярно занимаются йогой в течение 2-3 месяцев.
• Новички должны уделять внимание правильному выполнению асан, а не продолжительности нахождения в определенной позе. Это позволяет активизировать мышечную память, сформировать необходимые навыки. Поэтому предпочтение нужно отдавать занятиям под контролем тренера.
• Одежду для йоги нужно выбирать комфортную, чтобы она не стесняла движений.
• При наличии противопоказаний, от занятий отказываются. К ним приступают, когда все факторы риска будут устранены
• Начинать тренировку рекомендуется с разминки. Хорошо, если упражнения будут динамичными. Полезны прыжки, бег на месте, вращения суставами. Это позволит подготовить тело к предстоящей работе.

Занятия йогой должны приносить не только физическую, но и духовную радость. Ее практикуют миллионы обычных людей во всем мире, в число которых входят знаменитости. Например, известная певица Мадонна является последовательницей йоги. Именно ей принадлежит уникальная фраза: «Йога- это метафора слова жизнь. Эта тренировка для разума, тела и души».

Заключение

Силовая йога – это отличный способ похудеть, подтянуть мышечный каркас, улучшить здоровье в целом. Решив заняться йогой, не следует ожидать мгновенного результата. Его можно добиться только благодаря регулярным тренировкам. Только так удастся ощутить реальную пользу от древнейшей практики.