Противопоказания к занятиям штангой
Занятия со штангой используются для наращивания мышечной массы. Красивая рельефная мускулатура привлекает многих людей и использование тяжёлого спортивного снаряда — штанги — является одним из способов достижения хороших результатов. С помощью упражнений с данным снарядом, можно делать множество различных движений, развивающих отдельные мышечные группы. Тяговые упражнения, например, тяга штанги в наклоне, укрепляют спинные мышцы. Эти упражнения имеют свою специфику. Увлечение силовыми видами тренировок тела с помощью спортивного снаряда штанги охватывает не только мужчин, но в последнее время и девушек. Заниматься можно как в тренажёрных залах, так и самостоятельно дома.
Упражнения со штангой
Остановимся более подробно на вопросе о режиме проведения тренировок. Достижение хороших результатов потребует соблюдения определённых правил:
- Занимайтесь регулярно на протяжении всего года по 2-3 раза в течение недели;
- Оптимальным временем для занятий является дневное время и вечер. Не следует тренироваться со штангой как минимум за час до отхода ко сну;
- Общая продолжительность занятий не больше одного часа;
- Не стоит ежедневно заниматься штангой. Мышцы растут не только в период нагрузок, но и в перерывах между тренировками;
- Для людей тучных и желающих «вырастить» рельефные мышцы потребуется более насыщенный график тренировок. По три раза в неделю с затратой времени от 1,5 до 2 часов на одну тренировку;
- Занимайтесь дополнительными видами спорта – плавание, бег. Нагрузки требуются не такой степени активности, но на постоянной основе;
- В зависимости от времени года тренировки со штангой подлежат корректировке. Осенью и зимой штанга должна занимать до 70% от всех тренировок и занятий. Остальные 30% занимают лыжи, коньки, прогулки, пробежки. Летом и весной доля штанги уменьшается до 50%. Плавание, фитнес, прогулки, лёгкая атлетика занимают оставшуюся половину;
- Нагрузки повышаются постепенно. Проводите первое занятие со штангой в течение 30 минут с минимальной нагрузкой. На третье занятие уже можно выходить с максимальными нагрузками;
- Чем больше затрачено сил на тренировке, тем более длительным будет восстановительный период между посещениями тренажёрного зала.
Упражнения со штангой для укрепления спины
Тяга штанги к подбородку может выполняться несколькими вариантами:
- Широким хватом (руки расставлены на грифе немного шире плеч);
- Узким хватом (ширина рук меньше чем ширина плеч);
- Одной рукой.
Силовые тренировочные нагрузки на мышцы спины можно отрабатывать с помощью упражнения «тяга штанги к поясу». Это задание можно исполнять в различных позах, например, стоя прямо. Тяга штанги к поясу в наклоне является разновидностью упражнений для спины. При этом тренируются конкретные группы мышц.
Отличия румынской тяги от классической становой
Румынская тяга со штангой была придумана в Румынии для тренировки штангистов. Становая тяга штанги в классическом виде является более жёстким вариантом по сравнению с румынским вариантом. Классическая тяга очень нагружает ножные мышцы и спину. Румынский вариант делает основной упор на бицепсы бёдер и мышцы ягодиц. Развить сильные ноги поможет становая тяга со штангой в классическом варианте. «Румынка» же даст возможность прокачать ягодицы и бёдра.
При выполнении румынской тяги штанга на пол не ставится между повторами и, таким образом, не перегружает лишний раз поясничный отдел.
Важность тяги Т грифа
Для мужской фигуры важным упражнением является тяга Т штанги. Тяга Т грифа даст мужчине широкие плечи и «осиную» талию. Акцентированные занятия на определённые группы мышц с помощью тяговых усилий с гантелями, Т грифом, штангой разовьют спинные мышцы на большую глубину, улучшат осанку, снизят вероятность риска в получении травм этих мускулов. Т тяга приведёт в действие большее число мелких, «скрытых» спинных участков. Классические упражнения тяги штанги в наклоне, тяги с гантелями в наклоне не «прорисуют» так детально и глубоко спину, как тяга Т грифа.
Преимуществом этого упражнения является использование нейтрального хвата, задействование больших мышечных массивов. Одновременно качается пресс и низ спины вместе с серединой спины.
Сложилось несколько вариаций отработки тяги с Т грифом или гантелями:
- В полулежащем положении с прижатойк тренажёру грудью (наименее опасный в плане травм вариант);
- Тяга за один из концов штанги;
- Тяговое усилие с использованием специальных ручек на тренажёре и нейтральным хватом.
Тонкости при выполнении тяги т грифа штанги:
- Держите корпус с соблюдением угла в 45 градусов относительно снаряда;
- Гриф в высшей точке практически контактирует с грудью;
- Осуществляйте контроль веса по всей амплитуде выполнения упражнения;
- Движения делаются в одном ритме, плавно, без рывков и остановок;
- Лучше делать упражнение перед зеркалом для наблюдения за техникой выполнения;
- На гриф одевайте блины меньшего размера, это даст большую амплитуду движениям;
- Не выполняйте движение тягой бицепсами, следует это делать за счёт сведения вместе лопаток;
- Ладошки, обращённые к себе при хвате, дадут возможность «осилить» больший вес;
- Достигнув предельной верхней точки траектории, зафиксируйте лопатки в сомкнутом состоянии на два счёта;
- Во время исполнения тяги следует держать руки наиболее близко к туловищу.
- Перед началом выполнения уравновесьте стойку, подберите оптимальный вес, займите устойчивое положение.
Тяги штанги в наклонном положении
Упражнение тяги штанги в наклоне у многих не очень любимо. Хотя оно является одним из лучших и эффективных, направленных на рост и силу объёмов спины.
Выполнение этого упражнения даёт такие результаты:
- Улучшается осанка;
- Улучшается гибкость;
- Увеличение показателей силовой выносливости при выполнении жима лёжа и становой тяги;
- Увеличиваются объёмы и сила мышц.
Это упражнение довольно тяжёлое в исполнении. Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника исполнения должна быть отработанной и безукоризненной. Только это позволит добиться хороших результатов. При любом исполнении упражнений для спины следует помнить о том, что поясница должна быть в прогибе. При этом сама спина всегда прямая и фиксированная довольно жёстко.
Положение тела фиксируется. Угол наклона не меняется, корпус и ноги неподвижны, таз отведён назад, колени чуть согнуты.
Рывки спиной во время выполнения упражнения недопустимы. Со стороны кажется, что упражнение выполняется только за счёт рук. На самом деле работают мышцы спины. Тянуть штангу следует за счёт силы спины. Руки удерживают только гриф. Вес при этом должен быть не слишком большим, чтобы выполнить максимальное число повторов.
Частыми ошибками при исполнении этого упражнения является округление спины и кистей рук. Это может быть причиной травм позвоночника.
Упражнение со штангой «тяга к груди»
Это упражнение относится к базовым упражнениям. Тяга штанги к груди выполняется из положения стоя.
Штангу следует взять и поднять (хват ладонями вниз). Руки разведены и находятся в положении немного уже, чем ширина плеч.
Поднимайте штангу до уровня груди, делая при этом выдох. Локти определяют и направляют движение рук. Они немного разведены и приподняты кверху. Снаряд максимально близко прижимайте к корпусу. Делаем вдох и опускаем штангу как можно медленнее. По уровню сложности это упражнение относится к начинающим, тренирует плечи и дополнительно трапеции.
Противопоказания для занятий со штангой
Занятия со штангой относятся к силовым видам тренировок, воздействуют большими нагрузками на организм и поэтому имеют ряд противопоказаний:
- Исключаются занятия со штангой при сколиозе, межпозвонковых грыжах, других повреждениях позвоночника, остеохондрозах;
- Аритмии, тахикардии, гипертонии и другие недомогания и патологии в работе сердечно-сосудистой системы;
- Менструальный период у женщин.
Занятия со штангой следует начинать после проверки состояния здоровья. Тренироваться лучше под наблюдением опытных тренеров. Неправильная работа со штангой, чрезмерные нагрузки могут нанести ощутимый вред здоровью. Изучите методику силовых нагрузок со штангой, посмотрите видео ролики по данной тематике. Спортивные упражнения со штангой потребуют концентрации внимания на достижении результатов и кропотливой грамотной работы над собой. Берегите своё здоровье.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
25.11.2015
©
Алина
Друзья в этой статье речь пойдёт о том кому нельзя тренироваться с отягощениями (штанга, гантели, гири, утяжелители и т.п.) Дело всё в том что начитавшись фитнес журналов и сайтов о железном спорте многие воодушевляются результатами и мотивации спортсменов которые достигли успеха через работу с отягощениями в зале. Не долго думая вы решаете купить абонемент, спортивное питание и идти покорять зал. В итоге имея скажем сколиоз или грыжу в позвонке вы усугубляете своё положение вещей и бросаете спорт навсегда под предлогом это вредно и опасно для здоровья.
Конечно это не так, поэтому чтобы тренировки принесли только пользу и радость следует изучить список противопоказаний ниже. Если вы имеете какие либо отклонения от нормы вам не следует тренироваться без присмотра тренера и врача! Прежде чем приступить к тренировкам желательно пройти обследование на компьютерной технике сайт которая покажет все ваши отклонения которые могут быть внешне не видимыми.
Для упражнении с отягощениями, особенно с гирями и со штангой, рекомендуем использовать специальный ремень. Его можно приобрести в спортивных магазинах. Он служит для того чтобы во время занятий с отягощениями (особенно с большим весом) не растянуть поясничные мышцы.
Перед гимнастикой с отягощениями необходима разминка. Это делается с целью не сорвать и не растянуть мышцы. Вместо традиционной разминки можно ограничиться растяжкой мышц. Хорошо подготовленные и эластичные мышцы подвергаются значительно меньшему риску быть сорванными.
Как известно, занятия спортом способны продлить не только внешнюю красоту и молодость, но и долго поддерживать организм в отличном состоянии. Но иногда они могут и навредить. Многими видами спорта не рекомендуется заниматься при некоторых видах заболевании пли людям с ослабленным здоровьем.
Так что для начала вам следует проконсультироваться со своим врачом, насколько позволительно загружать спой организм такими тренировками и возможно ли это вообще.
В любом случае стоит знать, при каких заболеваниях нагрузки запрещены или разрешены в самом минимальном количестве.
Так, например, при различных заболеваниях сердечно- сосудистой системы занятия силовыми видами спорта категорически запрещены. При легкой форме таких заболеваний, как тахикардия, брадикардия, аритмия, гипертония, гипотония, нагрузки должны быть минимальными. Время занятий и максимальные нагрузки должны определяться врачом. При серьезных же сердечных болезнях (шумах и сердце, различных пороках сердца, сильной гипертонии) физические упражнения с отягощениями категорически запрещены!
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта усиленные занятия силовыми видами спорта не рекомендуются. Но небольшие нагрузки разрешены, хотя они должны также определяться лечащим врачом.
Поражения легочной системы также не препятствуют занятиям силовыми видами спорта. А вот при болезнях дыхательных путей они категорически противопоказаны.
Также не рекомендуется заниматься физическими упражнениями с повышенными нагрузками людям с большой потерей зрения, особенно при миопии высокой степени и астигматизме.
Людям, страдающим деминерализацией костной системы и повышенной хрупкостью костей, занятия силовыми видами спорта противопоказаны.
Заболевания опорно-двигательной системы (различные поражения и повреждения мышц, мышечные спазмы, повреждения сухожилий) препятствуют занятиям спортом с повышенными физическими нагрузками.
При повреждениях и переломах костей не рекомендованы большие физические нагрузки, особенно в тяжелых случаях.
Людям, перенесшим любые операции, в течение года нельзя заниматься силовыми видами спорта. В противном случае швы, оставшиеся после оперативных вмешательств, могут разойтись.
Тем, кто страдает заболеваниями эндокринной системы (сахарный диабет, Базедова болезнь), не рекомендованы занятия спортом с большими отягощениями, максимальным может быть вес 2 кг.
Болезни мочеполовой системы (камни в почках) также не располагают к занятиям с отягощениями, т. к. они вызывают движение камней и это может привести к болезненным результатам.
Все заболевания, касающиеся желчевыводящих путей (камни в желчном пузыре, холецистит, увеличение печени), также не предусматривают занятий спортом с большими физическими нагрузками.
При варикозном расширении вен и при воспалении геморроидальных узлов любые занятия силовыми видами спорта, даже с минимальными нагрузками, запрещены!
При любом повреждении суставов (вывихи, артрозы) какие бы то ни было физические нагрузки нежелательны.
При разного рода невралгиях занятия спортом с большими нагрузками запрещены. Если же вы страдаете невралгией легкого характера, предварительно вам следует проконсультироваться у врача.
Кроме того, людям, перенесшим серьезные заболевания воспалительного или инфекционного характера, не следует начинать занятия силовыми видами спорта сразу после выздоровления. Сначала должен пройти восстановительный период, по время которого необходимо принимать витамины и проходить курс специальной терапии.
Помните, что любые физические нагрузки, если они не соразмерны с возможностями вашего организма, не только не принесут вам пользы, но и нанесут непоправимый вред состоянию здоровья. Поэтому все занятия спортом нужно координировать с физическим состоянием, чтобы реально укрепить тело и закалить дух.
И никогда не помешает консультация с врачом.
Если у вас обнаружилась какая либо болезнь или отклонение не нужно впадать в депрессию и говорить себе что спортом заниматься вам нельзя. Можно! Но потребуется другой более щадящий подход. Тренировки тем и уникальны что их можно подобрать под себя и нормировать нагрузку. Важно обратится к тренеру который зная о вашей проблеме составит для вас хороший план тренировки. А лежать на диване уговаривая себя и жалея — это примой путь к деградации и ещё большим проблемам со здоровьем. Больные люди и люди которые имеют отклонения от нормы как никто другой нуждаются в спорте, ведь полностью здоровый человек может не тренироваться при условии активного образа жизни.
Упражнения со штангой – самые эффективные для укрепления мышечного каркаса, грудных мышц, трицепсов и плечевых суставов. Отлично прокачивают пресс, мышцы спины и ног. Занятия можно проводить как в спортзале, так и дома.
Занятия должны быть регулярными – не менее 2-3 раз в неделю.
Оптимальное время проведения тренировок – день или вечер. Утром такие тяжелые нагрузки не разрешены. Вечером проведение тренировок – за 1-1,5 часа до сна.
Время проведения тренировок – 40 минут – 1 час.
Для людей с избыточной массой тела, а также для тех, кто хочет получить красивый рельеф занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не менее 1,5 часов. Дополните занятия цикличными занятиями – бег или плавание.
Не проводите тренировки ежедневно, так как укрепление мышечного каркаса происходит и во время покоя, который тоже очень важен.
Корректируйте нагрузки исходя из времени года. Так в осенне-зимний период занятия со штангой должны составлять 70% от всех тренировок, остальные 30% — бег, коньки, сноуборд и так далее. В весенне-летний – 50% отводится силовым нагрузкам, 50% — фитнес, плавание, бег.
Начинайте занятия с 30 минут, постепенно от занятия к занятию увеличивая время.
Чем сильнее нагрузка, тем больше времени отводите на отдых после.
Противопоказания к занятиям со штангой
Данные занятия силовые, поэтому имеют ряд ограничений:
- Противопоказаны при неврологических и ортопедических заболеваниях – травмы позвоночника, сколиоз и подобное;
- Повышенное артериальное давление, нарушение сердечного ритма, сердечно-сосудистые заболевания;
- Противопоказаны женщинам во время месячных.
Упражнения
Существуют отдельные комплексы упражнений со штангой для каждой группы мышц. Рекомендуется последовательное выполнение для проработки всего мышечного каркаса.
Для дельтовидных мышц плеча
Сядьте на скамью или стул, придвинутые вплотную к стене. Отклонитесь немного назад. Возьмите в руки штангу широким хватом, положите на шею за головой и начните выполнять жимы. На выдохе поднимите снаряд, на вдохе опустите.
Можно выполнять упражнение стоя, но учтите, что нагрузка на позвоночник будет максимальная, для новичков не рекомендуется.
Выполните 8-10 раз. В следующую тренировку увеличьте количество.
Не допускайте болевых ощущений в позвоночнике, это говорит о неправильности выполнения упражнения. Вы должны ощущать только тепло в мышцах.
Для бицепсов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд средним хватом. Немного опустите плечи, это добавит нагрузки. Согните руки, поднимите снаряд до уровня шеи. Вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения не допускайте отклонения корпуса назад, держите спину прямо. Иначе вам грозит травма.
Для новичков вес штанги должен быть минимальным. Увеличение веса возможно после нескольких тренировок.
Выполните 10-15 раз.
Для трицепсов
Лягте на пол. Возьмите снаряд узким хватом. На выдохе выжмите штангу на прямых руках. На вдохе опустите штангу, руки должны коснуться лба.
Не допускайте переутомления, если подъемы выполнять тяжело, то уменьшите вес.
Для мышц спины
Для новичков.
Становая тяга. Встаньте прямо. Возьмите снаряд средним хватом. Ноги слегка согните, руки вдоль тела, ладошки смотрят вниз, голову отклоните немного назад. Опускайтесь и поднимайтесь, двигая штангу вдоль линии ног, выравнивая при этом ноги и спину. Тяните снаряд и спиной, и руками. Дыхание ровное.
Не допускайте болевых ощущений в спине. В таком случае стоит прекратить выполнение или уменьшить вес.
Выполните 10-15 раз по 3-4 подхода.
Для мышц бедер
Приседания со снарядом. Для новичков следует начинать с минимальным весом, так как данное упражнение очень травматично.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите снаряд за голову. Начните выполнять приседания. Спина прямая, пятки плотно прижаты к полу. Голова слегка наклонена назад. Дыхание ровное, спокойное.
Для мышц груди
Лягте на скамью. Стопы плотно прижаты к полу. Возьмите штангу средним хватом. Начните выполнять жимы, до конца выпрямляя руки. Плечи плотно прижаты к скамье, не допускайте их поднятия. Штанга располагается ровно посередине груди.
Не допускайте болевых ощущений в области груди. В противном случае сделайте перерыв и уменьшите вес.
Для пресса с гантелей
Лягте на пол. Согните ноги к коленях до угла в 90 градусов. Желательно зафиксировать ноги каким-нибудь упором. Спина круглая, руки с гантелей за головой. На выдохе поднимитесь, удерживая спину округлой. Дыхание ровное, спокойное.
Более детально с упражнениями с гантелями вы можете ознакомиться здесь.