Противопоказания к растяжке шпагата
Если ты подсела на растяжку и ежедневно ищешь упражнения для шпагата, обязательно прочитай эту статью. В ней мы собрали основные плюсы и минусы этого вида стретчинга и активности, которые помогут сесть на шпагат.
Упражнения на растяжку набирают популярность, а так как шпагат – самый зрелищный показатель достижений, многие ставят своей финальной целью именно его. Но всем ли он полезен? Давай разбираться!
Польза шпагата
Стретчинг, и шпагат в частности, одинаково полезны и для людей, активно занимающихся спортом, и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Первым он помогает укрепить связки и снизить риск травмирования. Многие тренеры рекомендуют заканчивать силовые тренировки именно растяжкой, так как она улучшает эластичность мышц и помогает снизить возможную после занятий боль.
Если же человек редко занимается серьезной физической активностью, а в кресле проводит 8+ часов в день, шпагат поможет улучшить подвижность суставов и станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Плюс ко всему, упражнения для шпагата помогут и в борьбе с лишним весом, правда лучше они действуют в паре со здоровым питанием.
Отдельную пользу подобные тренировки принесут девушкам: шпагат помогает нормализовать менструальный цикл (но учти, что во время самих критических дней растягиваться не рекомендуется) и, за счет повышения гибкости тазобедренного сустава, облегчает естественные роды. Кстати, если у тебя нет особых противопоказаний, растягиваться для шпагата, в легкой, разумеется, форме, можно даже во время второго и третьего триместров беременности. Перед тренировкой обязательно проконсультируйся со своим врачом!
Противопоказания и возможный вред от занятий
В идеальном мире, мы все консультируемся с врачами, перед тем как приступить к той или иной активности. Стретчинг не исключение, поэтому “ок” от доктора избавит тебя от ненужных переживаний. Если говорить о распространенных противопоказаниях, шпагат не рекомендуется при остеохондрозе, недавно перенесенных переломах, первом триместре беременности и во время послеоперационного восстановления. Также под запрет попадают некоторые сердечно-сосудистые заболевания.
С противопоказаниями разобрались, давай поговорим о вреде. В первую очередь его могут нанести неправильно выполняемые упражнения. Поэтому или тщательно выбирай ролики-уроки на youtube, или запишись на несколько занятий к опытному тренеру. Важный момент: всегда начинай тренировку с качественной растяжки, она минимизирует боль и предотвратит возможные травмы. Вторая опасность – желание посадить себя на шпагат быстро и растяжка сквозь слезы. К шпагату лучше всего применима фраза “тише едешь – дальше будешь”, поэтому запасись терпением, запланируй частые тренировки и не торопись: эффектные фото в соц сетях подождут.
3 эффективных упражнения для шпагата
Помнишь, мы договаривались, что ты будешь хорошо растягиваться перед тренировкой? К следующим упражнениям тоже важно приступать разогретой:
Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Соедини руки за спиной в “замок” и приподними их наверх; твоя спина при этом прогнется. Сделай пять наклонов к бедрам.
Сядь на пол, вытяни ноги в стороны и согни правую в колене. Потянись обеими руками к левой стопе и постарайся опустить грудь на левую ногу. Зафиксируйся в этой позе на несколько секунд, затем смени положение ног и заново повтори наклон уже на правую ногу.
Теперь разведи обе ноги и выпрями спину. Начни наклоняться вперед до тех пор, пока не почувствуешь легкое “жжение” под коленками. Оставайся в наклоне на протяжении 3-5 вдохов.
Содержание:
- Показания и противопоказания к выполнению упражнений на растяжку мышц ног
- Растяжка для шпагата для начинающих: что нужно знать
- Растяжка на поперечный шпагат
- Растяжка на продольный шпагат
- Видео: эффективная растяжка на шпагат за 10 минут
Упражнения для растяжки на шпагат необходимы не только тем, кто серьезно занимается танцами, борьбой, гимнастикой и другими направлениями спорта. Хорошая растяжка мышц ног – это, в первую очередь, залог крепости мышц и гибкости суставов, а значит, верный шаг на пути к здоровой старости.
Показания и противопоказания к выполнению упражнений на растяжку мышц ног
Показаниями к выполнению растяжки ног можно считать:
- предрасположенность к болезням мочеполовой системы;
- необходимость укрепления мышц живота;
- необходимость снятия напряжения, вызванного распространенной в последнее время сидячей работой;
- замедленное кровообращение в нижних конечностях и органах малого таза;
- недостаточная мобильность тазобедренных суставов;
- желание иметь спортивное подтянутое тело.
Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях может выполнять любой желающий независимо от возраста и спортивной подготовки. Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо исключить у себя наличие немногочисленных противопоказаний, к которым относятся:
- травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
- травмы позвоночника;
- течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
- опущение матки.
Растяжка для шпагата для начинающих: что нужно знать
- Без растяжки на шпагат сесть невозможно. Попытка это сделать неизбежно приведет к травмам. Даже тем, кто умеет делать шпагат, необходима небольшая предварительная растяжка, чтобы сесть на шпагат.
- Даже обладатели нулевой спортивной подготовки способны сесть на шпагат всего за 1-2 месяца. Через полгода регулярных занятий на шпагат сядет даже пожилой человек, уже имеющий отложения солей в суставах.
- Делать упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях или в спортзале необходимо ежедневно. Продолжительность и интенсивность тренировок следует подбирать индивидуально в зависимости от поставленных задач и физической подготовки.
- Чтобы добиться результата, необходимо постепенное наращивание нагрузки.
- Растяжка на шпагат выполняется только после предварительного разогрева мышц с помощью прыжков на скакалке, выполнения махов ногами, разминания тазобедренного сустава, пробежки.
- Боль в позвоночнике – верный признак того, что упражнения на растяжку ног выполняются неправильно.
Растяжка на поперечный шпагат
- Стоя на прямых ногах, выполняем наклоны вперед с ровной спиной, дотягиваясь руками до пола.
- Делаем мягкие выпады вперед с приседанием: одна нога прямая сзади, другая – впереди согнутая в колене. Садиться нужно с ровной спиной и как можно глубже.
- Перекаты и выпады в стороны. Вес тела переносится то на одну согнутую ногу, то на другую. Вторая нога совершенно прямая, спина прямая, руки на талии. Садимся как можно глубже.
- Наклоны вперед из положения — сидя с широко раздвинутыми ногами. Спина прямая, грудью тянемся к полу, руки на щиколотках или сцеплены в замок и тянутся вперед.
- Приседания из позиции – ноги на ширине плеч, колени направлены в стороны. Приседание следует выполнять максимально глубоко, с сохранением центра тяжести тела над пятками.
- Прямые ноги расставлены максимально широко, локти на полу. Распределяем вес между локтями и пятками для того чтобы присесть как можно ниже, пытаясь сделать поперечный шпагат.
В каждом упражнении позу фиксируем секунд на 30, в это время можно выполнять пружинящие движения небольшой амплитуды, пытаясь добиться максимального растяжения.
Растяжка на продольный шпагат
Обычно тренировка на растяжку ног включает в себя упражнения, способствующие выполнению и поперечного, и продольного шпагата. Прорабатывать мышцы следует комплексно, только так удастся без травм добиться быстрого результата. Поэтому даже если основная цель — продольный шпагат, не стоит пренебрегать теми упражнениями комплекса на растяжку мышц ног, которые больше способствуют поперечной растяжке. Просто уделите особое внимание базовым упражнениям продольной растяжки ног:
- Выдвигаем правую ногу далеко вперед, сгибаем ее в колене, левую ногу вытягиваем назад и ставим коленом на пол позади себя. Для равновесия делаем упор на руки. Спина прямая. Почувствовав максимальное растяжение мышц, фиксируем положение на 30-60 секунд.
- Второе упражнение начинается сразу после первого. Выпрямляем правую ногу, ощущая увеличивающееся напряжение мышц ног и паховой зоны. Опускаем таз вниз, чувствуем, как под весом тела усиливается напряжение. Фиксируем положение на 30-60 секунд или меньше – настолько, насколько это возможно на данный момент.
- По возможности двигаем правую ногу как можно дальше, не меняя положение тела, тазом стремимся к полу.
- Повторяем этот простой комплекс для левой ноги.
И не забывайте главное правило тренировок: прислушивайтесь к собственному телу, всегда работайте на пределе возможностей, но не истязайте свой организм.
Видео: эффективная растяжка на шпагат за 10 минут
Принято считать, что стретчинг не является чем-то серьезным с точки зрения влияния на здоровье и не может навредить человеку. Многие любители йоги также абсолютно уверены в полной безопасности таких занятий. Однако, эта точка зрения очень далека от действительности. Как и любой другой вид серьёзной физической активности, стретчинг — растяжка мышц с целью увеличения гибкости — имеет ряд своих специфических противопоказаний и ограничений. Тема поста — ограничения и противопоказания к занятиям стретчингом.
Растяжка мышц и упражнения на разработку суставов оказывают сильное воздействие на организм. Тренировки на гибкость могут резко обострить хронические заболевания и вызвать ряд очень нежелательных эффектов и состояний. Навредить могут даже тренировки, проводимые правильно, без нарушений техники упражнений и правил безопасности, если у Вас имеется одно или несколько из перечисленных ниже противопоказаний.
Пожалуйста, отнеситесь к этим запретам ответственно и соблюдайте данные ограничения, чтобы не навредить здоровью.
Заболевания сосудов
Тромбоз, варикоз, тромбофлебит, атеросклероз и т.д. При наличии этих заболеваний обращение к врачу строго обязательно. Ни о каких занятиях стретчингом (особенно области ног) не стоит и думать, пока не получено разрешение врача.
Перегруженные суставы
Не стоит применять стретчинг на очень интенсивно тренируемые мышцы и прилегающие суставы. Он дополнительно «измочалит» мышцы и связки. Поэтому, если проводите очень интенсивные силовые тренировки, если много бегаете и т.д., не используйте стретчинг как средство восстановления натруженных мышц. Это в данном контексте лишь добавить нагрузки на и без того перетруженные участки тела — суставы и связки. Лучше устройте лишний день отдыха и обильно питайтесь. Соблюдайте принцип периодизации нагрузки и пользуйтесь идеей кондиционного тренинга.
Свежий вывих сустава
Если у Вас небольшое время назад был вывих сустава, применять методы стретчинга на эту область не стоит. Необходимо сначала стабилизировать и укрепить сустав. Заниматься стретчингом можно только после разрешения врача.
Резкая боль при растяжке
Иногда при попытке растянуть определенную мышечную группу можно почувствовать в ней резкую боль или ощутить крайне неприятное чувство. Это может свидетельствовать о простуде, инфекции и даже о предынфарктном состоянии. Чаще всего это надежный диагностический признак инфекции или патологического состояния.
Заболевания суставов и их обострения
Обострение воспалительных заболеваний суставов: артрит, бурсит, тенденит, тендовагинит и т.д. являются противопоказаниями к занятиям стретчингом. Рекомендуется сначала снять острую фазу воспаления. Занятия растяжкой при артрозе сустава — только по разрешению врача.
Остеопороз
Однозначно запрещено! Исключение — рекомендация врача.
Недавние переломы
Если у Вас относительно недавно был перелом кости, стретчинг возможен только после разрешения врача.
Другие общие противопоказания к занятиям стретчингом
В основном, все перечисленные ниже противопоказания требуют консультации с врачом на предмет занятий упражнениями на гибкость.
Травмы и любые заболевания суставов и мышц
Искривления позвоночника (серьёзные, требующие внимания врача)
Артриты
Злокачественные опухоли
Остеопороз
Болезни сосудов
Острый тромбоз
Гематомы
Переломы
Гипертония
Заболевания сердца
Послеоперационные состояния
Грыжи
Грипп и инфекционные заболевания
Повышенная температура тела
Ограничения
Остеохондроз позвоночника – нельзя сильно скручиваться в позвоночнике. Это относится, прежде всего, ко всем скруткам. Регулярные занятия стретчингом, укрепление мышц спины и пресса, растяжка мышц бёдер, плечевого пояса и мышц таза помогут существенно облегчить проявления остеохондроза. И во многих случаях вообще избавиться от неприятных ощущений.
Беременность — быть осторожнее. Посоветоваться с врачом. После 3-4 месяца занятий ни в коем случае нельзя выполнять задние складки.
Менструация — быть осторожнее. Прислушиваться к своим ощущениям. При необходимости выполнять лишь минимум упражнений в щадящей форме или вовсе отказаться от тренировки.
—————————
Итак, Вы познакомились с основными противопоказаниями к занятиям стретчингом. Отнеситесь к ним с должным вниманием до начала занятий. Буду рад ответить на возникшие вопросы.
Стретчинг — как стать гибким и стройным
О пользе стретчинга
Развитие гибкости и тепло
Растяжка мышц методом расслабления
Как устроены суставы
Техника безопасности на тренировке
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.
Ум и тело человека взаимосвязаны и даже взаимозависимы. Причём эта взаимосвязь настолько сильна, что на физическое тело способны повлиять мысли и желания человека. Негативные мысли, неэтичное поведение, отрицательные черты характера — всё это отражается на состоянии здоровья. А насколько сильно обратное действие? Как тело влияет на ум? Можно ли изменить состояние сознания при помощи асан йоги? Оказывается, можно. И такой инструмент, как шпагаты, помогают человеку изменить жизненный вектор и начать двигаться по пути духовному.
Польза шпагата для ума
Мы все по-разному воспринимаем мир. Кто-то открыт новым знаниям и с благодарностью принимает все жизненные уроки. Другие отличаются шаблонностью мышления и консервативными взглядами на жизнь. «А при чём здесь асаны?», — спросите вы. Дело в том, что гибкость нашего мышления часто зависит от гибкости тела. Есть даже такая поговорка: «Благословенны гибкие, ибо их невозможно поставить в неудобное положение». И лучший способ развить гибкость ума — развивать гибкость тела. И шпагаты для этой цели подходят как нельзя лучше.
Как другие сложные асаны, у шапагатов ярко выраженный психологический эффект. С одной стороны, любые достижения — это показатель работоспособности, силы воли и терпения. С другой стороны, здесь кроется опасность в том, что практик начнёт подходить к йоге с точки зрения умения выполнять сложные асаны и забудет об истинном её предназначении — за счёт воздействия на тело работать с закрепощениями ума. Поэтому важно помнить, что выполнение сложных асан не цель, а следствие правильного подхода к йоге.
Польза от поперечного и продольного шпагата
Работа с нижней частью тела (тазобедренные, коленные суставы) чрезвычайно важный аспект в практике йоги. В этой части сосредоточена апана-вайю — энергия, которая отвечает, в том числе, и за процессы выделения, необходима при деторождении. Надо понимать, что в теле человека нет плохих или ненужных энергетических потоков. Важно насколько мы способны правильно использовать и контролировать эти энергии. Так и с апана-вайю.
Если этой энергии много и она плохо циркулирует, то у человека могут возникнуть проблемы с выделительной системой. Поэтому задача практики йоги — распределить энергетические потоки так, чтобы они поднимались к высшим энергетическим центрам. Если же энергия не поступает к высшим центрам, то она остаётся внизу. А где энергия, там и сознание. Поэтому в современном обществе обычной считается жизнь «на нижних чакрах». Это особая философия жизни, следуя которой, человек стремится удовлетворять только физическое тело и порывы своего эго.
Массовая культура всячески потворствует негативным проявлениям апана-вайю. Поэтому изменение энергии через работу с телом остаётся очень важным инструментом в нашей жизни. Особенно работа с нижней частью тела. Кстати, асаны, которые позволяют поднять апана-вайю, не сразу поддаются выполнению. Некоторые практики идут к ним годами, что свидетельствует о серьёзном закрепощении тела и ума.
Какая польза от шпагатов?
Помимо работы с энергией, шпагаты улучшают общее состояние организма.
Вытяжение и укрепление. Шпагаты активно задействуют переднюю и внутреннюю часть бёдер, мышцы тазового дна — мышечный аппарат активно включается в работу и укрепляется. Сила и гибкость мышц нижней части тела поддерживают позвоночник и верхнюю часть тела. Работа над раскрытием бёдер — самая сложная, но необходимая часть практики, в процессе которой формируется телесный баланс.
Осознанность и самоконтроль. Чтобы правильно выстроить асану (положение ног, бёдер и верхней части тела) необходимо следить за возникающими ощущениями и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а что находится в расслабленном состоянии. Необходимо также следить за дыханием. Такая осознанность позволит сделать практику йоги безопасной даже при выполнении сложных асан.
Работа с муладхара и свадхистхана чакрами. Шпагаты глубоко раскрывают бёдра, что активирует и стимулирует нижние чакры. Это позволяет удерживать тело под контролем за счёт заземления крестцовой зоны. Крестец в таком положении обеспечивает свободный поток праны через нижние энергетические центры.
Особую пользу приносят шпагаты репродуктивному здоровью мужчин и женщин. Сейчас во всём мире растёт уровень заболеваний репродуктивной системы. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, плохая экология, нездоровое питание, различные инфекции. В такой ситуации шпагаты помогут улучшить здоровье, избавить от целого ряда проблем и даже стать профилактической мерой от бесплодия. За счёт чего это происходит?
- Улучшается кровоснабжение в абдоминальной области и в нижних конечностях.
- Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
- Раскрываются тазобедренные суставы, укрепляются бёдра и паховая зона.
- Улучшается состояние позвоночника и крестцового сочленения.
Кстати, шпагаты включены в комплекс йоги для беременных, поскольку активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.
Противопоказания для шпагатов
Чтобы практика принесла только пользу, нужно учесть ряд противопоказаний к выполнению шпагатов:
- артроз тазобедренных суставов;
- артрит;
- травмы костей таза и перелом шейки бедра;
- дисплазия тазобедренного сустава.
Как осваивать шпагат начинающим?
На занятиях часто спрашивают, возможно ли вообще сделать самаконасану (поперечный шпагат) и хануманасану (продольный шпагат), если ты никогда не занимался спортом, «плохо гнёшься» или возраст перевалил за 30. Однозначно на этот вопрос нельзя ответить, и вот почему.
- Продвижение в практике зависит от того, какие намерения у занимающегося. Если целью является только освоение асаны, то, как правило, такие люди в йоге надолго не задерживаются. Если шпагат не получился через месяц-другой тренировок, человек теряет интерес и прекращает занятия.
- Йога показывает, есть ли кармические ограничения у практика. Особенно наглядно это показывают асаны на нижнюю часть тела — шпагаты и падмасана. Если у практика при должном усердии нет прогресса в работе с нижней частью тела, возможно, пришло время пересмотреть свой образ жизни, систему ценностей, мировоззрение.
- Каждый человек уникален и это также справедливо по отношению к физическому телу. Строение тазобедренных суставов, соотношение коллагена и эластина в тканях (это белки, отвечающие за «гибкость» и «твёрдость»), травмы и заболевания суставов, — все эти факторы напрямую влияют на возможность сесть на шпагат.
Тем не менее, даже неполный шпагат или подходы к его выполнению дают эффект, сопоставимый с самим шпагатом. Рассмотрим, как поэтапно подойти к шпагатам.
Как освоить продольный шпагат — Хануманасану
Эта асана посвящена Хануману — царю обезьян, который выступал на стороне Рамы в древнеиндийском эпосе «Рамаяна». Чтобы скорее прийти на помощь своему другу Раме, Хануман перепрыгнул из Индии на остров Ланка и этот прыжок стал называться в его честь Хануманасана.
Перед выполнением Хануманасаны нужно сделать не только общую разминку или суставную гимнастику, но и специальные подводящие асаны, которые помогут войти в шпагат правильно и без травм.
- Различные наклоны, которые вытягивают заднюю поверхность бёдер: варианты Уттанасаны, Пашчимоттанасаны.
- Асаны на вытяжение передней поверхности бедра: здесь будут полезны варианты Капотасаны и Вамадевасаны.
- Анджанейасана и Ашва Санчаланасана — эти асаны вытягивает четырёхглавую и подвздошно-поясничную мышцы.
- Ардха Триконасана, которую ещё называют Ардха Хануманасана. Эта асана, собственно, предваряет Хануманасану, поскольку из неё можно попытаться выйти уже в продольный шпагат.
При освоении Хануманасаны помогут блоки. Когда вы опираетесь с обеих сторон руками на блоки, проще удерживать тело в вертикальном положении и держать ровно таз. Можно взять в помощники болстер и поместить его под область промежности. В этом положении тело обретает опору, мышцы бёдер естественным путём расслабляются, вытягиваются и шпагат углубляется.
Как освоить поперечный шпагат — Самаконасану
К продольному шпагату или Самаконасане («сама» — прямой, «кона» — угол, «асана» — положение тела) надо подходить осторожно. Обычно он выполняется во второй половине практики, когда тело хорошо разогрето. Ключ к Самаконасане — не только хорошая гибкость, но и раскрытые тазобедренные суставы. Поэтому практика, направленная на Самаконасану, должна включать асаны на вытяжение внутренней поверхности бедра, на вытяжение передней и задней поверхности бедра и на раскрытие тазобедренных суставов.
- Обязательно включите в практику Вирабхадрасану I и II, Триконасану, Прасарита Падоттанасану. Эти асаны хорошо вытягивают поверхности бёдер.
- Для раскрытия тазобедренных суставов выполните Врикшасану, Джану Ширшасану, Маласану, Баддха Конасану, Акарна Дханурасану.
- Вытянуть заднюю поверхность бёдер можно при помощи Уттанасаны и Краунчасаны.
- Не забудьте перед выполнением Самаконасаны сделать Упавиштха Конасану. Эта асана доступна тем, кто пока не выполняет Самаконасану, а её облегченный вариант с согнутыми коленями поможет проработать нижний отдел позвоночника и внутреннюю часть бёдер, если наблюдается сильная закрепощённость и не удаётся выполнить наклон вперёд.
При освоении Хануманасаны и Самаконасаны не забывайте про дыхание. Это мощное средство, которое совместно с визуализацией помогает избежать напряжения и продвинуться в практике освоения любых сложных асан.
В заключение стоит отметить, что шпагаты, при осознанном подходе и регулярном выполнении, цель вполне достижимая. При этом практикующий получает ряд положительных эффектов, работая с умом, энергетической структурой и кармическим «наследием». Даже если вам пока не удаётся сесть на шпагат, вы тренируете силу воли, осознанный подход, терпение и приносите себе, тем самым, ощутимую пользу. А когда вы меняетесь сами, меняется мир вокруг вас!
