Противопоказания к занятиям пауэрлифтингом
Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: противопоказания, польза и тренировки!
Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.
Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.
В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют силовым троеборьем.
Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелую атлетику, каждая из этих дисциплин предполагает подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Более подробно об истории пауэрлифтинга вы можете прочесть на нашем сайте здесь.
Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела.Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом, об этом вы можете прочесть на нашем сайте в статье «Пауэрлифтинг или бодибилдинг». Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.
Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.
Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории. Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов
Пауэрлифтинг-программы тренировок
Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, задействуются все мышцы.
Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.
День присяда
Глубокие приседания со штангой
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
9.4
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Бедра
Тип механики: Составное
7
Подъем на носки со штангой сидя
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Задняя часть голени
Тип механики: Изолирующее
7.6
Наклоны сидя с гантелью
3 подхода по 20 повторений
Сгибание на блоке, стоя на коленях
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Пресс
Тип механики: Изолирующее
8.6
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков. Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.
В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее. Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.
День жима
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Грудь
Тип механики: Составное
9
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
8.2
Тяга верхнего блока за голову
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Широчайшие
Тип механики: Составное
7.1
Отжимания на брусьях
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Трицепс
Тип механики: Составное
9.4
Повороты с блином
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Пресс
Тип механики: Составное
9
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Междутренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.
День тяги
Становая тяга
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
9.5
Глубокие приседания со штангой на груди
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Квадрицепс
Тип механики: Составное
9.5
Шраги со штангой
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Трапеция
Тип механики: Изолирующее
8.4
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 3 подходов
по 20 повторений - Мышца: Пресс
Тип механики: Составное
7.7
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Спортивные добавки для пауэрлифтинга
Базовый сет
Для профи
Maxler Consecutive Protein 85
- Принимать до тренировки и по ее окончанию.
- Категория: Сывороточный протеин
6.5
По 1 порции.
Maxler Vitamen
- Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс
6.5
3 таблетки в день
Maxler Mega Gainer
- Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»
- Категория: Высокоуглеводный гейнер
6.5
1 порцию.
Maxler Whey Amino Tabs 2000
- За 15-20 минут до начала тренировки, и сазу же по ее окончании.
- Категория: Комплекс аминокислот
6.5
Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции данных аминокислот
UN Ultra Iso Whey
- Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
- Категория: Изолят сывороточного протеина
6.5
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.
UN Uni-Vite
- Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс
6.5
По 4 капсулы.
UN N1-T
- Перед тренировкой и перед сном.
- Категория: Специальные спортивные добавки
6.5
По 2 капсулы.
UN Natural Sterol Capsules
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
- Категория: Анаболические комплексы
6.5
По 2 таблетки.
UN BCAA Stack
- Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
- Категория: BCAA
6.5
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.
UN Glutamine
- Перед тренировкой.
- Категория: Глютамин
6.5
1 порция.
UN Storm
- 1 порцию, сразу после тренировки.
- Категория: Креатиновая смесь
6.5
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.
UN Jointment Sport
- Принимают добавку три раза в день.
- Категория: Для суставов и связок
6.5
По две капсулы перед едой.
Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой
Противопоказания и польза пауэрлифтинга
Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.
У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.
Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтингеопирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.
Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно!Причем занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, но и женщинам!
Здесь не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.
Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек. Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Статья взята с сайта bodymaster.ru.
Классический пауэрлифтинг (силовое троеборье) — дисциплина тяжелой атлетики, в основе которого лежит принцип преодоления максимально допустимого для соревнующегося веса. Powerlifting требует изнуряющих организм тренировок, особой диеты, психологической стойкости к возможным и опасным травмам, а также нечеловеческой самоотдачи. Пауэрлифтинг имеет и другое название: силовое троеборье.
Это характеризуется тем, что в качестве соревнований выступают три базовых подхода: глубокие приседания, жим снаряда лёжа, а также становая тяга. Их суммарный коэффициент и определяет положение в таблице.
Фундамент пауэрлифтинга
Участник, стремящийся к победе, должен проявить максимально возможный потенциал во время исполнения каждого из этих упражнений, используя весь технический арсенал. Приседания, жимы и тяга штанги включают в работу несколько групп суставов и практически все мышечные волокна спортсмена. Такая тренировка рекомендована начинающим для того, чтобы набрать массу и развить силовую выносливость. Желаемые результаты появятся, если выполнять подходы через день, в зависимости от самочувствия.
На заметку!
Комплекс силового троеборья также используется и в бодибилдинге, но акцент там направлен на объем мышц. Напротив, мощь спортсмена — важнейший показатель в пауэрлифтинге. Фото ниже демонстрируют представителя этой дисциплины.
Тренировки структурируются следующим образом: силач выполняет подходы с максимально возможным грузом один или два раза. Отдых определяется индивидуальным самочувствием и варьируется в пределах до 10 минут. Так как скелет и мышцы атлета подвергаются чрезмерному напряжению, необходимо продолжительное восстановление.
На официальных соревнованиях по силовому троеборью сравнивают демонстрируемые показатели участников одного веса. Оценка суммируется из максимальных коэффициентов в жиме, приседаниях и становой тяге. В том случае если спортсмены взяли одинаковый вес, побеждает тот, чья масса тела меньше.
История появления силового троеборья
Дисциплина берёт своё начало из упражнений, которые применялись профессиональными тяжелоатлетами для поднятия уровня базовых характеристик. В отличие от современной тройственной концепции, силачи включали в тренировки подъёмы снаряда на двуглавую мышцу плеча из разных положений.
Ортодоксальная тяжёлая атлетика называла такие подходы «странными», но на Западе они приобрели особую популярность в середине XX века. Тогда же начали возникать соревнования, а спустя 10 — 15 лет зародился пауэрлифтинг. В 60 — х годах классифицировали правила проведения состязаний, которые проводят на мировом уровне до сей поры.
На заметку!
Независимо от американского силового троеборья развивался пауэрлифтинг на британских островах. В соревновательный режим входили: подъем на двуглавую мышцу, жим снаряда лёжа, глубокие приседания с грузом. Состязания назывались Strength Set (силовой комплект) и проходили в конце 50 — х годов.
В 1964 г. проводился первый национальный розыгрыш США, в котором три основных упражнения уже были законодательно регламентированы. В 1972 году организована Международная Федерация Пауэрлифтинга, и уже вскоре проходит первый чемпионат мира. В начале 80 — х в состязаниях приняли участие девушки. Помимо IPF на спортивной карте пауэрлифтинга возникли подобные организации, занимающиеся продвижением этого спорта. Их число постоянно растёт, но самой популярной остаётся первая Федерация (IPF).
Силовое троеборье в СССР
В стране не поощрялись занятия пауэрлифтингом, как и восточные единоборства. Вместо западного термина powerlifting использовали словосочетание атлетическая гимнастика. Советская дисциплина отличалась от американской и сочеталась с культуризмом. Силач из СССР должен был демонстрировать не только отличные результаты в подходах, но и смотреться как древнегреческих атлет — эстетично сложенным.
В 60-е годы государство разрешило издавать журналы, на страницах которых каждый желающий мог обнаружить информацию о культуризме. Спустя десятилетие стали проводиться любительские состязания. Только в 80 — х годах XX века граждане СССР увидели первые официальные соревнования с установленными правилами. Из перечня убирали становую тягу, называя её «буржуазной» отсылкой. Участникам приходилось состязаться в прыжках, подтягиваниях и др. Лишь в 1987 г. пауэрлифтинг официально признали видом спорта в Советском Союзе. В то же время был создан комитет по этой дисциплине, а её главою стал олимпийский чемпион Ю. Власов.
Интересно!
В конце 80 — х состоялась встреча советских и американских атлетов. Обе стороны были удивлены особенностями исполнения и экипировкой друг друга. Так, западные спортсмены уделяли большое внимание безопасности, а советские культуристы были намного техничнее в исполнении, но рисковали с тяжёлыми грузами.
Теперешние тенденции
Силовое троеборье — основной компонент пауэрлифтинга в новое время. На каждое упражнение даётся по три попытки. В Америке и Европе очень популярны состязания по этому спорту, организовываются независимые лиги с собственными правилами. Некоторые объединения берут курс на создание ярких представлений с нетривиальными снарядами и артистичным поведением атлетов, другие придерживаются классического варианта исполнения.
Анализ упражнений
Приседы со штангой, жим снаряда лёжа и становые тяги применяются в тренировках многих спортсменов (бодибилдеров, тяжелоатлетов, бойцов смешанного стиля). Однако исполнение на помосте в корне отличается от того, как это делается в тренировочном процессе. Федерация IPF определила следующие требования:
- Спортсмен совершает подходы строго по команде судейского корпуса. Если правила нарушаются, результат атлета аннулируется.
- Приседание должно быть глубоким, то есть тазобедренный сустав культуриста опускается ниже коленного.
- Если штанга выпадает из рук, участник получает штраф.
- Судьи строго следят за положение снаряда на спине.
- Жим штанги осуществляется в три команды: «Старт! Жим! Стойка!» После первой необходимо, чтобы снаряд коснулся груди, после второй происходит основное движение, а последнее указание ориентировано на возвращение штанги на стойку.
- При жиме запрещено отрывать от поверхности пятки, голову, ягодицы и лопатки, изменять положение ног.
- Спортсмен сам выбирает, какую ширину хвата он будет использовать.
- Во время исполнения становой тяги запрещается поддержка снаряда бёдрами.
- Начало подъёма не требует указаний судьи, но опускание штанги — только по команде.
- Ширина постановки ног и хвата — индивидуальное дело каждого атлета.
Спортивное снаряжение
Поддерживающая экипировка считается обязательной на всех официальных соревнованиях. Она предназначается для защиты участника от серьёзных травм. К тому же жёсткая ткань экипировки позволяет улучшить результаты в упражнениях. К одежде пауэрлифтера относят:
-
Эластичные трико и футболку с рукавами. - довольно широкий пояс, используемый в тяжёлой атлетике.
- Щитки, защищающие голени, мягкие тапочки и наколенники для исполнения становой тяги. · Уникальные штангетки для приседания.
- Тяжелоатлетические напульсники, чтобы убирать излишки пота на лице.
Польза и вред занятий
Пауэрлифтинг — спорт, который обусловлен большим риском получения тяжёлых травм. Важнейшее условие долгой жизни в силовом троеборье — отличная физическая подготовка культуриста. Если у спортсмена неподготовленные суставы и связки и уставшие мышцы, появляется опасность попасть в больницу на долгий срок. Грамотный рацион и правильные тренировки продлят жизнь атлету в этом опасном спорте. Польза пауэрлифтинга заключается в следующем:
- Нормализуется сон, аппетит и иммунитет.
- Повышается выносливость, улучшается кровообращение.
- Мышцы спортсмена аккумулируют большую силу.
Важно!
Положительных результатов для здоровья в пауэрлифтинге добиваются исключительно под строгим надзором тренеров и врачей, которые старательно следят за тем, чтобы подопечный соблюдал режим сна, приёма пищи и тренировок. В этом деле важен каждый параметр, будь то вес, пол, возраст или общее состояние.
Неправильное исполнение упражнений принесёт огромный вред. Позвоночные диски спортсменов часто смещаются и возникают грыжи. Некоторые атлеты начинают страдать патологиями сердца, мышц, сухожилий и суставов, злоупотребляя тренировками в пауэрлифтинге. Для детей и подростков нет возможности заниматься этой травмоопасной дисциплиной, так как чрезмерные нагрузки на растущий скелет провоцируют необратимые искривления позвоночника.
Что такое пауэрлифтинг для женского пола
Девушки, занимающиеся этим спортом, быстро худеют, укрепляют собственные мышцы и повышают самооценку. Раньше было распространено мнение о том, что пауэрлифтинг делает женщину мужеподобной. Сейчас же известно, что в организме будущих матерей мало гормона тестостерона, поэтому прирост огромной мускулатуры практически невозможен.
Тренировка в силовом троеборье направлена на проработку рельефа и повышения мощи. Девушки, каждый день занимающиеся пауэрлифтингом, остаются изящными и стройными, если не употребляют стероиды и гормональные препараты.
На заметку!
Правильные занятия пауэрлифтингом не помешают девушке родить здорового ребёнка. Напротив, упражнения укрепят брюшную полость и нормализуют гормональный фон, это позволит плоду гармонично развиваться в материнском чреве.
