Противопоказания к спортивной ходьбе

Главная > Кардио > Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

техника;
правила;
скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.

скорость бега	скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие	8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
улучшение работы дыхательной системы;
нормализация работы желудочно-кишечной системы;
повышение стрессоустойчивости нервной системы;
снижение уровня подкожного жира;
приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

высокое артериальное давление;
нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
хронические заболевания почек;
диабет;
нарушения сетчатки глаза;
простудные и иные острые заболевания;
после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Правила спортивной ходьбы в видео формате

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

Источник

Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.

Виды ходьбы

Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.

Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.

В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

источник: olympicchannel.com

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км

20 км

Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания

50 км

Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай

Чем спортивная ходьба отличается от обычной

Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.

Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.

Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.

Техника спортивной ходьбы

Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?

Туловище держим прямо.
Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Правила в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.

Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.

Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.

источник: olympicchannel.com

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.

Вне стадиона:

мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
женщины – 5 км, 20 км, 35 км.

Открытый стадион 400 м:

3000 м;
5000 м;
10 000 м.

Спортивная ходьба и бег: в чем разница

Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.

Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.

С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.

А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.

Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.

На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.

Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Кроссовки для спортивной ходьбы

Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:

небольшой вес;
специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
хорошая амортизация на пятке;
подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

борьбу со стрессом;
тренировку сердечно-сосудистой системы;
повышение выносливости;
стабилизацию работы пищеварительной системы;
тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Смогу ли я похудеть?

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Источник

Как утверждают ученые, правильная ходьба может быть полезнее для похудания, чем бег. Но сколько именно нужно ходить, каким образом и насколько это на самом деле полезно. Вы можете узнать это из нашей статьи.

Спортивная ходьба для похудения

Поддерживать себя в хорошей физической форме стало едва ли не самым популярным трендом XXI века. Но легко ли это сделать? Большинство людей изнуряют себя тренировками, тяжелыми и даже вредными диетами, питают специальным спортивными питанием. Многие ученые же утверждают, что достичь подтянутого тела достаточно просто – необходимо только регулярно заниматься быстрой ходьбой.

Ученые доказали, что как кардиотренировка, сжигающая калории, ходьба также полезна, как бег. При этом, она не имеет неприятных побочных эффектов, которые есть у бега – к примеру, боли в суставах.

Быстрая ходьба дается даже очень полным людям значительно проще, чем бег – поэтому вероятность, что вы бросите тренировки значительно меньше. Ежедневные прогулки позволяют сжигать калории даже эффективнее, чем бег. При этом усталость меньше, как и изнашивание суставов.

Но быстрая ходьба для похудения несет к себе и другие преимущества, помимо непосредственного сжигания лишнего жира:

укрепляется сердечно-сосудистая система;
нормализуется деятельность мышц и костей;
улучшается состояние нервной системы;
нормализуется настроение, а также сон.

Большим плюсом ходьбы для современного городского жителя является то, что ходьба не требует каких-то особых мест для тренировки. Вы можете заниматься ей на улицах, в парках и стадионах в любое угодное для вас время суток. Платить за подчас дорогостоящий спортзал также не будет особой нужды. Вы даже можете ходить на месте – это один из вариантов тренировки, приносящий свой результат.

Как правильно ходить для похудения

Чтобы достичь результата, при ходьбе пешком необходимо соблюдать несколько основных правил.

Нужно совершать не менее 5 тренировок в неделю. При этом ходьбой заниматься нужно от 40 до 60 минут, проходить при этом желательно не менее 10 000 шагов. Чтобы достичь результата и отслеживать свои показатели, рекомендуется купить шагомер.
Как и при других видах тренировки, не нужно сразу же устанавливать себе высокие результаты. Начните с прогулки в 30 минут, которая должна иметь такую скорость, чтобы на ходу вы могли с кем-то поговорить, а вот спеть уже не смогли бы. Устанавливать сразу высокую скорость ходьбы для человека неподготовленного может быть опасно.
Не забывайте о разминке перед тренировкой – пройдитесь медленным шагом, разомните ноги, прежде чем идти быстро.
Чтобы тренировка дала максимальный результат, заниматься нужно по утрам, до завтрака. Также учтите, что после последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
Большое значение имеет правильный выбор обуви и одежды. Вам потребуют кроссовки, имеющие наряду с мягкой подошвой достаточно твердый задник, чтобы удерживать вашу пятку на нужно месте. Иначе натрете мозоли. Одежда должна быть по погоде, не жаркой и не холодной.
Планируйте свой маршрут, если ходите по городу или парку, а не стадионе. Старайтесь избегать травмоопасных мест. Также, следите за тем, чтобы дорога имела разные участки покрытия – скорость сжигания калорий зависит именно от покрытия.

Перед тем, как начинать постоянно заниматься ходьбой для похудания, стоит сходить к врачу. У такого занятия есть свои противопоказания, включая болезни сердца, острый период любого заболевания, проблемы с легкими. В этом случае, врач может даже запретить ходьбу на месте – если у вас есть какие-то серьезные проблемы со здоровьем, обязательно сходите предварительно к врачу.

Что касается только, сколько калорий сжигает спортивная ходьба – около 500 в час при скорости в 5 км в час.

Техника ходьбы для похудания

Чтобы добиться положительного результата во время ходьбы нужно соблюдать технику движения, которая будет задействовать значительное число групп мышц.

Когда проводите разминку, обращайте внимание, чтобы спина была прямой, плечи разведенными, а живот – втянутым. При этом подбородок нужно слегка приподнять, так чтобы она был параллелен поверхности, по которой будете ходить. Затем, наклонитесь вперед, перенесите вес на переднюю сторону.

Во время ходьбы ваши шаги должны быть не только быстрыми, но и упругими и длинными. Ставьте ногу на пятку после выпрямления в колене, затем перекатывайте стопу на носок. Когда отрываете ногу от земли, также вначале поднимайте пятку.

Не забывайте о руках. Их нужно согнуть в локтях и двигать параллельно противоположной ноге. Проще говоря – шагаете правой ногой, двигаете левой рукой и наоборот. Такие движения руками позволяют задействовать дополнительные группы мышц.

Источник