Противопоказания к спортивной аэробике
- 15 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Валерия Дашкевич
Перед тем, как определиться с показаниями и противопоказаниями к аэробике, нужно разобраться, что это такое. Аэробная тренировка – это упражнения, которые выполняются достаточно долгое количество времени, при это интенсивность занятий умеренная. Что происходит во время выполнения аэробных упражнений? Организм задействует большее количество кислорода, активизирует процесс сжигания подкожных жировых отложений. Противопоказаний к занятиям фитнесом практически нет, основные из них мы рассмотрим далее.
Какие нагрузки считаются аэробными?
Самое традиционное, что можно назвать – это езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, аэробика, различные игры и множество других направлений. Выбрать себе подходящий по душе вариант сможет абсолютно каждый. Методом экспериментов можно найти именно то, что принесет не только пользу организму, но и удовольствие. Специалисты советую именно аэробные нагрузки для тех, кто только начинает свой процесс похудения, а также рекомендована аэробика тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему.
Зачем нам нужна аэробика?
В первую очередь речь пойдет даже не о похудении, а об общем воздействии аэробных нагрузок на организм. Несколько недель регулярных занятий, и вы станете чувствовать себя лучше. К основным положительным моментам можно отнести следующее:
- Возможность попрощаться с лишними сантиметрами на талии.
- Увеличивается общая выносливость организма.
- Повышается работоспособность, появляется дополнительный заряд энергии на весь день.
- Также тренируется и укрепляется сердечно-сосудистая система.
- И хорошее настроение никто не отменял!
Как показывает практика, люди, которые включили в свою жизнь хотя бы минимальные аэробные нагрузки, отмечают, что стали более жизнерадостными и уравновешенными.
Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания
Чтобы худеть быстро и безопасно, нужно следовать определенным правилам, разберем каждый пункт:
- Оптимальная продолжительность тренировки – 30-60 минут, в этот промежуток выходит и разминка, и завершающая растяжка. Если в спорте вы новичок, то начать можно и с меньшего времени, например, с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Заниматься дольше часа также не стоит, это может привести к истощению организма.
- Интенсивность тренировки основывается на том, что аэробика – это не тяжелые упражнения и не работа на износ. Заниматься нужно с умеренной интенсивностью и обязательно следить за своим самочувствием. После тренировки вы не должны чувствовать себя истощенным, это должна быть приятная усталость и даже приподнятое настроение, а не полное изнеможение. Определить, достаточная ли нагрузка, можно одним простым способом: попробуйте говорить во время тренировки, если дыхание не позволяет этого сделать, значит нагрузка очень высокая и ее нужно уменьшить.
- Как часто нужно заниматься? Специалисты пришли к выводу, что оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начать с 3 раз в неделю, только когда организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать количество тренировок.
- Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. После занятий принимать пищу не запрещается, желательно, чтобы это был белок. Например, нежирный творог или вареная курица. И не забывайте пить воду, ровно столько, сколько требует организм.
- Что касается времени проведения тренировки, то оптимальным будет утренний вариант, однако не стоит делать этого на пустой желудок. Конечно, вечерние тренировки также принесут пользу, позволят добиться желаемого результата. Подстраивайте занятия под свой график.
- Чтобы получить максимальный эффект и похудеть, нужно совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Аэробная нагрузка может стать отличной разминкой перед силовой частью. Закончить тренировку также можно аэробикой. В таком случае тренировка не должна длится более получаса.
Если следовать всем правилам, то тренировки будут только в радость.
Какая бывает аэробная нагрузка?
На сегодняшний день существует такое количество программ тренировок, что найти себе занятия по душе сможет каждый. Можно отправиться в тренажерный зал, записаться в группу по фитнесу, пойти на танцы или даже просто бегать в парке или тренироваться дома. Главное – желание. Если было принято решение отправиться в тренажерный зал, имейте в виду, что аэробную нагрузку дают следующие тренажеры: беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, климбер, гребной тренажер и так далее. Обычно в залах существует специальная кардио-зона. Занятия в группе подразумевают аэробику, танцы, аквааэробику, степ-аэробику, фитбол и так далее. Для тех, кто хочет заниматься самостоятельно, подойдет плавание, велосипед, теннис, бег и так далее.
Противопоказания
Перед тем как начинать активные тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Основными противопоказаниями к фитнесу считаются следующие:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- бронхиальная астма;
- тяжелые психические заболевания;
- обострения любых других хроническим заболеваний.
Если есть хоть малейшие сомнения, лучше проконсультироваться с врачом. Ведь даже идеальное здоровье нужно поддерживать, следить за своим самочувствием нужно обязательно. Противопоказания для занятий фитнесом имеют не последнее значение. Если нагрузка дается тяжело, следует в обязательном порядке снизить интенсивность тренировки и поискать другие упражнения. Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, лучший вариант – плавание, оно разрешается даже в случае некоторых противопоказаний к аэробике.
Где лучше тренироваться?
Если противопоказаний к аэробике нет, можно начитать тренировки. Аэробику можно посещать в тренажерных залах, а можно заниматься самому. Вопрос один: «Что лучше?» Для начала нужно проанализировать свой график и взвесить все за и против. У групповых тренировок в зале следующие преимущества: меньшая вероятность травмироваться, ведь за выполнением упражнений следит тренер, у вас всегда будет дополнительная мотивация благодаря другим занимающимся, отдыха без повода вам также никто не предоставит, да и программу подбирает тренер, самостоятельно этого делать не нужно.
Недостатки тренировок с группой
Конечно, есть и минусы у таких тренировок. Это, в первую очередь, не низкая стоимость, заниматься нужно будет по расписанию, а не тогда, когда хочется, а также придется тратить дополнительное время на дорогу. Имеются и противопоказания к тренажерному залу, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Что касается занятий дома, то здесь явное преимущество – это стоимость, да и график можно подогнать под свое расписание. Если вы не хотите заниматься дома, с группой или тренером, потому что это дорого, есть выход – самостоятельные тренировки в тренажерном зале, там всегда есть дежурный тренер, который подскажет и поможет в случае необходимости. Выбор, как заниматься, исключительно за вами, главное, не делать этого в ущерб собственному здоровью и не забывать о противопоказаниях к аэробике.
Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении
Аэробика – один из самых популярных видов физических занятий. Различные виды аэробики подходят людям практически в любом возрасте и с разной физической формой. Аэробика очень полезна для здоровья и имеет мало противопоказаний.
Что такое аэробика:
Аэробика (ритмическая гимнастика) – комплекс физических упражнений легкой или средней интенсивности, выполняемый под ритмичную музыку. Основным источником энергии для мышц при таких тренировках является кислород. Именно благодаря этому аэробика и получила свое название. Аэробика может включать в себя прыжки, бег, ходьбу, танцевальные движения, упражнения на гибкость и другие. Направлений и видов аэробики очень много. Перечислим самые распространенные.
Виды аэробики:
- Классическая аэробика. Классическая аэробика включает в себя стандартный набор базовых движений. Целью классической аэробики является улучшение физической формы и укрепление здоровья.
- Аквааэробика. Аэробике в воде посвящена отдельная статья «Аквааэробика: польза и противопоказания».
- Танцевальная аэробика. Суть этого вида аэробики в выполнении танцевальных упражнений характерных определенным танцам под соответствующую музыку. Например: танго-аэробика, хип-хоп аэробика, латино-аэробика, фанк-аэробика, сальса-аэробика и многие другие.
- Степ-аэробика. О степ-аэробике можно прочесть в отдельной статье «Польза степ-аэробики».
- Фитбол-аэробика. Упражнения выполняются со специальным надувным мячом.
- Силовая аэробика. Упражнения выполняются со специальным силовым оборудованием или отягощением. Существует несколько разных направлений силовой аэробики.
- Спортивная аэробика. Данный вид аэробики включает в себя элементы из аэробики, акробатики, гимнастики и различных танцев. Данный вид аэробики подходит только для физически подготовленных людей.
Польза аэробики:
- Регулярные занятия аэробикой замечательно тренируют и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- Обладают общеукрепляющим действием на организм.
- Оказывает хорошее влияние на бронхо-легочную систему.
- Очень полезна аэробика для костей и суставов.
- Помогает тренировать практически все группы мышц.
- Аэробика является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом. Этот вид физической активности помогает в формировании красивой и гармонично развитой фигуры.
- Аэробика полезна еще и для нервной системы. Дает отличную физическую и эмоциональною разрядку, помогает справиться со стрессами и улучшить настроение.
Противопоказания аэробики:
Аэробика может быть противопоказана при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также после тяжелых болезней, травм или недавно перенесенных операций. Поэтому перед началом занятий аэробикой стоит проконсультироваться с врачом.
Аэробика для похудения:
Аэробика считается одним из самых хороших средств для похудения. При этом следует помнить что тренировки должны проходить регулярно, т.е. не реже трех раз в неделю. Чтобы принести максимальный эффект занятия должны длиться не менее 40 минут.
Аэробика дома:
Конечно, лучше всего заниматься аэробикой в специально оборудованном зале и под руководством опытного инструктора. Но это, к сожалению, не всегда возможно. Аэробикой можно заниматься и дома. Главное чтобы была ритмичная музыка, свободное пространство для занятий и конечно же желание. Сейчас в интернете можно найти огромное количество обучающих видео-роликов, которые могут помочь правильно заниматься в домашних условиях с пользой для здоровья.
Занимайтесь аэробикой с удовольствием и будьте здоровы!
26 ИЮЛЯ 2018
Многие десятилетия аэробика держит главенствующие позиции в списке самых востребованных фитнес-направлений. Разновидности тренировки есть в расписании практически каждого фитнес-клуба: степ-аэробика, аквааэробика, силовая, танцевальная, спортивная. На занятия ходят люди всех возрастов, разных уровней подготовки. В чем же секрет популярности аэробики и почему именно она считается лучшим видом фитнеса для похудения?
Содержание статьи
- Виды аэробики
- Польза и вред
Виды аэробики
У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.
- Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
- Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
- Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
- Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
- Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
- Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
- Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.
Польза и вред
Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.
Плюсы аэробики:
- Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
- Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
- Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
- Повышает общую выносливость.
- Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
- Формирует гармоничную фигуру.
- Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
- Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:
- ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
- бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
- скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
- танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.
Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.
Чтобы результат стал заметен в короткие сроки, заниматься аэробикой нужно вместе с соблюдением диеты, тренировки посещать не менее чем через день. Продолжительность занятия не менее часа. Чтобы эффект сохранялся надолго, прерывать занятия нельзя, для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.
Силовая аэробика — это разновидность фитнес-тренировок, упражнения в которых выполняются с небольшими отягощениями и в интенсивном (аэробном) темпе. Такой метод тренировки поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести мышцы в тонус, а также избавиться от лишнего веса (жира).
Базовыми упражнениями в силовой аэробике считаются отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.
Одна тренировка силовой аэробики продолжительностью один час позволит вам сжечь до 600 килокалорий.
В чем отличие от обычной аэробики
Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.
В роли отягощений выступают:
- Гантели небольшого веса
- Пампы (специальные штанги для аэробики)
- Бодибары (утяжеленные палки)
- Диски с ручками (блины от штанги)
- Резиновые амортизаторы
- Фитбол (большой мяч для фитнеса)
- Медбол (медицинский мяч)
Дополнительное оборудование:
- Степ-платформа
- Кор-платформа
Как проходит тренировка
Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Основная часть длится 40-50 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день.
Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может меняться. При этом тренировки можно проводить по системе сплит (например — верх-низ) — это означает, что на одной тренировке вы тренируете верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а на другой тренировке вы тренируете нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, поясницу, ягодицы и мышцы брюшного пресса).
Новички делают упражнения без отягощений. В силовой аэробике широко используются упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на пресс, выпады, приседания и другие). По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.
Плюсы и минусы
Достоинствами этого вида тренировок является:
- Значительное ускорение обмена веществ.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Повышение выносливости.
- Возможность проработки всех групп мышц.
К недостаткам силовой аэробики можно отнести:
- Высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки тяжёлыми для новичков.
- Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.
Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3-5 кг жира или нарастить недостающие 2-3 кг мышц (в зависимости от питания и используемого отягощения). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).
Разновидности силовой аэробики
- Power Ball — силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель — проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.
- Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
- Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
- Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
- ABT — силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
- Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
- ABS (Aerobic Body Stretch) — занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
- AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
- Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
- Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
- Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
- Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
- Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
- Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
- Flexible strength (гибкая сила). Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
- Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
- Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
- Circuit Training — силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и высокий.
- Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
- Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.
Противопоказания
Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики. Этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятия достаточно интенсивные, поэтому необходима некоторая физическая подготовка. Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок.
Список противопоказаний:
- гипертония;
- проблемы с суставами, позвоночником;
- варикозное расширение вен;
- патологии сосудов, сердца;
- сахарный диабет;
- беременность, кормление грудью;
- черепно-мозговые травмы;
- бронхиальная астма.